Сама себя не понимаю.... Прикреплен дневник питания

Сбросить лишний вес – не так легко, как его набрать. 
Процесс борьбы с жировыми отложениями продолжительный по времени и довольно нелёгкий по своим физическим нагрузкам. 
А ведь не успеем оглянуться, как лето будет не за горами, а как хочется выглядеть здоровой и подтянутой.  Прикреплен дневник питания

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы требуется немало сил и воли. 
И положительного результата получится достигнуть лишь если идешь прямо к достижению своей мечты!!!!! Прикреплен дневник питания

Упражнения для похудения ног и живота позволяют сделать ноги стройными и красивыми, а живот - плоским и подтянутым.Упражнение для бёдер и талии Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над уровнем пола (рис. 1) и удерживайте в таком положении до по усталости.  Выполните упражнение другой ногой. Для усиления нагрузки выполняйте упражнение двумя ногами одновременно.  Ноги можно держать "под собой" - это незаметное упражнение, доступно для выполнения в самых различных ситуациях и обстоятельствах. Можно вытянуть ноги вперёд и удерживать на весу параллельно полу, например, когда вас никто не видит или дома у телевизора. Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получают мышцы, тем интенсивнее тренировка.  Это упражнение отлично способствует похудению ног в области бёдер, так как оно направлено на тренировку прямой и широкой мышц бедра. Кроме того, упражнение тренирует прямую и косые мышцы живота, что позволяет прорабатывать талию, делая её более тонкой.  Если вам нужно скрыть от окружающих, что вы в данный момент делаете упражнение (например. если вы тренируетесь у себя в офисе) но у вашего стола отсутствует фронтальная стенка, закрывающая спереди ноги, приподнимайте ступню от пола всего на несколько миллиметров. Эффективность упражнения при этом снижается, но это гарантирует, что никто не обнаружит ваши действия. Рис. 1 Упражнение для бёдер и других групп мышц Сидя за столом, передвиньтесь на край стула. Обопритесь двумя руками на край стола и оторвите обе ступни от пола (рис. 2). Удерживайте ступни на весу до усталости.  Упражнение довольно сложное, поэтому в начале тренировки (или после длительного перерыва между тренировками) его следует выполнять в течение нескольких секунд. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время выполнения. Вместе с тем постарайтесь выполнять его как можно чаще, так как оно дает значительную прибавку силы большой группе мышц за короткое время.  Это очень эффективное упражнение, способствующее тренировке большой группы мышц живота (прямой, косой), рук и ног (трехглавой, разгибателей запястья и пальцев, мышц бедра), а также большой грудной мышцы. Рис 2. Упражнение для ног и ягодиц  Сидя за столом, поставьте стопы немного назад на линию плеч, руками слегка обопритесь на край стола, чтобы сохранить равновесие. Напрягая ноги, немного приподнимитесь над сидением стула (рис. 3).  Выполняя это упражнение дома или в любом ином месте, где вас не видят, добавьте динамику: напрягайте-расслабляйте мышцы ног, как бы подпрыгивая на стуле (при этом можно отрывать или не отрывать ягодицы от сиденья).  Упражнение укрепляет большой группы мышц ног и ягодиц. Рис 3. Упражнение для ног и пресса  Сидя на стуле, скрестите выпрямленные ноги и, оторвав их от пола, надавите верхней ногой на нижнюю (рис. 4). Почувствовав усталость, выполните упражнение другой ногой.  Это упражнение тренирует мышцы ног и брюшного пресса. Рис 4. Упражнение для ног и пресса  Сидя на стуле, выпрямите ноги и приподнимите их от пола на несколько сантиметров. Надавите ногами друг на друга, как показано на рис. 5.  Если вы занимаетесь на работе, это и предыдущее упражнения лучше выполнять, сидя за столом, стенка которого скроет ваши действия от окружающих. Дома вы располагаете большей свободой действий и можете выполнять его сидя за чтением, компьютером и у телевизора.  Это упражнение тренирует мышцы ног и брюшного пресса. Рис 5. Упражнение для бёдер и ягодиц  Сидя на стуле, надавите ступнёй на пол. Почувствовав усталость, выполните то же самое другой ногой (рис.6). Упражнение укрепляет заднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Его также можно выполнять двумя ногами одновременно. Рис 6. Упражнение для ног  Сидя, сведите колени вместе и надавите ими друг на друга, как показано на рис. 7 и удерживайте напряжение до усталости. Это упражнение хорошо способствует похудению ног. Это и предыдущее упражнения совершенно незаметны окружающим и потому универсальны, их можно выполнять не только на работе, но и в любой ситуации, когда вы сидите. Рис 7. Упражнение для ног и брюшного пресса  Сидя, положите ногу на ногу и слегка приподнимите колено верхней ноги (рис. 8A). Удерживайте положение до наступления усталости.  Сохраняя исходное положение, оторвите от пола нижнюю ногу и удерживайте ноги навесу до наступления усталости (рис. 8B). Для усиления нагрузки оторвите от пола нижнюю ногу, а верхней надавите неё, при этом нижняя нога оказывает сопротивление, чтобы не коснуться пола (рис. 8C).  Это упражнение хорошо тренирует ноги и брюшной пресс.  РИС. 8

Все упражнения можно выполнять в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например, когда вы выполняете привычную работу "автоматически". Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти упражнения, не отвлекаясь и от более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются по принципу образования рефлекса (сел за стол - приподнял ногу и т.п.)Все статические упражнения можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих. Для этого лишь необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке. Первое время вам придется осуществлять сознательный контроль своей мимики, но по прошествии некоторого времени навык сохранения беспристрастного выражения лица автоматизируется так же, как и остальные навыки тренировки, и вам больше не понадобится прилагать для этого какие-либо специальные усилия.Регулярное выполнение этих упражнений способствует похудению ног, позволяет сделать ноги - стройными, живот плоским, талию - тонкой. Вы сможете самостоятельно придумать другие упражнения, если усвоите общий принцип: любые движения и статические напряжения, совершаемые ногами, приводят к укреплению мышц ног и, следовательно, к их похудению.

Ожирение возникает по разным причинам, но важнейшими являются две- избыточное питание и недостаточная двигательная активность.Полные люди, как правило, любят вкусно и обильно поесть. На первых этапах эта привычка не причиняет им особых неприятностей, но со временем она приводит к нарушению обмена веществ, а также заболеваниям сердечно- сосудистой системы.
Вот так себя ежедневно стимулирую!!!! Прикреплен дневник питания

Говорят, что в каждом из нас частица Бога. 
Если мы не любим себя, то не любим и Его. 
А Он такого не прощает.
Если что-то в себе не нравится, то надо исправлять, улучшать, усовершенствовать и именно с ЛЮБОВЬЮ! 
Любя себя мы для себя что-то делаем.
А кто себя не любит, для кого и для чего живет? Прикреплен дневник питания

Все же надо планировать рацион заранее, иначе то перебор калорий, то нехватка... Прикреплен дневник питания

Третье положение калорийной теории питания гласит о том, что необходимо соблюдать правильный режим питания, т.е. кратность и время приема пищи в течение суток. Режим питания - это то, от чего обычно отмахиваются, как от чего-то незначительного. И очень, очень зря. Потому что здесь-то и таиться один из основных путей к похудению. Человеческий организм - это не просто печь, в которую сколько ни кинь, столько калорий и сгорит. При недостаточном или слишком редком поступлении калорий организм подстраивается под внешние условия, и происходит то, что называется замедление обмена веществ. При замедленном обмене организм может из того же количества поступившей пищи получить больше энергии. Как это происходит, можно посмотреть на одном примере. Группа студентов медицинского института решила провести эксперимент. Эти студенты-добровольцы вооружились весами для взвешивания продуктов и таблицами, позволяющими рассчитывать содержание калорий в различных продуктах. Часть добровольцев стала питаться 2 раза в день, а другая часть съедала точно такую же пищу, но в 4 приема. Эксперимент длился 4 месяца. К концу этого срока первая группа студентов заметно прибавила в весе - в среднем их вес увеличился на 5 кг. В то время как вес студентов из группы, питавшейся 4 раза в день, остался неизменным. Попробуем подсчитать, сколько же лишних калорий усвоилось у студентов из первой группы и во сколько раз у них замедлился обмен веществ. Прибавке в 5 кг за четыре месяца соответствует 5 : 4 = 1,25 кг в месяц. Из этих 1,25 кг дополнительной массы тела 75% приходится на жир и 25% - на ткани без жира, а это значит, что каждый месяц у студентов нарастало (1250 х 0,75) = 937,5 г жира, и (1250 х 0,25) = 312,5 г такни без жира. Т.к. каждый грамм жира имеет калорийность 9,3 ккал, а 1 грамм ткани без жира - 4,1 ккал, то мы легко подсчитаем излишнюю калорийность питания этих студентов: 937,5 х 9,3 + 312,5 х 4,1 = 10000 ккал в месяц, или 333 ккал в день. Таким образом, если обе группы студентов съедали по 2500 ккал в день, но у тех, кто питался реже, усваивалось на 333 ккал больше, то можно подсчитать величину замедления обмена веществ у этих студентов. Она равна 1 - (2500-333)/2500 = 0,13. Т.е. у этих студентов обмен веществ замедлился на 13%. Им стало нужно на 13% меньше пищи, чтобы получить необходимое количество питательных веществ. Но они продолжали потреблять нормальное количество калорий, поэтому 13% поступившей пищи откладывалось в жиры. Неритмичность питания приводит к ожирению! Это проверено на множестве людей, это подтвердили опыты на собаках, набиравших вес при редких питаниях, об этом говорят медики. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо ускорять свой обмен веществ и переходить на дробное питание. Дробное питание - это питание малыми дозами, но много раз в день, обычно 4 - 6. Дробное питание - это самый физиологичный вид питания. Он свойственен человеку с самых незапамятных времен, когда еда принималась походя: шел человек по полянке, увидел ягодку - съел. Вышел по малой нужде из хаты, увидел огурец, сорвал и перекусил. Бежал охотник по лесу с припасами еды в сумке, остановился на привал, перекусил немного солонины и побежал дальше. Пиры, если и устраивались, то устраивались очень редко и обязательно сопровождались ритуальными танцами, поединками, играми, другим активными действиями. А мы сейчас превращаем каждый прием пищи в самый настоящий пир. Пир три раза в день! Конечно, поэтому пищеварительная система первой и выходит из строя. За тысячи лет эволюции тело человека приспособилось к дробному питанию. Именно это питание рекомендуют медики практически при всех заболеваниях желудка, кишечника и других внутренних органов. А знаете почему? Потому что дробное питание лечит! Если вы будете питаться всего 3 раза в день, как сейчас и принято, то вы уже подвергаете себя риску ожирения. Если вы питаетесь 1 или 2 раза в день и думаете, что этим вы приносите пользу организму, т.к. мало едите, то вы очень серьезно ошибаетесь - этим вы провоцируете переедание. Давайте посмотрим на этот процесс с точки зрения физиологии, и тогда мы четко увидим, как происходит накопление жира даже при 3-х разовом питании. Для примера рассмотрим нормальный рацион человека 70 кг весом и 170 см ростом. Идеальная калорийность питания для такого человека, не занятого тяжелым физическим трудом (а это большинство современных людей), составит 2500 ккал. Нормальный рацион (его еще называют сбалансированный) состоит из следующих компонент: 100 г белков (410ккал), 60 г жиров (560 ккал), 370 г углеводов (1530 ккал). Итого: 2500 ккал. Но сосредоточим внимание только на одном компоненте питания - углеводах. Так как именно этот компонент полностью отвечает за величину энергии, которую получит с пищей человек. Все остальное, белки и жиры – это, скорее, строительный материал, и он будет использоваться организмом для энергетических нужд только при крайней необходимости. Итак, как видно из приведенного выше рациона, дневная доза углеводов составляет 370 г в сутки. Хочу напомнить, что неважно, как внешне выглядят углеводы - это может быть сахар, варенье, картошка, лапша и т.п. И хоть все это имеет разный состав, вкус и цвет, но все это будет превращено в кишечнике в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь. Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется в печень и превращается в гликоген. Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма. Теперь давайте немного посчитаем. Допустим, у нас 3-разовое питание, и, допустим, все приемы пищи равны по калорийности. В этом случае мы съедаем за каждый прием пищи 370 : 3 = 123 г углеводов. В итоге после каждого приема пищи 123 г глюкозы поступает в кровь. Итого 90 г глюкозы отложится в виде гликогена, а остальные 33 г преобразуются в жир (это будет 15 г жира) и отправятся в жировые запасы. Так за день набегает 45 г жира. А если представить, что человек питается всего один раз в день, например, по Г.Шелтону, пусть даже придерживаясь его малокалорийного рациона в 1500 ккал в день. Потребляя за этот единственный прием пищи примерно 200 г углеводов, человек прибавляет запасов жира в 110 г ежедневно. Это явная провокация ожирения. Давайте теперь перейдем к дробному питанию. При четырехразовом питании поступление глюкозы будет уже близко к идеальному, практически без отложения излишков в запасы жиры. 370 : 4 = 92 г глюкозы при каждом поступлении пищи. Но, подчеркну, все 4 приема пищи должны быть примерно одинаковы по содержанию углеводов. Конечно, добиться равной калорийности питания при 4-разовом питании будет очень трудно для современного человека, и провокация ожирения сохранится. А вот при 5 или 6 разовом питании это уже становится вполне по силам. Ведь самая главная наша задача - не допустить приема глюкозы более 90 гр за один раз - значительно упрощается. Итак, вывод, к которому мы пришли, однозначен. Дробное питание ускоряет обмен веществ и избавляет от ударного поступления в кровь глюкозы, а, следовательно, спасает от ожирения. Возникает вопрос: а как же разбить пищевой рацион в течение дня? Как я уже отмечал, самыми физиологичным будут примерно равные приемы пищи. Если мы говорим о похудении, а похудение неизбежно связано с уменьшением калорийности рациона до 1000 ккал в сутки, то нормальный режим питания может из себя  представлять 5 приемов пищи по 200 ккал в каждом. Любые заявления о том, что надо "съедать завтрак самому, обед делить с другом, ужин отдать врагу", "в жарком климате обильный прием пищи перед сном наиболее рационален", "на обед следует съедать половину суточного рациона" следует признать ошибочными. Эти заявления противоречат физиологии человека просто потому, что печень человека работает всегда одинаково и излишнее поступление глюкозы (более 90 г за один прием пищи) неизбежно приведет к отложению ее в виде жиров. Итак, мы с вами рассмотрели научный подход к похудению. Он заключается в уменьшении ежедневной калорийности питания до 1000 ккал в день при условии 5-6-разового питания, ограничении потребления животных жиров и уменьшении поступления глюкозы до 90 г за один прием пищи.

А теперь ответим на главный вопрос, который волнует очень многих людей: а можно ли похудеть быстро? Возьмем для примера страдающего ожирением человека, который ведет малоподвижный образ жизни и съедает в день по 4000 ккал, из которых ему нужны, всего 2500 ккал. Итого: 1500 ккал шли ежедневно в жировые запасы. Представим себе крайний вариант: этот человек решил во чтобы то ни стало похудеть и сел на полную голодовку. Давайте посмотрим, что в этом случае будет с его жировыми запасами и как быстро они исчезнут. Итак, ему по-прежнему требуется в день 2500 ккал для обеспечения своей жизнедеятельности, но теперь он получает их только из старых запасов жировой ткани. Из одного грамма жира можно получить 9,3 ккал. Следовательно, решительно настроенный голодающий человек будет терять каждый день всего 2500 : 9,3 = 269 грамм жира. Но по сообщениям исследователей, при потере 1 грамма жира неизбежно теряется еще и 0,33 грамма тканей без жира. Это значит, что общая потеря веса голодающего человека составит в день       269 + (0,33 х 269) = 358 грамм. И это в условиях полного голодания, при выполнении всей обычной дневной работы! Я привел этот расчет, чтобы вы четко и ясно осознали, что все рекламные объявления типа "наш способ позволит вам сбросить 7 кг жира за 7 дней" - это просто ложь. Из нашего расчета следует, что даже в условиях полного голодания человек за неделю может потерять примерно всего 2,5 кг. А в месяц - около 10 кг. Но это максимально возможные темпы похудения, при условии, что вы не изматываете себя многочасовыми тренировками, которые, впрочем, вы выдержать без соответствующего уровня подготовки и не сможете. Итак, можно смело признать, что любая система похудения, которая обещает потерю более чем 10 кг жира в месяц любому человеку - это вранье. Потому что похудеть быстрее, чем на полном голодании, невозможно! Тут я хочу заметить две важные вещи: во-первых, голодать вредно, мы об этом еще будем подробно говорить на страницах этой книги, и поэтому я никому не советую сгонять вес таким способом, а, во-вторых, мало кто решится на долгосрочное месячное голодание. Врачи-диетологи советуют снижать вес путем перехода к ежедневной калорийности питания в 1000-1200 ккал. Эта рекомендация наиболее оптимальна, и я могу вас заверить, что вполне возможно сделать так, чтобы ваш рацион в этот период сниженной калорийности питания оставался и вкусным, и полезным, и не вызывал никакого дискомфорта от недоедания. Больше того, это совершенно не трудно сделать. Но давайте посчитаем, на какую потерю веса нужно ориентироваться в этом случае. Итак, мы перешли на наиболее оптимальное питание в 1000 ккал в день, при этом тратим по прежнему 2500 ккал. Следовательно, ежедневно 1500 ккал энергии извлекаются из жира, а это значит, что в день будет расходоваться 1500 : 9,3 = 161 грамм жира. С учетом расхода тканей без содержания жира, мы получим 214 грамм веса в день, или 1,5 кг в неделю, или 6 кг в месяц. Итак, потерю 6 кг в месяц следует признать самым оптимальным темпом похудения, доступном каждому человеку, что, собственно, и подтверждает практика. Этот темп похудения не напрягает психику, так как вы питаетесь вкусно, полноценно и, при некоторых навыках, обильно. Этот темп похудения не вызывает трудностей и его легко выдержать, и в тоже время он достаточно быстрый: за полгода вы можете сбросить 30-40 кг. Для тех, кто расстроен долгими сроками, хочу заметить, что я взял максимально плохой вариант: сниженный обмен веществ, отсутствие занятий спортом, т.е. те расчеты, который я привел - это средние значения потери веса. Как говорится: готовься к худшему, тогда ты будешь радоваться лучшему. В эту формулу не включена физическая нагрузка, а между тем всего 1 час занятий гимнастикой или быстрой ходьбой требует 300 ккал, т.е. приводит к потере 43 г веса. Т.е. при условии ежедневных часовых занятий вы будете терять еще 1,2 кг в месяц дополнительно. Более серьезная нагрузка, например, занятия в секции аэробики, плавания или танцев, удвоят эту цифру. Кроме того, если вы имеете нормальный обмен веществ (или умеете его ускорять), то можно смело увеличить цифру потери веса еще на 15-20%. Если просуммировать все вышеперечисленное, то в идеальном случае ваша потеря веса может составить до 9 кг в месяц при ежедневном рационе питания 1000 ккал. Вас, наверное, пугает, эта цифра - 1000 ккал в день. Скорее всего, вы себе представляете изматывающие диеты, пустой сосущий желудок и закрываемый на ночь на замок холодильник. Нет, все совсем не так. Это у вас от неопытности, вы просто никогда не пробовали ни считать калории, ни питаться по калориям. Между тем, это не диета, вы можете есть все, что угодно, нет никаких абсолютных ограничений: вы можете съесть не слабый кусок торта весом в 50 грамм (170 ккал), здоровенную часть копченой куриной грудки (100 г - 160 ккал) и даже побаловать себя бокалом шампанского (250 мл - 190 ккал). Просто надо все это учитывать и заедать тем, что имеет малую калорийность - салатами из овощей, супами и некоторыми фруктами. Итак, переход на меньшую калорийность - это единственно научный способ похудения, и чтобы доказать это, мы с вами позже рассмотрим многие другие методы похудения и разберем их достоинства и недостатки.