Да, это снова я на ту же тему. Кому не нравится, нажимаем глазик на верху поста, и вы этот пост больше в своей ленте не увидите.

Хочу объяснить более конкретно, что я имею в виду, когда говорю, что "вес не имеет значения". Ну, помимо того, что психологическая стабильность важнее всего, есть ещё очень конкретная ситуация. Вернёмся на 4-5 лет назад, когда я вышла из клинической депрессии и обнаружила себя на грани ожирения (ИМТ 29). С содроганием вспоминая опыт своих юношеских диет, я решаю, что сокращать калорийность - больше никогда в жизни, и обеспечивать дефицит буду активностью. Ещё одновременно совпало, что ковид, поэтому у меня появилась куча свободного времени, которое не надо тратить на дорогу в офис на машине (на велике 25 км по холмам в одну сторону я тогда ещё не умела).

Я пишу о своё стратегии в своём дневнике, и мне гуру штанги комментируют, что я тупенькая, потому что а) худеют за столом 2) бег, велик и бокс и розовые (на самом деле, серые металлические разборные) гантельки - это кардио, из-за которых сожгу свои несуществующие мышцы. Я говорю, что тупенькие - они, потому что за годы занятий ultimate frisbee (что-то типа баскетбола, но не с мячом, а с диском) я заметила, что вес увеличивается, а размеры - нет. Изучаю литературу, и понимаю, что чистого кардио и силовых не существует, это разговорное выражение для двух теоретических крайних границ спектра, а между ними очень много переходных состояний. Мышцы строятся при повышении нагрузки, любой. Жир и гликоген жгутся всегда, просто в разных процентных соотношениях в моменте нагрузки, но за сутки это соотношение выравнивается (про всё цитировала научные статьи, искать лень сейчас). 

С тех пор я замеряю все свои окружности, но тогда я не знала, что мне делать с этой информацией, потому что не с чем было сравнить. Потом случилась большая беда в мире, снова провал в депрессию на два года, почти перестаю двигаться, ем от ужаса до тошноты, опять предожирение. Чудом удалось сохранить занятия боксом раз в неделю и танцы. Снова замеры, и тут я замечаю, наконец, удивительную вещь - при том же весе, окружности меньше на несколько сантиметров! Самое очевидное, стабильное и наглядное - левое бедро - стабильно при одинаковом весе меньше на 3 см, чем 4 года назад:По талии, животу и бёдрам выглядит так, как будто разница растёт, но это неточно:Посчитала процент жира и мышечную массу по методу US Navy:Для пуристов пересчитала, если добавить ко всем обхватам 3 см:Меня абсолютные цифры не интересуют, интересуют изменения за 4 года. Получается, что по расчётам US Navy нарастилось примерно 2 кг мышечной массы. Кто-то скажет "медленно". Я напоминаю, что два года из четырёх я провела в депрессии. По ГОСТуодин размер одежды - это 4 см. За два чистых года у меня минус 3 см, то есть, почти минус размер одежды по ГОСТу при том же весе. Это мало? Я лично никуда не тороплюсь, если что.

Наверное, я всё-таки немножко тупенькая, потому что тогда не додумалась мерить ещё и складки калипером. Хотя у калипера гораздо больше ошибка измерения, потому что по моим расчётам, на 1 см складки приходится где-то 3 см в обхватах, то есть, примерно 3 кг жира. 

Но в целом я себе всё доказала. Может, кому-то ещё будет полезна информация не на основании "а моей маме приснилось", а с цифрами на руках.

У меня сегодня в-постели-валятельный день, смотрю видосики разной степени тупости. Попалось крутое видеопро "Рекомпозиция возможна почти у всех". И там цитируется исследование Wang et al, 2018, "Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction", в котором в одной группе людей с ИМТ>25 и стабильным весом в последние три месяца (примерно 20 человек), помимо ограничения калорий ещё ограничили сон на 1 час в день в рабочие дни (7 часов против 8 часов в другой группе с ожирением, тоже около 20 человек), и сколько хотят на выходных. И что вес потеряли обе группы одинаково, но в малоспящей группе 85% за счет мышц, а в другой - за счёт жира! 

Я, правда, не поняла объяснений, как они это посчитали. Но на это исследование ссылается так же обзор в Nutrients, я надеюсь, они разобрались. Но я хочу заметить, что меня насторожило, что при одинаковом среднем росте разница в начальном среднем весе между группам составила 11 кг, так что сопоставимы ли результаты?... Очень советую обзор в Nutrients, там много объяснений, почему недосып - это плохо, и как он влияет на гормоны, метаболизм, снижение веса.

Что меня удивило и заставило задуматься в исследовании Wang'a. Они говорят, что потребление калорий составляло где-то 95% от RMR (расхода калорий в состоянии отдыха). До начала исследования потребление калорий в день составляло 1575±357 kcal/day в одной группе и 1775±579 kcal/day в другой (80% участников - женщины). Во время дефицита калорий в первой группе потребление составляло 1389±328 kcal/day (примерно 200 ккал дефицита), 1454±406 kcal/day во второй (320 ккал дефицита). За 8 недель, 2 месяца, они потеряли всего 3 кг в среднем, питаясь ниже своего расхода покоя!!! Я теряю 1 кг в месяц, питаясь на 1900 ккал!!! Я не знаю свой расход покоя, но я явно ем выше него.