Три недели на правильном питании!!!!! Ни когда не думала что смогу вот так вот питаться. Покушать вкусно очень люблю..... и выпечку и салатики и пельмешки и картошечку... Индекс массы тела 31.... Все думала само собой кг уйдут, т.к до 30 лет была худышкой, а потом вдруг начала поправляться.... Поначалу радовалась такой прибавке,, а когда вес стал зашкаливать думала что не надолго... Но чудо не происходило и вот результат, шнурки то стало тяжело завязывать, а ведь возраст 44...Задумалась, а что же будет дальше? НО и диеты меня пугали, тем более что кушать я люблю поздними вечерами, засиживаясь у компьютера...
Как начать стройнеть????? Перечитала кучу литературы и решилась....
Первое время калорийность старалась хотя бы в 1800 уложить, с каждым днем организм привыкает оказывается и требуется все меньше.... Кто бы раньше рассказал не поверила.... А сегодня вечером внесла в дневник питания что я съела и поразилась.... даже не добрала и так много...Но уже вечер , у нас 21-00, поэтому добирать калорийность уже не буду... Просто завтра постараюсь заранее распланировать свой рацион. Но я сама себе удивляюсь, с моим аппетитом и так организм за 20 дней перестроился!!!!!!?????!!!!!!! Прикреплен дневник питания

Это интересно!!!

Сколько энергии нужно человеку?
Даже если спокойно лежать на диване, организм все равно расходует энергию. 
Ученые называют это основным обменом веществ. Он состоит примерно в одной килокалории на килограмм массы тела в час. Суточный обмен веществ в состоянии покоя = масса тела (кг) х 24 часа При массе тела 70кг, например, основной обмен веществ, приблизительно, составляет: 70 Ккал х 24 часа = 1680 Ккал в день. На основной обмен веществ влияет возраст и пол : у мужчин он выше, чем у женщин, у пожилых людей – ниже, чем у молодых. (Но я таких данных не нашла, поэтому не заморачиваюсь на них).
Коэффициент физической активности. Когда человек двигается, организм расходует соответственно больше энергии. В этом случае говорят о повышенном или рабочем обмене веществ. Из того, как много вы двигаетесь, занимаетесь спортом или работаете, складывается общий расход энергии, превышающий личный основной обмен веществ. 
Измеряемый показатель активности – это коэффициент УФА (уровень физической активности). Это означает, что личный основной обмен веществ увеличивается на коэффициент УФА. 
В нормальных условиях коэффициент УФА находится между 1,2 и 2,4.
Физическая активность Коэффициент УФА Исключительно сидячий и лежачий образ жизни (пожилые люди) 1,2
Исключительно сидячая деятельность без или с мало напряженной физической активностью в свободное время (напр., офисные служащие) 1,4 -1,5
Сидячая деятельность с редким расходом энергии во время ходьбы или стояния (напр., лаборант, студент, водитель) 1,6 – 1,7
Преимущественно ходячая или стоячая деятельность (напр., продавец, домохозяйка) 1,8 – 1,9
Напряженная физическая работа ( строитель, спортсмен) 2,0 – 2,4
Если кормящая мама имеет вес , допустим, 70 кг и вес ребенка 4 кг, то Рабочий обмен веществ ребенка составит где-то 4 х 24 х 1,5 = 144 Ккал
Рабочий обмен веществ мамы без учета ребенка составит 70 х 24 х 1,8 = 3024 Ккал Рабочий обмен веществ мамы с учетом ребенка 3024 + 144 =3168 Ккал 
Если потреблять больше этого, то вес будет увеличиваться. Если меньше, то – уменьшается.
Теперь самое интересное. 
Мы знаем, что у нас есть лишняя жировая ткань. Очень хочется ее «съесть». С учетом того, что похудание на более чем 200 г в день считается уже опасным для здоровья. 
Если заложить в формулу ежедневное похудание на 200г (100г жира – 816 Ккал), то сократить ежедневное потребление надо на 816Ккал х 2 = 1632 Ккал, тогда надо употреблять в день 3168 Ккал – 1632 Ккал = 1536 Ккал. Будь я кормящей мамочкой, я бы заложила себе более комфортные условия – худеть в день не более 100г, тогда употребить в день можно 3168 Кал - 816 Ккал = 2352 Ккал. Вот вам и коридор 1536 Ккал – 2352 Ккал. Питаясь в этих пределах, гарантированно можно худеть. На этих калориях гарантирован объем, чтобы наесться и получить достаточное количество витаминов и микроэлементов. Меньше вероятность пищевых срывов.
Формула для расчета калорийности суточного рациона питания Харриса – Бенедикта:
Действие 1 – Определение нормы веса тела
Норма веса (или идеальный вес) определяется по формуле, исходя из роста, выраженного в сантиметрах.
Для женщин-астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 115, нормостеников (со средней костью) норма веса = рост – 110, гиперстеников (с широкой, толстой костью) норма веса = рост – 105.
Для мужчин-астеников (с тонкой костью) норма веса = рост – 110, нормостеников (со средней костью) норма веса = рост – 105, гиперстеников (с широкой, толстой костью) норма веса = рост – 100.
Действие 2 – Определение величины основного обмена веществ (ООВ)
Величина ООВ рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:
Для женщин ООВ = 655 + 9,6 * норма веса + 1,8 * рост – 4,7 * возраст, Для мужчин ООВ = 66 + 13,7 * норма веса + 5 * рост – 6,8 * возраст,
где рост выражен в см, возраст – в годах, норма веса – в кг.
Действие 3 – Определение нормального базового уровня калорийности (БУК)
БУК (ккал) = ООВ * КА,
где КА (коэффициент физической активности) равен 1,2, если человек ведет в основном сидячий образ жизни (программисты, бухгалтеры, инженеры); 1,6 – легкий физический труд (сфера обслуживания, водители); 1,9 – средний по тяжести труд (хирурги, преподаватели, актеры); 2,3 – тяжелый физический труд (строители, сельскохозяйственные работники, грузчики, землекопы).
Коридор калорийности по Борменталю:
Коридор калорийности: Несколько слов про опытный путь,как мне объясняла эндокринолог. 
1)В течении 2х недель считаете калории всего что съедается,каждую крошку,каждую каплю.Каждый день в течении этого периода взвешиваетесь. Внимание!Подсчет калорий надо начинать не ранее чем через 3 дня после окончания КД,т.к. должна уйти лишняя вода. 
2)Если в течении 2х недель средний вес не изменился - снижаете суточную калорийность на 100 кКал. 3)Если вес увеличился - снижаете на 300кКал. 
4)В течении недели наблюдаете вес и подсчитываете калории.
Если вес не изменился или увеличился переходим соответственно к пунктам 2)или 3). 
И так пока не нащупаешь верхнюю границу. 
Если получилось около 900кКал принимаем верхнюю границу =1000кКал,нижняя соответственно около 700,но не ниже. Стоит поднять калорийность до 1100-1200кКал(верхняя граница)(для тех,кто худеет самостоятельно, не проходил курс в Борментале).
Борменталь советует: 
1)Минимум треть суточной калорийности должна состоять из белка - мяса,рыбы,птицы,яиц,твердого сыра.Для поддержания иммунитета,улучшения элластичности кожи и мышц,а также для профилактики опущения органов. 
2)Ежедневный прием поливитаминов и микроэлементов,особенно группы Б. 
3)За полчаса перед каждым приемом пищи выпивать стакан воды - это обеспечит лучшее насыщение,активизирует пищеварение и послужит профилактикой запоров. Для человека норма - это 30мг воды на кг веса. 
4)Гепатопротекторы - лекарственные средства,защищающие печень и являющиеся профилактикой жирового цирроза при интенсивном расщеплении жира. В любой аптеке без рецепта врача(т.к. это во многом подобие витаминов только направленного действия). 
5)Голодание запрещено категорически! 
Голодание это: Постоянное питание на калорийности около 750кКал или менее,разгрузочные дни,отказ от приема пищи в определенный период суток(например отказ питаться после 18:00),перерывы между приемами пищи превышающие 4,5 часа,лечебное голодание. Длительная голодная пауза,более пяти часов,приводит к замедлению обменных процессов и накоплению избыточного веса. 
6)Двигательная активность - очень полезна умеренная двигательная активность.Для горожан наиболее приемлемы ежедневные пешие прогулки. Но в процессе похудания необходимо избегать значительных физических нагрузок. 
7)К еде надо относиться уважительно и питаться вкусно.Надо стремиться к тому,чтобы в одном приеме пищи присутствовали 4 вкусовых ощущения:сладкое,соленое,горькое и кислое. 
Для нормального процесса пищеварения и усвоения витаминов необходимо ежедневно принимать полинасыщенные жирные кислоты т.е.1 ст.ложку любого не рафинированного растительного масла(например оливкового)добавленного в салатили другое блюдо,НО без термической обработки,или маленький кусочек жирной рыбы(20г), или качественное сливочное масло(10г) - калорийность этого масла не учитывается при подсчете калорий за день(это подарок). 
9)Заменители сахара вызывают сильный голод продолжительньностью до 90минут. 
10)Всегда иметь при себе кусочек сахара или таблетку глюкозы для предупреждения обморока в результате наступления гипогликемического криза(резкое снижение уровня сахара в крови).При появлении слабости, потливости,головной боли,головокружения необходимо положить под язык и разжевать кусочек сахара или таблетку глюкозы. 
11)Углеводы.Говорят,что"В пламени углеводов горят жиры". Легко усваиваемые углероды (сахар,шоколад,торты и пр.)лучше употреблять в первой половине дня. 
12)Алкоголь.Растормаживает центр голода и провоцирует переедание. 
13)Тщательный подсчет калорий каждого съеденного кусочка,каждой выпитой капли.Ешь только то,что можешь сосчитать. 
14)Коридор калорийности.Для меня от 760кКал до 1010кКал.Лучше всего питаться, прыгая по коридору:2-3 дня по нижней границе,2-3 дня по верхней.Можно постоянно идти по верхней,но нельзя все время по нижней т.к. организм начинает голодать,обмен веществ резко замедляется,вес встает. 
15)Есть можно что угодно и когда угодно, хоть в 12 ночи. Лучше не употреблять тяжёлую пищу (например мясо)менее чем за 2 часа до сна . И при этом укладываться в коридор калорийности. 
16)При длительной ступеньке в уменьшении веса можно попробовать белковый зигзаг :добавить к верхней границе коридора 200кКАл за счет белковой пищи - мясо,рыба,птица,творог.Кушать так 2-3 дня.Потом 2-3 дня по нижней границе коридора.Далее в обычном режиме. Или можно устроить белковый день т.е. в течении всего дня питаться по верхней границе коридора только белковыми продуктами. 
17)В среднем один прием пищи должен весить примерно 200гр(можно больше) и содержать проимерно 200кКал. 
1Фрукты стоит есть примерно за пол часа до основного приема пищи,отнноситься к ним следует скорее как к лакомству(если есть фрукты с мучными продуктами или мясом начинается бурное брожение и соответственно газовыделение и бульканье в животе). 
19)Существует огромное количество продуктов с т.н. "балластной" калорийностью. Это : кефирчики,соки,йогурты,спиртные напитки,сладости и, как не странно, фрукты(они практически не дают насыщения).Все эти продукты очень слабо насыщают или вообще не дают насыщения, поэтому при формировании дневнго рациона стоит помнить об этом.Поэтому лучше съесть бутерброд с мясом вместо яблочка с соком. 
20)При любой возможности необходимо есть горячую пищу т.к. по исследованиям ученых бутерброд запитый горячим чаем дает насыщение примерно на 2-3 часа,а он же,но запитый холодным чаем насыщает примерно на 30-40 минут! 
Очень выгодны в плане насыщения супы(максимальная калорийность около 50кКал на 100гр,а в среднем около 37кКал на 100гр),тарелка супа около 300гр дает насыщение примерно часа на 3. 
Еще хороши овощи - калорийность низкая,а объем большой.
Есть одно простое правило:"Еда это то,что можно жевать,все остальное лакомство." Т.е. выпить стакан кефира - это полакомиться,а сьесть вареную картофелину - это поесть. 
21)Для тебя не существует запрещенных продуктов,поэтому экспериментируй и ищи самые приятные и насыщающие. Для начала попробуй продумать один день,рассчитай калорийность каждого приема пищи так чтобы было не калорийно,но сытно!И не забудь добавить лакомство(я например съедаю кусочек меда в сотах 30гр - это около100кКал). 
22)Калории считай с точностью до десятых после запятой.В 12 ночи все грехи списываются и начинается новый подсчет за новый день. Помни ты не на кратковременной диете,ты меняешь образ жизни и вырабатываешь новые стереотипы питания на всю жизнь!Поэтому тебе надо научиться правильно обращаться с любой едой!