Проект готовки скумбрии.
Надо разработать рецепт чтобы быстро готовить, кости чтобы были мягкими (чтобы не чистить рыбу и есть с костями), чтобы можно было заморозить и чтобы после разморозки была вкусная (до заморозки тоже надо чтобы была вкусная).
Еще надо готовить сразу килограмма полтора, чтобы хватило на две недели (в день 100 г надо съедать).
Пока тушить. 

Но изучить вопрос засолки скумбрии. Пока предварительно мнение такое, что не желательно, т.к. там будет много соли. Кстати, не факт, я же не знаю - разобраться. Вообще соленую и замораживать не придется - минус одна операция. Да и не одна, ведь надо каждый день потом ещё из морозилки перекладывать в холодильник. А это можно и забыть - сбой будет. Точно, надо изучить вопрос засолки, время хранения, количества соли. Хотя встанет вопрос избавления от паразитов. Нет лучше уж тушение. Это предварительное мнение. Изучить вопрос надо.

Использовал среднюю кастрюлю под 700 г чищенной рыбы, чтобы вся площадь дна была в рыбе.

Кстати, не чищенной рыбы было 1090 г.. Получается потери 36%. Грубо говоря третья часть.

Добавил перец, воды 200 мл, соль чайную ложку, кориндр, розмарин.

В следующий раз попробовать дополнительно на дно выложить лук полукольцами и морковки докинуть. Прежде найти в нете не портиться ли блюдо после заморозки из-за лука (да и про морковь обратить внимание).

Замораживать желательно сразу в той посуде в которой буду есть. Вопрос сколько места это займет и не придется ли купить холодильник побольше (не охото искать его, но если надо, то надо). Или только морозилку. Желательно вместить в тот холодильник, что есть (может и не обязательно тару испльзовать в которой буду употреблять в пищу).

Цель: "Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027"
Сегодня 4 день подряд я не употреблял мучное, сахар, алкоголь и фрукты,

Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.
Редактировал 07.10, 30.09, 25.09, 22.09, 20.09, 19.09, 18.09, 17.09, 16.09, 15.09, 29.08, 28.08, 27.08.
(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).

Цели.
1. Главное. Цель на 2025-2026. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная).
Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674).
Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:

«Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027.»

2. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 26.08.2025;

Контрольные точки. Показывают в правильном ли я иду направлении.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения/ Фактическая дата достижения
1. Я вешу 150 кг. (израсходовал жир) 01.10.2025/
2. Я вешу 145 кг. (израсходовал жир) 01.11.2025/
3. Я вешу 140 кг. (израсходовал жир) 01.12.2025/
4. Я вешу 135 кг. (израсходовал жир) 01.01.2026/
5. Я вешу 77,7 кг. (израсходовал жир) 01.01.2027/
6. Я вешу 90 кг. (нарастил мышцы) 01.01.2030/

При наступлении даты контроля провести анализ с составлением отчета. Отчет должен показать сколько дней было питание по плану, сколько дней с дефицитом и выводы о необходимости корректировки питания.
Награда за достижение промежуточный целей в срок или ранее – массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое и сильное тело.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
4. Прочитал (и дописал) данное методическое пособие по развитию элементов престижного образа жизни.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин.. Или каждые 17 минут расходую 1 гр. жира.
7. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Следовательно, надо купить неправильной еды. Покупая, учитывая голод, конечно же будет куплено еды больше, чем я съем за сегодня. Еда останется на завтра. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить снова еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.
8. Привычки настраивают мозг на работу в режиме автопилота. В терминах нейронауки: когда функции базальных ганглий преобладают над функциями коры головного мозга, так что вы можете выполнять действия, даже не задумываясь о них. После прочтения книги Дахигга я сделал вывод: если вы действительно хотите измениться, лучшее, что можно сделать, - это осознано выбрать, какие привычки приобрести, а от каких избавиться. (Рэй Далио, "Принципы")
9. Если питаться с суточным дефицитом 15-20% от затрат энергии 3 000 кКал, и при этом не ниже основного обмена, то получиться, что я потребляю 2400 кКал. Если предположить, что основной обмен происходит с равной скоростью, то получиться, что за время бодрствования с 5:15 до 21:00 будет израсходовано примерно 1600 кКал основного обмена. Плюс за активность около 600. Итого получиться, что за время бодрствования будет потрачено 2200 кКал. При этом потребил 2400 кКал. Можно тогда предположить, что питаясь с суточным дефицитом , днем я питаюсь с профицитом. Т.е. не особо тогда есть доверие к голоду – ведь поступает в организм энергии больше чем он тратит в настоящее время (время бодрствования). Интересно. Подумать и изучить вопрос.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 - 01.01.2027
2. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 - 01.01.2027
3. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 - 01.01.2027
4. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
5. Питаться правильными продуктами 01.09.2025 -
6. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 - 01.01.2027
7. Читать утром «Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни», которое я прикрепляю к дневнику питания на МЗР. Думать, стараться дописать, улучшить, уточнить. 15.09.2025 - 01.01.2027
8.
9. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
10. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
11. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
12. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
13. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.

a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.

a. Причины отвечают мне на вопросы «Почему и зачем?».
b. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
c. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
d. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
e. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
f. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
g. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
h. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.

a. Пособие мне отвечает на вопрос «Как?».
b. Читать ежедневно, вторым делом после включения компьютера
c. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
d. Дополнять, уточнять, исправлять и др..
e. Прикреплять по вечерам к дневнику на МЗР.

4. Отчеты в МЗР и на ютубе.

5. Сон.

a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

6. Питание.

a. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
b. Фрукты содержат фруктозу, которая ведет к диабету и повышают аппетит. Клетчатку, минералы и витамины можно получить из других продуктов, например, овощей и круп.
c. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
d. Белок. Вариант 1. Биодоступность белка не учитывать. Норму белка считать от фактической массы тела. Количество: 1.2 г/кг. Допуск от 0,83 г/кг до 1,5 г/кг.. Изначально установить 1,2 г/кг, затем (например, на следующий день или неделю) подобрать комфортное для готовки и употребления количество из допуска. Через месяц после контроля скорректировать уже исходя из результатов анализов. Контроль и корректировка количества белка в питании: биохимический анализ крови (общий белок). Референсные значения 65-85. Стремиться 70-75. Первый контроль через месяц потребления стабильного количества белка в день, последующие раз в год или снова через месяц, если была произведена корректировка.
Вариант 2. 2 г/кг идеального веса тела. Этот вариант мне больше нравиться.
Вариант 3. 2 г/кг безжировой массы тела.
e. Жиры. 1 гр. На фактический вес тела, но не менее 1 гр. на идеальный вес и не более 150 гр..
f. Углеводы.
g. Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2027 года, когда вес приблизиться к нормальному. Употреблять Соль гималайская розовая.
h. Исключить сахар. Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка.
i. Нормальный дефицит потребляемой пищи равен 15-20% от затрачиваемой энергии. При этом не употреблять энергии менее энергии затраченной на основной обмен. На 26.08.2025 это 2400 кКал.
j. Изменение количества питания производить не чаще раза в неделю, а лучше раз в две-три недели. Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент, в котором человек слил за один день около 11 кг. воды). Т.е. возможна ситуация, при которой употребляю еду с дефицитом, это хорошо, а по внешним признакам, из-за задержки воды организмом вес будет расти. И можно принять не верное решение, например, увеличить дефицит. А правильное решение – ничего не менять.
k. Питаться три раза в день. (Вообще хоть пять, но мне удобно три). Завтрак желательно в 9:30, но если не хочется, то можно позже, но постараться до 12:00.. Обед желательно в 13:30, но вообще по мере голода. Вплоть до объединения его с третьим приемом пищи, но очень нежелательно (плохо сплю в таком случае, хочется перед сном пить много, ночью от жажды просыпаюсь и в туалет). Ужин в 18:00. Его желательно не переносить, чтобы не пить воды много на ночь и не просыпаться из-за этого в туалет. По наблюдениям, после приема пищи в течении нескольких часов, кажется, хочется больше пить. Вообще надо попробовать себя заставить 3-5 дней есть в 9:30, 13:30 и 18:15. Без всяких там чувств голода и т.п.. Возможно, сформируется привычка.
l. Давно не ел, равно, никогда не ел. Давно это 30-365 дней. Это я о том, что если мне кажется, что я всегда буду сильно хотеть какую-то еду, которую я ел ранее, к которой привык, она мне вредит и я решил её не есть, то я забуду вкус этой еды и не буду хотеть её есть. Так же как забыл вкус грудного молока и забыл ощущения от курения. Надо только подождать. Из этого следует, что читмил для меня неприемлем.
m. Рецепт. Настой из шиповника. 1. Купить Шиповник сушеный отборный 1 кг
на Wildberries (https://www.wildberries.by/catalog/159030510/detail.aspx?size=264600509). Промыть одну рюмку 50 мл. ягод в воде. 2. Поместить в термос со стеклянной колбой. 3. Залить кипятком (рекомендуют 70-80 градусов – неохота заморачиваться) полный термос. (В будущем изучить вопрос есть ли чайники которые будут греть воду только до 50-ти градусов, и пробовать заваривать на ночь в термосе водой 50 градусов, т.к. есть мнение, что при 60 градусах начинается разрушение витамина С. Подумать нужны ли эти заморочки из-за и так достаточного количества в моем рационе витамина С. Думаю, что не стоит.) 4. Готовить вечером, употребить на следующий день, желательно до обеда.
n. Рецепт. Яйца куриные варить «в мешочек». Поставить кастрюлю, включить плиту, поместить 6 яиц в воду, после закипания воды варить 5 минуты. Затем поместить в раковину под холодную воду, тут же оставить охлаждаться. Через любое время положить в холодильник на верхнюю полку дверки. «В мешочек» - для печени, да и по вкусу мне так больше нравиться.
o. Рецепт. Смесь орехов, семечек и клетчатки. Учитывая, что отруби Эльмика, которые мне нравятся, фасуются по 200 г, то я беру по 200 г отрубей, грецкого ореха, миндаля, фундука и 600 г семян тыквы. И перемешиваю. Употребляю по три рюмки (50 мл). Это получается Грецкий орех – 10 г, Миндаль – 10 г, Фундук – 10 г, Пшеничные отруби – 10 г, Семена тыквы – 30 г. Я делал замеры и получается, что грецкий орех, миндаль и фундук это одна рюмка на 30 г, отруби рюмка это 10 г, семена тыквы так же рюмка – 30 г. Отруби пшеничные тут для повышения чувства насыщения.
p. Семена льна молотые. Употреблять за один прием не более 10,9 г. Из-за содержания цианидов (таблица 23 EFSA Directive2002/32/EC16 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/consultation/181127-ag.pdf). Есть исследования, которые показывают, что употребление и 50 г не привело к увеличению цианида в крови. Но мне для Омега-3 надо грамм 15 в день и лучше за один раз, т.к. их надо молоть и, в добавок, после помолки сразу употребить. Это трудоемко. Учитывая, что есть еще семена Чиа со схожими свойствами, то их смесь по 7,5 г мне отлично подойдет. Кроме омеги они полезны клетчаткой. Для ЖКТ хорошо. Ещё лигнаны есть. Полезный продукт короче. Рекомендуют его употреблять по 10 г три раза в день. Пока для себя не вижу смысла в таком большом количестве (будет зашкаливать Омега-3), но если увижу, то запросто добавить. А вообще еще кунжут похож на них. В чайную ложку с горкой над черпалом (на перемычке не должно быть продукта – только над черпалом) помещается 7 г семян льна, 6 г семян чиа и 4 г пищевых неактивных дрожжей. Исходя из удобства их приема в пищу, чтобы не взвешивать буду принимать в пищу 7, 6 и 4 г.. Семена льна и чиа перемолоть в машинке на самом мелком помоле. Без перемолки они транзитом пройдут через тело – зря потраченные деньги. Употреблять в пищу сразу после перемолки. Не хранить помолотые.
q.

7. Физическая активность.
a. Пока без физической активности, т.к. болят колени. Надо изучить вопрос. На данный момент, не изучая вопрос, можно в тренажерном зале исключить вообще упражнения на ноги, чтобы точно не навредить. И можно ездить на плавание. И посмотреть по ощущениям. Или к этому времени разберусь, что надо делать с коленями.

8. БАДы и не только.
a. Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
b. Омега 3 в размере 1 г суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда пойду в тренажерный зал и будет больше денег, то довести до 2 г. У меня в рационе омеги 3 больше рекомендуемых норм – более 5 гр.. Рекомендуемые нормы омеги 3 в сутки: ВОЗ 500-1000 мг, НИИ питания РФ 800*1600 мг., FDA 200-3000 мг., Американская ассоциация ССЗ 500 мг.. Однако не факт, что нужные кислоты EPA и DHA есть в нужных количествах. Это, во-первых. И во-вторых важно соотношение в питании Омега 6 к омега 3. Должно быть 4:1, а в идеале 2:1. Омега 6 много где есть, уменьшить её сильно не получиться. Поэтому в том числе и по этой причине принимать по 1 г. суммы кислот EPA и DHA, а лучше по 2 г..
Мнение. Рекомендуют принимать Минимум 2 г.,суммы EPA и DHA. Желательно 3-4.---- В моем рационе и так около 5-ти г, а часть специалистов рекомендует 1 г.. Ну в рационе допустим не вся животного происхождения. В растительной пищи есть только сырье для омега 3, и говорят, что лишь 5% усваивается и зависит от предков. У нас вроде как не усваивается. Поэтому принимаю в БАДах 1 г, а когда буду заниматься в тренажерном зале, то доведу до 2 г.
Покупать производителя NOW Foods на IHerb.
Пока нет возможности купить на IHerb, которому есть доверие по качеству, то покупать на Ozon либо Wildberries производства NOW Foods и совмещать прием с другим производителем. Один день - один производитель, второй день – второго производителя. Выше будет вероятность того, что получиться употребить тот продукт, о котором написано на упаковке.
c. Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
d. Куэнзим Q10 – 100 мг..
e. Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.

9. Инструменты, продукты и др..

a. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
b. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f. Для настоя из шиповника Кувшин-термос "Premium Glass" колба-стекло RGD18Q-10, GD-026 https://www.wildberries.by/catalog/226605271/detail.aspx?size=358722911 . Плоховатый – отслаивается в районе носика покрытие и летит в настой. Пока зачистил наждачкой, но в следующий раз купить другой и емкостью побольше, ближе к 1.5 литра.
g. Соль гималайская розовая пищевая мелкая 1500гр Эндакси. https://ozon.by/product/sol-gimalayskaya-rozovaya-pishchevaya-melkaya-1500gr-endaksi-981113044/ .
h. Машинка для помола зерен льна и чиа «Жерновая кофемолка JVC JK-CG100». https://ozon.by/product/kofemolka-elektricheskaya-zhernovaya-jvc-jk-cg100-so-semnymi-zhernovami-iz-uglerodistoy-stali-40-1353748855/

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
10. Когда соблазн велик.

a. *ПОНИЗЬТЕ СВОЙ ПРОЦЕНТ СКИДКИ. К счастью, личный процент скидки - не постоянная величина. Его можно снизить, просто изменив подход к делу. Допустим, я дая вам чек на 100 долларов, который можно обналичить через 90 дней. Потом я пытаюсь с вами сторговаться: "Не хотите ли обменять его на 50-долларовый чек, по которому можно получить деньги сегодня?" Большинство на это не согласиться. Однако если людям сначала дают чек на 50 долларов, а потом предлагают обменять его на 100-долларовый, но с отсроченной выгодой, они отказываются. Они хотят сохранить ту награду, которую им дали первой. --- Большинство людей не любят расставаться с тем, чем уже владеют. Огорчение от потери 50 долларов превышает радость от приобретения 50 долларов. Если дается большая, отсроченная награда, а потом предлагается меньшая, но мгновенная, последняя воспринимается как убыток. Но если начинать с мгновенной награды (чек на 50 долларов в ваших руках) и размышлять над выгодой более крупного, но отдаленного поощрения, оно тоже покажется проигрышем. --- Экономисты обнаружили, что люди придумают уйму поводов для оправдания любой суммы, которую им предложат первой. Те, кто спрашивает себя: "Зачем мне брать чек на 50 долларов?" - найдут ворох причин в поддержку мгновенного приза ("Я смогу сразу им воспользоваться", "Кто знает, обналичат ли мне 100-долларовый чек через 90 дней?". Люди, которые зададутся вопросом: "Зачем брать чек на 100 долларов?" - тоже объяснят, зачем им нужна отсроченная премия ("Смогу купить в два раза больше еды", "Через 90 дней деньги мне будут нужны так же, как и сегодня"). Процент скидки на будущие блага резко падает, если предлагать их людям первыми. --- Воспользуйтесь этой уверткой, чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями, каков бы ни был соблазн: --- 1. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. --- 2. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже у вас в кармане. Представьте, как ваше будущее "Я" пожинает плоды вашей выдержки. --- 3. Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради любого мимолетного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас? (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить").
b. СИЛА ГОРДОСТИ. Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Вспомните кого-нибудь из своего племени - родственника, друга, коллегу, учителя, - чье мнение для вас важно или кто будет рад вашему успеху. Когда принимаете решение, которым гордитесь, делитесь им со своим племенем, обновляя статус в Facebook, щебечите в Twitter - поскольку среди нас есть и луддиты - рассказывайте о нем при личной встрече. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
c. Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка, или что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой - контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. Обе эти сущности - мы, и мы же мечемся между ними. В этом и заключается суть волевого испытания: отчасти вы желаете чего-то одного, отчасти - чего-то иного. Или ваше настоящее "Я" хочет одного, а будущее "Я" предпочло бы, чтобы вы занимались совсем другим. Когда две эти личности сорятся, одна должна взять верх над другой. Та, что хочет поддаться искушению, не плохая - просто у неё иные взгляды на то, что важнее. Каждое испытание силы воли — это спор между двумя сторонами личности. Как они ведут себя в момент вашего волевого испытания? Чего хочет импульсивная ипостась? А чего - мудрая? Порой полезно дать импульсивной ипостаси имя, например Печенюшкин, если она жаждет безотлагательных удовольствий, или Волынщик, если никогда не хочет приниматься за дело. Это поможет вам распознать её, когда она начнет вас одолевать, и призвать мудрое "Я" усилить волевую оборону. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
(По моему (Сергея) мнению, надо найти другое имя, не доброе. Он хоть и часть меня, но его действия приведут к ранней смерти и кучам болезней. Он со своими инстинктами, хоть и не специально, но работает против меня.
Вариант 1. "Свинорылый". Жестко. Грубо. Обидно. Сложное слово, образованно от двух корней. Эти два корня от двух слов свинья и рыло. Оба слова в контексте толстяка обидные. Толстяк всегда ассоциируется со свиньей (почему-то это слово первым приходит в голову, когда хочется обидеть толстяка). Рыло, так же можно интерпретировать, что уже не лицо, а рыло заплывшее).
Вариант 2. Интеллектуальный. (Подслушал на разборе полетов на фрешлайфе). Перл или Пирл, архивариус, жирный вампир из фильма Блэйд. ЭТот вариант лучше тем, что есть его визуализация - мозгу легче его воспринять. Подумать.).
(По моему (Сергея) мнению, надо так же дать имя и мудрому самоконтролю, который думает о будущем и всегда побеждает. Например, Бэтмен".
Получается битва Бэтмена против Перла или Свинорылого или против обоих. Точно, против обоих, тогда и выбирать не придется. Да и по силе это оправдано, один против двоих. Т.к. Бэтмен представляет в основном префронтальную кору головного мозга «Система 2 по Канеману», которая сильно моложе и слабее рептильного мозга и лимбической системы (Ситема 1 по Канеману). Правда сильно умнее.
Интересно, кто победит...
Разум когда-нибудь победит.
Подумать и может сформировать якорь из музыки или даже клипа Mortal Kombat. Ситуация. Началась борьба в мозгу Бэтмена против Перла со Свинорылым, включил этот клип, вспомнил текст про борьбу двух моих ипостасей, видео с Перлом и всё – победа Бэтмена. Подумать.

Цель: "Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027"
Сегодня 3 день подряд я не употреблял мучное, сахар, алкоголь и фрукты,

Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.
Редактировал 07.10, 30.09, 25.09, 22.09, 20.09, 19.09, 18.09, 17.09, 16.09, 15.09, 29.08, 28.08, 27.08.
(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).

Цели.
1. Главное. Цель на 2025-2026. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная).
Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674).
Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:

«Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027.»

2. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 26.08.2025;

Контрольные точки. Показывают в правильном ли я иду направлении.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения/ Фактическая дата достижения
1. Я вешу 150 кг. (израсходовал жир) 01.10.2025/
2. Я вешу 145 кг. (израсходовал жир) 01.11.2025/
3. Я вешу 140 кг. (израсходовал жир) 01.12.2025/
4. Я вешу 135 кг. (израсходовал жир) 01.01.2026/
5. Я вешу 77,7 кг. (израсходовал жир) 01.01.2027/
6. Я вешу 90 кг. (нарастил мышцы) 01.01.2030/

При наступлении даты контроля провести анализ с составлением отчета. Отчет должен показать сколько дней было питание по плану, сколько дней с дефицитом и выводы о необходимости корректировки питания.
Награда за достижение промежуточный целей в срок или ранее – массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое и сильное тело.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
4. Прочитал (и дописал) данное методическое пособие по развитию элементов престижного образа жизни.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин.. Или каждые 17 минут расходую 1 гр. жира.
7. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Следовательно, надо купить неправильной еды. Покупая, учитывая голод, конечно же будет куплено еды больше, чем я съем за сегодня. Еда останется на завтра. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить снова еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.
8. Привычки настраивают мозг на работу в режиме автопилота. В терминах нейронауки: когда функции базальных ганглий преобладают над функциями коры головного мозга, так что вы можете выполнять действия, даже не задумываясь о них. После прочтения книги Дахигга я сделал вывод: если вы действительно хотите измениться, лучшее, что можно сделать, - это осознано выбрать, какие привычки приобрести, а от каких избавиться. (Рэй Далио, "Принципы")
9. Если питаться с суточным дефицитом 15-20% от затрат энергии 3 000 кКал, и при этом не ниже основного обмена, то получиться, что я потребляю 2400 кКал. Если предположить, что основной обмен происходит с равной скоростью, то получиться, что за время бодрствования с 5:15 до 21:00 будет израсходовано примерно 1600 кКал основного обмена. Плюс за активность около 600. Итого получиться, что за время бодрствования будет потрачено 2200 кКал. При этом потребил 2400 кКал. Можно тогда предположить, что питаясь с суточным дефицитом , днем я питаюсь с профицитом. Т.е. не особо тогда есть доверие к голоду – ведь поступает в организм энергии больше чем он тратит в настоящее время (время бодрствования). Интересно. Подумать и изучить вопрос.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 - 01.01.2027
2. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 - 01.01.2027
3. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 - 01.01.2027
4. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
5. Питаться правильными продуктами 01.09.2025 -
6. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 - 01.01.2027
7. Читать утром «Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни», которое я прикрепляю к дневнику питания на МЗР. Думать, стараться дописать, улучшить, уточнить. 15.09.2025 - 01.01.2027
8.
9. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
10. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
11. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
12. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
13. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.

a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.

a. Причины отвечают мне на вопросы «Почему и зачем?».
b. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
c. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
d. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
e. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
f. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
g. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
h. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.

a. Пособие мне отвечает на вопрос «Как?».
b. Читать ежедневно, вторым делом после включения компьютера
c. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
d. Дополнять, уточнять, исправлять и др..
e. Прикреплять по вечерам к дневнику на МЗР.

4. Отчеты в МЗР и на ютубе.

5. Сон.

a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

6. Питание.

a. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
b. Фрукты содержат фруктозу, которая ведет к диабету и повышают аппетит. Клетчатку, минералы и витамины можно получить из других продуктов, например, овощей и круп.
c. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
d. Белок. Вариант 1. Биодоступность белка не учитывать. Норму белка считать от фактической массы тела. Количество: 1.2 г/кг. Допуск от 0,83 г/кг до 1,5 г/кг.. Изначально установить 1,2 г/кг, затем (например, на следующий день или неделю) подобрать комфортное для готовки и употребления количество из допуска. Через месяц после контроля скорректировать уже исходя из результатов анализов. Контроль и корректировка количества белка в питании: биохимический анализ крови (общий белок). Референсные значения 65-85. Стремиться 70-75. Первый контроль через месяц потребления стабильного количества белка в день, последующие раз в год или снова через месяц, если была произведена корректировка.
Вариант 2. 2 г/кг идеального веса тела. Этот вариант мне больше нравиться.
Вариант 3. 2 г/кг безжировой массы тела.
e. Жиры. 1 гр. На фактический вес тела, но не менее 1 гр. на идеальный вес и не более 150 гр..
f. Углеводы.
g. Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2027 года, когда вес приблизиться к нормальному. Употреблять Соль гималайская розовая.
h. Исключить сахар. Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка.
i. Нормальный дефицит потребляемой пищи равен 15-20% от затрачиваемой энергии. При этом не употреблять энергии менее энергии затраченной на основной обмен. На 26.08.2025 это 2400 кКал.
j. Изменение количества питания производить не чаще раза в неделю, а лучше раз в две-три недели. Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент, в котором человек слил за один день около 11 кг. воды). Т.е. возможна ситуация, при которой употребляю еду с дефицитом, это хорошо, а по внешним признакам, из-за задержки воды организмом вес будет расти. И можно принять не верное решение, например, увеличить дефицит. А правильное решение – ничего не менять.
k. Питаться три раза в день. (Вообще хоть пять, но мне удобно три). Завтрак желательно в 9:30, но если не хочется, то можно позже, но постараться до 12:00.. Обед желательно в 13:30, но вообще по мере голода. Вплоть до объединения его с третьим приемом пищи, но очень нежелательно (плохо сплю в таком случае, хочется перед сном пить много, ночью от жажды просыпаюсь и в туалет). Ужин в 18:00. Его желательно не переносить, чтобы не пить воды много на ночь и не просыпаться из-за этого в туалет. По наблюдениям, после приема пищи в течении нескольких часов, кажется, хочется больше пить. Вообще надо попробовать себя заставить 3-5 дней есть в 9:30, 13:30 и 18:15. Без всяких там чувств голода и т.п.. Возможно, сформируется привычка.
l. Давно не ел, равно, никогда не ел. Давно это 30-365 дней. Это я о том, что если мне кажется, что я всегда буду сильно хотеть какую-то еду, которую я ел ранее, к которой привык, она мне вредит и я решил её не есть, то я забуду вкус этой еды и не буду хотеть её есть. Так же как забыл вкус грудного молока и забыл ощущения от курения. Надо только подождать. Из этого следует, что читмил для меня неприемлем.
m. Рецепт. Настой из шиповника. 1. Купить Шиповник сушеный отборный 1 кг
на Wildberries (https://www.wildberries.by/catalog/159030510/detail.aspx?size=264600509). Промыть одну рюмку 50 мл. ягод в воде. 2. Поместить в термос со стеклянной колбой. 3. Залить кипятком (рекомендуют 70-80 градусов – неохота заморачиваться) полный термос. (В будущем изучить вопрос есть ли чайники которые будут греть воду только до 50-ти градусов, и пробовать заваривать на ночь в термосе водой 50 градусов, т.к. есть мнение, что при 60 градусах начинается разрушение витамина С. Подумать нужны ли эти заморочки из-за и так достаточного количества в моем рационе витамина С. Думаю, что не стоит.) 4. Готовить вечером, употребить на следующий день, желательно до обеда.
n. Рецепт. Яйца куриные варить «в мешочек». Поставить кастрюлю, включить плиту, поместить 6 яиц в воду, после закипания воды варить 5 минуты. Затем поместить в раковину под холодную воду, тут же оставить охлаждаться. Через любое время положить в холодильник на верхнюю полку дверки. «В мешочек» - для печени, да и по вкусу мне так больше нравиться.
o. Рецепт. Смесь орехов, семечек и клетчатки. Учитывая, что отруби Эльмика, которые мне нравятся, фасуются по 200 г, то я беру по 200 г отрубей, грецкого ореха, миндаля, фундука и 600 г семян тыквы. И перемешиваю. Употребляю по три рюмки (50 мл). Это получается Грецкий орех – 10 г, Миндаль – 10 г, Фундук – 10 г, Пшеничные отруби – 10 г, Семена тыквы – 30 г. Я делал замеры и получается, что грецкий орех, миндаль и фундук это одна рюмка на 30 г, отруби рюмка это 10 г, семена тыквы так же рюмка – 30 г. Отруби пшеничные тут для повышения чувства насыщения.
p. Семена льна молотые. Употреблять за один прием не более 10,9 г. Из-за содержания цианидов (таблица 23 EFSA Directive2002/32/EC16 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/consultation/181127-ag.pdf). Есть исследования, которые показывают, что употребление и 50 г не привело к увеличению цианида в крови. Но мне для Омега-3 надо грамм 15 в день и лучше за один раз, т.к. их надо молоть и, в добавок, после помолки сразу употребить. Это трудоемко. Учитывая, что есть еще семена Чиа со схожими свойствами, то их смесь по 7,5 г мне отлично подойдет. Кроме омеги они полезны клетчаткой. Для ЖКТ хорошо. Ещё лигнаны есть. Полезный продукт короче. Рекомендуют его употреблять по 10 г три раза в день. Пока для себя не вижу смысла в таком большом количестве (будет зашкаливать Омега-3), но если увижу, то запросто добавить. А вообще еще кунжут похож на них. В чайную ложку с горкой над черпалом (на перемычке не должно быть продукта – только над черпалом) помещается 7 г семян льна, 6 г семян чиа и 4 г пищевых неактивных дрожжей. Исходя из удобства их приема в пищу, чтобы не взвешивать буду принимать в пищу 7, 6 и 4 г.. Семена льна и чиа перемолоть в машинке на самом мелком помоле. Без перемолки они транзитом пройдут через тело – зря потраченные деньги. Употреблять в пищу сразу после перемолки. Не хранить помолотые.
q.

7. Физическая активность.
a. Пока без физической активности, т.к. болят колени. Надо изучить вопрос. На данный момент, не изучая вопрос, можно в тренажерном зале исключить вообще упражнения на ноги, чтобы точно не навредить. И можно ездить на плавание. И посмотреть по ощущениям. Или к этому времени разберусь, что надо делать с коленями.

8. БАДы и не только.
a. Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
b. Омега 3 в размере 1 г суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда пойду в тренажерный зал и будет больше денег, то довести до 2 г. У меня в рационе омеги 3 больше рекомендуемых норм – более 5 гр.. Рекомендуемые нормы омеги 3 в сутки: ВОЗ 500-1000 мг, НИИ питания РФ 800*1600 мг., FDA 200-3000 мг., Американская ассоциация ССЗ 500 мг.. Однако не факт, что нужные кислоты EPA и DHA есть в нужных количествах. Это, во-первых. И во-вторых важно соотношение в питании Омега 6 к омега 3. Должно быть 4:1, а в идеале 2:1. Омега 6 много где есть, уменьшить её сильно не получиться. Поэтому в том числе и по этой причине принимать по 1 г. суммы кислот EPA и DHA, а лучше по 2 г..
Мнение. Рекомендуют принимать Минимум 2 г.,суммы EPA и DHA. Желательно 3-4.---- В моем рационе и так около 5-ти г, а часть специалистов рекомендует 1 г.. Ну в рационе допустим не вся животного происхождения. В растительной пищи есть только сырье для омега 3, и говорят, что лишь 5% усваивается и зависит от предков. У нас вроде как не усваивается. Поэтому принимаю в БАДах 1 г, а когда буду заниматься в тренажерном зале, то доведу до 2 г.
Покупать производителя NOW Foods на IHerb.
Пока нет возможности купить на IHerb, которому есть доверие по качеству, то покупать на Ozon либо Wildberries производства NOW Foods и совмещать прием с другим производителем. Один день - один производитель, второй день – второго производителя. Выше будет вероятность того, что получиться употребить тот продукт, о котором написано на упаковке.
c. Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
d. Куэнзим Q10 – 100 мг..
e. Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.

9. Инструменты, продукты и др..

a. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
b. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f. Для настоя из шиповника Кувшин-термос "Premium Glass" колба-стекло RGD18Q-10, GD-026 https://www.wildberries.by/catalog/226605271/detail.aspx?size=358722911 . Плоховатый – отслаивается в районе носика покрытие и летит в настой. Пока зачистил наждачкой, но в следующий раз купить другой и емкостью побольше, ближе к 1.5 литра.
g. Соль гималайская розовая пищевая мелкая 1500гр Эндакси. https://ozon.by/product/sol-gimalayskaya-rozovaya-pishchevaya-melkaya-1500gr-endaksi-981113044/ .
h. Машинка для помола зерен льна и чиа «Жерновая кофемолка JVC JK-CG100». https://ozon.by/product/kofemolka-elektricheskaya-zhernovaya-jvc-jk-cg100-so-semnymi-zhernovami-iz-uglerodistoy-stali-40-1353748855/

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
10. Когда соблазн велик.

a. *ПОНИЗЬТЕ СВОЙ ПРОЦЕНТ СКИДКИ. К счастью, личный процент скидки - не постоянная величина. Его можно снизить, просто изменив подход к делу. Допустим, я дая вам чек на 100 долларов, который можно обналичить через 90 дней. Потом я пытаюсь с вами сторговаться: "Не хотите ли обменять его на 50-долларовый чек, по которому можно получить деньги сегодня?" Большинство на это не согласиться. Однако если людям сначала дают чек на 50 долларов, а потом предлагают обменять его на 100-долларовый, но с отсроченной выгодой, они отказываются. Они хотят сохранить ту награду, которую им дали первой. --- Большинство людей не любят расставаться с тем, чем уже владеют. Огорчение от потери 50 долларов превышает радость от приобретения 50 долларов. Если дается большая, отсроченная награда, а потом предлагается меньшая, но мгновенная, последняя воспринимается как убыток. Но если начинать с мгновенной награды (чек на 50 долларов в ваших руках) и размышлять над выгодой более крупного, но отдаленного поощрения, оно тоже покажется проигрышем. --- Экономисты обнаружили, что люди придумают уйму поводов для оправдания любой суммы, которую им предложат первой. Те, кто спрашивает себя: "Зачем мне брать чек на 50 долларов?" - найдут ворох причин в поддержку мгновенного приза ("Я смогу сразу им воспользоваться", "Кто знает, обналичат ли мне 100-долларовый чек через 90 дней?". Люди, которые зададутся вопросом: "Зачем брать чек на 100 долларов?" - тоже объяснят, зачем им нужна отсроченная премия ("Смогу купить в два раза больше еды", "Через 90 дней деньги мне будут нужны так же, как и сегодня"). Процент скидки на будущие блага резко падает, если предлагать их людям первыми. --- Воспользуйтесь этой уверткой, чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями, каков бы ни был соблазн: --- 1. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. --- 2. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже у вас в кармане. Представьте, как ваше будущее "Я" пожинает плоды вашей выдержки. --- 3. Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради любого мимолетного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас? (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить").
b. СИЛА ГОРДОСТИ. Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Вспомните кого-нибудь из своего племени - родственника, друга, коллегу, учителя, - чье мнение для вас важно или кто будет рад вашему успеху. Когда принимаете решение, которым гордитесь, делитесь им со своим племенем, обновляя статус в Facebook, щебечите в Twitter - поскольку среди нас есть и луддиты - рассказывайте о нем при личной встрече. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
c. Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка, или что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой - контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. Обе эти сущности - мы, и мы же мечемся между ними. В этом и заключается суть волевого испытания: отчасти вы желаете чего-то одного, отчасти - чего-то иного. Или ваше настоящее "Я" хочет одного, а будущее "Я" предпочло бы, чтобы вы занимались совсем другим. Когда две эти личности сорятся, одна должна взять верх над другой. Та, что хочет поддаться искушению, не плохая - просто у неё иные взгляды на то, что важнее. Каждое испытание силы воли — это спор между двумя сторонами личности. Как они ведут себя в момент вашего волевого испытания? Чего хочет импульсивная ипостась? А чего - мудрая? Порой полезно дать импульсивной ипостаси имя, например Печенюшкин, если она жаждет безотлагательных удовольствий, или Волынщик, если никогда не хочет приниматься за дело. Это поможет вам распознать её, когда она начнет вас одолевать, и призвать мудрое "Я" усилить волевую оборону. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
(По моему (Сергея) мнению, надо найти другое имя, не доброе. Он хоть и часть меня, но его действия приведут к ранней смерти и кучам болезней. Он со своими инстинктами, хоть и не специально, но работает против меня.
Вариант 1. "Свинорылый". Жестко. Грубо. Обидно. Сложное слово, образованно от двух корней. Эти два корня от двух слов свинья и рыло. Оба слова в контексте толстяка обидные. Толстяк всегда ассоциируется со свиньей (почему-то это слово первым приходит в голову, когда хочется обидеть толстяка). Рыло, так же можно интерпретировать, что уже не лицо, а рыло заплывшее).
Вариант 2. Интеллектуальный. (Подслушал на разборе полетов на фрешлайфе). Перл или Пирл, архивариус, жирный вампир из фильма Блэйд. ЭТот вариант лучше тем, что есть его визуализация - мозгу легче его воспринять. Подумать.).
(По моему (Сергея) мнению, надо так же дать имя и мудрому самоконтролю, который думает о будущем и всегда побеждает. Например, Бэтмен".
Получается битва Бэтмена против Перла или Свинорылого или против обоих. Точно, против обоих, тогда и выбирать не придется. Да и по силе это оправдано, один против двоих. Т.к. Бэтмен представляет в основном префронтальную кору головного мозга «Система 2 по Канеману», которая сильно моложе и слабее рептильного мозга и лимбической системы (Ситема 1 по Канеману). Правда сильно умнее.
Интересно, кто победит...
Разум когда-нибудь победит.
Подумать и может сформировать якорь из музыки или даже клипа Mortal Kombat. Ситуация. Началась борьба в мозгу Бэтмена против Перла со Свинорылым, включил этот клип, вспомнил текст про борьбу двух моих ипостасей, видео с Перлом и всё – победа Бэтмена. Подумать.

Кажется отеки стали меньше.

Пока такое решение:

- ламинарию в сухом виде тереть на кофемолке и добавлять в салат при его готовке из расчета 1 г на 300 г пекинской капусты (Суточная норма пекинской 300 и ламинарии сухой 1).

- развить вопрос по готовке скумбрии и её замораживании в готовом состоянии.
Пока без вакууматора замораживать, а позже посмотрю.
В этот раз готовил: воды 250 г на 700 г рыбы, чайная ложка соли розовой перец горошком, мощность на первом делении самой большой камфорки (2,3 кВт) в течении 2.5 ч.
В следующий раз пропорцию воды уменьшить в два раза, перец использовать только молотый, мощность плиты оставить ту же, время готовки увеличить до 4 часов.
Цель чтобы косточки в скумбрии стали мягкими, чтобы их не пришлось доставать.
И после остывания, оставить на 3 дня, остальное в специальных формах порцию скумбрии плюс бульон в котором она готовилась заморозить. После замораживания положить в герметичный контейнер.

Цель: "Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027"
Сегодня 2 день подряд я не употреблял мучное, сахар, алкоголь и фрукты,

Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.
Редактировал 07.10, 30.09, 25.09, 22.09, 20.09, 19.09, 18.09, 17.09, 16.09, 15.09, 29.08, 28.08, 27.08.
(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).

Цели.
1. Главное. Цель на 2025-2026. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная).
Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674).
Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:

«Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027.»

2. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 26.08.2025;

Контрольные точки. Показывают в правильном ли я иду направлении.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения/ Фактическая дата достижения
1. Я вешу 150 кг. (израсходовал жир) 01.10.2025/
2. Я вешу 145 кг. (израсходовал жир) 01.11.2025/
3. Я вешу 140 кг. (израсходовал жир) 01.12.2025/
4. Я вешу 135 кг. (израсходовал жир) 01.01.2026/
5. Я вешу 77,7 кг. (израсходовал жир) 01.01.2027/
6. Я вешу 90 кг. (нарастил мышцы) 01.01.2030/

При наступлении даты контроля провести анализ с составлением отчета. Отчет должен показать сколько дней было питание по плану, сколько дней с дефицитом и выводы о необходимости корректировки питания.
Награда за достижение промежуточный целей в срок или ранее – массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое и сильное тело.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
4. Прочитал (и дописал) данное методическое пособие по развитию элементов престижного образа жизни.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин.. Или каждые 17 минут расходую 1 гр. жира.
7. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Следовательно, надо купить неправильной еды. Покупая, учитывая голод, конечно же будет куплено еды больше, чем я съем за сегодня. Еда останется на завтра. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить снова еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.
8. Привычки настраивают мозг на работу в режиме автопилота. В терминах нейронауки: когда функции базальных ганглий преобладают над функциями коры головного мозга, так что вы можете выполнять действия, даже не задумываясь о них. После прочтения книги Дахигга я сделал вывод: если вы действительно хотите измениться, лучшее, что можно сделать, - это осознано выбрать, какие привычки приобрести, а от каких избавиться. (Рэй Далио, "Принципы")
9. Если питаться с суточным дефицитом 15-20% от затрат энергии 3 000 кКал, и при этом не ниже основного обмена, то получиться, что я потребляю 2400 кКал. Если предположить, что основной обмен происходит с равной скоростью, то получиться, что за время бодрствования с 5:15 до 21:00 будет израсходовано примерно 1600 кКал основного обмена. Плюс за активность около 600. Итого получиться, что за время бодрствования будет потрачено 2200 кКал. При этом потребил 2400 кКал. Можно тогда предположить, что питаясь с суточным дефицитом , днем я питаюсь с профицитом. Т.е. не особо тогда есть доверие к голоду – ведь поступает в организм энергии больше чем он тратит в настоящее время (время бодрствования). Интересно. Подумать и изучить вопрос.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 - 01.01.2027
2. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 - 01.01.2027
3. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 - 01.01.2027
4. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
5. Питаться правильными продуктами 01.09.2025 -
6. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 - 01.01.2027
7. Читать утром «Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни», которое я прикрепляю к дневнику питания на МЗР. Думать, стараться дописать, улучшить, уточнить. 15.09.2025 - 01.01.2027
8.
9. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
10. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
11. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
12. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
13. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.

a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.

a. Причины отвечают мне на вопросы «Почему и зачем?».
b. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
c. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
d. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
e. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
f. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
g. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
h. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.

a. Пособие мне отвечает на вопрос «Как?».
b. Читать ежедневно, вторым делом после включения компьютера
c. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
d. Дополнять, уточнять, исправлять и др..
e. Прикреплять по вечерам к дневнику на МЗР.

4. Отчеты в МЗР и на ютубе.

5. Сон.

a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

6. Питание.

a. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
b. Фрукты содержат фруктозу, которая ведет к диабету и повышают аппетит. Клетчатку, минералы и витамины можно получить из других продуктов, например, овощей и круп.
c. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
d. Белок. Вариант 1. Биодоступность белка не учитывать. Норму белка считать от фактической массы тела. Количество: 1.2 г/кг. Допуск от 0,83 г/кг до 1,5 г/кг.. Изначально установить 1,2 г/кг, затем (например, на следующий день или неделю) подобрать комфортное для готовки и употребления количество из допуска. Через месяц после контроля скорректировать уже исходя из результатов анализов. Контроль и корректировка количества белка в питании: биохимический анализ крови (общий белок). Референсные значения 65-85. Стремиться 70-75. Первый контроль через месяц потребления стабильного количества белка в день, последующие раз в год или снова через месяц, если была произведена корректировка.
Вариант 2. 2 г/кг идеального веса тела. Этот вариант мне больше нравиться.
Вариант 3. 2 г/кг безжировой массы тела.
e. Жиры. 1 гр. На фактический вес тела, но не менее 1 гр. на идеальный вес и не более 150 гр..
f. Углеводы.
g. Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2027 года, когда вес приблизиться к нормальному. Употреблять Соль гималайская розовая.
h. Исключить сахар. Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка.
i. Нормальный дефицит потребляемой пищи равен 15-20% от затрачиваемой энергии. При этом не употреблять энергии менее энергии затраченной на основной обмен. На 26.08.2025 это 2400 кКал.
j. Изменение количества питания производить не чаще раза в неделю, а лучше раз в две-три недели. Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент, в котором человек слил за один день около 11 кг. воды). Т.е. возможна ситуация, при которой употребляю еду с дефицитом, это хорошо, а по внешним признакам, из-за задержки воды организмом вес будет расти. И можно принять не верное решение, например, увеличить дефицит. А правильное решение – ничего не менять.
k. Питаться три раза в день. (Вообще хоть пять, но мне удобно три). Завтрак желательно в 9:30, но если не хочется, то можно позже, но постараться до 12:00.. Обед желательно в 13:30, но вообще по мере голода. Вплоть до объединения его с третьим приемом пищи, но очень нежелательно (плохо сплю в таком случае, хочется перед сном пить много, ночью от жажды просыпаюсь и в туалет). Ужин в 18:00. Его желательно не переносить, чтобы не пить воды много на ночь и не просыпаться из-за этого в туалет. По наблюдениям, после приема пищи в течении нескольких часов, кажется, хочется больше пить. Вообще надо попробовать себя заставить 3-5 дней есть в 9:30, 13:30 и 18:15. Без всяких там чувств голода и т.п.. Возможно, сформируется привычка.
l. Давно не ел, равно, никогда не ел. Давно это 30-365 дней. Это я о том, что если мне кажется, что я всегда буду сильно хотеть какую-то еду, которую я ел ранее, к которой привык, она мне вредит и я решил её не есть, то я забуду вкус этой еды и не буду хотеть её есть. Так же как забыл вкус грудного молока и забыл ощущения от курения. Надо только подождать. Из этого следует, что читмил для меня неприемлем.
m. Рецепт. Настой из шиповника. 1. Купить Шиповник сушеный отборный 1 кг
на Wildberries (https://www.wildberries.by/catalog/159030510/detail.aspx?size=264600509). Промыть одну рюмку 50 мл. ягод в воде. 2. Поместить в термос со стеклянной колбой. 3. Залить кипятком (рекомендуют 70-80 градусов – неохота заморачиваться) полный термос. (В будущем изучить вопрос есть ли чайники которые будут греть воду только до 50-ти градусов, и пробовать заваривать на ночь в термосе водой 50 градусов, т.к. есть мнение, что при 60 градусах начинается разрушение витамина С. Подумать нужны ли эти заморочки из-за и так достаточного количества в моем рационе витамина С. Думаю, что не стоит.) 4. Готовить вечером, употребить на следующий день, желательно до обеда.
n. Рецепт. Яйца куриные варить «в мешочек». Поставить кастрюлю, включить плиту, поместить 6 яиц в воду, после закипания воды варить 5 минуты. Затем поместить в раковину под холодную воду, тут же оставить охлаждаться. Через любое время положить в холодильник на верхнюю полку дверки. «В мешочек» - для печени, да и по вкусу мне так больше нравиться.
o. Рецепт. Смесь орехов, семечек и клетчатки. Учитывая, что отруби Эльмика, которые мне нравятся, фасуются по 200 г, то я беру по 200 г отрубей, грецкого ореха, миндаля, фундука и 600 г семян тыквы. И перемешиваю. Употребляю по три рюмки (50 мл). Это получается Грецкий орех – 10 г, Миндаль – 10 г, Фундук – 10 г, Пшеничные отруби – 10 г, Семена тыквы – 30 г. Я делал замеры и получается, что грецкий орех, миндаль и фундук это одна рюмка на 30 г, отруби рюмка это 10 г, семена тыквы так же рюмка – 30 г. Отруби пшеничные тут для повышения чувства насыщения.
p. Семена льна молотые. Употреблять за один прием не более 10,9 г. Из-за содержания цианидов (таблица 23 EFSA Directive2002/32/EC16 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/consultation/181127-ag.pdf). Есть исследования, которые показывают, что употребление и 50 г не привело к увеличению цианида в крови. Но мне для Омега-3 надо грамм 15 в день и лучше за один раз, т.к. их надо молоть и, в добавок, после помолки сразу употребить. Это трудоемко. Учитывая, что есть еще семена Чиа со схожими свойствами, то их смесь по 7,5 г мне отлично подойдет. Кроме омеги они полезны клетчаткой. Для ЖКТ хорошо. Ещё лигнаны есть. Полезный продукт короче. Рекомендуют его употреблять по 10 г три раза в день. Пока для себя не вижу смысла в таком большом количестве (будет зашкаливать Омега-3), но если увижу, то запросто добавить. А вообще еще кунжут похож на них. В чайную ложку с горкой над черпалом (на перемычке не должно быть продукта – только над черпалом) помещается 7 г семян льна, 6 г семян чиа и 4 г пищевых неактивных дрожжей. Исходя из удобства их приема в пищу, чтобы не взвешивать буду принимать в пищу 7, 6 и 4 г.. Семена льна и чиа перемолоть в машинке на самом мелком помоле. Без перемолки они транзитом пройдут через тело – зря потраченные деньги. Употреблять в пищу сразу после перемолки. Не хранить помолотые.
q.

7. Физическая активность.
a. Пока без физической активности, т.к. болят колени. Надо изучить вопрос. На данный момент, не изучая вопрос, можно в тренажерном зале исключить вообще упражнения на ноги, чтобы точно не навредить. И можно ездить на плавание. И посмотреть по ощущениям. Или к этому времени разберусь, что надо делать с коленями.

8. БАДы и не только.
a. Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
b. Омега 3 в размере 1 г суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда пойду в тренажерный зал и будет больше денег, то довести до 2 г. У меня в рационе омеги 3 больше рекомендуемых норм – более 5 гр.. Рекомендуемые нормы омеги 3 в сутки: ВОЗ 500-1000 мг, НИИ питания РФ 800*1600 мг., FDA 200-3000 мг., Американская ассоциация ССЗ 500 мг.. Однако не факт, что нужные кислоты EPA и DHA есть в нужных количествах. Это, во-первых. И во-вторых важно соотношение в питании Омега 6 к омега 3. Должно быть 4:1, а в идеале 2:1. Омега 6 много где есть, уменьшить её сильно не получиться. Поэтому в том числе и по этой причине принимать по 1 г. суммы кислот EPA и DHA, а лучше по 2 г..
Мнение. Рекомендуют принимать Минимум 2 г.,суммы EPA и DHA. Желательно 3-4.---- В моем рационе и так около 5-ти г, а часть специалистов рекомендует 1 г.. Ну в рационе допустим не вся животного происхождения. В растительной пищи есть только сырье для омега 3, и говорят, что лишь 5% усваивается и зависит от предков. У нас вроде как не усваивается. Поэтому принимаю в БАДах 1 г, а когда буду заниматься в тренажерном зале, то доведу до 2 г.
Покупать производителя NOW Foods на IHerb.
Пока нет возможности купить на IHerb, которому есть доверие по качеству, то покупать на Ozon либо Wildberries производства NOW Foods и совмещать прием с другим производителем. Один день - один производитель, второй день – второго производителя. Выше будет вероятность того, что получиться употребить тот продукт, о котором написано на упаковке.
c. Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
d. Куэнзим Q10 – 100 мг..
e. Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.

9. Инструменты, продукты и др..

a. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
b. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f. Для настоя из шиповника Кувшин-термос "Premium Glass" колба-стекло RGD18Q-10, GD-026 https://www.wildberries.by/catalog/226605271/detail.aspx?size=358722911 . Плоховатый – отслаивается в районе носика покрытие и летит в настой. Пока зачистил наждачкой, но в следующий раз купить другой и емкостью побольше, ближе к 1.5 литра.
g. Соль гималайская розовая пищевая мелкая 1500гр Эндакси. https://ozon.by/product/sol-gimalayskaya-rozovaya-pishchevaya-melkaya-1500gr-endaksi-981113044/ .
h. Машинка для помола зерен льна и чиа «Жерновая кофемолка JVC JK-CG100». https://ozon.by/product/kofemolka-elektricheskaya-zhernovaya-jvc-jk-cg100-so-semnymi-zhernovami-iz-uglerodistoy-stali-40-1353748855/

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
10. Когда соблазн велик.

a. *ПОНИЗЬТЕ СВОЙ ПРОЦЕНТ СКИДКИ. К счастью, личный процент скидки - не постоянная величина. Его можно снизить, просто изменив подход к делу. Допустим, я дая вам чек на 100 долларов, который можно обналичить через 90 дней. Потом я пытаюсь с вами сторговаться: "Не хотите ли обменять его на 50-долларовый чек, по которому можно получить деньги сегодня?" Большинство на это не согласиться. Однако если людям сначала дают чек на 50 долларов, а потом предлагают обменять его на 100-долларовый, но с отсроченной выгодой, они отказываются. Они хотят сохранить ту награду, которую им дали первой. --- Большинство людей не любят расставаться с тем, чем уже владеют. Огорчение от потери 50 долларов превышает радость от приобретения 50 долларов. Если дается большая, отсроченная награда, а потом предлагается меньшая, но мгновенная, последняя воспринимается как убыток. Но если начинать с мгновенной награды (чек на 50 долларов в ваших руках) и размышлять над выгодой более крупного, но отдаленного поощрения, оно тоже покажется проигрышем. --- Экономисты обнаружили, что люди придумают уйму поводов для оправдания любой суммы, которую им предложат первой. Те, кто спрашивает себя: "Зачем мне брать чек на 50 долларов?" - найдут ворох причин в поддержку мгновенного приза ("Я смогу сразу им воспользоваться", "Кто знает, обналичат ли мне 100-долларовый чек через 90 дней?". Люди, которые зададутся вопросом: "Зачем брать чек на 100 долларов?" - тоже объяснят, зачем им нужна отсроченная премия ("Смогу купить в два раза больше еды", "Через 90 дней деньги мне будут нужны так же, как и сегодня"). Процент скидки на будущие блага резко падает, если предлагать их людям первыми. --- Воспользуйтесь этой уверткой, чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями, каков бы ни был соблазн: --- 1. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. --- 2. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже у вас в кармане. Представьте, как ваше будущее "Я" пожинает плоды вашей выдержки. --- 3. Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради любого мимолетного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас? (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить").
b. СИЛА ГОРДОСТИ. Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Вспомните кого-нибудь из своего племени - родственника, друга, коллегу, учителя, - чье мнение для вас важно или кто будет рад вашему успеху. Когда принимаете решение, которым гордитесь, делитесь им со своим племенем, обновляя статус в Facebook, щебечите в Twitter - поскольку среди нас есть и луддиты - рассказывайте о нем при личной встрече. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
c. Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка, или что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой - контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. Обе эти сущности - мы, и мы же мечемся между ними. В этом и заключается суть волевого испытания: отчасти вы желаете чего-то одного, отчасти - чего-то иного. Или ваше настоящее "Я" хочет одного, а будущее "Я" предпочло бы, чтобы вы занимались совсем другим. Когда две эти личности сорятся, одна должна взять верх над другой. Та, что хочет поддаться искушению, не плохая - просто у неё иные взгляды на то, что важнее. Каждое испытание силы воли — это спор между двумя сторонами личности. Как они ведут себя в момент вашего волевого испытания? Чего хочет импульсивная ипостась? А чего - мудрая? Порой полезно дать импульсивной ипостаси имя, например Печенюшкин, если она жаждет безотлагательных удовольствий, или Волынщик, если никогда не хочет приниматься за дело. Это поможет вам распознать её, когда она начнет вас одолевать, и призвать мудрое "Я" усилить волевую оборону. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
(По моему (Сергея) мнению, надо найти другое имя, не доброе. Он хоть и часть меня, но его действия приведут к ранней смерти и кучам болезней. Он со своими инстинктами, хоть и не специально, но работает против меня.
Вариант 1. "Свинорылый". Жестко. Грубо. Обидно. Сложное слово, образованно от двух корней. Эти два корня от двух слов свинья и рыло. Оба слова в контексте толстяка обидные. Толстяк всегда ассоциируется со свиньей (почему-то это слово первым приходит в голову, когда хочется обидеть толстяка). Рыло, так же можно интерпретировать, что уже не лицо, а рыло заплывшее).
Вариант 2. Интеллектуальный. (Подслушал на разборе полетов на фрешлайфе). Перл или Пирл, архивариус, жирный вампир из фильма Блэйд. ЭТот вариант лучше тем, что есть его визуализация - мозгу легче его воспринять. Подумать.).
(По моему (Сергея) мнению, надо так же дать имя и мудрому самоконтролю, который думает о будущем и всегда побеждает. Например, Бэтмен".
Получается битва Бэтмена против Перла или Свинорылого или против обоих. Точно, против обоих, тогда и выбирать не придется. Да и по силе это оправдано, один против двоих. Т.к. Бэтмен представляет в основном префронтальную кору головного мозга «Система 2 по Канеману», которая сильно моложе и слабее рептильного мозга и лимбической системы (Ситема 1 по Канеману). Правда сильно умнее.
Интересно, кто победит...
Разум когда-нибудь победит.
Подумать и может сформировать якорь из музыки или даже клипа Mortal Kombat. Ситуация. Началась борьба в мозгу Бэтмена против Перла со Свинорылым, включил этот клип, вспомнил текст про борьбу двух моих ипостасей, видео с Перлом и всё – победа Бэтмена. Подумать.

Сегодня тушил скумбрию, вместо пресервы селедки.
Селедка как бы сильно соленая, химия там, но вкусная. Мне нравиться.
А скумбрия получилась очень не вкусная.

Ради витамина Д.

Может другой продукт попробовать. Надо подумать.
Или пробовать приготовить скумбрию, чтобы вкусно получилась.
Но и тушил 2.5 часа, долго. А кости все-равно твердые, калупаться в рыбе не нравиться.

Цель: "Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027"

Сегодня 1 день подряд я не употреблял мучное, сахар, алкоголь и фрукты,

Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.
Редактировал 07.10, 30.09, 25.09, 22.09, 20.09, 19.09, 18.09, 17.09, 16.09, 15.09, 29.08, 28.08, 27.08.
(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).

Цели.
1. Главное. Цель на 2025-2026. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная).
Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674).
Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:

«Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027.»

2. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 26.08.2025;

Контрольные точки. Показывают в правильном ли я иду направлении.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения/ Фактическая дата достижения
1. Я вешу 150 кг. (израсходовал жир) 01.10.2025/
2. Я вешу 145 кг. (израсходовал жир) 01.11.2025/
3. Я вешу 140 кг. (израсходовал жир) 01.12.2025/
4. Я вешу 135 кг. (израсходовал жир) 01.01.2026/
5. Я вешу 77,7 кг. (израсходовал жир) 01.01.2027/
6. Я вешу 90 кг.  (нарастил мышцы) 01.01.2030/

При наступлении даты контроля провести анализ с составлением отчета. Отчет должен показать сколько дней было питание по плану, сколько дней с дефицитом и выводы о необходимости корректировки питания.
Награда за достижение промежуточный целей в срок или ранее – массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое и сильное тело.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
4. Прочитал (и дописал) данное методическое пособие по развитию элементов престижного образа жизни.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин..  Или каждые 17 минут расходую 1 гр. жира.
7. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Следовательно, надо купить неправильной еды. Покупая, учитывая голод, конечно же будет куплено еды больше, чем я съем за сегодня. Еда останется на завтра. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить снова еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.
8. Привычки настраивают мозг на работу в режиме автопилота. В терминах нейронауки: когда функции базальных ганглий преобладают над функциями коры головного мозга, так что вы можете выполнять действия, даже не задумываясь о них. После прочтения книги Дахигга я сделал вывод: если вы действительно хотите измениться, лучшее, что можно сделать, - это осознано выбрать, какие привычки приобрести, а от каких избавиться. (Рэй Далио, "Принципы")
9. Если питаться с суточным дефицитом 15-20% от затрат энергии 3 000 кКал, и при этом не ниже основного обмена, то получиться, что я потребляю 2400 кКал. Если предположить, что основной обмен происходит с равной скоростью, то получиться, что за время бодрствования с 5:15 до 21:00 будет израсходовано примерно 1600 кКал основного обмена. Плюс за активность около 600. Итого получиться, что за время бодрствования будет потрачено 2200 кКал. При этом потребил 2400 кКал. Можно тогда предположить, что питаясь с суточным дефицитом , днем я питаюсь с профицитом. Т.е. не особо тогда есть доверие к голоду – ведь поступает в организм энергии больше чем он тратит в настоящее время (время бодрствования). Интересно. Подумать и изучить вопрос.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 - 01.01.2027
2. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 - 01.01.2027
3. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 - 01.01.2027
4. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
5. Питаться правильными продуктами 01.09.2025 -
6. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 - 01.01.2027
7. Читать утром «Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни», которое я прикрепляю к дневнику питания на МЗР. Думать, стараться дописать, улучшить, уточнить. 15.09.2025 - 01.01.2027
8.
9. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
10. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
11. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
12. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
13. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.

a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.

a. Причины отвечают мне на вопросы «Почему и зачем?».
b. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
c. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
d. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
e. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
f. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
g. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
h. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.

a. Пособие мне отвечает на вопрос «Как?».
b. Читать ежедневно, вторым делом после включения компьютера
c. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
d. Дополнять, уточнять, исправлять и др..
e. Прикреплять по вечерам к дневнику на МЗР.

4. Отчеты в МЗР и на ютубе.

5. Сон.

a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут  и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

6. Питание.

a. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
b. Фрукты содержат фруктозу, которая ведет к диабету и повышают аппетит. Клетчатку, минералы и витамины можно получить из других продуктов, например, овощей и круп.
c. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
d. Белок. Вариант 1. Биодоступность белка не учитывать. Норму белка считать от фактической массы тела. Количество: 1.2 г/кг. Допуск от 0,83 г/кг до 1,5 г/кг.. Изначально установить 1,2 г/кг, затем (например, на следующий день или неделю) подобрать комфортное для готовки и употребления количество из допуска. Через месяц после контроля скорректировать уже исходя из результатов анализов. Контроль и корректировка количества белка в питании: биохимический анализ крови (общий белок). Референсные значения 65-85. Стремиться 70-75. Первый контроль через месяц потребления стабильного количества белка в день, последующие раз в год или снова через месяц, если была произведена корректировка.
Вариант 2. 2 г/кг идеального веса тела. Этот вариант мне больше нравиться.
Вариант 3. 2 г/кг безжировой массы тела.
e. Жиры. 1 гр. На фактический вес тела, но не менее 1 гр. на идеальный вес и не более 150 гр..
f. Углеводы.
g. Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2027 года, когда вес приблизиться к нормальному. Употреблять Соль гималайская розовая.
h. Исключить сахар. Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка.
i. Нормальный дефицит потребляемой пищи равен 15-20% от затрачиваемой энергии. При этом не употреблять энергии менее энергии затраченной на основной обмен. На 26.08.2025 это 2400 кКал.
j. Изменение количества питания производить не чаще раза в неделю, а лучше раз в две-три недели. Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент, в котором человек слил за один день около 11 кг. воды). Т.е. возможна ситуация, при которой употребляю еду с дефицитом, это хорошо, а по внешним признакам, из-за задержки воды организмом вес будет расти. И можно принять не верное решение, например, увеличить дефицит. А правильное решение – ничего не менять.
k. Питаться три раза в день. (Вообще хоть пять, но мне удобно три). Завтрак желательно в 9:30, но если не хочется, то можно позже, но постараться до 12:00.. Обед желательно в 13:30, но вообще по мере голода. Вплоть до объединения его с третьим приемом пищи, но очень нежелательно (плохо сплю в таком случае, хочется перед сном пить много, ночью от жажды просыпаюсь и в туалет). Ужин в  18:00. Его желательно не переносить, чтобы не пить воды много на ночь и не просыпаться из-за этого в туалет. По наблюдениям, после приема пищи в течении нескольких часов, кажется, хочется больше пить. Вообще надо попробовать себя заставить 3-5 дней есть в 9:30, 13:30 и 18:15. Без всяких там чувств голода и т.п.. Возможно, сформируется привычка.
l. Давно не ел, равно, никогда не ел. Давно это 30-365 дней. Это я о том, что если мне кажется, что я всегда буду сильно хотеть какую-то еду, которую я ел ранее, к которой привык, она мне вредит и я решил её не есть, то я забуду вкус этой еды и не буду хотеть её есть. Так же как забыл вкус грудного молока и забыл ощущения от курения. Надо только подождать. Из этого следует, что читмил для меня неприемлем.
m. Рецепт. Настой из шиповника. 1. Купить Шиповник сушеный отборный 1 кг
на Wildberries (https://www.wildberries.by/catalog/159030510/detail.aspx?size=264600509). Промыть одну рюмку 50 мл. ягод в воде. 2. Поместить в термос со стеклянной колбой. 3. Залить кипятком (рекомендуют 70-80 градусов – неохота заморачиваться) полный термос. (В будущем изучить вопрос есть ли чайники которые будут греть воду только до 50-ти градусов, и пробовать заваривать на ночь в термосе водой 50 градусов, т.к. есть мнение, что при 60 градусах начинается разрушение витамина С. Подумать нужны ли эти заморочки из-за и так достаточного количества в моем рационе витамина С. Думаю, что не стоит.) 4. Готовить вечером, употребить на следующий день, желательно до обеда. 
n. Рецепт. Яйца куриные варить «в мешочек». Поставить кастрюлю, включить плиту, поместить 6 яиц в воду, после закипания воды варить 5 минуты. Затем поместить в раковину под холодную воду, тут же оставить охлаждаться. Через любое время положить в холодильник на верхнюю полку дверки. «В мешочек» - для печени, да и по вкусу мне так больше нравиться.
o. Рецепт. Смесь орехов, семечек и клетчатки. Учитывая, что отруби Эльмика, которые мне нравятся, фасуются по 200 г, то я беру по 200 г отрубей, грецкого ореха, миндаля, фундука и 600 г семян тыквы. И перемешиваю. Употребляю по три рюмки (50 мл). Это получается Грецкий орех – 10 г, Миндаль – 10 г, Фундук – 10 г, Пшеничные отруби – 10 г, Семена тыквы – 30 г.  Я делал замеры и получается, что грецкий орех, миндаль и фундук это одна рюмка на 30 г, отруби рюмка это 10 г, семена тыквы так же рюмка – 30 г. Отруби пшеничные тут для повышения чувства насыщения.
p. Семена льна молотые. Употреблять за один прием не более 10,9 г. Из-за содержания цианидов (таблица 23  EFSA Directive2002/32/EC16  https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/consultation/181127-ag.pdf). Есть исследования, которые показывают, что употребление и 50 г не привело к увеличению цианида в крови. Но мне для Омега-3 надо грамм 15 в день и лучше за один раз, т.к. их надо молоть и, в добавок, после помолки сразу употребить. Это трудоемко. Учитывая, что есть еще семена Чиа со схожими свойствами, то их смесь по 7,5 г мне отлично подойдет. Кроме омеги они полезны клетчаткой. Для ЖКТ хорошо. Ещё лигнаны есть. Полезный продукт короче. Рекомендуют его употреблять по 10 г три раза в день. Пока для себя не вижу смысла в таком большом количестве (будет зашкаливать Омега-3), но если увижу, то запросто добавить. А вообще еще кунжут похож на них. В чайную ложку с горкой над черпалом (на перемычке не должно быть продукта – только над черпалом) помещается 7 г семян льна, 6 г семян чиа и 4 г пищевых неактивных дрожжей. Исходя из удобства их приема в пищу, чтобы не взвешивать буду принимать в пищу 7, 6 и 4 г.. Семена льна и чиа перемолоть в машинке на самом мелком помоле. Без перемолки они транзитом пройдут через тело – зря потраченные деньги. Употреблять в пищу сразу после перемолки. Не хранить помолотые.
q.

7. Физическая активность.
a. Пока без физической активности, т.к. болят колени. Надо изучить вопрос. На данный момент, не изучая вопрос, можно в тренажерном зале исключить вообще упражнения на ноги, чтобы точно не навредить. И можно ездить на плавание. И посмотреть по ощущениям. Или к этому времени разберусь, что надо делать с коленями.

8. БАДы и не только.
a. Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу  ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
b. Омега 3 в размере 1 г суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда пойду в тренажерный зал и будет больше денег, то довести до 2 г. У меня в рационе омеги 3 больше рекомендуемых норм – более 5 гр.. Рекомендуемые нормы омеги 3 в сутки: ВОЗ 500-1000 мг, НИИ питания РФ 800*1600 мг., FDA 200-3000 мг., Американская ассоциация ССЗ 500 мг.. Однако не факт, что нужные кислоты EPA и DHA есть в нужных количествах. Это, во-первых. И во-вторых важно соотношение в питании Омега 6 к омега 3. Должно быть 4:1, а в идеале 2:1. Омега 6 много где есть, уменьшить её сильно не получиться. Поэтому в том числе и по этой причине принимать по 1 г. суммы кислот EPA и DHA, а лучше по 2 г..
Мнение. Рекомендуют принимать Минимум 2 г.,суммы EPA и DHA. Желательно 3-4.---- В моем рационе и так около 5-ти г, а часть специалистов рекомендует 1 г.. Ну в рационе допустим не вся животного происхождения. В растительной пищи есть только сырье для омега 3, и говорят, что лишь 5% усваивается и зависит от предков. У нас вроде как не усваивается. Поэтому принимаю в БАДах 1 г, а когда буду заниматься в тренажерном зале, то доведу до 2 г.
Покупать производителя NOW Foods на IHerb.
Пока нет возможности купить на IHerb, которому есть доверие по качеству, то покупать на Ozon либо Wildberries производства NOW Foods и совмещать прием с другим производителем. Один день - один производитель, второй день – второго производителя. Выше будет вероятность того, что получиться употребить тот продукт, о котором написано на упаковке.
c. Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
d. Куэнзим Q10 – 100 мг..
e. Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.

9. Инструменты, продукты и др..

a. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
b. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f. Для настоя из шиповника Кувшин-термос "Premium Glass" колба-стекло RGD18Q-10, GD-026  https://www.wildberries.by/catalog/226605271/detail.aspx?size=358722911 . Плоховатый – отслаивается в районе носика покрытие и летит в настой. Пока зачистил наждачкой, но в следующий раз купить другой и емкостью побольше, ближе к 1.5 литра.
g. Соль гималайская розовая пищевая мелкая 1500гр Эндакси. https://ozon.by/product/sol-gimalayskaya-rozovaya-pishchevaya-melkaya-1500gr-endaksi-981113044/ .
h. Машинка для помола зерен льна и чиа «Жерновая кофемолка JVC JK-CG100». https://ozon.by/product/kofemolka-elektricheskaya-zhernovaya-jvc-jk-cg100-so-semnymi-zhernovami-iz-uglerodistoy-stali-40-1353748855/ 

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
10. Когда соблазн велик.

a. *ПОНИЗЬТЕ СВОЙ ПРОЦЕНТ СКИДКИ. К счастью, личный процент скидки - не постоянная величина. Его можно снизить, просто изменив подход к делу. Допустим, я дая вам чек на 100 долларов, который можно обналичить через 90 дней. Потом я пытаюсь с вами сторговаться: "Не хотите ли обменять его на 50-долларовый чек, по которому можно получить деньги сегодня?" Большинство на это не согласиться. Однако если людям сначала дают чек на 50 долларов, а потом предлагают обменять его на 100-долларовый, но с отсроченной выгодой, они отказываются. Они хотят сохранить ту награду, которую им дали первой. --- Большинство людей не любят расставаться с тем, чем уже владеют. Огорчение от потери 50 долларов превышает радость от приобретения 50 долларов. Если дается большая, отсроченная награда, а потом предлагается меньшая, но мгновенная, последняя воспринимается как убыток. Но если начинать с мгновенной награды (чек на 50 долларов в ваших руках) и размышлять над выгодой более крупного, но отдаленного поощрения, оно тоже покажется проигрышем. --- Экономисты обнаружили, что люди придумают уйму поводов для оправдания любой суммы, которую им предложат первой. Те, кто спрашивает себя: "Зачем мне брать чек на 50 долларов?" - найдут ворох причин в поддержку мгновенного приза ("Я смогу сразу им воспользоваться", "Кто знает, обналичат ли мне 100-долларовый чек через 90 дней?". Люди, которые зададутся вопросом: "Зачем брать чек на 100 долларов?" - тоже объяснят, зачем им нужна отсроченная премия ("Смогу купить в два раза больше еды", "Через 90 дней деньги мне будут нужны так же, как и сегодня"). Процент скидки на будущие блага резко падает, если предлагать их людям первыми. --- Воспользуйтесь этой уверткой, чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями, каков бы ни был соблазн: --- 1. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. --- 2. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже у вас в кармане. Представьте, как ваше будущее "Я" пожинает плоды вашей выдержки. --- 3. Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради любого мимолетного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас? (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить").
b. СИЛА ГОРДОСТИ. Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Вспомните кого-нибудь из своего племени - родственника, друга, коллегу, учителя, - чье мнение для вас важно или кто будет рад вашему успеху. Когда принимаете решение, которым гордитесь, делитесь им со своим племенем, обновляя статус в Facebook, щебечите в Twitter - поскольку среди нас есть и луддиты - рассказывайте о нем при личной встрече. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
c. Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка, или что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой - контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. Обе эти сущности - мы, и мы же мечемся между ними. В этом и заключается суть волевого испытания: отчасти вы желаете чего-то одного, отчасти - чего-то иного. Или ваше настоящее "Я" хочет одного, а будущее "Я" предпочло бы, чтобы вы занимались совсем другим. Когда две эти личности сорятся, одна должна взять верх над другой. Та, что хочет поддаться искушению, не плохая - просто у неё иные взгляды на то, что важнее. Каждое испытание силы воли — это спор между двумя сторонами личности. Как они ведут себя в момент вашего волевого испытания? Чего хочет импульсивная ипостась? А чего - мудрая? Порой полезно дать импульсивной ипостаси имя, например Печенюшкин, если она жаждет безотлагательных удовольствий, или Волынщик, если никогда не хочет приниматься за дело. Это поможет вам распознать её, когда она начнет вас одолевать, и призвать мудрое "Я" усилить волевую оборону. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
(По моему (Сергея) мнению, надо найти другое имя, не доброе. Он хоть и часть меня, но его действия приведут к ранней смерти и кучам болезней. Он со своими инстинктами, хоть и не специально, но работает против меня.
Вариант 1. "Свинорылый". Жестко. Грубо. Обидно. Сложное слово, образованно от двух корней. Эти два корня от двух слов свинья и рыло. Оба слова в контексте толстяка обидные. Толстяк всегда ассоциируется со свиньей (почему-то это слово первым приходит в голову, когда  хочется обидеть толстяка). Рыло, так же можно интерпретировать, что уже не лицо, а рыло заплывшее).
Вариант 2. Интеллектуальный. (Подслушал на разборе полетов на фрешлайфе). Перл или Пирл, архивариус, жирный вампир из фильма Блэйд. ЭТот вариант лучше тем, что есть его визуализация - мозгу легче его воспринять. Подумать.).
(По моему (Сергея) мнению, надо так же дать имя и мудрому самоконтролю, который думает о будущем и всегда побеждает. Например, Бэтмен".
Получается битва Бэтмена против Перла или Свинорылого или против обоих. Точно, против обоих, тогда и выбирать не придется. Да и по силе это оправдано, один против двоих. Т.к. Бэтмен представляет в основном префронтальную кору головного мозга «Система 2 по Канеману», которая сильно моложе и слабее рептильного мозга и лимбической системы (Ситема 1 по Канеману). Правда сильно умнее.
Интересно, кто победит...
Разум когда-нибудь победит.
Подумать и может сформировать якорь из музыки или даже клипа Mortal Kombat. Ситуация. Началась борьба в мозгу Бэтмена против Перла со Свинорылым, включил этот клип, вспомнил текст про борьбу двух моих ипостасей, видео с Перлом и всё – победа Бэтмена. Подумать.

Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.
Редактировал 07.10, 30.09, 25.09, 22.09, 20.09, 19.09, 18.09, 17.09, 16.09, 15.09, 29.08, 28.08, 27.08.
(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).

Цели.
1. Главное. Цель на 2025-2026. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная).
Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674).
Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:

«Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027.»

2. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 26.08.2025;

Контрольные точки. Показывают в правильном ли я иду направлении.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения/ Фактическая дата достижения
1. Я вешу 150 кг. (израсходовал жир) 01.10.2025/
2. Я вешу 145 кг. (израсходовал жир) 01.11.2025/
3. Я вешу 140 кг. (израсходовал жир) 01.12.2025/
4. Я вешу 135 кг. (израсходовал жир) 01.01.2026/
5. Я вешу 77,7 кг. (израсходовал жир) 01.01.2027/
6. Я вешу 90 кг. (нарастил мышцы) 01.01.2030/

При наступлении даты контроля провести анализ с составлением отчета. Отчет должен показать сколько дней было питание по плану, сколько дней с дефицитом и выводы о необходимости корректировки питания.
Награда за достижение промежуточный целей в срок или ранее – массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое и сильное тело.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
4. Прочитал (и дописал) данное методическое пособие по развитию элементов престижного образа жизни.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин.. Или каждые 17 минут расходую 1 гр. жира.
7. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Следовательно, надо купить неправильной еды. Покупая, учитывая голод, конечно же будет куплено еды больше, чем я съем за сегодня. Еда останется на завтра. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить снова еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.
8. Привычки настраивают мозг на работу в режиме автопилота. В терминах нейронауки: когда функции базальных ганглий преобладают над функциями коры головного мозга, так что вы можете выполнять действия, даже не задумываясь о них. После прочтения книги Дахигга я сделал вывод: если вы действительно хотите измениться, лучшее, что можно сделать, - это осознано выбрать, какие привычки приобрести, а от каких избавиться. (Рэй Далио, "Принципы")
9. Если питаться с суточным дефицитом 15-20% от затрат энергии 3 000 кКал, и при этом не ниже основного обмена, то получиться, что я потребляю 2400 кКал. Если предположить, что основной обмен происходит с равной скоростью, то получиться, что за время бодрствования с 5:15 до 21:00 будет израсходовано примерно 1600 кКал основного обмена. Плюс за активность около 600. Итого получиться, что за время бодрствования будет потрачено 2200 кКал. При этом потребил 2400 кКал. Можно тогда предположить, что питаясь с суточным дефицитом , днем я питаюсь с профицитом. Т.е. не особо тогда есть доверие к голоду – ведь поступает в организм энергии больше чем он тратит в настоящее время (время бодрствования). Интересно. Подумать и изучить вопрос.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 - 01.01.2027
2. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 - 01.01.2027
3. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 - 01.01.2027
4. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
5. Питаться правильными продуктами 01.09.2025 -
6. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 - 01.01.2027
7. Читать утром «Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни», которое я прикрепляю к дневнику питания на МЗР. Думать, стараться дописать, улучшить, уточнить. 15.09.2025 - 01.01.2027
8.
9. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
10. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
11. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
12. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
13. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.

a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.

a. Причины отвечают мне на вопросы «Почему и зачем?».
b. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
c. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
d. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
e. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
f. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
g. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
h. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.

a. Пособие мне отвечает на вопрос «Как?».
b. Читать ежедневно, вторым делом после включения компьютера
c. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
d. Дополнять, уточнять, исправлять и др..
e. Прикреплять по вечерам к дневнику на МЗР.

4. Отчеты в МЗР и на ютубе.

5. Сон.

a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

6. Питание.

a. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
b. Фрукты содержат фруктозу, которая ведет к диабету и повышают аппетит. Клетчатку, минералы и витамины можно получить из других продуктов, например, овощей и круп.
c. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
d. Белок. Вариант 1. Биодоступность белка не учитывать. Норму белка считать от фактической массы тела. Количество: 1.2 г/кг. Допуск от 0,83 г/кг до 1,5 г/кг.. Изначально установить 1,2 г/кг, затем (например, на следующий день или неделю) подобрать комфортное для готовки и употребления количество из допуска. Через месяц после контроля скорректировать уже исходя из результатов анализов. Контроль и корректировка количества белка в питании: биохимический анализ крови (общий белок). Референсные значения 65-85. Стремиться 70-75. Первый контроль через месяц потребления стабильного количества белка в день, последующие раз в год или снова через месяц, если была произведена корректировка.
Вариант 2. 2 г/кг идеального веса тела. Этот вариант мне больше нравиться.
Вариант 3. 2 г/кг безжировой массы тела.
e. Жиры. 1 гр. На фактический вес тела, но не менее 1 гр. на идеальный вес и не более 150 гр..
f. Углеводы.
g. Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2027 года, когда вес приблизиться к нормальному. Употреблять Соль гималайская розовая.
h. Исключить сахар. Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка.
i. Нормальный дефицит потребляемой пищи равен 15-20% от затрачиваемой энергии. При этом не употреблять энергии менее энергии затраченной на основной обмен. На 26.08.2025 это 2400 кКал.
j. Изменение количества питания производить не чаще раза в неделю, а лучше раз в две-три недели. Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент, в котором человек слил за один день около 11 кг. воды). Т.е. возможна ситуация, при которой употребляю еду с дефицитом, это хорошо, а по внешним признакам, из-за задержки воды организмом вес будет расти. И можно принять не верное решение, например, увеличить дефицит. А правильное решение – ничего не менять.
k. Питаться три раза в день. (Вообще хоть пять, но мне удобно три). Завтрак желательно в 9:30, но если не хочется, то можно позже, но постараться до 12:00.. Обед желательно в 13:30, но вообще по мере голода. Вплоть до объединения его с третьим приемом пищи, но очень нежелательно (плохо сплю в таком случае, хочется перед сном пить много, ночью от жажды просыпаюсь и в туалет). Ужин в 18:00. Его желательно не переносить, чтобы не пить воды много на ночь и не просыпаться из-за этого в туалет. По наблюдениям, после приема пищи в течении нескольких часов, кажется, хочется больше пить. Вообще надо попробовать себя заставить 3-5 дней есть в 9:30, 13:30 и 18:15. Без всяких там чувств голода и т.п.. Возможно, сформируется привычка.
l. Давно не ел, равно, никогда не ел. Давно это 30-365 дней. Это я о том, что если мне кажется, что я всегда буду сильно хотеть какую-то еду, которую я ел ранее, к которой привык, она мне вредит и я решил её не есть, то я забуду вкус этой еды и не буду хотеть её есть. Так же как забыл вкус грудного молока и забыл ощущения от курения. Надо только подождать. Из этого следует, что читмил для меня неприемлем.
m. Рецепт. Настой из шиповника. 1. Купить Шиповник сушеный отборный 1 кг
на Wildberries (https://www.wildberries.by/catalog/159030510/detail.aspx?size=264600509). Промыть одну рюмку 50 мл. ягод в воде. 2. Поместить в термос со стеклянной колбой. 3. Залить кипятком (рекомендуют 70-80 градусов – неохота заморачиваться) полный термос. (В будущем изучить вопрос есть ли чайники которые будут греть воду только до 50-ти градусов, и пробовать заваривать на ночь в термосе водой 50 градусов, т.к. есть мнение, что при 60 градусах начинается разрушение витамина С. Подумать нужны ли эти заморочки из-за и так достаточного количества в моем рационе витамина С. Думаю, что не стоит.) 4. Готовить вечером, употребить на следующий день, желательно до обеда.
n. Рецепт. Яйца куриные варить «в мешочек». Поставить кастрюлю, включить плиту, поместить 6 яиц в воду, после закипания воды варить 5 минуты. Затем поместить в раковину под холодную воду, тут же оставить охлаждаться. Через любое время положить в холодильник на верхнюю полку дверки. «В мешочек» - для печени, да и по вкусу мне так больше нравиться.
o. Рецепт. Смесь орехов, семечек и клетчатки. Учитывая, что отруби Эльмика, которые мне нравятся, фасуются по 200 г, то я беру по 200 г отрубей, грецкого ореха, миндаля, фундука и 600 г семян тыквы. И перемешиваю. Употребляю по три рюмки (50 мл). Это получается Грецкий орех – 10 г, Миндаль – 10 г, Фундук – 10 г, Пшеничные отруби – 10 г, Семена тыквы – 30 г. Я делал замеры и получается, что грецкий орех, миндаль и фундук это одна рюмка на 30 г, отруби рюмка это 10 г, семена тыквы так же рюмка – 30 г. Отруби пшеничные тут для повышения чувства насыщения.
p. Семена льна молотые. Употреблять за один прием не более 10,9 г. Из-за содержания цианидов (таблица 23 EFSA Directive2002/32/EC16 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/consultation/181127-ag.pdf). Есть исследования, которые показывают, что употребление и 50 г не привело к увеличению цианида в крови. Но мне для Омега-3 надо грамм 15 в день и лучше за один раз, т.к. их надо молоть и, в добавок, после помолки сразу употребить. Это трудоемко. Учитывая, что есть еще семена Чиа со схожими свойствами, то их смесь по 7,5 г мне отлично подойдет. Кроме омеги они полезны клетчаткой. Для ЖКТ хорошо. Ещё лигнаны есть. Полезный продукт короче. Рекомендуют его употреблять по 10 г три раза в день. Пока для себя не вижу смысла в таком большом количестве (будет зашкаливать Омега-3), но если увижу, то запросто добавить. А вообще еще кунжут похож на них. В чайную ложку с горкой над черпалом (на перемычке не должно быть продукта – только над черпалом) помещается 7 г семян льна, 6 г семян чиа и 4 г пищевых неактивных дрожжей. Исходя из удобства их приема в пищу, чтобы не взвешивать буду принимать в пищу 7, 6 и 4 г.. Семена льна и чиа перемолоть в машинке на самом мелком помоле. Без перемолки они транзитом пройдут через тело – зря потраченные деньги. Употреблять в пищу сразу после перемолки. Не хранить помолотые.
q.

7. Физическая активность.
a. Пока без физической активности, т.к. болят колени. Надо изучить вопрос. На данный момент, не изучая вопрос, можно в тренажерном зале исключить вообще упражнения на ноги, чтобы точно не навредить. И можно ездить на плавание. И посмотреть по ощущениям. Или к этому времени разберусь, что надо делать с коленями.

8. БАДы и не только.
a. Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
b. Омега 3 в размере 1 г суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда пойду в тренажерный зал и будет больше денег, то довести до 2 г. У меня в рационе омеги 3 больше рекомендуемых норм – более 5 гр.. Рекомендуемые нормы омеги 3 в сутки: ВОЗ 500-1000 мг, НИИ питания РФ 800*1600 мг., FDA 200-3000 мг., Американская ассоциация ССЗ 500 мг.. Однако не факт, что нужные кислоты EPA и DHA есть в нужных количествах. Это, во-первых. И во-вторых важно соотношение в питании Омега 6 к омега 3. Должно быть 4:1, а в идеале 2:1. Омега 6 много где есть, уменьшить её сильно не получиться. Поэтому в том числе и по этой причине принимать по 1 г. суммы кислот EPA и DHA, а лучше по 2 г..
Мнение. Рекомендуют принимать Минимум 2 г.,суммы EPA и DHA. Желательно 3-4.---- В моем рационе и так около 5-ти г, а часть специалистов рекомендует 1 г.. Ну в рационе допустим не вся животного происхождения. В растительной пищи есть только сырье для омега 3, и говорят, что лишь 5% усваивается и зависит от предков. У нас вроде как не усваивается. Поэтому принимаю в БАДах 1 г, а когда буду заниматься в тренажерном зале, то доведу до 2 г.
Покупать производителя NOW Foods на IHerb.
Пока нет возможности купить на IHerb, которому есть доверие по качеству, то покупать на Ozon либо Wildberries производства NOW Foods и совмещать прием с другим производителем. Один день - один производитель, второй день – второго производителя. Выше будет вероятность того, что получиться употребить тот продукт, о котором написано на упаковке.
c. Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
d. Куэнзим Q10 – 100 мг..
e. Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.

9. Инструменты, продукты и др..

a. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
b. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f. Для настоя из шиповника Кувшин-термос "Premium Glass" колба-стекло RGD18Q-10, GD-026 https://www.wildberries.by/catalog/226605271/detail.aspx?size=358722911 . Плоховатый – отслаивается в районе носика покрытие и летит в настой. Пока зачистил наждачкой, но в следующий раз купить другой и емкостью побольше, ближе к 1.5 литра.
g. Соль гималайская розовая пищевая мелкая 1500гр Эндакси. https://ozon.by/product/sol-gimalayskaya-rozovaya-pishchevaya-melkaya-1500gr-endaksi-981113044/ .
h. Машинка для помола зерен льна и чиа «Жерновая кофемолка JVC JK-CG100». https://ozon.by/product/kofemolka-elektricheskaya-zhernovaya-jvc-jk-cg100-so-semnymi-zhernovami-iz-uglerodistoy-stali-40-1353748855/

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
10. Когда соблазн велик.

a. *ПОНИЗЬТЕ СВОЙ ПРОЦЕНТ СКИДКИ. К счастью, личный процент скидки - не постоянная величина. Его можно снизить, просто изменив подход к делу. Допустим, я дая вам чек на 100 долларов, который можно обналичить через 90 дней. Потом я пытаюсь с вами сторговаться: "Не хотите ли обменять его на 50-долларовый чек, по которому можно получить деньги сегодня?" Большинство на это не согласиться. Однако если людям сначала дают чек на 50 долларов, а потом предлагают обменять его на 100-долларовый, но с отсроченной выгодой, они отказываются. Они хотят сохранить ту награду, которую им дали первой. --- Большинство людей не любят расставаться с тем, чем уже владеют. Огорчение от потери 50 долларов превышает радость от приобретения 50 долларов. Если дается большая, отсроченная награда, а потом предлагается меньшая, но мгновенная, последняя воспринимается как убыток. Но если начинать с мгновенной награды (чек на 50 долларов в ваших руках) и размышлять над выгодой более крупного, но отдаленного поощрения, оно тоже покажется проигрышем. --- Экономисты обнаружили, что люди придумают уйму поводов для оправдания любой суммы, которую им предложат первой. Те, кто спрашивает себя: "Зачем мне брать чек на 50 долларов?" - найдут ворох причин в поддержку мгновенного приза ("Я смогу сразу им воспользоваться", "Кто знает, обналичат ли мне 100-долларовый чек через 90 дней?". Люди, которые зададутся вопросом: "Зачем брать чек на 100 долларов?" - тоже объяснят, зачем им нужна отсроченная премия ("Смогу купить в два раза больше еды", "Через 90 дней деньги мне будут нужны так же, как и сегодня"). Процент скидки на будущие блага резко падает, если предлагать их людям первыми. --- Воспользуйтесь этой уверткой, чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями, каков бы ни был соблазн: --- 1. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. --- 2. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже у вас в кармане. Представьте, как ваше будущее "Я" пожинает плоды вашей выдержки. --- 3. Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради любого мимолетного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас? (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить").
b. СИЛА ГОРДОСТИ. Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Вспомните кого-нибудь из своего племени - родственника, друга, коллегу, учителя, - чье мнение для вас важно или кто будет рад вашему успеху. Когда принимаете решение, которым гордитесь, делитесь им со своим племенем, обновляя статус в Facebook, щебечите в Twitter - поскольку среди нас есть и луддиты - рассказывайте о нем при личной встрече. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
c. Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка, или что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой - контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. Обе эти сущности - мы, и мы же мечемся между ними. В этом и заключается суть волевого испытания: отчасти вы желаете чего-то одного, отчасти - чего-то иного. Или ваше настоящее "Я" хочет одного, а будущее "Я" предпочло бы, чтобы вы занимались совсем другим. Когда две эти личности сорятся, одна должна взять верх над другой. Та, что хочет поддаться искушению, не плохая - просто у неё иные взгляды на то, что важнее. Каждое испытание силы воли — это спор между двумя сторонами личности. Как они ведут себя в момент вашего волевого испытания? Чего хочет импульсивная ипостась? А чего - мудрая? Порой полезно дать импульсивной ипостаси имя, например Печенюшкин, если она жаждет безотлагательных удовольствий, или Волынщик, если никогда не хочет приниматься за дело. Это поможет вам распознать её, когда она начнет вас одолевать, и призвать мудрое "Я" усилить волевую оборону. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
(По моему (Сергея) мнению, надо найти другое имя, не доброе. Он хоть и часть меня, но его действия приведут к ранней смерти и кучам болезней. Он со своими инстинктами, хоть и не специально, но работает против меня.
Вариант 1. "Свинорылый". Жестко. Грубо. Обидно. Сложное слово, образованно от двух корней. Эти два корня от двух слов свинья и рыло. Оба слова в контексте толстяка обидные. Толстяк всегда ассоциируется со свиньей (почему-то это слово первым приходит в голову, когда хочется обидеть толстяка). Рыло, так же можно интерпретировать, что уже не лицо, а рыло заплывшее).
Вариант 2. Интеллектуальный. (Подслушал на разборе полетов на фрешлайфе). Перл или Пирл, архивариус, жирный вампир из фильма Блэйд. ЭТот вариант лучше тем, что есть его визуализация - мозгу легче его воспринять. Подумать.).
(По моему (Сергея) мнению, надо так же дать имя и мудрому самоконтролю, который думает о будущем и всегда побеждает. Например, Бэтмен".
Получается битва Бэтмена против Перла или Свинорылого или против обоих. Точно, против обоих, тогда и выбирать не придется. Да и по силе это оправдано, один против двоих. Т.к. Бэтмен представляет в основном префронтальную кору головного мозга «Система 2 по Канеману», которая сильно моложе и слабее рептильного мозга и лимбической системы (Ситема 1 по Канеману). Правда сильно умнее.
Интересно, кто победит...
Разум когда-нибудь победит.
Подумать и может сформировать якорь из музыки или даже клипа Mortal Kombat. Ситуация. Началась борьба в мозгу Бэтмена против Перла со Свинорылым, включил этот клип, вспомнил текст про борьбу двух моих ипостасей, видео с Перлом и всё – победа Бэтмена. Подумать.

Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.
Редактировал 07.10, 30.09, 25.09, 22.09, 20.09, 19.09, 18.09, 17.09, 16.09, 15.09, 29.08, 28.08, 27.08.
(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).

Цели.
1. Главное. Цель на 2025-2026. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная).
Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674).
Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:

«Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027.»

2. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 26.08.2025;

Контрольные точки. Показывают в правильном ли я иду направлении.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения/ Фактическая дата достижения
1. Я вешу 150 кг. (израсходовал жир) 01.10.2025/
2. Я вешу 145 кг. (израсходовал жир) 01.11.2025/
3. Я вешу 140 кг. (израсходовал жир) 01.12.2025/
4. Я вешу 135 кг. (израсходовал жир) 01.01.2026/
5. Я вешу 77,7 кг. (израсходовал жир) 01.01.2027/
6. Я вешу 90 кг. (нарастил мышцы) 01.01.2030/

При наступлении даты контроля провести анализ с составлением отчета. Отчет должен показать сколько дней было питание по плану, сколько дней с дефицитом и выводы о необходимости корректировки питания.
Награда за достижение промежуточный целей в срок или ранее – массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое и сильное тело.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
4. Прочитал (и дописал) данное методическое пособие по развитию элементов престижного образа жизни.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин.. Или каждые 17 минут расходую 1 гр. жира.
7. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Следовательно, надо купить неправильной еды. Покупая, учитывая голод, конечно же будет куплено еды больше, чем я съем за сегодня. Еда останется на завтра. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить снова еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.
8. Привычки настраивают мозг на работу в режиме автопилота. В терминах нейронауки: когда функции базальных ганглий преобладают над функциями коры головного мозга, так что вы можете выполнять действия, даже не задумываясь о них. После прочтения книги Дахигга я сделал вывод: если вы действительно хотите измениться, лучшее, что можно сделать, - это осознано выбрать, какие привычки приобрести, а от каких избавиться. (Рэй Далио, "Принципы")
9. Если питаться с суточным дефицитом 15-20% от затрат энергии 3 000 кКал, и при этом не ниже основного обмена, то получиться, что я потребляю 2400 кКал. Если предположить, что основной обмен происходит с равной скоростью, то получиться, что за время бодрствования с 5:15 до 21:00 будет израсходовано примерно 1600 кКал основного обмена. Плюс за активность около 600. Итого получиться, что за время бодрствования будет потрачено 2200 кКал. При этом потребил 2400 кКал. Можно тогда предположить, что питаясь с суточным дефицитом , днем я питаюсь с профицитом. Т.е. не особо тогда есть доверие к голоду – ведь поступает в организм энергии больше чем он тратит в настоящее время (время бодрствования). Интересно. Подумать и изучить вопрос.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 - 01.01.2027
2. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 - 01.01.2027
3. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 - 01.01.2027
4. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
5. Питаться правильными продуктами 01.09.2025 -
6. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 - 01.01.2027
7. Читать утром «Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни», которое я прикрепляю к дневнику питания на МЗР. Думать, стараться дописать, улучшить, уточнить. 15.09.2025 - 01.01.2027
8.
9. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
10. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
11. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
12. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
13. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.

a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.

a. Причины отвечают мне на вопросы «Почему и зачем?».
b. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
c. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
d. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
e. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
f. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
g. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
h. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.

a. Пособие мне отвечает на вопрос «Как?».
b. Читать ежедневно, вторым делом после включения компьютера
c. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
d. Дополнять, уточнять, исправлять и др..
e. Прикреплять по вечерам к дневнику на МЗР.

4. Отчеты в МЗР и на ютубе.

5. Сон.

a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

6. Питание.

a. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
b. Фрукты содержат фруктозу, которая ведет к диабету и повышают аппетит. Клетчатку, минералы и витамины можно получить из других продуктов, например, овощей и круп.
c. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
d. Белок. Вариант 1. Биодоступность белка не учитывать. Норму белка считать от фактической массы тела. Количество: 1.2 г/кг. Допуск от 0,83 г/кг до 1,5 г/кг.. Изначально установить 1,2 г/кг, затем (например, на следующий день или неделю) подобрать комфортное для готовки и употребления количество из допуска. Через месяц после контроля скорректировать уже исходя из результатов анализов. Контроль и корректировка количества белка в питании: биохимический анализ крови (общий белок). Референсные значения 65-85. Стремиться 70-75. Первый контроль через месяц потребления стабильного количества белка в день, последующие раз в год или снова через месяц, если была произведена корректировка.
Вариант 2. 2 г/кг идеального веса тела. Этот вариант мне больше нравиться.
Вариант 3. 2 г/кг безжировой массы тела.
e. Жиры. 1 гр. На фактический вес тела, но не менее 1 гр. на идеальный вес и не более 150 гр..
f. Углеводы.
g. Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2027 года, когда вес приблизиться к нормальному. Употреблять Соль гималайская розовая.
h. Исключить сахар. Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка.
i. Нормальный дефицит потребляемой пищи равен 15-20% от затрачиваемой энергии. При этом не употреблять энергии менее энергии затраченной на основной обмен. На 26.08.2025 это 2400 кКал.
j. Изменение количества питания производить не чаще раза в неделю, а лучше раз в две-три недели. Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент, в котором человек слил за один день около 11 кг. воды). Т.е. возможна ситуация, при которой употребляю еду с дефицитом, это хорошо, а по внешним признакам, из-за задержки воды организмом вес будет расти. И можно принять не верное решение, например, увеличить дефицит. А правильное решение – ничего не менять.
k. Питаться три раза в день. (Вообще хоть пять, но мне удобно три). Завтрак желательно в 9:30, но если не хочется, то можно позже, но постараться до 12:00.. Обед желательно в 13:30, но вообще по мере голода. Вплоть до объединения его с третьим приемом пищи, но очень нежелательно (плохо сплю в таком случае, хочется перед сном пить много, ночью от жажды просыпаюсь и в туалет). Ужин в 18:00. Его желательно не переносить, чтобы не пить воды много на ночь и не просыпаться из-за этого в туалет. По наблюдениям, после приема пищи в течении нескольких часов, кажется, хочется больше пить. Вообще надо попробовать себя заставить 3-5 дней есть в 9:30, 13:30 и 18:15. Без всяких там чувств голода и т.п.. Возможно, сформируется привычка.
l. Давно не ел, равно, никогда не ел. Давно это 30-365 дней. Это я о том, что если мне кажется, что я всегда буду сильно хотеть какую-то еду, которую я ел ранее, к которой привык, она мне вредит и я решил её не есть, то я забуду вкус этой еды и не буду хотеть её есть. Так же как забыл вкус грудного молока и забыл ощущения от курения. Надо только подождать. Из этого следует, что читмил для меня неприемлем.
m. Рецепт. Настой из шиповника. 1. Купить Шиповник сушеный отборный 1 кг
на Wildberries (https://www.wildberries.by/catalog/159030510/detail.aspx?size=264600509). Промыть одну рюмку 50 мл. ягод в воде. 2. Поместить в термос со стеклянной колбой. 3. Залить кипятком (рекомендуют 70-80 градусов – неохота заморачиваться) полный термос. (В будущем изучить вопрос есть ли чайники которые будут греть воду только до 50-ти градусов, и пробовать заваривать на ночь в термосе водой 50 градусов, т.к. есть мнение, что при 60 градусах начинается разрушение витамина С. Подумать нужны ли эти заморочки из-за и так достаточного количества в моем рационе витамина С. Думаю, что не стоит.) 4. Готовить вечером, употребить на следующий день, желательно до обеда.
n. Рецепт. Яйца куриные варить «в мешочек». Поставить кастрюлю, включить плиту, поместить 6 яиц в воду, после закипания воды варить 5 минуты. Затем поместить в раковину под холодную воду, тут же оставить охлаждаться. Через любое время положить в холодильник на верхнюю полку дверки. «В мешочек» - для печени, да и по вкусу мне так больше нравиться.
o. Рецепт. Смесь орехов, семечек и клетчатки. Учитывая, что отруби Эльмика, которые мне нравятся, фасуются по 200 г, то я беру по 200 г отрубей, грецкого ореха, миндаля, фундука и 600 г семян тыквы. И перемешиваю. Употребляю по три рюмки (50 мл). Это получается Грецкий орех – 10 г, Миндаль – 10 г, Фундук – 10 г, Пшеничные отруби – 10 г, Семена тыквы – 30 г. Я делал замеры и получается, что грецкий орех, миндаль и фундук это одна рюмка на 30 г, отруби рюмка это 10 г, семена тыквы так же рюмка – 30 г. Отруби пшеничные тут для повышения чувства насыщения.
p. Семена льна молотые. Употреблять за один прием не более 10,9 г. Из-за содержания цианидов (таблица 23 EFSA Directive2002/32/EC16 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/consultation/181127-ag.pdf). Есть исследования, которые показывают, что употребление и 50 г не привело к увеличению цианида в крови. Но мне для Омега-3 надо грамм 15 в день и лучше за один раз, т.к. их надо молоть и, в добавок, после помолки сразу употребить. Это трудоемко. Учитывая, что есть еще семена Чиа со схожими свойствами, то их смесь по 7,5 г мне отлично подойдет. Кроме омеги они полезны клетчаткой. Для ЖКТ хорошо. Ещё лигнаны есть. Полезный продукт короче. Рекомендуют его употреблять по 10 г три раза в день. Пока для себя не вижу смысла в таком большом количестве (будет зашкаливать Омега-3), но если увижу, то запросто добавить. А вообще еще кунжут похож на них. В чайную ложку с горкой над черпалом (на перемычке не должно быть продукта – только над черпалом) помещается 7 г семян льна, 6 г семян чиа и 4 г пищевых неактивных дрожжей. Исходя из удобства их приема в пищу, чтобы не взвешивать буду принимать в пищу 7, 6 и 4 г.. Семена льна и чиа перемолоть в машинке на самом мелком помоле. Без перемолки они транзитом пройдут через тело – зря потраченные деньги. Употреблять в пищу сразу после перемолки. Не хранить помолотые.
q.

7. Физическая активность.
a. Пока без физической активности, т.к. болят колени. Надо изучить вопрос. На данный момент, не изучая вопрос, можно в тренажерном зале исключить вообще упражнения на ноги, чтобы точно не навредить. И можно ездить на плавание. И посмотреть по ощущениям. Или к этому времени разберусь, что надо делать с коленями.

8. БАДы и не только.
a. Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
b. Омега 3 в размере 1 г суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда пойду в тренажерный зал и будет больше денег, то довести до 2 г. У меня в рационе омеги 3 больше рекомендуемых норм – более 5 гр.. Рекомендуемые нормы омеги 3 в сутки: ВОЗ 500-1000 мг, НИИ питания РФ 800*1600 мг., FDA 200-3000 мг., Американская ассоциация ССЗ 500 мг.. Однако не факт, что нужные кислоты EPA и DHA есть в нужных количествах. Это, во-первых. И во-вторых важно соотношение в питании Омега 6 к омега 3. Должно быть 4:1, а в идеале 2:1. Омега 6 много где есть, уменьшить её сильно не получиться. Поэтому в том числе и по этой причине принимать по 1 г. суммы кислот EPA и DHA, а лучше по 2 г..
Мнение. Рекомендуют принимать Минимум 2 г.,суммы EPA и DHA. Желательно 3-4.---- В моем рационе и так около 5-ти г, а часть специалистов рекомендует 1 г.. Ну в рационе допустим не вся животного происхождения. В растительной пищи есть только сырье для омега 3, и говорят, что лишь 5% усваивается и зависит от предков. У нас вроде как не усваивается. Поэтому принимаю в БАДах 1 г, а когда буду заниматься в тренажерном зале, то доведу до 2 г.
Покупать производителя NOW Foods на IHerb.
Пока нет возможности купить на IHerb, которому есть доверие по качеству, то покупать на Ozon либо Wildberries производства NOW Foods и совмещать прием с другим производителем. Один день - один производитель, второй день – второго производителя. Выше будет вероятность того, что получиться употребить тот продукт, о котором написано на упаковке.
c. Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
d. Куэнзим Q10 – 100 мг..
e. Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.

9. Инструменты, продукты и др..

a. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
b. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f. Для настоя из шиповника Кувшин-термос "Premium Glass" колба-стекло RGD18Q-10, GD-026 https://www.wildberries.by/catalog/226605271/detail.aspx?size=358722911 . Плоховатый – отслаивается в районе носика покрытие и летит в настой. Пока зачистил наждачкой, но в следующий раз купить другой и емкостью побольше, ближе к 1.5 литра.
g. Соль гималайская розовая пищевая мелкая 1500гр Эндакси. https://ozon.by/product/sol-gimalayskaya-rozovaya-pishchevaya-melkaya-1500gr-endaksi-981113044/ .
h. Машинка для помола зерен льна и чиа «Жерновая кофемолка JVC JK-CG100». https://ozon.by/product/kofemolka-elektricheskaya-zhernovaya-jvc-jk-cg100-so-semnymi-zhernovami-iz-uglerodistoy-stali-40-1353748855/

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
10. Когда соблазн велик.

a. *ПОНИЗЬТЕ СВОЙ ПРОЦЕНТ СКИДКИ. К счастью, личный процент скидки - не постоянная величина. Его можно снизить, просто изменив подход к делу. Допустим, я дая вам чек на 100 долларов, который можно обналичить через 90 дней. Потом я пытаюсь с вами сторговаться: "Не хотите ли обменять его на 50-долларовый чек, по которому можно получить деньги сегодня?" Большинство на это не согласиться. Однако если людям сначала дают чек на 50 долларов, а потом предлагают обменять его на 100-долларовый, но с отсроченной выгодой, они отказываются. Они хотят сохранить ту награду, которую им дали первой. --- Большинство людей не любят расставаться с тем, чем уже владеют. Огорчение от потери 50 долларов превышает радость от приобретения 50 долларов. Если дается большая, отсроченная награда, а потом предлагается меньшая, но мгновенная, последняя воспринимается как убыток. Но если начинать с мгновенной награды (чек на 50 долларов в ваших руках) и размышлять над выгодой более крупного, но отдаленного поощрения, оно тоже покажется проигрышем. --- Экономисты обнаружили, что люди придумают уйму поводов для оправдания любой суммы, которую им предложат первой. Те, кто спрашивает себя: "Зачем мне брать чек на 50 долларов?" - найдут ворох причин в поддержку мгновенного приза ("Я смогу сразу им воспользоваться", "Кто знает, обналичат ли мне 100-долларовый чек через 90 дней?". Люди, которые зададутся вопросом: "Зачем брать чек на 100 долларов?" - тоже объяснят, зачем им нужна отсроченная премия ("Смогу купить в два раза больше еды", "Через 90 дней деньги мне будут нужны так же, как и сегодня"). Процент скидки на будущие блага резко падает, если предлагать их людям первыми. --- Воспользуйтесь этой уверткой, чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями, каков бы ни был соблазн: --- 1. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. --- 2. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже у вас в кармане. Представьте, как ваше будущее "Я" пожинает плоды вашей выдержки. --- 3. Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради любого мимолетного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас? (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить").
b. СИЛА ГОРДОСТИ. Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Вспомните кого-нибудь из своего племени - родственника, друга, коллегу, учителя, - чье мнение для вас важно или кто будет рад вашему успеху. Когда принимаете решение, которым гордитесь, делитесь им со своим племенем, обновляя статус в Facebook, щебечите в Twitter - поскольку среди нас есть и луддиты - рассказывайте о нем при личной встрече. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
c. Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка, или что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой - контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. Обе эти сущности - мы, и мы же мечемся между ними. В этом и заключается суть волевого испытания: отчасти вы желаете чего-то одного, отчасти - чего-то иного. Или ваше настоящее "Я" хочет одного, а будущее "Я" предпочло бы, чтобы вы занимались совсем другим. Когда две эти личности сорятся, одна должна взять верх над другой. Та, что хочет поддаться искушению, не плохая - просто у неё иные взгляды на то, что важнее. Каждое испытание силы воли — это спор между двумя сторонами личности. Как они ведут себя в момент вашего волевого испытания? Чего хочет импульсивная ипостась? А чего - мудрая? Порой полезно дать импульсивной ипостаси имя, например Печенюшкин, если она жаждет безотлагательных удовольствий, или Волынщик, если никогда не хочет приниматься за дело. Это поможет вам распознать её, когда она начнет вас одолевать, и призвать мудрое "Я" усилить волевую оборону. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
(По моему (Сергея) мнению, надо найти другое имя, не доброе. Он хоть и часть меня, но его действия приведут к ранней смерти и кучам болезней. Он со своими инстинктами, хоть и не специально, но работает против меня.
Вариант 1. "Свинорылый". Жестко. Грубо. Обидно. Сложное слово, образованно от двух корней. Эти два корня от двух слов свинья и рыло. Оба слова в контексте толстяка обидные. Толстяк всегда ассоциируется со свиньей (почему-то это слово первым приходит в голову, когда хочется обидеть толстяка). Рыло, так же можно интерпретировать, что уже не лицо, а рыло заплывшее).
Вариант 2. Интеллектуальный. (Подслушал на разборе полетов на фрешлайфе). Перл или Пирл, архивариус, жирный вампир из фильма Блэйд. ЭТот вариант лучше тем, что есть его визуализация - мозгу легче его воспринять. Подумать.).
(По моему (Сергея) мнению, надо так же дать имя и мудрому самоконтролю, который думает о будущем и всегда побеждает. Например, Бэтмен".
Получается битва Бэтмена против Перла или Свинорылого или против обоих. Точно, против обоих, тогда и выбирать не придется. Да и по силе это оправдано, один против двоих. Т.к. Бэтмен представляет в основном префронтальную кору головного мозга «Система 2 по Канеману», которая сильно моложе и слабее рептильного мозга и лимбической системы (Ситема 1 по Канеману). Правда сильно умнее.
Интересно, кто победит...
Разум когда-нибудь победит.
Подумать и может сформировать якорь из музыки или даже клипа Mortal Kombat. Ситуация. Началась борьба в мозгу Бэтмена против Перла со Свинорылым, включил этот клип, вспомнил текст про борьбу двух моих ипостасей, видео с Перлом и всё – победа Бэтмена. Подумать.

Цель: "Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027"
Сегодня 11 день подряд я не употреблял мучное, сахар, алкоголь и фрукты,

Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.
Редактировал 07.10, 30.09, 25.09, 22.09, 20.09, 19.09, 18.09, 17.09, 16.09, 15.09, 29.08, 28.08, 27.08.
(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).

Цели.
1. Главное. Цель на 2025-2026. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная).
Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674).
Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:

«Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027.»

2. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 26.08.2025;

Контрольные точки. Показывают в правильном ли я иду направлении.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения/ Фактическая дата достижения
1. Я вешу 150 кг. (израсходовал жир) 01.10.2025/
2. Я вешу 145 кг. (израсходовал жир) 01.11.2025/
3. Я вешу 140 кг. (израсходовал жир) 01.12.2025/
4. Я вешу 135 кг. (израсходовал жир) 01.01.2026/
5. Я вешу 77,7 кг. (израсходовал жир) 01.01.2027/
6. Я вешу 90 кг. (нарастил мышцы) 01.01.2030/

При наступлении даты контроля провести анализ с составлением отчета. Отчет должен показать сколько дней было питание по плану, сколько дней с дефицитом и выводы о необходимости корректировки питания.
Награда за достижение промежуточный целей в срок или ранее – массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое и сильное тело.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
4. Прочитал (и дописал) данное методическое пособие по развитию элементов престижного образа жизни.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин.. Или каждые 17 минут расходую 1 гр. жира.
7. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Следовательно, надо купить неправильной еды. Покупая, учитывая голод, конечно же будет куплено еды больше, чем я съем за сегодня. Еда останется на завтра. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить снова еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.
8. Привычки настраивают мозг на работу в режиме автопилота. В терминах нейронауки: когда функции базальных ганглий преобладают над функциями коры головного мозга, так что вы можете выполнять действия, даже не задумываясь о них. После прочтения книги Дахигга я сделал вывод: если вы действительно хотите измениться, лучшее, что можно сделать, - это осознано выбрать, какие привычки приобрести, а от каких избавиться. (Рэй Далио, "Принципы")
9. Если питаться с суточным дефицитом 15-20% от затрат энергии 3 000 кКал, и при этом не ниже основного обмена, то получиться, что я потребляю 2400 кКал. Если предположить, что основной обмен происходит с равной скоростью, то получиться, что за время бодрствования с 5:15 до 21:00 будет израсходовано примерно 1600 кКал основного обмена. Плюс за активность около 600. Итого получиться, что за время бодрствования будет потрачено 2200 кКал. При этом потребил 2400 кКал. Можно тогда предположить, что питаясь с суточным дефицитом , днем я питаюсь с профицитом. Т.е. не особо тогда есть доверие к голоду – ведь поступает в организм энергии больше чем он тратит в настоящее время (время бодрствования). Интересно. Подумать и изучить вопрос.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 - 01.01.2027
2. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 - 01.01.2027
3. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 - 01.01.2027
4. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
5. Питаться правильными продуктами 01.09.2025 -
6. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 - 01.01.2027
7. Читать утром «Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни», которое я прикрепляю к дневнику питания на МЗР. Думать, стараться дописать, улучшить, уточнить. 15.09.2025 - 01.01.2027
8.
9. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
10. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
11. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
12. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
13. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.

a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.

a. Причины отвечают мне на вопросы «Почему и зачем?».
b. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
c. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
d. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
e. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
f. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
g. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
h. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.

a. Пособие мне отвечает на вопрос «Как?».
b. Читать ежедневно, вторым делом после включения компьютера
c. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
d. Дополнять, уточнять, исправлять и др..
e. Прикреплять по вечерам к дневнику на МЗР.

4. Отчеты в МЗР и на ютубе.

5. Сон.

a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

6. Питание.

a. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
b. Фрукты содержат фруктозу, которая ведет к диабету и повышают аппетит. Клетчатку, минералы и витамины можно получить из других продуктов, например, овощей и круп.
c. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
d. Белок. Вариант 1. Биодоступность белка не учитывать. Норму белка считать от фактической массы тела. Количество: 1.2 г/кг. Допуск от 0,83 г/кг до 1,5 г/кг.. Изначально установить 1,2 г/кг, затем (например, на следующий день или неделю) подобрать комфортное для готовки и употребления количество из допуска. Через месяц после контроля скорректировать уже исходя из результатов анализов. Контроль и корректировка количества белка в питании: биохимический анализ крови (общий белок). Референсные значения 65-85. Стремиться 70-75. Первый контроль через месяц потребления стабильного количества белка в день, последующие раз в год или снова через месяц, если была произведена корректировка.
Вариант 2. 2 г/кг идеального веса тела. Этот вариант мне больше нравиться.
Вариант 3. 2 г/кг безжировой массы тела.
e. Жиры. 1 гр. На фактический вес тела, но не менее 1 гр. на идеальный вес и не более 150 гр..
f. Углеводы.
g. Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2027 года, когда вес приблизиться к нормальному. Употреблять Соль гималайская розовая.
h. Исключить сахар. Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка.
i. Нормальный дефицит потребляемой пищи равен 15-20% от затрачиваемой энергии. При этом не употреблять энергии менее энергии затраченной на основной обмен. На 26.08.2025 это 2400 кКал.
j. Изменение количества питания производить не чаще раза в неделю, а лучше раз в две-три недели. Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент, в котором человек слил за один день около 11 кг. воды). Т.е. возможна ситуация, при которой употребляю еду с дефицитом, это хорошо, а по внешним признакам, из-за задержки воды организмом вес будет расти. И можно принять не верное решение, например, увеличить дефицит. А правильное решение – ничего не менять.
k. Питаться три раза в день. (Вообще хоть пять, но мне удобно три). Завтрак желательно в 9:30, но если не хочется, то можно позже, но постараться до 12:00.. Обед желательно в 13:30, но вообще по мере голода. Вплоть до объединения его с третьим приемом пищи, но очень нежелательно (плохо сплю в таком случае, хочется перед сном пить много, ночью от жажды просыпаюсь и в туалет). Ужин в 18:00. Его желательно не переносить, чтобы не пить воды много на ночь и не просыпаться из-за этого в туалет. По наблюдениям, после приема пищи в течении нескольких часов, кажется, хочется больше пить. Вообще надо попробовать себя заставить 3-5 дней есть в 9:30, 13:30 и 18:15. Без всяких там чувств голода и т.п.. Возможно, сформируется привычка.
l. Давно не ел, равно, никогда не ел. Давно это 30-365 дней. Это я о том, что если мне кажется, что я всегда буду сильно хотеть какую-то еду, которую я ел ранее, к которой привык, она мне вредит и я решил её не есть, то я забуду вкус этой еды и не буду хотеть её есть. Так же как забыл вкус грудного молока и забыл ощущения от курения. Надо только подождать. Из этого следует, что читмил для меня неприемлем.
m. Рецепт. Настой из шиповника. 1. Купить Шиповник сушеный отборный 1 кг
на Wildberries (https://www.wildberries.by/catalog/159030510/detail.aspx?size=264600509). Промыть одну рюмку 50 мл. ягод в воде. 2. Поместить в термос со стеклянной колбой. 3. Залить кипятком (рекомендуют 70-80 градусов – неохота заморачиваться) полный термос. (В будущем изучить вопрос есть ли чайники которые будут греть воду только до 50-ти градусов, и пробовать заваривать на ночь в термосе водой 50 градусов, т.к. есть мнение, что при 60 градусах начинается разрушение витамина С. Подумать нужны ли эти заморочки из-за и так достаточного количества в моем рационе витамина С. Думаю, что не стоит.) 4. Готовить вечером, употребить на следующий день, желательно до обеда.
n. Рецепт. Яйца куриные варить «в мешочек». Поставить кастрюлю, включить плиту, поместить 6 яиц в воду, после закипания воды варить 5 минуты. Затем поместить в раковину под холодную воду, тут же оставить охлаждаться. Через любое время положить в холодильник на верхнюю полку дверки. «В мешочек» - для печени, да и по вкусу мне так больше нравиться.
o. Рецепт. Смесь орехов, семечек и клетчатки. Учитывая, что отруби Эльмика, которые мне нравятся, фасуются по 200 г, то я беру по 200 г отрубей, грецкого ореха, миндаля, фундука и 600 г семян тыквы. И перемешиваю. Употребляю по три рюмки (50 мл). Это получается Грецкий орех – 10 г, Миндаль – 10 г, Фундук – 10 г, Пшеничные отруби – 10 г, Семена тыквы – 30 г. Я делал замеры и получается, что грецкий орех, миндаль и фундук это одна рюмка на 30 г, отруби рюмка это 10 г, семена тыквы так же рюмка – 30 г. Отруби пшеничные тут для повышения чувства насыщения.
p. Семена льна молотые. Употреблять за один прием не более 10,9 г. Из-за содержания цианидов (таблица 23 EFSA Directive2002/32/EC16 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/consultation/181127-ag.pdf). Есть исследования, которые показывают, что употребление и 50 г не привело к увеличению цианида в крови. Но мне для Омега-3 надо грамм 15 в день и лучше за один раз, т.к. их надо молоть и, в добавок, после помолки сразу употребить. Это трудоемко. Учитывая, что есть еще семена Чиа со схожими свойствами, то их смесь по 7,5 г мне отлично подойдет. Кроме омеги они полезны клетчаткой. Для ЖКТ хорошо. Ещё лигнаны есть. Полезный продукт короче. Рекомендуют его употреблять по 10 г три раза в день. Пока для себя не вижу смысла в таком большом количестве (будет зашкаливать Омега-3), но если увижу, то запросто добавить. А вообще еще кунжут похож на них. В чайную ложку с горкой над черпалом (на перемычке не должно быть продукта – только над черпалом) помещается 7 г семян льна, 6 г семян чиа и 4 г пищевых неактивных дрожжей. Исходя из удобства их приема в пищу, чтобы не взвешивать буду принимать в пищу 7, 6 и 4 г.. Семена льна и чиа перемолоть в машинке на самом мелком помоле. Без перемолки они транзитом пройдут через тело – зря потраченные деньги. Употреблять в пищу сразу после перемолки. Не хранить помолотые.
q.

7. Физическая активность.
a. Пока без физической активности, т.к. болят колени. Надо изучить вопрос. На данный момент, не изучая вопрос, можно в тренажерном зале исключить вообще упражнения на ноги, чтобы точно не навредить. И можно ездить на плавание. И посмотреть по ощущениям. Или к этому времени разберусь, что надо делать с коленями.

8. БАДы и не только.
a. Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
b. Омега 3 в размере 1 г суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда пойду в тренажерный зал и будет больше денег, то довести до 2 г. У меня в рационе омеги 3 больше рекомендуемых норм – более 5 гр.. Рекомендуемые нормы омеги 3 в сутки: ВОЗ 500-1000 мг, НИИ питания РФ 800*1600 мг., FDA 200-3000 мг., Американская ассоциация ССЗ 500 мг.. Однако не факт, что нужные кислоты EPA и DHA есть в нужных количествах. Это, во-первых. И во-вторых важно соотношение в питании Омега 6 к омега 3. Должно быть 4:1, а в идеале 2:1. Омега 6 много где есть, уменьшить её сильно не получиться. Поэтому в том числе и по этой причине принимать по 1 г. суммы кислот EPA и DHA, а лучше по 2 г..
Мнение. Рекомендуют принимать Минимум 2 г.,суммы EPA и DHA. Желательно 3-4.---- В моем рационе и так около 5-ти г, а часть специалистов рекомендует 1 г.. Ну в рационе допустим не вся животного происхождения. В растительной пищи есть только сырье для омега 3, и говорят, что лишь 5% усваивается и зависит от предков. У нас вроде как не усваивается. Поэтому принимаю в БАДах 1 г, а когда буду заниматься в тренажерном зале, то доведу до 2 г.
Покупать производителя NOW Foods на IHerb.
Пока нет возможности купить на IHerb, которому есть доверие по качеству, то покупать на Ozon либо Wildberries производства NOW Foods и совмещать прием с другим производителем. Один день - один производитель, второй день – второго производителя. Выше будет вероятность того, что получиться употребить тот продукт, о котором написано на упаковке.
c. Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
d. Куэнзим Q10 – 100 мг..
e. Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.

9. Инструменты, продукты и др..

a. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
b. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f. Для настоя из шиповника Кувшин-термос "Premium Glass" колба-стекло RGD18Q-10, GD-026 https://www.wildberries.by/catalog/226605271/detail.aspx?size=358722911 . Плоховатый – отслаивается в районе носика покрытие и летит в настой. Пока зачистил наждачкой, но в следующий раз купить другой и емкостью побольше, ближе к 1.5 литра.
g. Соль гималайская розовая пищевая мелкая 1500гр Эндакси. https://ozon.by/product/sol-gimalayskaya-rozovaya-pishchevaya-melkaya-1500gr-endaksi-981113044/ .
h. Машинка для помола зерен льна и чиа «Жерновая кофемолка JVC JK-CG100». https://ozon.by/product/kofemolka-elektricheskaya-zhernovaya-jvc-jk-cg100-so-semnymi-zhernovami-iz-uglerodistoy-stali-40-1353748855/

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
10. Когда соблазн велик.

a. *ПОНИЗЬТЕ СВОЙ ПРОЦЕНТ СКИДКИ. К счастью, личный процент скидки - не постоянная величина. Его можно снизить, просто изменив подход к делу. Допустим, я дая вам чек на 100 долларов, который можно обналичить через 90 дней. Потом я пытаюсь с вами сторговаться: "Не хотите ли обменять его на 50-долларовый чек, по которому можно получить деньги сегодня?" Большинство на это не согласиться. Однако если людям сначала дают чек на 50 долларов, а потом предлагают обменять его на 100-долларовый, но с отсроченной выгодой, они отказываются. Они хотят сохранить ту награду, которую им дали первой. --- Большинство людей не любят расставаться с тем, чем уже владеют. Огорчение от потери 50 долларов превышает радость от приобретения 50 долларов. Если дается большая, отсроченная награда, а потом предлагается меньшая, но мгновенная, последняя воспринимается как убыток. Но если начинать с мгновенной награды (чек на 50 долларов в ваших руках) и размышлять над выгодой более крупного, но отдаленного поощрения, оно тоже покажется проигрышем. --- Экономисты обнаружили, что люди придумают уйму поводов для оправдания любой суммы, которую им предложат первой. Те, кто спрашивает себя: "Зачем мне брать чек на 50 долларов?" - найдут ворох причин в поддержку мгновенного приза ("Я смогу сразу им воспользоваться", "Кто знает, обналичат ли мне 100-долларовый чек через 90 дней?". Люди, которые зададутся вопросом: "Зачем брать чек на 100 долларов?" - тоже объяснят, зачем им нужна отсроченная премия ("Смогу купить в два раза больше еды", "Через 90 дней деньги мне будут нужны так же, как и сегодня"). Процент скидки на будущие блага резко падает, если предлагать их людям первыми. --- Воспользуйтесь этой уверткой, чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями, каков бы ни был соблазн: --- 1. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. --- 2. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже у вас в кармане. Представьте, как ваше будущее "Я" пожинает плоды вашей выдержки. --- 3. Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради любого мимолетного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас? (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить").
b. СИЛА ГОРДОСТИ. Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Вспомните кого-нибудь из своего племени - родственника, друга, коллегу, учителя, - чье мнение для вас важно или кто будет рад вашему успеху. Когда принимаете решение, которым гордитесь, делитесь им со своим племенем, обновляя статус в Facebook, щебечите в Twitter - поскольку среди нас есть и луддиты - рассказывайте о нем при личной встрече. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
c. Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка, или что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой - контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. Обе эти сущности - мы, и мы же мечемся между ними. В этом и заключается суть волевого испытания: отчасти вы желаете чего-то одного, отчасти - чего-то иного. Или ваше настоящее "Я" хочет одного, а будущее "Я" предпочло бы, чтобы вы занимались совсем другим. Когда две эти личности сорятся, одна должна взять верх над другой. Та, что хочет поддаться искушению, не плохая - просто у неё иные взгляды на то, что важнее. Каждое испытание силы воли — это спор между двумя сторонами личности. Как они ведут себя в момент вашего волевого испытания? Чего хочет импульсивная ипостась? А чего - мудрая? Порой полезно дать импульсивной ипостаси имя, например Печенюшкин, если она жаждет безотлагательных удовольствий, или Волынщик, если никогда не хочет приниматься за дело. Это поможет вам распознать её, когда она начнет вас одолевать, и призвать мудрое "Я" усилить волевую оборону. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
(По моему (Сергея) мнению, надо найти другое имя, не доброе. Он хоть и часть меня, но его действия приведут к ранней смерти и кучам болезней. Он со своими инстинктами, хоть и не специально, но работает против меня.
Вариант 1. "Свинорылый". Жестко. Грубо. Обидно. Сложное слово, образованно от двух корней. Эти два корня от двух слов свинья и рыло. Оба слова в контексте толстяка обидные. Толстяк всегда ассоциируется со свиньей (почему-то это слово первым приходит в голову, когда хочется обидеть толстяка). Рыло, так же можно интерпретировать, что уже не лицо, а рыло заплывшее).
Вариант 2. Интеллектуальный. (Подслушал на разборе полетов на фрешлайфе). Перл или Пирл, архивариус, жирный вампир из фильма Блэйд. ЭТот вариант лучше тем, что есть его визуализация - мозгу легче его воспринять. Подумать.).
(По моему (Сергея) мнению, надо так же дать имя и мудрому самоконтролю, который думает о будущем и всегда побеждает. Например, Бэтмен".
Получается битва Бэтмена против Перла или Свинорылого или против обоих. Точно, против обоих, тогда и выбирать не придется. Да и по силе это оправдано, один против двоих. Т.к. Бэтмен представляет в основном префронтальную кору головного мозга «Система 2 по Канеману», которая сильно моложе и слабее рептильного мозга и лимбической системы (Ситема 1 по Канеману). Правда сильно умнее.
Интересно, кто победит...
Разум когда-нибудь победит.
Подумать и может сформировать якорь из музыки или даже клипа Mortal Kombat. Ситуация. Началась борьба в мозгу Бэтмена против Перла со Свинорылым, включил этот клип, вспомнил текст про борьбу двух моих ипостасей, видео с Перлом и всё – победа Бэтмена. Подумать.

Цель: "Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027"
Сегодня 10 день подряд я не употреблял мучное, сахар, алкоголь и фрукты,

Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.
Редактировал 07.10, 30.09, 25.09, 22.09, 20.09, 19.09, 18.09, 17.09, 16.09, 15.09, 29.08, 28.08, 27.08.
(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).

Цели.
1. Главное. Цель на 2025-2026. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная).
Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674).
Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:

«Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027.»

2. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 26.08.2025;

Контрольные точки. Показывают в правильном ли я иду направлении.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения/ Фактическая дата достижения
1. Я вешу 150 кг. (израсходовал жир) 01.10.2025/
2. Я вешу 145 кг. (израсходовал жир) 01.11.2025/
3. Я вешу 140 кг. (израсходовал жир) 01.12.2025/
4. Я вешу 135 кг. (израсходовал жир) 01.01.2026/
5. Я вешу 77,7 кг. (израсходовал жир) 01.01.2027/
6. Я вешу 90 кг. (нарастил мышцы) 01.01.2030/

При наступлении даты контроля провести анализ с составлением отчета. Отчет должен показать сколько дней было питание по плану, сколько дней с дефицитом и выводы о необходимости корректировки питания.
Награда за достижение промежуточный целей в срок или ранее – массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое и сильное тело.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
4. Прочитал (и дописал) данное методическое пособие по развитию элементов престижного образа жизни.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин.. Или каждые 17 минут расходую 1 гр. жира.
7. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Следовательно, надо купить неправильной еды. Покупая, учитывая голод, конечно же будет куплено еды больше, чем я съем за сегодня. Еда останется на завтра. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить снова еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.
8. Привычки настраивают мозг на работу в режиме автопилота. В терминах нейронауки: когда функции базальных ганглий преобладают над функциями коры головного мозга, так что вы можете выполнять действия, даже не задумываясь о них. После прочтения книги Дахигга я сделал вывод: если вы действительно хотите измениться, лучшее, что можно сделать, - это осознано выбрать, какие привычки приобрести, а от каких избавиться. (Рэй Далио, "Принципы")
9. Если питаться с суточным дефицитом 15-20% от затрат энергии 3 000 кКал, и при этом не ниже основного обмена, то получиться, что я потребляю 2400 кКал. Если предположить, что основной обмен происходит с равной скоростью, то получиться, что за время бодрствования с 5:15 до 21:00 будет израсходовано примерно 1600 кКал основного обмена. Плюс за активность около 600. Итого получиться, что за время бодрствования будет потрачено 2200 кКал. При этом потребил 2400 кКал. Можно тогда предположить, что питаясь с суточным дефицитом , днем я питаюсь с профицитом. Т.е. не особо тогда есть доверие к голоду – ведь поступает в организм энергии больше чем он тратит в настоящее время (время бодрствования). Интересно. Подумать и изучить вопрос.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 - 01.01.2027
2. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 - 01.01.2027
3. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 - 01.01.2027
4. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
5. Питаться правильными продуктами 01.09.2025 -
6. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 - 01.01.2027
7. Читать утром «Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни», которое я прикрепляю к дневнику питания на МЗР. Думать, стараться дописать, улучшить, уточнить. 15.09.2025 - 01.01.2027
8.
9. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
10. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
11. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
12. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
13. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.

a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.

a. Причины отвечают мне на вопросы «Почему и зачем?».
b. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
c. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
d. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
e. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
f. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
g. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
h. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.

a. Пособие мне отвечает на вопрос «Как?».
b. Читать ежедневно, вторым делом после включения компьютера
c. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
d. Дополнять, уточнять, исправлять и др..
e. Прикреплять по вечерам к дневнику на МЗР.

4. Отчеты в МЗР и на ютубе.

5. Сон.

a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

6. Питание.

a. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
b. Фрукты содержат фруктозу, которая ведет к диабету и повышают аппетит. Клетчатку, минералы и витамины можно получить из других продуктов, например, овощей и круп.
c. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
d. Белок. Вариант 1. Биодоступность белка не учитывать. Норму белка считать от фактической массы тела. Количество: 1.2 г/кг. Допуск от 0,83 г/кг до 1,5 г/кг.. Изначально установить 1,2 г/кг, затем (например, на следующий день или неделю) подобрать комфортное для готовки и употребления количество из допуска. Через месяц после контроля скорректировать уже исходя из результатов анализов. Контроль и корректировка количества белка в питании: биохимический анализ крови (общий белок). Референсные значения 65-85. Стремиться 70-75. Первый контроль через месяц потребления стабильного количества белка в день, последующие раз в год или снова через месяц, если была произведена корректировка.
Вариант 2. 2 г/кг идеального веса тела. Этот вариант мне больше нравиться.
Вариант 3. 2 г/кг безжировой массы тела.
e. Жиры. 1 гр. На фактический вес тела, но не менее 1 гр. на идеальный вес и не более 150 гр..
f. Углеводы.
g. Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2027 года, когда вес приблизиться к нормальному. Употреблять Соль гималайская розовая.
h. Исключить сахар. Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка.
i. Нормальный дефицит потребляемой пищи равен 15-20% от затрачиваемой энергии. При этом не употреблять энергии менее энергии затраченной на основной обмен. На 26.08.2025 это 2400 кКал.
j. Изменение количества питания производить не чаще раза в неделю, а лучше раз в две-три недели. Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент, в котором человек слил за один день около 11 кг. воды). Т.е. возможна ситуация, при которой употребляю еду с дефицитом, это хорошо, а по внешним признакам, из-за задержки воды организмом вес будет расти. И можно принять не верное решение, например, увеличить дефицит. А правильное решение – ничего не менять.
k. Питаться три раза в день. (Вообще хоть пять, но мне удобно три). Завтрак желательно в 9:30, но если не хочется, то можно позже, но постараться до 12:00.. Обед желательно в 13:30, но вообще по мере голода. Вплоть до объединения его с третьим приемом пищи, но очень нежелательно (плохо сплю в таком случае, хочется перед сном пить много, ночью от жажды просыпаюсь и в туалет). Ужин в 18:00. Его желательно не переносить, чтобы не пить воды много на ночь и не просыпаться из-за этого в туалет. По наблюдениям, после приема пищи в течении нескольких часов, кажется, хочется больше пить. Вообще надо попробовать себя заставить 3-5 дней есть в 9:30, 13:30 и 18:15. Без всяких там чувств голода и т.п.. Возможно, сформируется привычка.
l. Давно не ел, равно, никогда не ел. Давно это 30-365 дней. Это я о том, что если мне кажется, что я всегда буду сильно хотеть какую-то еду, которую я ел ранее, к которой привык, она мне вредит и я решил её не есть, то я забуду вкус этой еды и не буду хотеть её есть. Так же как забыл вкус грудного молока и забыл ощущения от курения. Надо только подождать. Из этого следует, что читмил для меня неприемлем.
m. Рецепт. Настой из шиповника. 1. Купить Шиповник сушеный отборный 1 кг
на Wildberries (https://www.wildberries.by/catalog/159030510/detail.aspx?size=264600509). Промыть одну рюмку 50 мл. ягод в воде. 2. Поместить в термос со стеклянной колбой. 3. Залить кипятком (рекомендуют 70-80 градусов – неохота заморачиваться) полный термос. (В будущем изучить вопрос есть ли чайники которые будут греть воду только до 50-ти градусов, и пробовать заваривать на ночь в термосе водой 50 градусов, т.к. есть мнение, что при 60 градусах начинается разрушение витамина С. Подумать нужны ли эти заморочки из-за и так достаточного количества в моем рационе витамина С. Думаю, что не стоит.) 4. Готовить вечером, употребить на следующий день, желательно до обеда.
n. Рецепт. Яйца куриные варить «в мешочек». Поставить кастрюлю, включить плиту, поместить 6 яиц в воду, после закипания воды варить 5 минуты. Затем поместить в раковину под холодную воду, тут же оставить охлаждаться. Через любое время положить в холодильник на верхнюю полку дверки. «В мешочек» - для печени, да и по вкусу мне так больше нравиться.
o. Рецепт. Смесь орехов, семечек и клетчатки. Учитывая, что отруби Эльмика, которые мне нравятся, фасуются по 200 г, то я беру по 200 г отрубей, грецкого ореха, миндаля, фундука и 600 г семян тыквы. И перемешиваю. Употребляю по три рюмки (50 мл). Это получается Грецкий орех – 10 г, Миндаль – 10 г, Фундук – 10 г, Пшеничные отруби – 10 г, Семена тыквы – 30 г. Я делал замеры и получается, что грецкий орех, миндаль и фундук это одна рюмка на 30 г, отруби рюмка это 10 г, семена тыквы так же рюмка – 30 г. Отруби пшеничные тут для повышения чувства насыщения.
p. Семена льна молотые. Употреблять за один прием не более 10,9 г. Из-за содержания цианидов (таблица 23 EFSA Directive2002/32/EC16 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/consultation/181127-ag.pdf). Есть исследования, которые показывают, что употребление и 50 г не привело к увеличению цианида в крови. Но мне для Омега-3 надо грамм 15 в день и лучше за один раз, т.к. их надо молоть и, в добавок, после помолки сразу употребить. Это трудоемко. Учитывая, что есть еще семена Чиа со схожими свойствами, то их смесь по 7,5 г мне отлично подойдет. Кроме омеги они полезны клетчаткой. Для ЖКТ хорошо. Ещё лигнаны есть. Полезный продукт короче. Рекомендуют его употреблять по 10 г три раза в день. Пока для себя не вижу смысла в таком большом количестве (будет зашкаливать Омега-3), но если увижу, то запросто добавить. А вообще еще кунжут похож на них. В чайную ложку с горкой над черпалом (на перемычке не должно быть продукта – только над черпалом) помещается 7 г семян льна, 6 г семян чиа и 4 г пищевых неактивных дрожжей. Исходя из удобства их приема в пищу, чтобы не взвешивать буду принимать в пищу 7, 6 и 4 г.. Семена льна и чиа перемолоть в машинке на самом мелком помоле. Без перемолки они транзитом пройдут через тело – зря потраченные деньги. Употреблять в пищу сразу после перемолки. Не хранить помолотые.
q.

7. Физическая активность.
a. Пока без физической активности, т.к. болят колени. Надо изучить вопрос. На данный момент, не изучая вопрос, можно в тренажерном зале исключить вообще упражнения на ноги, чтобы точно не навредить. И можно ездить на плавание. И посмотреть по ощущениям. Или к этому времени разберусь, что надо делать с коленями.

8. БАДы и не только.
a. Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
b. Омега 3 в размере 1 г суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда пойду в тренажерный зал и будет больше денег, то довести до 2 г. У меня в рационе омеги 3 больше рекомендуемых норм – более 5 гр.. Рекомендуемые нормы омеги 3 в сутки: ВОЗ 500-1000 мг, НИИ питания РФ 800*1600 мг., FDA 200-3000 мг., Американская ассоциация ССЗ 500 мг.. Однако не факт, что нужные кислоты EPA и DHA есть в нужных количествах. Это, во-первых. И во-вторых важно соотношение в питании Омега 6 к омега 3. Должно быть 4:1, а в идеале 2:1. Омега 6 много где есть, уменьшить её сильно не получиться. Поэтому в том числе и по этой причине принимать по 1 г. суммы кислот EPA и DHA, а лучше по 2 г..
Мнение. Рекомендуют принимать Минимум 2 г.,суммы EPA и DHA. Желательно 3-4.---- В моем рационе и так около 5-ти г, а часть специалистов рекомендует 1 г.. Ну в рационе допустим не вся животного происхождения. В растительной пищи есть только сырье для омега 3, и говорят, что лишь 5% усваивается и зависит от предков. У нас вроде как не усваивается. Поэтому принимаю в БАДах 1 г, а когда буду заниматься в тренажерном зале, то доведу до 2 г.
Покупать производителя NOW Foods на IHerb.
Пока нет возможности купить на IHerb, которому есть доверие по качеству, то покупать на Ozon либо Wildberries производства NOW Foods и совмещать прием с другим производителем. Один день - один производитель, второй день – второго производителя. Выше будет вероятность того, что получиться употребить тот продукт, о котором написано на упаковке.
c. Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
d. Куэнзим Q10 – 100 мг..
e. Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.

9. Инструменты, продукты и др..

a. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
b. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f. Для настоя из шиповника Кувшин-термос "Premium Glass" колба-стекло RGD18Q-10, GD-026 https://www.wildberries.by/catalog/226605271/detail.aspx?size=358722911 . Плоховатый – отслаивается в районе носика покрытие и летит в настой. Пока зачистил наждачкой, но в следующий раз купить другой и емкостью побольше, ближе к 1.5 литра.
g. Соль гималайская розовая пищевая мелкая 1500гр Эндакси. https://ozon.by/product/sol-gimalayskaya-rozovaya-pishchevaya-melkaya-1500gr-endaksi-981113044/ .
h. Машинка для помола зерен льна и чиа «Жерновая кофемолка JVC JK-CG100». https://ozon.by/product/kofemolka-elektricheskaya-zhernovaya-jvc-jk-cg100-so-semnymi-zhernovami-iz-uglerodistoy-stali-40-1353748855/

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
10. Когда соблазн велик.

a. *ПОНИЗЬТЕ СВОЙ ПРОЦЕНТ СКИДКИ. К счастью, личный процент скидки - не постоянная величина. Его можно снизить, просто изменив подход к делу. Допустим, я дая вам чек на 100 долларов, который можно обналичить через 90 дней. Потом я пытаюсь с вами сторговаться: "Не хотите ли обменять его на 50-долларовый чек, по которому можно получить деньги сегодня?" Большинство на это не согласиться. Однако если людям сначала дают чек на 50 долларов, а потом предлагают обменять его на 100-долларовый, но с отсроченной выгодой, они отказываются. Они хотят сохранить ту награду, которую им дали первой. --- Большинство людей не любят расставаться с тем, чем уже владеют. Огорчение от потери 50 долларов превышает радость от приобретения 50 долларов. Если дается большая, отсроченная награда, а потом предлагается меньшая, но мгновенная, последняя воспринимается как убыток. Но если начинать с мгновенной награды (чек на 50 долларов в ваших руках) и размышлять над выгодой более крупного, но отдаленного поощрения, оно тоже покажется проигрышем. --- Экономисты обнаружили, что люди придумают уйму поводов для оправдания любой суммы, которую им предложат первой. Те, кто спрашивает себя: "Зачем мне брать чек на 50 долларов?" - найдут ворох причин в поддержку мгновенного приза ("Я смогу сразу им воспользоваться", "Кто знает, обналичат ли мне 100-долларовый чек через 90 дней?". Люди, которые зададутся вопросом: "Зачем брать чек на 100 долларов?" - тоже объяснят, зачем им нужна отсроченная премия ("Смогу купить в два раза больше еды", "Через 90 дней деньги мне будут нужны так же, как и сегодня"). Процент скидки на будущие блага резко падает, если предлагать их людям первыми. --- Воспользуйтесь этой уверткой, чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями, каков бы ни был соблазн: --- 1. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. --- 2. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже у вас в кармане. Представьте, как ваше будущее "Я" пожинает плоды вашей выдержки. --- 3. Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради любого мимолетного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас? (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить").
b. СИЛА ГОРДОСТИ. Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Вспомните кого-нибудь из своего племени - родственника, друга, коллегу, учителя, - чье мнение для вас важно или кто будет рад вашему успеху. Когда принимаете решение, которым гордитесь, делитесь им со своим племенем, обновляя статус в Facebook, щебечите в Twitter - поскольку среди нас есть и луддиты - рассказывайте о нем при личной встрече. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
c. Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка, или что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой - контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. Обе эти сущности - мы, и мы же мечемся между ними. В этом и заключается суть волевого испытания: отчасти вы желаете чего-то одного, отчасти - чего-то иного. Или ваше настоящее "Я" хочет одного, а будущее "Я" предпочло бы, чтобы вы занимались совсем другим. Когда две эти личности сорятся, одна должна взять верх над другой. Та, что хочет поддаться искушению, не плохая - просто у неё иные взгляды на то, что важнее. Каждое испытание силы воли — это спор между двумя сторонами личности. Как они ведут себя в момент вашего волевого испытания? Чего хочет импульсивная ипостась? А чего - мудрая? Порой полезно дать импульсивной ипостаси имя, например Печенюшкин, если она жаждет безотлагательных удовольствий, или Волынщик, если никогда не хочет приниматься за дело. Это поможет вам распознать её, когда она начнет вас одолевать, и призвать мудрое "Я" усилить волевую оборону. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
(По моему (Сергея) мнению, надо найти другое имя, не доброе. Он хоть и часть меня, но его действия приведут к ранней смерти и кучам болезней. Он со своими инстинктами, хоть и не специально, но работает против меня.
Вариант 1. "Свинорылый". Жестко. Грубо. Обидно. Сложное слово, образованно от двух корней. Эти два корня от двух слов свинья и рыло. Оба слова в контексте толстяка обидные. Толстяк всегда ассоциируется со свиньей (почему-то это слово первым приходит в голову, когда хочется обидеть толстяка). Рыло, так же можно интерпретировать, что уже не лицо, а рыло заплывшее).
Вариант 2. Интеллектуальный. (Подслушал на разборе полетов на фрешлайфе). Перл или Пирл, архивариус, жирный вампир из фильма Блэйд. ЭТот вариант лучше тем, что есть его визуализация - мозгу легче его воспринять. Подумать.).
(По моему (Сергея) мнению, надо так же дать имя и мудрому самоконтролю, который думает о будущем и всегда побеждает. Например, Бэтмен".
Получается битва Бэтмена против Перла или Свинорылого или против обоих. Точно, против обоих, тогда и выбирать не придется. Да и по силе это оправдано, один против двоих. Т.к. Бэтмен представляет в основном префронтальную кору головного мозга «Система 2 по Канеману», которая сильно моложе и слабее рептильного мозга и лимбической системы (Ситема 1 по Канеману). Правда сильно умнее.
Интересно, кто победит...
Разум когда-нибудь победит.
Подумать и может сформировать якорь из музыки или даже клипа Mortal Kombat. Ситуация. Началась борьба в мозгу Бэтмена против Перла со Свинорылым, включил этот клип, вспомнил текст про борьбу двух моих ипостасей, видео с Перлом и всё – победа Бэтмена. Подумать.

Цель: "Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027"
Сегодня 9 день подряд я не употреблял мучное, сахар, алкоголь и фрукты,

Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.
Редактировал 07.10, 30.09, 25.09, 22.09, 20.09, 19.09, 18.09, 17.09, 16.09, 15.09, 29.08, 28.08, 27.08.
(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).

Цели.
1. Главное. Цель на 2025-2026. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная).
Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674).
Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:

«Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027.»

2. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 26.08.2025;

Контрольные точки. Показывают в правильном ли я иду направлении.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения/ Фактическая дата достижения
1. Я вешу 150 кг. (израсходовал жир) 01.10.2025/
2. Я вешу 145 кг. (израсходовал жир) 01.11.2025/
3. Я вешу 140 кг. (израсходовал жир) 01.12.2025/
4. Я вешу 135 кг. (израсходовал жир) 01.01.2026/
5. Я вешу 77,7 кг. (израсходовал жир) 01.01.2027/
6. Я вешу 90 кг. (нарастил мышцы) 01.01.2030/

При наступлении даты контроля провести анализ с составлением отчета. Отчет должен показать сколько дней было питание по плану, сколько дней с дефицитом и выводы о необходимости корректировки питания.
Награда за достижение промежуточный целей в срок или ранее – массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое и сильное тело.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
4. Прочитал (и дописал) данное методическое пособие по развитию элементов престижного образа жизни.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин.. Или каждые 17 минут расходую 1 гр. жира.
7. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Следовательно, надо купить неправильной еды. Покупая, учитывая голод, конечно же будет куплено еды больше, чем я съем за сегодня. Еда останется на завтра. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить снова еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.
8. Привычки настраивают мозг на работу в режиме автопилота. В терминах нейронауки: когда функции базальных ганглий преобладают над функциями коры головного мозга, так что вы можете выполнять действия, даже не задумываясь о них. После прочтения книги Дахигга я сделал вывод: если вы действительно хотите измениться, лучшее, что можно сделать, - это осознано выбрать, какие привычки приобрести, а от каких избавиться. (Рэй Далио, "Принципы")
9. Если питаться с суточным дефицитом 15-20% от затрат энергии 3 000 кКал, и при этом не ниже основного обмена, то получиться, что я потребляю 2400 кКал. Если предположить, что основной обмен происходит с равной скоростью, то получиться, что за время бодрствования с 5:15 до 21:00 будет израсходовано примерно 1600 кКал основного обмена. Плюс за активность около 600. Итого получиться, что за время бодрствования будет потрачено 2200 кКал. При этом потребил 2400 кКал. Можно тогда предположить, что питаясь с суточным дефицитом , днем я питаюсь с профицитом. Т.е. не особо тогда есть доверие к голоду – ведь поступает в организм энергии больше чем он тратит в настоящее время (время бодрствования). Интересно. Подумать и изучить вопрос.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 - 01.01.2027
2. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 - 01.01.2027
3. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 - 01.01.2027
4. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
5. Питаться правильными продуктами 01.09.2025 -
6. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 - 01.01.2027
7. Читать утром «Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни», которое я прикрепляю к дневнику питания на МЗР. Думать, стараться дописать, улучшить, уточнить. 15.09.2025 - 01.01.2027
8.
9. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
10. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
11. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
12. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
13. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.

a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.

a. Причины отвечают мне на вопросы «Почему и зачем?».
b. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
c. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
d. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
e. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
f. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
g. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
h. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.

a. Пособие мне отвечает на вопрос «Как?».
b. Читать ежедневно, вторым делом после включения компьютера
c. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
d. Дополнять, уточнять, исправлять и др..
e. Прикреплять по вечерам к дневнику на МЗР.

4. Отчеты в МЗР и на ютубе.

5. Сон.

a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

6. Питание.

a. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
b. Фрукты содержат фруктозу, которая ведет к диабету и повышают аппетит. Клетчатку, минералы и витамины можно получить из других продуктов, например, овощей и круп.
c. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
d. Белок. Вариант 1. Биодоступность белка не учитывать. Норму белка считать от фактической массы тела. Количество: 1.2 г/кг. Допуск от 0,83 г/кг до 1,5 г/кг.. Изначально установить 1,2 г/кг, затем (например, на следующий день или неделю) подобрать комфортное для готовки и употребления количество из допуска. Через месяц после контроля скорректировать уже исходя из результатов анализов. Контроль и корректировка количества белка в питании: биохимический анализ крови (общий белок). Референсные значения 65-85. Стремиться 70-75. Первый контроль через месяц потребления стабильного количества белка в день, последующие раз в год или снова через месяц, если была произведена корректировка.
Вариант 2. 2 г/кг идеального веса тела. Этот вариант мне больше нравиться.
Вариант 3. 2 г/кг безжировой массы тела.
e. Жиры. 1 гр. На фактический вес тела, но не менее 1 гр. на идеальный вес и не более 150 гр..
f. Углеводы.
g. Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2027 года, когда вес приблизиться к нормальному. Употреблять Соль гималайская розовая.
h. Исключить сахар. Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка.
i. Нормальный дефицит потребляемой пищи равен 15-20% от затрачиваемой энергии. При этом не употреблять энергии менее энергии затраченной на основной обмен. На 26.08.2025 это 2400 кКал.
j. Изменение количества питания производить не чаще раза в неделю, а лучше раз в две-три недели. Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент, в котором человек слил за один день около 11 кг. воды). Т.е. возможна ситуация, при которой употребляю еду с дефицитом, это хорошо, а по внешним признакам, из-за задержки воды организмом вес будет расти. И можно принять не верное решение, например, увеличить дефицит. А правильное решение – ничего не менять.
k. Питаться три раза в день. (Вообще хоть пять, но мне удобно три). Завтрак желательно в 9:30, но если не хочется, то можно позже, но постараться до 12:00.. Обед желательно в 13:30, но вообще по мере голода. Вплоть до объединения его с третьим приемом пищи, но очень нежелательно (плохо сплю в таком случае, хочется перед сном пить много, ночью от жажды просыпаюсь и в туалет). Ужин в 18:00. Его желательно не переносить, чтобы не пить воды много на ночь и не просыпаться из-за этого в туалет. По наблюдениям, после приема пищи в течении нескольких часов, кажется, хочется больше пить. Вообще надо попробовать себя заставить 3-5 дней есть в 9:30, 13:30 и 18:15. Без всяких там чувств голода и т.п.. Возможно, сформируется привычка.
l. Давно не ел, равно, никогда не ел. Давно это 30-365 дней. Это я о том, что если мне кажется, что я всегда буду сильно хотеть какую-то еду, которую я ел ранее, к которой привык, она мне вредит и я решил её не есть, то я забуду вкус этой еды и не буду хотеть её есть. Так же как забыл вкус грудного молока и забыл ощущения от курения. Надо только подождать. Из этого следует, что читмил для меня неприемлем.
m. Рецепт. Настой из шиповника. 1. Купить Шиповник сушеный отборный 1 кг
на Wildberries (https://www.wildberries.by/catalog/159030510/detail.aspx?size=264600509). Промыть одну рюмку 50 мл. ягод в воде. 2. Поместить в термос со стеклянной колбой. 3. Залить кипятком (рекомендуют 70-80 градусов – неохота заморачиваться) полный термос. (В будущем изучить вопрос есть ли чайники которые будут греть воду только до 50-ти градусов, и пробовать заваривать на ночь в термосе водой 50 градусов, т.к. есть мнение, что при 60 градусах начинается разрушение витамина С. Подумать нужны ли эти заморочки из-за и так достаточного количества в моем рационе витамина С. Думаю, что не стоит.) 4. Готовить вечером, употребить на следующий день, желательно до обеда.
n. Рецепт. Яйца куриные варить «в мешочек». Поставить кастрюлю, включить плиту, поместить 6 яиц в воду, после закипания воды варить 5 минуты. Затем поместить в раковину под холодную воду, тут же оставить охлаждаться. Через любое время положить в холодильник на верхнюю полку дверки. «В мешочек» - для печени, да и по вкусу мне так больше нравиться.
o. Рецепт. Смесь орехов, семечек и клетчатки. Учитывая, что отруби Эльмика, которые мне нравятся, фасуются по 200 г, то я беру по 200 г отрубей, грецкого ореха, миндаля, фундука и 600 г семян тыквы. И перемешиваю. Употребляю по три рюмки (50 мл). Это получается Грецкий орех – 10 г, Миндаль – 10 г, Фундук – 10 г, Пшеничные отруби – 10 г, Семена тыквы – 30 г. Я делал замеры и получается, что грецкий орех, миндаль и фундук это одна рюмка на 30 г, отруби рюмка это 10 г, семена тыквы так же рюмка – 30 г. Отруби пшеничные тут для повышения чувства насыщения.
p. Семена льна молотые. Употреблять за один прием не более 10,9 г. Из-за содержания цианидов (таблица 23 EFSA Directive2002/32/EC16 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/consultation/181127-ag.pdf). Есть исследования, которые показывают, что употребление и 50 г не привело к увеличению цианида в крови. Но мне для Омега-3 надо грамм 15 в день и лучше за один раз, т.к. их надо молоть и, в добавок, после помолки сразу употребить. Это трудоемко. Учитывая, что есть еще семена Чиа со схожими свойствами, то их смесь по 7,5 г мне отлично подойдет. Кроме омеги они полезны клетчаткой. Для ЖКТ хорошо. Ещё лигнаны есть. Полезный продукт короче. Рекомендуют его употреблять по 10 г три раза в день. Пока для себя не вижу смысла в таком большом количестве (будет зашкаливать Омега-3), но если увижу, то запросто добавить. А вообще еще кунжут похож на них. В чайную ложку с горкой над черпалом (на перемычке не должно быть продукта – только над черпалом) помещается 7 г семян льна, 6 г семян чиа и 4 г пищевых неактивных дрожжей. Исходя из удобства их приема в пищу, чтобы не взвешивать буду принимать в пищу 7, 6 и 4 г.. Семена льна и чиа перемолоть в машинке на самом мелком помоле. Без перемолки они транзитом пройдут через тело – зря потраченные деньги. Употреблять в пищу сразу после перемолки. Не хранить помолотые.
q.

7. Физическая активность.
a. Пока без физической активности, т.к. болят колени. Надо изучить вопрос. На данный момент, не изучая вопрос, можно в тренажерном зале исключить вообще упражнения на ноги, чтобы точно не навредить. И можно ездить на плавание. И посмотреть по ощущениям. Или к этому времени разберусь, что надо делать с коленями.

8. БАДы и не только.
a. Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
b. Омега 3 в размере 1 г суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда пойду в тренажерный зал и будет больше денег, то довести до 2 г. У меня в рационе омеги 3 больше рекомендуемых норм – более 5 гр.. Рекомендуемые нормы омеги 3 в сутки: ВОЗ 500-1000 мг, НИИ питания РФ 800*1600 мг., FDA 200-3000 мг., Американская ассоциация ССЗ 500 мг.. Однако не факт, что нужные кислоты EPA и DHA есть в нужных количествах. Это, во-первых. И во-вторых важно соотношение в питании Омега 6 к омега 3. Должно быть 4:1, а в идеале 2:1. Омега 6 много где есть, уменьшить её сильно не получиться. Поэтому в том числе и по этой причине принимать по 1 г. суммы кислот EPA и DHA, а лучше по 2 г..
Мнение. Рекомендуют принимать Минимум 2 г.,суммы EPA и DHA. Желательно 3-4.---- В моем рационе и так около 5-ти г, а часть специалистов рекомендует 1 г.. Ну в рационе допустим не вся животного происхождения. В растительной пищи есть только сырье для омега 3, и говорят, что лишь 5% усваивается и зависит от предков. У нас вроде как не усваивается. Поэтому принимаю в БАДах 1 г, а когда буду заниматься в тренажерном зале, то доведу до 2 г.
Покупать производителя NOW Foods на IHerb.
Пока нет возможности купить на IHerb, которому есть доверие по качеству, то покупать на Ozon либо Wildberries производства NOW Foods и совмещать прием с другим производителем. Один день - один производитель, второй день – второго производителя. Выше будет вероятность того, что получиться употребить тот продукт, о котором написано на упаковке.
c. Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
d. Куэнзим Q10 – 100 мг..
e. Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.

9. Инструменты, продукты и др..

a. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
b. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f. Для настоя из шиповника Кувшин-термос "Premium Glass" колба-стекло RGD18Q-10, GD-026 https://www.wildberries.by/catalog/226605271/detail.aspx?size=358722911 . Плоховатый – отслаивается в районе носика покрытие и летит в настой. Пока зачистил наждачкой, но в следующий раз купить другой и емкостью побольше, ближе к 1.5 литра.
g. Соль гималайская розовая пищевая мелкая 1500гр Эндакси. https://ozon.by/product/sol-gimalayskaya-rozovaya-pishchevaya-melkaya-1500gr-endaksi-981113044/ .
h. Машинка для помола зерен льна и чиа «Жерновая кофемолка JVC JK-CG100». https://ozon.by/product/kofemolka-elektricheskaya-zhernovaya-jvc-jk-cg100-so-semnymi-zhernovami-iz-uglerodistoy-stali-40-1353748855/

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
10. Когда соблазн велик.

a. *ПОНИЗЬТЕ СВОЙ ПРОЦЕНТ СКИДКИ. К счастью, личный процент скидки - не постоянная величина. Его можно снизить, просто изменив подход к делу. Допустим, я дая вам чек на 100 долларов, который можно обналичить через 90 дней. Потом я пытаюсь с вами сторговаться: "Не хотите ли обменять его на 50-долларовый чек, по которому можно получить деньги сегодня?" Большинство на это не согласиться. Однако если людям сначала дают чек на 50 долларов, а потом предлагают обменять его на 100-долларовый, но с отсроченной выгодой, они отказываются. Они хотят сохранить ту награду, которую им дали первой. --- Большинство людей не любят расставаться с тем, чем уже владеют. Огорчение от потери 50 долларов превышает радость от приобретения 50 долларов. Если дается большая, отсроченная награда, а потом предлагается меньшая, но мгновенная, последняя воспринимается как убыток. Но если начинать с мгновенной награды (чек на 50 долларов в ваших руках) и размышлять над выгодой более крупного, но отдаленного поощрения, оно тоже покажется проигрышем. --- Экономисты обнаружили, что люди придумают уйму поводов для оправдания любой суммы, которую им предложат первой. Те, кто спрашивает себя: "Зачем мне брать чек на 50 долларов?" - найдут ворох причин в поддержку мгновенного приза ("Я смогу сразу им воспользоваться", "Кто знает, обналичат ли мне 100-долларовый чек через 90 дней?". Люди, которые зададутся вопросом: "Зачем брать чек на 100 долларов?" - тоже объяснят, зачем им нужна отсроченная премия ("Смогу купить в два раза больше еды", "Через 90 дней деньги мне будут нужны так же, как и сегодня"). Процент скидки на будущие блага резко падает, если предлагать их людям первыми. --- Воспользуйтесь этой уверткой, чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями, каков бы ни был соблазн: --- 1. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. --- 2. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже у вас в кармане. Представьте, как ваше будущее "Я" пожинает плоды вашей выдержки. --- 3. Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради любого мимолетного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас? (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить").
b. СИЛА ГОРДОСТИ. Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Вспомните кого-нибудь из своего племени - родственника, друга, коллегу, учителя, - чье мнение для вас важно или кто будет рад вашему успеху. Когда принимаете решение, которым гордитесь, делитесь им со своим племенем, обновляя статус в Facebook, щебечите в Twitter - поскольку среди нас есть и луддиты - рассказывайте о нем при личной встрече. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
c. Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка, или что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой - контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. Обе эти сущности - мы, и мы же мечемся между ними. В этом и заключается суть волевого испытания: отчасти вы желаете чего-то одного, отчасти - чего-то иного. Или ваше настоящее "Я" хочет одного, а будущее "Я" предпочло бы, чтобы вы занимались совсем другим. Когда две эти личности сорятся, одна должна взять верх над другой. Та, что хочет поддаться искушению, не плохая - просто у неё иные взгляды на то, что важнее. Каждое испытание силы воли — это спор между двумя сторонами личности. Как они ведут себя в момент вашего волевого испытания? Чего хочет импульсивная ипостась? А чего - мудрая? Порой полезно дать импульсивной ипостаси имя, например Печенюшкин, если она жаждет безотлагательных удовольствий, или Волынщик, если никогда не хочет приниматься за дело. Это поможет вам распознать её, когда она начнет вас одолевать, и призвать мудрое "Я" усилить волевую оборону. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
(По моему (Сергея) мнению, надо найти другое имя, не доброе. Он хоть и часть меня, но его действия приведут к ранней смерти и кучам болезней. Он со своими инстинктами, хоть и не специально, но работает против меня.
Вариант 1. "Свинорылый". Жестко. Грубо. Обидно. Сложное слово, образованно от двух корней. Эти два корня от двух слов свинья и рыло. Оба слова в контексте толстяка обидные. Толстяк всегда ассоциируется со свиньей (почему-то это слово первым приходит в голову, когда хочется обидеть толстяка). Рыло, так же можно интерпретировать, что уже не лицо, а рыло заплывшее).
Вариант 2. Интеллектуальный. (Подслушал на разборе полетов на фрешлайфе). Перл или Пирл, архивариус, жирный вампир из фильма Блэйд. ЭТот вариант лучше тем, что есть его визуализация - мозгу легче его воспринять. Подумать.).
(По моему (Сергея) мнению, надо так же дать имя и мудрому самоконтролю, который думает о будущем и всегда побеждает. Например, Бэтмен".
Получается битва Бэтмена против Перла или Свинорылого или против обоих. Точно, против обоих, тогда и выбирать не придется. Да и по силе это оправдано, один против двоих. Т.к. Бэтмен представляет в основном префронтальную кору головного мозга «Система 2 по Канеману», которая сильно моложе и слабее рептильного мозга и лимбической системы (Ситема 1 по Канеману). Правда сильно умнее.
Интересно, кто победит...
Разум когда-нибудь победит.
Подумать и может сформировать якорь из музыки или даже клипа Mortal Kombat. Ситуация. Началась борьба в мозгу Бэтмена против Перла со Свинорылым, включил этот клип, вспомнил текст про борьбу двух моих ипостасей, видео с Перлом и всё – победа Бэтмена. Подумать.

Все дни питания по плану вижу сильную отечность на лице.

Причины отечности, возможно
- из-за новых продуктов (розовая соль, селедка, морская капуста)
- из-за старых продуктов (йогурт)
- из-за каких-то других причин, о которых я не знаю 

Попробую устранить причины отечности. 
Так же давно подумывал об ограничении не только соли, но и избытка микронутриентов.

Начну с морской капусты.

Её я употребляю ради йода.

В дни когда есть в меню минтай, морская капуста не нужна или нужна в количестве 1 г. Всего 1 г, а не 50 г.

Поэтому смотреть по меню и добавлять капусту в небольших, необходимых для обеспечения нормы йода, количествах в салат.

До сегодняшнего дня я употреблял по 50 г в день капусты. Размер определялся из-за того, что она мне нравиться и то, что капусту после вскрытия пакета можно хранить 7 дней. В пакете 350 г, на 7 дней вот и получалось, что по 50 г в день. Не особо правильно, что решение производителя в целесообразности веса пакета влияет на мой рацион.

А с сегодняшнего дня буду от 0 до 4 г добавлять в салат из пекинской капусты. Причем стремиться с нулю.

Это эксперимент. На одну неделю.

Если отечность не уйдет за неделю, то 

назад капусту все-равно в количествах по 50 г не возвращать. 
Более того, возможно, из-за того, что её надо в таких небольших количествах, и чтобы не переплачивать за маринованную капусту, которую придется выбрасывать, то рассмотреть возможность употребления сушеной капусты. Подумать. Изучить. Сравнить цены. Может дешевле будет выкидывать излишки маринованной, чем платить за сушеную.

Через неделю выбрать какой-то другой продукт для исключения либо изменения вида готовки.
 И это будет селедка в пресервах.
 Я думаю, что она сильно соленая. Плюс добавляют разную химию для хранения, вкуса, цвета и т.д..

Надо будет найти способы варки скумбрии или селедки. 
Или тушения.
Но, желательно, что-то более понятное чем покупное консервированное.
Сколько надо времени на готовку? 
Сколько она может храниться? 
Можно ли купить филе без кожи и костей, чтобы не чистить? - Изучить вопрос.
Или в виде фарша. Хотя фарш и не особо желателен, т.к. производитель может хулиганить и вместо филе добавить туда что-нибудь сильно подешевле, но что мне не особо хотелось бы есть. Можно косвенно судить по содержанию белка в фарше в сравнении с белком в филе. 

Скумбрия мне больше нравиться, чем селедка.
Подумать, может её тушить.
 Причем тушить чтобы даже кости можно было бы есть, как в консервах. 
Тушить кажется до 3-х часов надо. 
Смущает только чистка. 
Но можно научиться, потратить с пол часа. Купить нож правильный, если надо, вроде бы как существует специальный рыбный нож. И потратить раз в три, четыре дня на чистку минут пять. Хотя может уже и почищенную можно будет купить. Учесть, что, купив тушку скумбрии без головы и кишок, возможно, все-равно придется чистить. От плавников, черной пленки внутри вокруг внутринностей, Надо ли чистить скумбрию от кожи или её можно есть? или надо будет возиться снимать непосредственно перед употреблением - это точно не желательно. Может тогда целую тушку лучше будет покупать, зачем переплачивать? Изучить вопрос.

Хотелось бы чтобы виновниками отечности были не селедка в пресервах с морской капустой. Т.к. мне их удобно употреблять. Не надо готовить и вкусные.

Хотя есть ещё вариант. 
Не заморачиваться на отечность. 
Какая особо разница в этой отечности? 
Чем мне вредит? 
Изучить вопрос. Но в последнюю очередь, т.к. есть мнение, что отечность это защитная реакция организма на отравления, превышение нормальных доз микронутриентов. Раз защитная, то зачем лишний раз напрягать организм на защиту - пусть отдохнет. Но желательно изучить.

Цель: "Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027"
Сегодня 8 день подряд я не употреблял мучное, сахар, алкоголь и фрукты,

Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.
Редактировал 07.10, 30.09, 25.09, 22.09, 20.09, 19.09, 18.09, 17.09, 16.09, 15.09, 29.08, 28.08, 27.08.
(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).

Цели.
1. Главное. Цель на 2025-2026. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная).
Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674).
Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:

«Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 254 дня подряд до 01.01.2027.»

2. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 26.08.2025;

Контрольные точки. Показывают в правильном ли я иду направлении.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения/ Фактическая дата достижения
1. Я вешу 150 кг. (израсходовал жир) 01.10.2025/
2. Я вешу 145 кг. (израсходовал жир) 01.11.2025/
3. Я вешу 140 кг. (израсходовал жир) 01.12.2025/
4. Я вешу 135 кг. (израсходовал жир) 01.01.2026/
5. Я вешу 77,7 кг. (израсходовал жир) 01.01.2027/
6. Я вешу 90 кг. (нарастил мышцы) 01.01.2030/

При наступлении даты контроля провести анализ с составлением отчета. Отчет должен показать сколько дней было питание по плану, сколько дней с дефицитом и выводы о необходимости корректировки питания.
Награда за достижение промежуточный целей в срок или ранее – массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое и сильное тело.
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
4. Прочитал (и дописал) данное методическое пособие по развитию элементов престижного образа жизни.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин.. Или каждые 17 минут расходую 1 гр. жира.
7. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Следовательно, надо купить неправильной еды. Покупая, учитывая голод, конечно же будет куплено еды больше, чем я съем за сегодня. Еда останется на завтра. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить снова еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.
8. Привычки настраивают мозг на работу в режиме автопилота. В терминах нейронауки: когда функции базальных ганглий преобладают над функциями коры головного мозга, так что вы можете выполнять действия, даже не задумываясь о них. После прочтения книги Дахигга я сделал вывод: если вы действительно хотите измениться, лучшее, что можно сделать, - это осознано выбрать, какие привычки приобрести, а от каких избавиться. (Рэй Далио, "Принципы")
9. Если питаться с суточным дефицитом 15-20% от затрат энергии 3 000 кКал, и при этом не ниже основного обмена, то получиться, что я потребляю 2400 кКал. Если предположить, что основной обмен происходит с равной скоростью, то получиться, что за время бодрствования с 5:15 до 21:00 будет израсходовано примерно 1600 кКал основного обмена. Плюс за активность около 600. Итого получиться, что за время бодрствования будет потрачено 2200 кКал. При этом потребил 2400 кКал. Можно тогда предположить, что питаясь с суточным дефицитом , днем я питаюсь с профицитом. Т.е. не особо тогда есть доверие к голоду – ведь поступает в организм энергии больше чем он тратит в настоящее время (время бодрствования). Интересно. Подумать и изучить вопрос.

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 - 01.01.2027
2. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 - 01.01.2027
3. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 - 01.01.2027
4. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
5. Питаться правильными продуктами 01.09.2025 -
6. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 - 01.01.2027
7. Читать утром «Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни», которое я прикрепляю к дневнику питания на МЗР. Думать, стараться дописать, улучшить, уточнить. 15.09.2025 - 01.01.2027
8.
9. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
10. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
11. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
12. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
13. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.

a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.

a. Причины отвечают мне на вопросы «Почему и зачем?».
b. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
c. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
d. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
e. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
f. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
g. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
h. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Методическое пособие по привитию элементов престижного образа жизни.

a. Пособие мне отвечает на вопрос «Как?».
b. Читать ежедневно, вторым делом после включения компьютера
c. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
d. Дополнять, уточнять, исправлять и др..
e. Прикреплять по вечерам к дневнику на МЗР.

4. Отчеты в МЗР и на ютубе.

5. Сон.

a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

6. Питание.

a. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
b. Фрукты содержат фруктозу, которая ведет к диабету и повышают аппетит. Клетчатку, минералы и витамины можно получить из других продуктов, например, овощей и круп.
c. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
d. Белок. Вариант 1. Биодоступность белка не учитывать. Норму белка считать от фактической массы тела. Количество: 1.2 г/кг. Допуск от 0,83 г/кг до 1,5 г/кг.. Изначально установить 1,2 г/кг, затем (например, на следующий день или неделю) подобрать комфортное для готовки и употребления количество из допуска. Через месяц после контроля скорректировать уже исходя из результатов анализов. Контроль и корректировка количества белка в питании: биохимический анализ крови (общий белок). Референсные значения 65-85. Стремиться 70-75. Первый контроль через месяц потребления стабильного количества белка в день, последующие раз в год или снова через месяц, если была произведена корректировка.
Вариант 2. 2 г/кг идеального веса тела. Этот вариант мне больше нравиться.
Вариант 3. 2 г/кг безжировой массы тела.
e. Жиры. 1 гр. На фактический вес тела, но не менее 1 гр. на идеальный вес и не более 150 гр..
f. Углеводы.
g. Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2027 года, когда вес приблизиться к нормальному. Употреблять Соль гималайская розовая.
h. Исключить сахар. Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка.
i. Нормальный дефицит потребляемой пищи равен 15-20% от затрачиваемой энергии. При этом не употреблять энергии менее энергии затраченной на основной обмен. На 26.08.2025 это 2400 кКал.
j. Изменение количества питания производить не чаще раза в неделю, а лучше раз в две-три недели. Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент, в котором человек слил за один день около 11 кг. воды). Т.е. возможна ситуация, при которой употребляю еду с дефицитом, это хорошо, а по внешним признакам, из-за задержки воды организмом вес будет расти. И можно принять не верное решение, например, увеличить дефицит. А правильное решение – ничего не менять.
k. Питаться три раза в день. (Вообще хоть пять, но мне удобно три). Завтрак желательно в 9:30, но если не хочется, то можно позже, но постараться до 12:00.. Обед желательно в 13:30, но вообще по мере голода. Вплоть до объединения его с третьим приемом пищи, но очень нежелательно (плохо сплю в таком случае, хочется перед сном пить много, ночью от жажды просыпаюсь и в туалет). Ужин в 18:00. Его желательно не переносить, чтобы не пить воды много на ночь и не просыпаться из-за этого в туалет. По наблюдениям, после приема пищи в течении нескольких часов, кажется, хочется больше пить. Вообще надо попробовать себя заставить 3-5 дней есть в 9:30, 13:30 и 18:15. Без всяких там чувств голода и т.п.. Возможно, сформируется привычка.
l. Давно не ел, равно, никогда не ел. Давно это 30-365 дней. Это я о том, что если мне кажется, что я всегда буду сильно хотеть какую-то еду, которую я ел ранее, к которой привык, она мне вредит и я решил её не есть, то я забуду вкус этой еды и не буду хотеть её есть. Так же как забыл вкус грудного молока и забыл ощущения от курения. Надо только подождать. Из этого следует, что читмил для меня неприемлем.
m. Рецепт. Настой из шиповника. 1. Купить Шиповник сушеный отборный 1 кг
на Wildberries (https://www.wildberries.by/catalog/159030510/detail.aspx?size=264600509). Промыть одну рюмку 50 мл. ягод в воде. 2. Поместить в термос со стеклянной колбой. 3. Залить кипятком (рекомендуют 70-80 градусов – неохота заморачиваться) полный термос. (В будущем изучить вопрос есть ли чайники которые будут греть воду только до 50-ти градусов, и пробовать заваривать на ночь в термосе водой 50 градусов, т.к. есть мнение, что при 60 градусах начинается разрушение витамина С. Подумать нужны ли эти заморочки из-за и так достаточного количества в моем рационе витамина С. Думаю, что не стоит.) 4. Готовить вечером, употребить на следующий день, желательно до обеда.
n. Рецепт. Яйца куриные варить «в мешочек». Поставить кастрюлю, включить плиту, поместить 6 яиц в воду, после закипания воды варить 5 минуты. Затем поместить в раковину под холодную воду, тут же оставить охлаждаться. Через любое время положить в холодильник на верхнюю полку дверки. «В мешочек» - для печени, да и по вкусу мне так больше нравиться.
o. Рецепт. Смесь орехов, семечек и клетчатки. Учитывая, что отруби Эльмика, которые мне нравятся, фасуются по 200 г, то я беру по 200 г отрубей, грецкого ореха, миндаля, фундука и 600 г семян тыквы. И перемешиваю. Употребляю по три рюмки (50 мл). Это получается Грецкий орех – 10 г, Миндаль – 10 г, Фундук – 10 г, Пшеничные отруби – 10 г, Семена тыквы – 30 г. Я делал замеры и получается, что грецкий орех, миндаль и фундук это одна рюмка на 30 г, отруби рюмка это 10 г, семена тыквы так же рюмка – 30 г. Отруби пшеничные тут для повышения чувства насыщения.
p. Семена льна молотые. Употреблять за один прием не более 10,9 г. Из-за содержания цианидов (таблица 23 EFSA Directive2002/32/EC16 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/consultation/181127-ag.pdf). Есть исследования, которые показывают, что употребление и 50 г не привело к увеличению цианида в крови. Но мне для Омега-3 надо грамм 15 в день и лучше за один раз, т.к. их надо молоть и, в добавок, после помолки сразу употребить. Это трудоемко. Учитывая, что есть еще семена Чиа со схожими свойствами, то их смесь по 7,5 г мне отлично подойдет. Кроме омеги они полезны клетчаткой. Для ЖКТ хорошо. Ещё лигнаны есть. Полезный продукт короче. Рекомендуют его употреблять по 10 г три раза в день. Пока для себя не вижу смысла в таком большом количестве (будет зашкаливать Омега-3), но если увижу, то запросто добавить. А вообще еще кунжут похож на них. В чайную ложку с горкой над черпалом (на перемычке не должно быть продукта – только над черпалом) помещается 7 г семян льна, 6 г семян чиа и 4 г пищевых неактивных дрожжей. Исходя из удобства их приема в пищу, чтобы не взвешивать буду принимать в пищу 7, 6 и 4 г.. Семена льна и чиа перемолоть в машинке на самом мелком помоле. Без перемолки они транзитом пройдут через тело – зря потраченные деньги. Употреблять в пищу сразу после перемолки. Не хранить помолотые.
q.

7. Физическая активность.
a. Пока без физической активности, т.к. болят колени. Надо изучить вопрос. На данный момент, не изучая вопрос, можно в тренажерном зале исключить вообще упражнения на ноги, чтобы точно не навредить. И можно ездить на плавание. И посмотреть по ощущениям. Или к этому времени разберусь, что надо делать с коленями.

8. БАДы и не только.
a. Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
b. Омега 3 в размере 1 г суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда пойду в тренажерный зал и будет больше денег, то довести до 2 г. У меня в рационе омеги 3 больше рекомендуемых норм – более 5 гр.. Рекомендуемые нормы омеги 3 в сутки: ВОЗ 500-1000 мг, НИИ питания РФ 800*1600 мг., FDA 200-3000 мг., Американская ассоциация ССЗ 500 мг.. Однако не факт, что нужные кислоты EPA и DHA есть в нужных количествах. Это, во-первых. И во-вторых важно соотношение в питании Омега 6 к омега 3. Должно быть 4:1, а в идеале 2:1. Омега 6 много где есть, уменьшить её сильно не получиться. Поэтому в том числе и по этой причине принимать по 1 г. суммы кислот EPA и DHA, а лучше по 2 г..
Мнение. Рекомендуют принимать Минимум 2 г.,суммы EPA и DHA. Желательно 3-4.---- В моем рационе и так около 5-ти г, а часть специалистов рекомендует 1 г.. Ну в рационе допустим не вся животного происхождения. В растительной пищи есть только сырье для омега 3, и говорят, что лишь 5% усваивается и зависит от предков. У нас вроде как не усваивается. Поэтому принимаю в БАДах 1 г, а когда буду заниматься в тренажерном зале, то доведу до 2 г.
Покупать производителя NOW Foods на IHerb.
Пока нет возможности купить на IHerb, которому есть доверие по качеству, то покупать на Ozon либо Wildberries производства NOW Foods и совмещать прием с другим производителем. Один день - один производитель, второй день – второго производителя. Выше будет вероятность того, что получиться употребить тот продукт, о котором написано на упаковке.
c. Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
d. Куэнзим Q10 – 100 мг..
e. Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.

9. Инструменты, продукты и др..

a. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
b. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f. Для настоя из шиповника Кувшин-термос "Premium Glass" колба-стекло RGD18Q-10, GD-026 https://www.wildberries.by/catalog/226605271/detail.aspx?size=358722911 . Плоховатый – отслаивается в районе носика покрытие и летит в настой. Пока зачистил наждачкой, но в следующий раз купить другой и емкостью побольше, ближе к 1.5 литра.
g. Соль гималайская розовая пищевая мелкая 1500гр Эндакси. https://ozon.by/product/sol-gimalayskaya-rozovaya-pishchevaya-melkaya-1500gr-endaksi-981113044/ .
h. Машинка для помола зерен льна и чиа «Жерновая кофемолка JVC JK-CG100». https://ozon.by/product/kofemolka-elektricheskaya-zhernovaya-jvc-jk-cg100-so-semnymi-zhernovami-iz-uglerodistoy-stali-40-1353748855/

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
10. Когда соблазн велик.

a. *ПОНИЗЬТЕ СВОЙ ПРОЦЕНТ СКИДКИ. К счастью, личный процент скидки - не постоянная величина. Его можно снизить, просто изменив подход к делу. Допустим, я дая вам чек на 100 долларов, который можно обналичить через 90 дней. Потом я пытаюсь с вами сторговаться: "Не хотите ли обменять его на 50-долларовый чек, по которому можно получить деньги сегодня?" Большинство на это не согласиться. Однако если людям сначала дают чек на 50 долларов, а потом предлагают обменять его на 100-долларовый, но с отсроченной выгодой, они отказываются. Они хотят сохранить ту награду, которую им дали первой. --- Большинство людей не любят расставаться с тем, чем уже владеют. Огорчение от потери 50 долларов превышает радость от приобретения 50 долларов. Если дается большая, отсроченная награда, а потом предлагается меньшая, но мгновенная, последняя воспринимается как убыток. Но если начинать с мгновенной награды (чек на 50 долларов в ваших руках) и размышлять над выгодой более крупного, но отдаленного поощрения, оно тоже покажется проигрышем. --- Экономисты обнаружили, что люди придумают уйму поводов для оправдания любой суммы, которую им предложат первой. Те, кто спрашивает себя: "Зачем мне брать чек на 50 долларов?" - найдут ворох причин в поддержку мгновенного приза ("Я смогу сразу им воспользоваться", "Кто знает, обналичат ли мне 100-долларовый чек через 90 дней?". Люди, которые зададутся вопросом: "Зачем брать чек на 100 долларов?" - тоже объяснят, зачем им нужна отсроченная премия ("Смогу купить в два раза больше еды", "Через 90 дней деньги мне будут нужны так же, как и сегодня"). Процент скидки на будущие блага резко падает, если предлагать их людям первыми. --- Воспользуйтесь этой уверткой, чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями, каков бы ни был соблазн: --- 1. Когда вас тянет действовать против ваших долгосрочных интересов, переосмыслите ситуацию: вы отказываетесь от наилучшего грядущего блага ради сиюминутного удовольствия. --- 2. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже у вас в кармане. Представьте, как ваше будущее "Я" пожинает плоды вашей выдержки. --- 3. Спросите себя: готовы ли вы отступиться от этого ради любого мимолетного наслаждения, которое соблазняет вас сейчас? (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить").
b. СИЛА ГОРДОСТИ. Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Вспомните кого-нибудь из своего племени - родственника, друга, коллегу, учителя, - чье мнение для вас важно или кто будет рад вашему успеху. Когда принимаете решение, которым гордитесь, делитесь им со своим племенем, обновляя статус в Facebook, щебечите в Twitter - поскольку среди нас есть и луддиты - рассказывайте о нем при личной встрече. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
c. Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка, или что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой - контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. Обе эти сущности - мы, и мы же мечемся между ними. В этом и заключается суть волевого испытания: отчасти вы желаете чего-то одного, отчасти - чего-то иного. Или ваше настоящее "Я" хочет одного, а будущее "Я" предпочло бы, чтобы вы занимались совсем другим. Когда две эти личности сорятся, одна должна взять верх над другой. Та, что хочет поддаться искушению, не плохая - просто у неё иные взгляды на то, что важнее. Каждое испытание силы воли — это спор между двумя сторонами личности. Как они ведут себя в момент вашего волевого испытания? Чего хочет импульсивная ипостась? А чего - мудрая? Порой полезно дать импульсивной ипостаси имя, например Печенюшкин, если она жаждет безотлагательных удовольствий, или Волынщик, если никогда не хочет приниматься за дело. Это поможет вам распознать её, когда она начнет вас одолевать, и призвать мудрое "Я" усилить волевую оборону. (Келли Макгонигал "Сила воли. Как развить и укрепить")
(По моему (Сергея) мнению, надо найти другое имя, не доброе. Он хоть и часть меня, но его действия приведут к ранней смерти и кучам болезней. Он со своими инстинктами, хоть и не специально, но работает против меня.
Вариант 1. "Свинорылый". Жестко. Грубо. Обидно. Сложное слово, образованно от двух корней. Эти два корня от двух слов свинья и рыло. Оба слова в контексте толстяка обидные. Толстяк всегда ассоциируется со свиньей (почему-то это слово первым приходит в голову, когда хочется обидеть толстяка). Рыло, так же можно интерпретировать, что уже не лицо, а рыло заплывшее).
Вариант 2. Интеллектуальный. (Подслушал на разборе полетов на фрешлайфе). Перл или Пирл, архивариус, жирный вампир из фильма Блэйд. ЭТот вариант лучше тем, что есть его визуализация - мозгу легче его воспринять. Подумать.).
(По моему (Сергея) мнению, надо так же дать имя и мудрому самоконтролю, который думает о будущем и всегда побеждает. Например, Бэтмен".
Получается битва Бэтмена против Перла или Свинорылого или против обоих. Точно, против обоих, тогда и выбирать не придется. Да и по силе это оправдано, один против двоих. Т.к. Бэтмен представляет в основном префронтальную кору головного мозга «Система 2 по Канеману», которая сильно моложе и слабее рептильного мозга и лимбической системы (Ситема 1 по Канеману). Правда сильно умнее.
Интересно, кто победит...
Разум когда-нибудь победит.
Подумать и может сформировать якорь из музыки или даже клипа Mortal Kombat. Ситуация. Началась борьба в мозгу Бэтмена против Перла со Свинорылым, включил этот клип, вспомнил текст про борьбу двух моих ипостасей, видео с Перлом и всё – победа Бэтмена. Подумать.