Елена
18.06.2018 11:15
Всегда мечтала научиться кататься на коньках, роликах, но всё
как-то находились отговорки. И вот на этой неделе я себе сказала
"Лена, хватит! Свои желания, если они реально осуществимы нужно
исполнять не смотря на возраст(40 с хвостиком) иначе с каждым годом
это будет менее выполнимо". Пошла и купила себе роликовые коньки,
защиту. Комплекс "я старовата для роликов" был преодолен, и вот
вчера с мужем мы начали обучаться кататься. К моему
большому удивлению у меня получается выполнять базовые
упражнения. Но слабые внутренние мышцы бедер сегодня мне сказали
"спасибо" за тренировку. Я получила большое удовольствие от
катания
и за час
тренировки упала всего 2 раза
.
Кто начал кататься на роликах в возрасте 25+ поделитесь своими впечатлениями, секретами катания. Как быстро вы с тренировочной площадки вышли в парк, набережную, улицу не боясь кого-нибудь там сбить с ног?
и за час
тренировки упала всего 2 раза. Кто начал кататься на роликах в возрасте 25+ поделитесь своими впечатлениями, секретами катания. Как быстро вы с тренировочной площадки вышли в парк, набережную, улицу не боясь кого-нибудь там сбить с ног?
1
13
Елена
18.06.2018 08:20
Сегодня рацион у меня такой получился. Переборчик с белком,
недоборчик с жирами, дефицит калорий хороший. Продолжаем
худеть дальше
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| омлет |
151
|
175 | 13 | 11 | 4 |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кофе растворимый, сухой |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Скумбрия, соленая |
32
|
97 | 5 | 8 | 0 |
| Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта |
14
|
32 | 1 | 0 | 6 |
| Торт "Медовый" |
31
|
100 | 1 | 5 | 13 |
| Итого | 631 | 409 | 22 | 25 | 24 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кабачковые мафины |
131
|
203 | 17 | 8 | 13 |
| Вода |
550
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| чай зелёный |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Яблоко |
154
|
72 | 0 | 0 | 15 |
| Итого | 1035 | 276 | 17 | 9 | 28 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| гречка отварная |
150
|
116 | 4 | 1 | 21 |
| печень отварная |
50
|
98 | 17 | 3 | 0 |
| Лук репчатый (Пассерование) |
20
|
7 | 0 | 0 | 1 |
| Кофе растворимый, сухой |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 423 | 227 | 23 | 4 | 23 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кефир 1% |
290
|
116 | 8 | 2 | 11 |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 490 | 116 | 8 | 2 | 11 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| куриный суп с макаронами |
350
|
142 | 14 | 4 | 10 |
| чай зелёный |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Абрикосы |
90
|
39 | 0 | 0 | 8 |
| Итого | 640 | 182 | 14 | 5 | 18 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кальций-Д3 никомед форте |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 201 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого за день | 3420 | 1210 | 86 | 46 | 105 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Сегодня у меня по расписанию бассейн. Коли нельзя по погодным
условиям поплавать в открытом водоёме, хотя бы насладиться этим в
бассейне
Первая тренировка
плавание
1 |
2 |
Итог |
|
Время |
35 |
35 |
Результаты за день
Энергозатраты: 203 ккал
Время: 35 мин
Елена
08.06.2018 16:15
Сегодня исправляюсь за вчерашнее обжорство. Обеда не было,так как
целый день была на выезде
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| яичница с помидорами |
140
|
184 | 12 | 13 | 3 |
| Кофе растворимый |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый |
28
|
56 | 2 | 0 | 10 |
| Сыр российский |
27
|
98 | 6 | 7 | 0 |
| Масло сливочное несоленое «Крестьянское» |
5
|
33 | 0 | 3 | 0 |
| Итого | 603 | 375 | 21 | 25 | 13 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| сырники с гречневой мукой |
156
|
382 | 32 | 17 | 22 |
| Кофе растворимый |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Вода |
550
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Яблоки |
140
|
65 | 0 | 0 | 13 |
| Итого | 849 | 451 | 33 | 18 | 36 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Яблоки |
320
|
150 | 1 | 1 | 31 |
| Итого | 320 | 150 | 1 | 1 | 31 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 400 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| макароны по флотски |
138
|
186 | 13 | 4 | 22 |
| чай зелёный |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Огурец, парниковый |
78
|
8 | 0 | 0 | 1 |
| щёчки острые копчёные |
23
|
140 | 1 | 15 | 0 |
| Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый |
15
|
30 | 1 | 0 | 5 |
| Итого | 454 | 365 | 16 | 20 | 29 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кальций-Д3 никомед форте |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 201 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого за день | 2827 | 1342 | 72 | 65 | 111 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Елена
07.06.2018 18:45
вот так питаться, как я сегодня, товарищи, нельзя!!! Ничего
хорошего меня в ближайшие дни не ждёт, только привес:evil:.
Ну кто виноват - сама виновата
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кофе растворимый, сухой |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Гранола |
99
|
437 | 11 | 17 | 58 |
| Молоко пастеризованное, 2,5% жирности |
200
|
108 | 5 | 5 | 9 |
| Итого | 702 | 549 | 17 | 22 | 68 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
550
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| творог со сметаной |
132
|
51 | 0 | 4 | 1 |
| Яблоко |
134
|
63 | 0 | 0 | 13 |
| Кофе растворимый, сухой |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 819 | 118 | 1 | 5 | 14 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кофе растворимый, сухой |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| грудка отварная |
100
|
158 | 34 | 2 | 0 |
| рис с овощами |
180
|
354 | 7 | 6 | 67 |
| Пирог, из песочного теста, бисквит, приготовленный по рецепту |
100
|
346 | 6 | 14 | 48 |
| Итого | 583 | 862 | 48 | 22 | 116 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| спагетти с маслом |
136
|
332 | 10 | 6 | 57 |
| Помидор (томат), парниковый |
82
|
11 | 0 | 0 | 2 |
| Огурец, парниковый |
95
|
10 | 0 | 0 | 1 |
| чай зелёный |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Яблоко |
400
|
188 | 1 | 1 | 39 |
| Итого | 913 | 542 | 13 | 8 | 100 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кальций-Д3 никомед форте |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 201 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого за день | 3218 | 2072 | 81 | 58 | 300 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Елена
04.06.2018 13:20
Графиков не вижу, но перебор белка есть, хотя в целом всё
получилось не так уж и плохо. Работаем дальше
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кофе растворимый, сухой |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Гранола |
80
|
353 | 9 | 14 | 47 |
| Молоко пастеризованное, 2,5% жирности |
140
|
75 | 4 | 3 | 6 |
| Сыр российский |
22
|
80 | 5 | 6 | 0 |
| Итого | 645 | 512 | 18 | 24 | 54 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
350
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| чай зелёный |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| творог со сметаной |
134
|
212 | 22 | 11 | 4 |
| Итого | 684 | 212 | 22 | 11 | 4 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кофе растворимый, сухой |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Сыр российский |
24
|
87 | 5 | 7 | 0 |
| гречка отварная |
150
|
116 | 4 | 1 | 21 |
| печень отварная |
50
|
98 | 17 | 3 | 0 |
| подливка |
20
|
18 | 0 | 1 | 1 |
| Итого | 447 | 325 | 28 | 12 | 22 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кофе растворимый, сухой |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| шоколад NOIR 85% |
10
|
59 | 0 | 5 | 1 |
| Итого | 213 | 63 | 1 | 5 | 1 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Рассольник ленинградский |
250
|
133 | 3 | 4 | 22 |
| Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта |
20
|
47 | 1 | 0 | 9 |
| чай зелёный |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 470 | 180 | 4 | 4 | 31 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кальций-Д3 никомед форте |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кефир 1% |
200
|
80 | 6 | 2 | 8 |
| Итого | 401 | 80 | 6 | 2 | 8 |
| Итого за день | 2860 | 1373 | 82 | 59 | 123 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
2
Елена
30.05.2018 04:23
Что нового? Да ничего, как обычно есть перекосы, главное есть
небольшой дефицит калорий, хотя хотелось бы чтобы он был побольше
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кофе растворимый |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Гранола |
102
|
434 | 10 | 16 | 60 |
| Молоко пастеризованное, 2,5% жирности |
131
|
70 | 3 | 3 | 6 |
| Итого | 636 | 508 | 14 | 20 | 66 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
700
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Яблоки |
258
|
121 | 1 | 1 | 25 |
| Итого | 958 | 121 | 1 | 1 | 25 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кофе растворимый |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Овсяное печение на кефире |
71
|
211 | 6 | 3 | 37 |
| Свекольник холодный по 1-198 |
300
|
90 | 2 | 0 | 18 |
| Итого | 574 | 305 | 9 | 4 | 55 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| творожно-фруктовое суфле |
232
|
221 | 21 | 5 | 20 |
| чай зелёный |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 432 | 221 | 21 | 5 | 20 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| чай зелёный |
350
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| уха с горбушей |
205
|
68 | 7 | 2 | 3 |
| Салат из свеклы с орехами |
83
|
130 | 2 | 8 | 11 |
| Сыр плавленый, российский |
21
|
63 | 4 | 5 | 0 |
| хлебцы амарантовые |
30
|
88 | 2 | 0 | 17 |
| Яблоки |
123
|
57 | 0 | 0 | 12 |
| Итого | 812 | 409 | 18 | 18 | 44 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кальций-Д3 никомед форте |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Яблоки |
114
|
53 | 0 | 0 | 11 |
| Итого | 315 | 53 | 0 | 0 | 11 |
| Итого за день | 3727 | 1618 | 65 | 49 | 224 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Елена
29.05.2018 07:22
Эх незадача:think:, чего-то чуток перебрала, витаминок сколько
хотела не добрала. А ведь так хотелось:ah: зелёного царства
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кофе растворимый, сухой |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| горбуша под овощами |
97
|
220 | 13 | 17 | 2 |
| Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта |
24
|
56 | 1 | 0 | 11 |
| Сыр российский |
26
|
94 | 6 | 7 | 0 |
| Салат из свеклы с орехами |
90
|
141 | 2 | 9 | 12 |
| Итого | 640 | 517 | 24 | 34 | 26 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
350
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| чай зелёный |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Яблоко |
177
|
83 | 0 | 0 | 17 |
| Итого | 727 | 83 | 0 | 0 | 17 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кофе растворимый, сухой |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| горбуша в фольге 2 |
120
|
165 | 23 | 7 | 0 |
| перловка с морковью |
200
|
314 | 9 | 1 | 66 |
| хлебцы хрустящие ржаные |
6
|
19 | 0 | 0 | 3 |
| Итого | 529 | 502 | 34 | 8 | 71 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| творожно-фруктовое суфле |
237
|
225 | 22 | 5 | 21 |
| чай зелёный |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 437 | 225 | 22 | 5 | 21 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Салат из свеклы с орехами |
53
|
83 | 1 | 5 | 7 |
| Огурец, парниковый |
42
|
4 | 0 | 0 | 0 |
| Помидор (томат), парниковый |
51
|
7 | 0 | 0 | 1 |
| свинина с картошкой |
155
|
212 | 7 | 13 | 15 |
| Кофе растворимый, сухой |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 504 | 311 | 10 | 19 | 24 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Кальций-Д3 никомед форте |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 201 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого за день | 3038 | 1640 | 91 | 68 | 161 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Елена
24.05.2018 19:05
может кому из новеньких участников МЗР пригодится
информация, которую я обозвала "схема хотелок организма" 
9
5
Елена
22.05.2018 19:02
Сегодня тоже получилось неплохо. Ужина практически нет, т.к. есть
не хочется
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кофе растворимый, сухой |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Яйцо куриное вареное (вкрутую) |
127
|
201 | 16 | 14 | 0 |
| Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта |
32
|
75 | 2 | 0 | 15 |
| Яблоко |
182
|
85 | 0 | 0 | 17 |
| Итого | 744 | 365 | 20 | 15 | 34 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
350
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Яблоко |
200
|
94 | 0 | 0 | 19 |
| чай зелёный |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| творог с курагой |
154
|
258 | 23 | 10 | 15 |
| Итого | 904 | 352 | 24 | 11 | 34 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Чахохбили из курицы |
80
|
95 | 5 | 7 | 2 |
| горошница |
200
|
202 | 11 | 4 | 28 |
| Кофе растворимый, сухой |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| шоколад NOIR 85% |
20
|
119 | 1 | 10 | 3 |
| Итого | 503 | 421 | 19 | 22 | 34 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Расстегаи с мясом или рыбой |
150
|
400 | 19 | 14 | 51 |
| чай зелёный |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 350 | 400 | 19 | 14 | 51 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кефир 1% |
200
|
80 | 6 | 2 | 8 |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 400 | 80 | 6 | 2 | 8 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кальций-Д3 никомед форте |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 201 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого за день | 3102 | 1621 | 90 | 66 | 163 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Елена
21.05.2018 17:08
Ничего особенного в этом дневнике нет, просто надо опубликовать,
чтобы соблюсти новые правила
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кофе растворимый |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Вода |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| салат из капусты и моркови |
50
|
45 | 0 | 3 | 2 |
| Яйцо куриное вареное (вкрутую) |
126
|
200 | 16 | 14 | 0 |
| Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта |
16
|
37 | 1 | 0 | 7 |
| Итого | 595 | 286 | 18 | 18 | 11 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
350
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Яблоки |
184
|
86 | 0 | 0 | 18 |
| чай зелёный |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| сырники |
207
|
548 | 57 | 17 | 37 |
| Итого | 941 | 634 | 58 | 18 | 55 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кофе растворимый |
3
|
3 | 0 | 0 | 0 |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| гречка отварная |
170
|
132 | 5 | 1 | 24 |
| печень отварная |
50
|
98 | 17 | 3 | 0 |
| Лук репчатый (Жарка) |
20
|
6 | 0 | 0 | 1 |
| Итого | 443 | 240 | 23 | 4 | 25 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| чай зелёный |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| шоколад NOIR 85% |
10
|
59 | 0 | 5 | 1 |
| Итого | 210 | 59 | 0 | 5 | 1 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| салат из капусты и моркови |
87
|
79 | 1 | 6 | 4 |
| борщ со свининой |
254
|
119 | 5 | 6 | 8 |
| Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта |
36
|
84 | 2 | 0 | 17 |
| Молоко пастеризованное, 2,5% жирности |
220
|
118 | 6 | 5 | 10 |
| Итого | 597 | 402 | 16 | 19 | 41 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кальций-Д3 никомед форте |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Вода |
200
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 201 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого за день | 2987 | 1624 | 117 | 65 | 135 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
1
8
Интересные блоги
05-08-2025
Работает ли подсчёт калорий, если не вся пища усва...
Вопрос об усвояемости пищи часто вызывает сомнения...
08-08-2025
Промежуточные итоги 3 месяца с МЗР
Ну, сегодня уже 97.4 кг:D За три месяца минус 13,6...
12-08-2025
Дневник питания за 11.08.2025
На удивление голод переносится всё легче и легче, ...
Новые рецепты
Хлебный ржано- гречневый
187.4
9.7
4
26.8
8
Боул веганский
135.1
5.6
6.7
10.8
6
Горохово-нутовый хумус
108.4
7
1.4
16.4
12
Лучшие рационы
