Сегодня ровно год с того момента как я взялся менять себя по серьёзному. Год назад я взял гантельки по 1,5кг и едва не окочурился на середине комплекса Евгения Сандова.

Сейчас физическая форма на порядки лучше. Я свободно выполню норматив 3го мужского разряда по поверлифтингу. Ещё с запасом.
Силовые меня самого впечатляют ибо с такими весами я не работал никогда в жизни, даже в годы активных тренировок в юности. Не бог весь что, но это мои личные рекорды.
Жим лёжа - ПМ - 115кг, 100кг - 4повтора, 95кг - 8 повторов
Приседания со штангой классические - ПМ - 135кг, 115 кг - 8 повторов
Становая классическая - 130кг на 8 повторов
Подтягивания широким хватом - 10 повторов с грузом 15кг
Тяга Т-грифа в наклоне - 50кг на 12 повторов
Армейский жим сидя - ПМ - 50кг, 45кг - 8 повторов

Вес тела сейчас ровно такой же как год назад - 80кг, но талия меньше на 5см. Видок мягко говоря жирноват, но лучше чем было год назад.

Этот год я рассматриваю как вводный, за это время из жирного хлюпика я преобразовал себя в нормального человека. Теперь надо преобразоваться в стадию "лучше нормы".
Я невероятно много узнал за этот год, многое попробовал на себе, как в плане похудения, так и в плане набора массы. Теперь я достаточно хорошо знаю, что и как надо делать, а что и как делать не стоит. Особенно много того что делать не стоит я проверил на себе в последний месяц этого года, что хорошо видно по фото.

Были как успехи так и неудачи, полный провал в подготовке к забегу смешал все планы. К тренировкам я вернулся через неделю, но в полную силу так и не разработался, а к скрупулёзному контролю питания пока не вернулся совсем. Последнюю неделю этого года расслабился окончательно и вместо того чтоб худеть перед поездкой на море, я отожрался.

Посмотрев на итоговые фото, я даже засомневался, стоит ли обнародовать свою заплывшую харю(я честно был в шоке от разницы, не ожидал такого), но решил что так надо, отступать от данного самому себе слова не есть хорошо. Что называется - мужик сказал-мужик сделал. Будет мне лишним напоминанием после отпуска, что тортики это зло.

В планах на следующий год увеличить массу тела до 85кг. Но качественных, с процентом жира не более 12ти. Года на это должно хватить. А дальше упрусь в повышение функциональности наращенных мышц.

Всем удачи и успехов в создании лучшей версии самого себя.

Забавный ролик. Арнольд жжет.

https://www.youtube.com/watch?t=131&v=SVqyNjrgvds

Два ролика
первый это реклама грузовиков Вольво с участием кумира моего детства Жана Клода Ван Дамма
Уже далеко не молод но физическая форма на зависть
https://www.youtube.com/watch?v=z7xot6OmawQ

И ответ на это в исполнении Чака Норриса(комп графика конечно, но очень забавно)

https://www.youtube.com/watch?v=T-D1KVIuvjA

Из разряда анекдотов

"Военкомат скрывался от Чака Норриса, пока ему не исполнилось 27лет."
"Когда Чак Норрис реже лук, лук плачет"
"Чак Норрис не может ошибиться номером, это вы отвечаете по неверному телефону"

Вообще говоря это реклама какой то фирмы, производящей кимоно. 
Но ролик зачетный.

https://www.youtube.com/watch?v=iWeyboifOfo

Подумал что и то и то сразу.
Вообще я не особо поклонник реперов, но увидев сегодня на экранах в тренажерном зале эти клипы я реально порадовался.
Обычно там крутят ролики фитнес мотивации в перемешку с попсовыми клипами(этих больше, они заполнены полураздетыми девицами модельной внешности и дьявольски отвлекают от тренировки).

Но вот эти два экземпляра выделились из толпы. Клипы русского репера Джигана(не знал о его существовании до того как увидел клипы)

Время похудеть.
Надо подкачаться.

И повеселили и промотивировали разом.

Ну и внизу под роликами на ютубе классические коменты тех кому лень(или просто слабо) идти в зал и сил хватает только на то чтоб обгадить спортсменов. Тоже посмеялся.

Итак, стадион высох и можно начать подготовку к забегу, а заодно и поставить пару экспериментов.

Забег состоится 23 го мая. До него немного меньше 5 - ти недель. Это уже само по себе должно порождать сомнения. Общепринятый стандарт подготовки 9 недель минимум, причем для не совсем новичка в беге.
Но я попробую. И за компанию проверю гипотезу о том, что вполне возможно жечь жиры исключительно за счет энергопотребления пластических процессов, не создавая явный дефицит калорий. И как минимум не теряя силовые показатели и мышечную массу, а то и приумножая.

Условия эксперимента №1
1) Подготовиться к забегу на 21 км не используя классический подход. То есть за все время подготовки ни одного забега длиннее 400 м, исключая одну прикидку соревновательной скорости непосредственно за пару дней до забега на 3-5 км. Использовать только научно обоснованный подход к тренировочному процессу из специализированной литературы.
2) Пробежать достоверно лучше прошлых двух результатов. а это 2 ч 6 мин и 2 ч 12 мин. Как минимум на 10 мин, лучше больше.

Условия эксперимента №2
1) Показать заметное снижение жировой прослойки, не создавая явный дефицит калорий в питании. 
2) Рацион должен быть выверен в ноль +- пару процентов.
3) Сохранить или приумножить все силовые показатели и мышечную массу.

А теперь немного подробней о теоретическом обосновании это идеи.

Что нужно человеку чтобы пробежать длинную дистанцию за нужное время? Всего две вещи. Главные.
а) Иметь достаточно сильные мышцы ног, чтобы разогнать тело до нужной скорости.
б) Иметь в этих мышцах максимально возможное количество митохондрий, чтобы они могли проработать на заданной скорости нужное время.

Само собой речь не идёт о результатах уровня 2го разряда и выше, тут уже нужен будет третий фактор, а именно гипертрофия миокарда. В частности его растяжение, увеличение объёма. Чтобы обеспечить кислородом могучие мышцы, несущие спортсмена с большой скоростью.
Возможно что и на 3й разряд будет то же требование, хотя не факт.

Вот так вот все просто звучит. Изучение литературы показывает, что общепринятое мнение о том что лимитирующий фактор беговой выносливости это сердце и лёгкие является ложным. Лимитирующий фактор один - количество митохондрий в работающих мышцах. 
Тяжелое дыхание и дикое сердцебиение у неподготовленного человека при попытке хорошо побегать вызвано совсем не слабостью сердца и лёгких. Это побочный эффект от закисления мышц, не способных работать в аэробном режиме, хорошо усваивать кислород, эффективно использовать гликоген. В анаэробном режиме вырабатывается большое количество продуктов, которые организму надо обезвреживать, поэтому и врубаются буферные системы, учащается дыхание и сердцебиение и как следствие очень быстро наступает критическое утомление и неспособность бежать дальше.

Итого мы имеем следующий подход
1) Максимально возможно нарастить силу и мышечную массу рабочих мышц. Всех их волокон, гликолитических, промежуточных и окислительных
2) По максимуму насытить митохондриями ГМВ и ПМВ, заставляя их стать ОМВ(окислительными мышечными волокнами, имеющими высокий аэробный потенциал)

С первым все понятно и строго говоря этот этап начался у меня уже пару месяцев назад, у меня в программе присутствуют упражнения для всех типов волокон, чтобы ничего не упускать.

А для второго, судя по литературе, самый эффективный метод это интервальный бег.
Короткий спринт на 30-40 метров на пределе сил, потом отдых 40-60 секунд и ещё один спринт. И так до 40 подходов подряд. В этом режиме задействуются все мышечные волокна, но в среднем, благодаря периодам отдыха, процесс получается аэробным, закисления мышц не происходит. Немногочисленные митохондрии ГМВ и немного более многочисленные митохондрии в ПМВ активно работают и получают стимул к развитию. Применять рекомендуется спринты по прямой для ягодичной и сгибателя бедра и спринты в гору для квадрицепса (разгибателя бедра). День так и день так по очереди. Ну а голень работает всегда, но она и так обычно весьма окислительная.
По литературе, для хорошего наполнения митохондриями текущей мышечной массы достаточно 4-5 недель, что мы и имеем.

Со второй частью все проще.
Синтез мышечных белков очень энергоёмкий процесс, вся сложность в том, что нереально оценить в цифрах, насколько хорошо ты потренировался и сколько теперь нужно будет калорий на то чтобы запущенный синтез завершился. Сколько новых клеток строится две или миллион? Поэтому напрямую энергетику этого процесса никогда не учитывают.
Но в моём случае тренинг выстроен по научным рекомендациям, так что чисто теоретически синтез мышечных белков будет достаточным чтобы обеспечить значительное похудение за счет жировой ткани. Дополнительный плюс к этому процессу должны, в теории, давать многочисленные стато динамические упражнения. Так как помимо генерации выброса двух анаболических гормонов добавляется ещё выброс адреналина, который тоже хорошо мобилизует жир из запасов. Я думаю, что 3 гормона выгоняющие жир лучше чем 2.
Тренировка верхней части останется без изменений, 4 тренировки в неделю.
2 на ГМВ, ПМВ и 2 на ОМВ.
Изменения коснутся только тренировки ног, поскольку ногам я буду тренировать выносливость, основной упор будет сделан на тренировку ОМВ(стато динамика) 1 развивающая в неделю и 4 тонизирующих это по учебнику(тонизирующие упражнения на ноги впихну дополнительно в тренировки для верхней части тела). Ну и от себя добавлю одну тонизирующую на ГМВ, ПМВ. Большого вреда выносливости она не нанесёт, а силу сохранить поможет. Так что останется как и было 6 силовых тренировок в неделю, только их состав немного изменится.

Резюме по второй части.
1) Ударно тренируюсь для запуска пластических процессов.
2) Питаюсь в ноль, то есть калорийность рациона покроет и основной обмен и рабочие затраты и тренировку. Много белка, жир по норме без сокращений, углеводов примерно 4-5гр на кг веса тела. В основной массе медленных.
3) Обилие стато динамики обеспечит дополнительную мобилизацию жиров из запасов.
4) пластические процессы получат белок из питания а энергию из мобилизованных жиров.

Чисто теоретически должен произойти процесс мечты, одновременный обмен жира на мышцы. да да я много раз слышал что это невозможно, но не наблюдаю в литературе фактов которые опровергают мои теоретические построения.

И мне чертовски интересно, хоть кто нибудь дочитал этот талмуд до конца?

Чуток приболел, вот реально чуток.
Лёгкий насморк, редкий почти незаметный кашель и относительно небольшой спад общего самочувствия. В обычное время даже не счел бы такую ерунду за недомогание.
Ан нет.
На втором суперсете почувствовал что мне хреново. Не тяжело(в зале должно быть тяжело, ибо сказано - если в зале тебе легко, значит ты страдаешь хернёй) а именно хреново.
Подумав секунд 10, я тормознул тренировку прямо сразу. Разобрал приготовленные снаряды и пошел побродить на эллипс. Оказалось что по поводу самочувствия я не ошибся - датчик пульса показал ЧСС - 185. А это для меня уже красная зона. Я остался на тренажере, но работал потихонечку. Успокоил пульс до нормы и ушел из зала. Шутить со здоровьем желания не было.

печально, что из за такой вроде ерунды выполнено оказалось меньше половины планового объёма.

Пришлось в рационе убавить углеводов, чтоб префицит в облака не улетел. Хотя вот сникерс остался(последний кстати). Сдаётся мне, что я буду по ним скучать.
Добавил аскорбинки.
Следующие три тренировки пожалуй проведу в сокращенном виде. На всякий случай. Прикреплен дневник питания

Официально перехожу на массонабор.  
Питание буду формировать в районе 0 + 15% по калорийности.
Силовые тренировки 6 раз в неделю, 3х дневный сплит повторяемый за неделю дважды(с небольшими изменениями)
Кардио пока только элипсойд(потом надеюсь на бег) по 40мин 3-6 раз в неделю.

Текущий вес 73,1кг. Процент жира примерно 12-13%(поскольку кубики проглядывают). Пробовал два разных калькулятора вчера. По одному насчитал 8% по другому 17%. Очевидно и там и там напортачил.
Во всяком случае с пуза ушло 12см.

И вот фотка из разряда "до и после". Правда фотки с начала похудения на 86кг не нашел. Есть только с прошлого лета - 80кг.

Подтвердить вчера рекорд в 105 отжиманий одним подходом не вышло. Осилил 80. Но тоже неплохо.

Провел тест купера. Функциональный. Оказалось очень сурово. Время 3мин 38сек. 
Отдышаться потом не мог минут 10. Ноги гудели ещё пару часов. До оценки "хорошо" не дотянул 8сек. Пока удовлетворительно. Но учитывая что год назад было "отвратительно" прогресс тоже на лицо. Прикреплен дневник питания

Начало недели было у меня сдобрено двумя экспериментами. Оба удачны.
Первый - удастся ли победить адский жор, терроризировавший меня на прошлой неделе.
Воспользовавшись советами сообщества вернул в рацион хлебушек и добавил салатики из капусты. Отлично помогло. Желудок полон, я сыт и доволен. Все хорошо. Я проигнорировал только  многократно повторявшийся совет убрать сладкое из утреннего перекуса.   И так справился. Отстоял так сказать свою конфету.
Вывод: Жор довольно легко побеждается, даже несмотря на наличие сладостей в рационе и периодические зажоры, которые в теории растягивают желудок и провоцируют и дальше есть много.
Буквально 14го февраля перед экспериментом у меня был эпический зажор(в плюсе на 1500кКал) и ничего в пон, вт, все прошло отлично. Я получил новый левел ап в управлении своим питанием.

Второй - работает ли L-карнитин? Вопрос для меня не праздный, ибо упаковка заканчивается и надо было точно решить брать следующую или нет. Реально работает добавка или это тупо самообман.
Эксперимент был в двух стадиях
а) два дня тренировался без добавки, только выбранный режим питания(до, во время и сразу после тренировки). Результат - рабочие веса во всех упражнениях пришлось снижать на 5-10кг, сил однозначно меньше и самое неприятное: после тренировки явные признаки потери мышечной ткани от энерго дефицита
б) третий день тренировался на голодный желудок(даже ложку масла после пробуждения убрал), но с карнитином(часть порции перед силовой, вторая часть после силовой перед кардио, вместе с протеиново-медовым коктейлем). Причем среда у меня это самый рисковый день для мышечной ткани, так как силовая часть в среду идёт на ноги, и кардио соответственно напрягает их же, то есть запасы после часа со штангой и так уже изрядно израсходованы и потом ещё 40мин кардио в среднем темпе(пульс 130-140). Результат однозначно положительный - рабочие веса не только взяты с прогрессом по повторам, но и удалось накинуть ещё 5кг к весу в приседаниях(сделал 105кг на 8 раз), а это вообще говоря обновление личного рекорда. Вторая часть проверки тоже прошла успешно, ни малейших признаков потери мышечной ткани я не учуял. А тренировка была ударная(её как раз и публикую вместе с рационом).

Вывод: L-карнитин при тяжелом тренинге однозначно работает, и хорошо работает. Прикреплен дневник питания