Рациончик как всегда топовый и вкусный. Уложился как в аптеке. Я без дефицита пока что, сижу на своем пока в отпуске.

Ем вкусно и в основном вечером. Гуляем долго, днемособо нормально не поешь.

Дела в норме, ем в свое удовольствие и много, но все равно не добрал даже норму сегодня.

Мороженое протеиновое банановое с пастой арахисовой и хлебом - это незабываемые ощущения!!!

Ваш рацион на **2922 ккал** вызывает серьезную тревогу с точки зрения здоровья и эффективности для стритлифтинга. Цифры БЖУ близки к норме (белок 243г, жиры 90.5г, углеводы 257г), но **качество питания катастрофически низкое**. Разбираю по критическим проблемам:

### 🔥 Ключевые проблемы:
1. **Полное отсутствие овощей/фруктов**
— **0 г** клетчатки из натуральных источников → нарушение работы ЖКТ, дефицит витаминов.
— *Норма: 500 г овощей + 1-2 фрукта ежедневно!*

2. **Опасный избыток добавленного сахара**
— Сахарный песок (20г) + сгущенка (36г) + 4 вида печенья/мороженое → **>70 г чистого сахара!**
— Последствия: скачки инсулина → падение энергии на тренировках, риск инсулинорезистентности.

3. **Токсичные источники белка**
— Ветчина, бекон (2 приема!), сырокопченая соломка → **канцерогены (нитрозамины)**, избыток соли, консерванты.
— *Идеально:* куриная грудка, яйца, творог 5-9%, рыба.

4. **Жиры низкого качества**
— 90% жиров — насыщенные животные (бекон) + рафинированные масла в соусах/печенье.
— **Не хватает:** Омега-3 (рыба, льняное масло), мононенасыщенных (оливки, авокадо).

5. **"Мусорные" перекусы**
— Дневной перекус: 5 видов печенья/чипсов + сахар → 325 ккал пустых калорий.
— Ужин: мороженое + творог 0% со сгущенкой → протеиновый фастфуд.

---

### ⚠️ Последствия для стритлифтера:
- **Снижение силовых показателей:** Нехватка магния/калия (из овощей) → судороги при статике.
- **Воспаление суставов:** Дисбаланс Омега-6/Омега-3 (1:50 в рационе).
- **Плохое восстановление:** Отсутствие антиоксидантов → накопление мышечных микротравм.
- **Риск травм:** Дефицит витамина D, К2, коллагена (при отсутствии овощей/рыбы).

---

### ✅ Рекомендации по срочному исправлению:
1. **Замените 50% белка на качественные источники:**
— Ветчину/бекон → **запеченная индейка/курица** (200 г/день).
— Добавьте **жирную рыбу** (скумбрия, лосось) 3 раза/неделю.

2. **Введите овощи в КАЖДЫЙ прием пищи:**
— Завтрак: Огурцы/помидоры к творогу.
— Обед: Брокколи на пару + морковь.
— Ужин: Салат с капустой и зеленью.

3. **Уберите сахар и промышленные сладости:**
— Замените сгущенку/печенье → **фрукты + орехи** (яблоко + 30 г миндаля).
— Протеиновое мороженое → **творог 5% + ягоды**.

4. **Добавьте полезные жиры:**
— **1 ст.л. льняного масла** в салат → Омега-3.
— **30 г грецких орехов** → улучшение работы мозга/координации.

5. **Пересмотрите ужин:**
— Вместо мороженого → **омлет из 3 яиц + овощной салат с авокадо**.

---

### Пример исправленного рациона (2900 ккал):
| Прием пищи | Блюдо | КБЖУ (г) |
|--------------|----------------------------------------|----------------|
| **Завтрак** | Кускус (50г) + курица гриль (150г) + салат (огурцы, перец, зелень) | Б: 40, Ж: 12, У: 60 |
| **Перекус** | Творог 5% (150г) + миндаль (20г) + груша | Б: 25, Ж: 18, У: 25 |
| **Обед** | Запеченный лосось (200г) + гречка (70г) + стручковая фасоль (150г) | Б: 45, Ж: 22, У: 50 |
| **Полдник** | Протеиновый коктейль на воде + банан | Б: 30, Ж: 2, У: 40 |
| **Ужин** | Омлет (3 яйца) + салат (капуста, морковь, авокадо ½) | Б: 25, Ж: 30, У: 15 |

---

**Итог:** Текущий рацион — **угроза вашему здоровью и прогрессу** в стритлифтинге. Без срочного добавления овощей, устранения сахара и замены обработанного мяса на цельные продукты, вы столкнетесь с падением силовых показателей и риском хронических заболеваний. Начните с малого: добавьте 2 порции овощей сегодня и уберите промышленные сладости — организм отблагодарит вас энергией на тренировках! 💪

Сегодня много позодил , попрыгал и качнулся на брусьях на пляже. 🏖️ Много потратил и много поел. Огонь! Сил 💪 дофига!

Оцениваю ваш рацион (**2886 ккал, Б: 204.9г, Ж: 92.5г, У: 299.2г**) с точки зрения силового атлета (стритлифтинг). Общие цифры БЖУ близки к норме, но **качество питания критически низкое**. Разбираю по пунктам:

---

### 🔥 Ключевые проблемы:
1. **Отсутствие овощей/фруктов**
— **0 г** клетчатки из натуральных источников.
— **Риски:** Нарушение работы ЖКТ, дефицит витаминов/минералов, слабый иммунитет.
*Норма: 400-500 г овощей + 1-2 фрукта ежедневно!*

2. **Избыток обработанных продуктов**
— Ветчина, бекон, рыбная соломка, пицца, печенье, панкейки, сгущенка, сырнички.
— **Последствия:** Избыток соли, трансжиров, сахара, консервантов → воспаления + нагрузка на сосуды.

3. **Низкое качество жиров**
— Преобладают **насыщенные жиры** из колбас/бекона (71% жиров в завтраке — из животных источников).
— **Не хватает:** Омега-3, мононенасыщенных жиров (орехи, авокадо, оливковое масло).

4. **Углеводы низкого качества**
— Быстрые углеводы: сгущенка (10.3 г сахара), лимонад/квас (5 г углеводов), соусы, выпечка.
— **Минимум сложных УВ:** Только кускус (но его мало для вашей активности).

5. **Дефицит воды**
— Лимонад/квас ≠ вода! **Норма:** 3+ л чистой воды для вашего веса/нагрузок.

---

### ⚖️ Что *хорошо*:
- **Калораж:** Подходит для поддержания/легкого набора массы (если тренировки интенсивные).
- **Белок:** 205 г (2.5 г/кг) — отлично для сохранения мышц.
- **Общее кол-во жиров:** 92.5 г (1.15 г/кг) — в пределах нормы.

---

### 🚨 Последствия такого питания для стритлифтера:
- **Снижение восстановления:** Нехватка антиоксидантов (из овощей/фруктов) → боль в мышцах.
- **Риск травм:** Недостаток Омега-3 → воспаление суставов.
- **Падение энергии:** Скачки сахара от быстрых УВ → усталость на тренировках.
- **Долгосрочные риски:** Повышенный холестерин (из-за колбас/бекона).

---

### ✅ Рекомендации по срочному улучшению:
1. **Добавьте овощи/фрукты в КАЖДЫЙ прием:**
— Завтрак: Огурцы/помидоры к ветчине.
— Обед: Брокколи или салат к кускусу.
— Ужин: Кабачки на гриль вместо печенья.

2. **Замените вредные жиры на полезные:**
— Уберите рыбную соломку/бекон → добавьте **30 г миндаля** или **½ авокадо**.
— Заправляйте салаты **льняным маслом** (1 ст.л. = 14 г Омега-3).

3. **Пересмотрите источники белка:**
— Ветчину/колбасу → на **запеченную куриную грудку** или **творог 5%**.
— Рыбную соломку → на **лосось на пару**.

4. **Уберите "мусор":**
— Сгущенка, печенье, панкейки, сладкие соусы → замените на **ягоды с творогом** или **фруктовый смузи**.
— Лимонад/квас → на **воду + лимон**.

5. **Ужин должен быть легким:**
— Пицца → **омлет с овощами + кусочек красной рыбы**.

---

### Пример улучшенного дня (2900 ккал):
| Прием пищи | Блюдо | КБЖУ (примерно) |
|----------------|----------------------------------------|--------------------------|
| **Завтрак** | Омлет (3 яйца) + авокадо (½ шт) + цельнозерн. тост | Б: 25г, Ж: 30г, У: 25г |
| **Перекус** | Творог 5% (150г) + миндаль (20г) + груша | Б: 20г, Ж: 18г, У: 25г |
| **Обед** | Кускус (100г сух.) + курица гриль (150г) + салат (огурцы, помидоры, зелень) | Б: 45г, Ж: 15г, У: 70г |
| **Полдник** | Протеиновый коктейль на воде + банан | Б: 30г, Ж: 2г, У: 40г |
| **Ужин** | Запеченная форель (200г) + стручковая фасоль (150г) | Б: 35г, Ж: 22г, У: 15г |

---

**Итог:** Текущий рацион дает энергию, но **вредит здоровью и прогрессу** в стритлифтинге. Фокус на **качестве еды** (натуральные продукты, овощи, полезные жиры) — и вы заметите рост силовых показателей и скорость восстановления! 💪

Разберём ваш рацион на **2460 ккал (Б: 252.5г, Ж: 82.3г, У: 273.2г)** с учетом ваших параметров (36 лет, муж., 80 кг, 188 см, активность 1.2, стритлифтинг).

**Расчет ваших ориентировочных норм (для поддержания/легкого дефицита):**
* **Калории:** ~2600-2900 ккал (BMR ~1800 ккал * 1.4-1.5 с учетом тренировок).
* **Белки:** 160-200 г (2.0-2.5 г/кг).
* **Жиры:** 70-90 г (0.9-1.1 г/кг).
* **Углеводы:** Остаток калорий (ориентир ~250-350г).

**Оценка рациона:**

1. **Калорийность (2460 ккал):**
* Попадает в легкий дефицит (особенно с учетом тренировок). Хорошо для жиросжигания/поддержки веса.
* **Вердикт:** ✅ Соответствует цели.

2. **Белки (252.5г / ~3.15 г/кг):**
* **Значительно выше верхней границы нормы** (2.5 г/кг = 200г).
* **Плюсы:** Максимальная поддержка мышц при дефиците/тренировках.
* **Минусы:** Длительный избыток создает нагрузку на почки, может вытеснять важные жиры и углеводы.
* **Источники:** Курица, бекон, рыбная соломка, творог, сыр, фастфуд-чикен. В основном качественные.
* **Вердикт:** ⚠️ **Избыток.** Снижайте до 180-200г.

3. **Жиры (82.3г / ~1.03 г/кг):**
* Попадает в норму (70-90г). Хорошо.
* **Источники:** Сыр, бекон, курица (в т.ч. фастфуд), пицца, сгущенка, мороженое. Много **насыщенных жиров** из обработанных продуктов/фастфуда. Не хватает **полезных ненасыщенных** (рыба, орехи, семена, авокадо, растит. масла).
* **Вердикт:** ✅ По количеству, ⚠️ **По качеству.** Улучшайте источники.

4. **Углеводы (273.2г):**
* Количество в рамках нормы.
* **Качество – главная проблема:**
* **Очень много простых/добавленных сахаров:** Тоник (117.5г углеводов = почти чистый сахар!), кекс, сгущенка, мороженое, соусы в фастфуде/пицце, хрустики (хоть и без сахара, но концентрированный фруктовый сахар).
* **Не хватает сложных углеводов и клетчатки:** Очень мало цельнозерновых (гречневые хлопья - хорошо, но мало), **практически отсутствуют овощи и фрукты!** Это критично.
* **Вердикт:** ⚠️ **Катастрофическое качество.** Срочно добавляйте овощи/фрукты и цельнозерновые, сокращайте сахар.

5. **Клетчатка:**
* Судя по продуктам, **крайне мало** (разве что немного из хлопьев, хрустиков). Нет овощей, зелени, бобовых, мало цельнозерновых.
* **Норма:** 30-40г. **Факт:** Вероятно <15г.
* **Риски:** Проблемы с ЖКТ (запоры), нарушение микробиома, плохой контроль сахара/аппетита.
* **Вердикт:** ❌ **Критически мало.**

6. **Витамины и Минералы:**
* **Практически отсутствуют** из-за:
* Отсутствия овощей, фруктов, зелени.
* Обилия рафинированных и обработанных продуктов (фастфуд, сладости, соломка).
* Нет разнообразия в источниках белка (рыба жирная, яйца, бобовые).
* **Вердикт:** ❌ **Выраженный дефицит.** Требует срочной коррекции.

7. **Режим и Состав Питания:**
* **Фастфуд/Обработанные продукты:** Значительная доля (Ростикс на обед, пицца на ужин, соломка, сгущенка, кекс, тоник).
* **Вода:** Указано только 250г тоника (который обезвоживает из-за сахара). Чистой воды явно недостаточно.
* **Разнообразие:** Очень низкое. Преобладают курица, обработанные мясные/молочные продукты, рафинированные углеводы и сахар.
* **Вердикт:** ⚠️ **Низкое качество, много "мусорной" еды, мало воды.**

**Итоговая оценка и Рекомендации:**

Ваш рацион **не сбалансирован и нездоров**, несмотря на попадание в калории и высокий белок.

**Сильные стороны:**
* Контроль калорий.
* Достаточное количество жиров (хотя качество низкое).
* Высокий белок (хотя избыточен).

**Критические проблемы:**
1. **Избыток белка** (снижайте до 180-200г).
2. **Катастрофическая нехватка овощей, фруктов и клетчатки.**
3. **Очень высокое потребление добавленного сахара** (тоник, кекс, сгущенка, мороженое, соусы).
4. **Высокая доля обработанных продуктов и фастфуда** (Ростикс, пицца, соломка, плавленый сыр).
5. **Нехватка полезных жиров** (рыба, орехи, авокадо, масла).
6. **Дефицит витаминов/минералов.**
7. **Недостаток чистой воды.**

**Конкретные рекомендации по улучшению:**

1. **Срочно введите ОВОЩИ и ФРУКТЫ:**
* **Минимум 500г овощей** (огурцы, помидоры, перец, капуста, брокколи, морковь, зелень) и **1-2 фрукта** (яблоко, ягоды, апельсин). Добавляйте к КАЖДОМУ приему пищи.
2. **Радикально сократите сахар и фастфуд:**
* **Замените тоник на воду/несладкий чай/кофе.**
* **Исключите кексы, сгущенку, сладкие творожки/мороженое как регулярные продукты.**
* **Готовьте дома:** Замените "Дабл Чикен" на запеченную грудку с овощами/гречкой. Замените пиццу на рыбу/морепродукты с овощным гарниром.
3. **Снизьте белок, улучшите его источники:**
* Замените часть курицы/бекона на **жирную рыбу** (лосось, скумбрия - 2 раза в неделю), **яйца целиком**, **бобовые** (фасоль, чечевица).
4. **Добавьте полезные жиры:**
* Горсть **орехов/семян** (30г), **авокадо**, **льняное/оливковое масло** (1-2 ст.л. в салат).
5. **Увеличьте качественные углеводы:**
* **Цельнозерновые:** Гречка (цельная), овсянка, булгур, киноа, цельнозерновой хлеб/макароны. Замените ими часть макарон/хлеба/хлопьев.
6. **Пейте воду!**
* **Минимум 3 литра чистой воды в день.** Считайте только воду/несладкий чай.
7. **Пересмотрите перекусы:**
* Вместо рыбной соломки и хрустиков – овощные палочки с хумусом, фрукт с орехами, творог с ягодами.

**Пример улучшенного дня (ориентир):**
* **Завтрак:** Омлет (3 яйца) + овощной салат (помидоры, огурцы, зелень) с 1 ч.л. оливк. масла + цельнозерновой хлебец (30г).
* **Перекус:** Творог (150г) + горсть ягод (100г) + 10г орехов.
* **Обед:** Запеченная куриная грудка (150г) + гречка (60г сухой) + большая порция тушеных овощей (брокколи, морковь, стручковая фасоль - 200г).
* **Перекус:** Яблоко + 30г миндаля.
* **Ужин:** Запеченный лосось (150г) + салат (листья, перец, огурец, авокадо 1/4) с лимонным соком + киноа (50г сухой).
* **Вода:** 3+ литра.

**Заключение:** Текущий рацион поможет поддерживать вес/легкий дефицит, но **вредит здоровью** из-за избытка сахара, нехватки клетчатки/витаминов и большого количества обработанной пищи. Фокус должен быть на **качестве продуктов** и **сбалансированности**. Внесите изменения, и вы увидите улучшение не только в композиции тела, но и в самочувствии, энергии и восстановлении после тренировок! 💪

Сегодня гулял много, можно и поесть. КРАСНАЯ ПОЛЯНА - ОГОНЬ!

Хотел перейти на набор в +5%... Но передумал. Пока рано.

Дела отлично! Приехали в Сочи. Заселились раньше времени на 4 часа, м кажется это бесплатно. Курортный сбор почему-то не попросили у нас. Погуляли, искупались и потренил.