Дневник питания за 17.04.2025

Сон 7 ч 32 мин
Шаги 6560

Организму необходимы минералы для проведения различных биохимических реакций. Специалисты по питанию делят минералы, содержащиеся в пище, на две группы: шесть основных минералов, к которым относятся кальций, магний и калий, и ещё девять микроэлементов.

Здоровое сбалансированное питание обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами, в том числе микроэлементами. Вот основные источники каждого микроэлемента. Используйте эту информацию, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно микроэлементов с пищей.

Девять микроэлементов — это хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк.

Хром необходим для здорового обмена веществ и хранения сахара и крахмала. Он усиливает действие инсулина — гормона, регулирующего уровень глюкозы в крови. Хром также необходим для обмена белков и жиров.1

Пищевой хром в небольших количествах содержится в самых разных продуктах, поэтому его дефицит встречается редко. Мясо, цельнозерновые продукты, брокколи, картофель, яблоки, бананы, чеснок и базилик — все это хорошие источники пищевого хрома.

Медь, возможно, не является минералом, о котором вы часто думаете, но она действительно важна. Медь нужна вашему организму для укрепления костей и здоровья стенок кровеносных сосудов, а также она является компонентом некоторых антиоксидантных реакций и необходима для выработки энергии.

Медь также необходима для нормального обмена железа — ещё одного важного микроэлемента.

Медь содержится в субпродуктах, моллюсках, орехах, семенах, какао и цельнозерновых продуктах. Дефицит маловероятен, если вы ежедневно получаете достаточное количество питательных веществ, но он может возникнуть, если вы потребляете огромное количество цинка.

Фтор помогает сохранить кости и зубы крепкими, поскольку способствует реминерализации этих тканей. На самом деле, рекомендации по употреблению фтора основаны на наиболее безопасных и эффективных дозах, необходимых для предотвращения кариеса как у детей, так и у взрослых.

Вы найдёте его в фторированной питьевой воде, чае и морепродуктах. Он также содержится в фторированных средствах для ухода за зубами, таких как зубная паста и некоторые ополаскиватели для полости рта.

Вашему организму необходим йод для выработки гормонов щитовидной железы, называемых тироксином (T4) и трийодтиронином (T3), поэтому он необходим для нормальной работы щитовидной железы. Йод также важен для работы иммунной системы и здоровья молочных желез.

Йод естественным образом содержится в морепродуктах и растительных продуктах, выращенных на богатых йодом почвах, например, на почвах вблизи океанов. Дефицит йода был серьёзной проблемой в США до тех пор, пока в XX веке йод не стали добавлять в поваренную соль.

Железо является важной частью белков, называемых гемоглобином и миоглобином. Гемоглобин содержится в эритроцитах и позволяет переносить кислород из лёгких к органам и другим тканям.

Миоглобин похож на гемоглобин, за исключением того, что он переносит кислород к мышечным клеткам.

Железо также необходимо для нормальной работы иммунной системы и роста клеток. К продуктам, богатым железом, относятся субпродукты, красное мясо, птица, рыба, бобовые и тёмная листовая зелень.

Марганец участвует в формировании костной ткани и необходим для заживления ран. Он важен для выработки ферментов, участвующих в метаболизме белков, холестерина и углеводов. Марганец также обладает некоторыми антиоксидантными свойствами.

Марганец содержится в пеканах и других орехах, ананасах, батате, семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах.

Молибден входит в состав ферментов, которые организм использует для расщепления аминокислот, а также лекарств и токсинов. Он содержится в большом количестве растительных продуктов, особенно в бобовых и орехах, но его содержание в основном зависит от того, сколько молибдена в почве.

Селен участвует в антиоксидантных реакциях, которые помогают защитить клетки вашего организма, и необходим для здоровой работы щитовидной железы. Он также важен для репродуктивной функции и синтеза ДНК.

Селен содержится во многих растительных продуктах, таких как цельнозерновые, орехи, семена и бобовые. Бразильские орехи содержат одно из самых высоких количеств селена среди продуктов питания. Если вы едите много растительной пищи, то вряд ли будете страдать от дефицита селена.

Цинк участвует во многих химических реакциях и является важным компонентом вашей иммунной системы. Он нужен вам, чтобы вы могли ощущать вкус пищи и запахи вокруг вас. Если вы едите мясо, у вас не будет проблем с потреблением цинка.

Он содержится в мясе, морепродуктах и большинстве других продуктов с высоким содержанием белка. Устрицы являются отличным источником цинка. Они содержат больше цинка, чем любой другой продукт.