Вчера беговое приложение предложило мне два 8-минутных забега вверх на холм на уровне субъективного ощущения нагрузки 7-8. Надо было найти холм с 5-10% наклоном, я нашла 4% в среднем на 1.1 км, но моментами доходящим до 10%. Было очень тяжело. Обычно я замедляюсь на холмах, а тут пришлось ускориться. Ну, как ускориться, в среднем получилось 7 мин/км (8.56 км/ч).После этого у меня сутки болело все, несмотря на растяжку и самомассаж роликом. Когда я сегодня после обеда пошла бегать, мой товарищ сказал, что я сошла с ума бегать каждый день. Я бежала очень медленно, меня по дороге обгоняли улитки. И поразительно, что после 50 минут такого бега я себя чувствовала очень бодрой и полной силой, и все боли как рукой сняло! Я впервые поняла концепцию "восстановительного бега".

Второй раз после коллективного забега замечаю резкий прирост скорости. Вот это - до соревнования.Средний темп - 7 мин/км, дистанция - 9.19 км, подъем - 130 м, пульс 150.Это - после соревнования. Темп выше на 13 сек при большей дистанции (10 км) и подъеме (149 м) и меньшем пульсе (147).Первый раз - случайность. Второй - совпадение?

Мой организм - странная штука. Девятый километр - я закончилась прямо вся, я больше не чувствую своих ног, лягу прямо здесь на асфальт:Десятый километр - я прибавляю темп:Товарищ меня спросил:
- Ты вот в обед просто так вышла пробежаться между делом 10 км?...
- Ага, а вечером на кравмагу пойду.
- Да ты просто машина.

Опрос: "Я - машина?" Варианты ответов:
А) Да
Б) Ты - агрегат, Дуся, ты, Дуся, - агрегат

Уф, пробежала. На 5 минут быстрее, чем планировала, - 70 минут вместо 75.19-ая среди 39 женщин. Лучший результат у женщин - 52 минуты, у совсем юной девочки, худший - 94 минуты. Я прям ровно посередине. Мой партнер гонялся за мной по маршруту, чтобы сделать фото, и сказал, что я одна из немногих, кто бежал с улыбкой.  Но на финиш я пришла на последнем издыхании, потому что поднажала в конце. И сейчас все болит.

Насчет функции PacePro и Garmin можно выразиться словами классика - "Суха теория, мой друг, а древо жизни вечно зеленеет."(С) "Фауст".Реальный маршрут, конечно, оказался сложнее гипотетического. Ну, во-первых, где-то были камни, где-то листья, где-то мокрая трава, на которой не особо разгонишься. Но и предсказанные перепады высот тоже сильно не совпадали. На верхней части картинки - скачанный рельеф, где обещали максимум 7% подъем, и рекомендованная скорость от PacePro. На нижней - реальный рельеф, с наклонами, доходящими до 35%, где все тупо шли пешком. Естественно, в плане скорости это не было предусмотрено, поэтому мне никак не помогали интервалы скорости, которые предлагали часы. 

При этом, как ни странно, почти на всех участках я уложилась в среднюю рекомендованную PacePro скорость или даже бежала быстрее, хотя вначале очень старалась бежать медленно, чтобы сохранить силы на конец. Во второй половине забега обогнала многих, кто рванул на старте с места в карьер. Только в одном месте на 7ом километре я не уложилась в рекомендуемый темп, потому что там наклон был 24% вместо предсказанных 5%.Два раза я шла пешком на почти вертикальном подъеме, а все остальное бежала, хотя многие шли. Одна девушка мне сказала "Браво!" Она меня потом обогнала на ровном, я ее обогнала на спуске, как стоячую, разогнавшись до 14.3 км/ч. Крикнула ей "Надо пользоваться спуском!" Она крикнула "Я пытаюсь!" Под конец мы долго бежали с ней почти одинаково. Она обогнала меня на финише на 5 секунд, чорт.

Привычка бегать не дольше 50 минут сыграла со мной злую шутку. На 50-й минуте было ощущение, что я врезалась в стену. Когда подумала, что еще бежать 25 минут, мне стало плохо. Плюс в теории подъем должен был длиться лишь 5 км, половину пути, а в реальности было ощущение, что минимум до 7, и даже на 8 км были подъемы, когда у меня уже почти не осталось сил и горели адским огнем квадрицепсы. Пульс, конечно, разорвало в клочья:Потом открылось второе дыхание, тем более, что на последних двух километрах начался долгожданный спуск, да еще по асфальту, где я разгонялась местами до 4:15 мин/км.

В целом мне очень понравилось, особенно бегать по траве и земле - мягко, хотя по мокрой траве чуть медленнее, чем по асфальту. Но следующую гонку в ноябре хочу сделать на 5 км по ровному, проверить, улучшились ли показатели. И раз так горят квадры всего на 200 метров подъема, мне еще тренироваться и тренироваться до адского трейла в 666 метров подъема. Следующий трейл - 300 метров подъема. Начинаем тренироваться. 

ЗЫ: Затестила рюкзак Salomon - и это большой лайк. Литр воды во фляжках не чувствуется лишним весом, рюкзак не ерзает, не жмет, не трет. Начала забег в +10 в невесомой ветровке из Pertex от Innov8, бафе, перчатках и повязке на уши. Все снимала по ходу бега и складывала в рюкзак. Единственно, что не удобно было снимать ветровку из-под рюкзака и заталкивать в задний карман рюкзака, а для этого рюкзак пришлось снимать на бегу. Но потом до меня дошло, что ветровку можно было на рюкзак сверху изначально натянуть, и потом обнаружился туннельный карман сзади внизу рюкзака, куда можно затолкать что-нибудь, не снимая рюкзак. Положила телефон в карман спереди на молнии, чтобы делать пейзажные фоточки, и, увы, напрочь вылетело из головы, прастити.

Трейловые кроссовки Mizuno Wave Rider - тоже лайк. Бегали по мокрой траве, я не чувствовала мокрых ног.

Надевала long sleeve от Nike - не понравился, не дышит. В нем одновременно и жарко, и холодно. Я его надела только потому, что он розовый, а сейчас месяц против рака груди, все носят розовое. А так я нежно люблю long sleeve Asics, он мягенький и воздух пропускает. Все остальные беговые футболки с длинным рукавом, что купила, прямо очень неудачные. Under Armour  - словно бегаешь в костюме для дайвинга, Joma - словно в политиленовом пакете. Еще у Salomon классное легкое мягко на ощупь дышащее термо, но очень тонкое, я его обычно под ветровку надеваю.

Сегодня отдыхаю перед завтрашним трейлом. Обнаружила у Garmin'а новую функцию - PacePro. С сайта трейла можно скачать маршрут в формате TCX или GTX и закачать на сайт Garmin Connect.  Выбрать, в какое время хочешь уложиться, и Garmin предложит разбивку по скорости на каждом участке пути, в зависимости от наклона.Конкретно на мои часы результат не скачивается, слишком старая модель. Но можно вручную создать тренировку с дистанцией и скоростью, что я и сделала:Завтра запущу на часах, и они мне будут показывать на каждом отрезке пути рекомендуемую скорость, чтобы в уложиться в желаемое время. А то у меня есть тенденция втопить в начале и еле волочить ноги в конце.

Заехала сегодня за нагрудным номером на забег, и мне подарили пирог, потому что я среди ста первых записавшихсяПродолжаю походы в тир

Еще воскресный трейл не отбеган, а я уже ищу себе новый на следующий месяц, а также на все последующие. Нашла вот такое, и поняла, что мне обязательно туда надо!!!И мой партнер мне сказал, что он как-то участвовал в таком забеге: https://www.youtube.com/watch?v=_7hw-w86tu8Говорил, всем было смешно. Никто туда не шел за рекордами, конечно.

Сегодня прислали в рабочей рассылке про экономические показатели европейского рынка спортивных товаров (вроде это не конфиденциальная инфа):
"Бег — наиболее эффективная категория, демонстрирующая стабильный рост, примерно одинаковый у всех крупных брендов. Этот рост обусловлен развитием неформальных и социальных беговых сообществ, а не официальных беговых клубов."

Мы тут все бегающие - неформалы, оказывается 👩‍🎤 

Поэтому производители так вкладываются в разные бегательные приложения (Adidas, Asics, Nike, Under Armour, Decathlon). Чем интереснее бегать, тем больше люди будут тратить на беговую одежду. Вот такой тип маркетинга я всячески одобряю и приветствую. Я даже искренне пыталась купить кроссовки Декатлон (ещё и потому, что они французские), но они тупо не налезли на меня по ширине.

Так старательно летом приучала себя бегать по утрам. Приучила, это стало привычкой и автоматом. А с приходом осени выглядываю с утра в окно, а там темень, холод и думаю "нафиг, нафиг, в обед побегаю".

Что-то на тайском боксе нас так не гоняют до седьмого пота, как на английском (хотя казалось бы...). Я домой даже захожу потом стоя, а не ползком. К сожалению, и гормонов меньше, и одежду на любимом не рву. Даже задумалась вернуться на английский бокс. Поэтому я сначала хотела побегать сегодня расслабленно после вчерашнего бокса, но через полчаса пробежки что-то накатило и пробежала длинные интервалы по 5 минут с перепадами высот. Поскольку я переобулась уже в пробежке, то тренировку не закачала заранее на часы, и вручную я опять нахимичила с запуском кругов. 

Порадовало и удивило, что по холмам я бежала с ритмом 5'30" - это ритм, с которым я бежала 5километровый пробег по (относительно) ровному маршруту. Правда, всего пять минут подряд. Но три раза. Я забыла, какой отдых надо было делать между кругами, и сделала сначала всего минуту, потом две, а потом посмотрела в плане - надо было пять. Так что каждый следующий круг мне давался тяжелее. Завтра опять пойду, но там уже будут по 45 секунд интервалы. Но по холмам.

Выложили наконец-то маршрут на трейл на следующее воскресенье. Вот график высоты. Меня напугало, что набор высоты идёт 5 км подряд до 146 метров подъёма и до 8% наклона... Высота 50-этажного дома, короче. Бегом, без остановки, ага. За весь  трейл перепад высот 170 метров.Ходила сегодня тренироваться, стараясь собрать в округе как можно больше холмов. Но они у меня распределены неравномерно. Один огромный - 17% наклона, 80 метров, 1 км дистанции, и много маленьких. В сумме получилось 147 метров высоты по мнению Стравы и 130 по мнению Digital Elevation Model с сайта Гармина.Я решила бежать в комфортно-быстром темпе. Не так, чтобы тошнить в конце, но и не сильно прохлаждаться. Но этого мне показалось мало. Я насмотрелась видео Елены Орловой (мастера спорта международного класса по легкой атлетике, чемпионки России, участницы Олимпийский игр в Лондоне в 2012 году), и решила ставить себе технику бега - бежать центром тяжести вперёд, поднимать бёдра выше, увеличить каденс, тянуть носок на тебя. Это было очень большой ошибкой. Елена Орлова советовала работать над техникой не дольше 1 км в начале, потому что смена техники будет вызывать боль, и скорость упадёт в первое время. Я же забыла про эту рекомендацию. Когда через 40 минут я поняла, что  бежать ещё полчаса, я думала, что я там умру сразу. Болело всё и везде. Я ругала непечатными словами каждый попавшийся холм и холмик - какого рожна он взялся на моём пути?! Под конец скорость сильно упала.Лучше начинать бежать прям сильно медленно. И если через полчаса останутся силы, то потихоньку добавлять скорости.

На трейле набор высоты будет постоянный - это минус. Но с гораздо меньшим процентом наклона - это плюс. Но полчаса подряд - это минус. Но зато потом почти всё время вниз, можно будет разогнаться - это плюс.

И вот тортик ещё:Делала по рецепту Марта 11, спасибо!

И вот ещё один, этот - по коллективному рецепту, всем спасибо!И, видимо, мама моего партнёра мне не очень доверяла, пришла с третьим: