Редактировал 29.08.2025, 28.08.2025, 27.08.25.
(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).
Цели.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения/ Фактическая дата достижения
1. Я вешу 150 кг. (уменьшил жир) 01.10.2025/
2. Я вешу 145 кг. (уменьшил жир) 01.11.2025/
3. Я вешу 140 кг. (уменьшил жир) 01.12.2025/
4. Я вешу 135 кг. (уменьшил жир) 01.01.2026/
5. Я вешу 77,7 кг. (уменьшил жир) 01.01.2027/
6. Я вешу 90 кг. (увеличил мышцы) 01.01.2030/
7. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 26.08.2025;
8. Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 26.08.2025.
Награда за достижение промежуточный целей –массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое тело.
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Слушал вечером до 20:55 freshlife28.
4. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.
Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин.. Или каждые 17 минут потеря 1 гр. жира.
7. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать вечером до 20:55 freshlife28 26.08.2025 01.01.2027
2. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 01.01.2027
3. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 01.01.2027
4. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 01.01.2027
5. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
6. Питаться правильными продуктами 26.08.2025 -
7. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 01.01.2027
8.
9.
10. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
11. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
12. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
13. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
14. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.

a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения вообще.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Вечером, до 20:55, согласно распорядку дня, слушать аудио с ютуб канала Freshlife28.
f. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.

a. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
b. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
c. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше доход и прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
d. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
e. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
f. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
g. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Отчеты в МЗР и на ютубе.

4. Сон.

a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

5. Питание.

a. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
b. Фрукты содержат фруктозу, которая ведет к диабету и повышают аппетит. Клетчатку и витамины можно получить из других продуктов, например, овощей и круп.
c. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
d. Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2027 года, когда вес приблизиться к нормальному.
e. Исключить сахар. Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка.
f. Нормальный дефицит потребляемой пищи равен 15-20% от затрачиваемой энергии. При этом не употреблять энергии менее энергии затраченной на основной обмен. На 26.08.2025 это 2400 кКал.
g. Изменение количества питания производить не чаще раза в неделю, а лучше раз в две-три недели. Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент, в котором человек слил за один день около 11 кг. воды). Т.е. возможна ситуация, при которой употребляю еду с дефицитом, это хорошо, а по внешним признакам, из-за задержки воды организмом вес будет расти. И можно принять не верное решение, например, увеличить дефицит. А правильное решение – ничего не менять.
h. Питаться три раза в день. (Вообще хоть пять, но мне удобно три). В 9:30, 13:30 и 18:00.

6. Физическая активность.

a. Пока без физической активности, т.к. болят колени. Надо изучить вопрос. На данный момент, не изучая вопрос, можно в тренажерном зале исключить вообще упражнения на ноги, чтобы точно не навредить. И можно ездить на плавание. И посмотреть по ощущениям. Или к этому времени разберусь, что надо делать с коленями.

7. Инструменты.

a. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
b. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f.

Редактировал 29.08.2025, 28.08.2025, 27.08.25.
(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).
Цели.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения/ Фактическая дата достижения
1. Я вешу 150 кг. (уменьшил жир) 01.10.2025/
2. Я вешу 145 кг. (уменьшил жир) 01.11.2025/
3. Я вешу 140 кг. (уменьшил жир) 01.12.2025/
4. Я вешу 135 кг. (уменьшил жир) 01.01.2026/
5. Я вешу 77,7 кг. (уменьшил жир) 01.01.2027/
6. Я вешу 90 кг. (увеличил мышцы) 01.01.2030/
7. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 26.08.2025;
8. Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 26.08.2025.
Награда за достижение промежуточный целей –массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое тело.
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Слушал вечером до 20:55 freshlife28.
4. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.
Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин.. Или каждые 17 минут потеря 1 гр. жира.
7. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать вечером до 20:55 freshlife28 26.08.2025 01.01.2027
2. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 01.01.2027
3. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 01.01.2027
4. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 01.01.2027
5. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
6. Питаться правильными продуктами 26.08.2025 -
7. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 01.01.2027
8.
9.
10. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
11. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
12. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
13. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
14. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.

a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения вообще.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Вечером, до 20:55, согласно распорядку дня, слушать аудио с ютуб канала Freshlife28.
f. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.

a. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
b. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
c. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше доход и прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
d. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
e. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
f. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
g. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Отчеты в МЗР и на ютубе.

4. Сон.

a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

5. Питание.

a. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
b. Фрукты содержат фруктозу, которая ведет к диабету и повышают аппетит. Клетчатку и витамины можно получить из других продуктов, например, овощей и круп.
c. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
d. Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2027 года, когда вес приблизиться к нормальному.
e. Исключить сахар. Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка.
f. Нормальный дефицит потребляемой пищи равен 15-20% от затрачиваемой энергии. При этом не употреблять энергии менее энергии затраченной на основной обмен. На 26.08.2025 это 2400 кКал.
g. Изменение количества питания производить не чаще раза в неделю, а лучше раз в две-три недели. Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент, в котором человек слил за один день около 11 кг. воды). Т.е. возможна ситуация, при которой употребляю еду с дефицитом, это хорошо, а по внешним признакам, из-за задержки воды организмом вес будет расти. И можно принять не верное решение, например, увеличить дефицит. А правильное решение – ничего не менять.
h. Питаться три раза в день. (Вообще хоть пять, но мне удобно три). В 9:30, 13:30 и 18:00.

6. Физическая активность.

a. Пока без физической активности, т.к. болят колени. Надо изучить вопрос. На данный момент, не изучая вопрос, можно в тренажерном зале исключить вообще упражнения на ноги, чтобы точно не навредить. И можно ездить на плавание. И посмотреть по ощущениям. Или к этому времени разберусь, что надо делать с коленями.

7. Инструменты.

a. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
b. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f.

Редактировал 28.08.2025, 27.08.25.
(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).
Цели.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения/ Фактическая дата достижения
1. Я вешу 150 кг. (уменьшил жир) 01.10.2025/
2. Я вешу 145 кг. (уменьшил жир) 01.11.2025/
3. Я вешу 140 кг. (уменьшил жир) 01.12.2025/
4. Я вешу 135 кг. (уменьшил жир) 01.01.2026/
5. Я вешу 77,7 кг. (уменьшил жир) 01.01.2027/
6. Я вешу 90 кг. (увеличил мышцы) 01.01.2030/
7. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 26.08.2025;
8. Я не употребляю мучное, сахар, алкоголь и фрукты 26.08.2025.
Награда за достижение промежуточный целей –массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое тело.
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Слушал вечером до 20:55 freshlife28.
4. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.
Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин.. Или каждые 17 минут потеря 1 гр. жира.
7. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать вечером до 20:55 freshlife28 26.08.2025 01.01.2027
2. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 01.01.2027
3. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 01.01.2027
4. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 01.01.2027
5. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
6. Питаться правильными продуктами 26.08.2025 -
7. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 01.01.2027
8.
9.
10. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
11. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
12. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
13. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
14. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.

a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения вообще.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Вечером, до 20:55, согласно распорядку дня, слушать аудио с ютуб канала Freshlife28.
f. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.

a. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
b. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
c. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше доход и прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
d. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
e. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
f. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
g. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Отчеты в МЗР и на ютубе.

4. Сон.

a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

5. Питание.

a. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
b. Фрукты содержат фруктозу, которая ведет к диабету и повышают аппетит. Клетчатку и витамины можно получить из других продуктов, например, овощей и круп.
c. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
d. Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2027 года, когда вес приблизиться к нормальному.
e. Исключить сахар. Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка.
f. Нормальный дефицит потребляемой пищи равен 15-20% от затрачиваемой энергии. При этом не употреблять энергии менее энергии затраченной на основной обмен. На 26.08.2025 это 2400 кКал.
g. Изменение количества питания производить не чаще раза в неделю, а лучше раз в две-три недели. Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент, в котором человек слил за один день около 11 кг. воды). Т.е. возможна ситуация, при которой употребляю еду с дефицитом, это хорошо, а по внешним признакам, из-за задержки воды организмом вес будет расти. И можно принять не верное решение, например, увеличить дефицит. А правильное решение – ничего не менять.
h.

6. Физическая активность.

a. Пока без физической активности, т.к. болят колени. Надо изучить вопрос. На данный момент, не изучая вопрос, можно в тренажерном зале исключить вообще упражнения на ноги, чтобы точно не навредить. И можно ездить на плавание. И посмотреть по ощущениям. Или к этому времени разберусь, что надо делать с коленями.

7. Инструменты.

a. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
b. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f.

(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).
Цели.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения Фактическая дата достижения Дата постановки
1. Я вешу 150 кг. (уменьшил жир) 01.10.2025 26.08.2025
2. Я вешу 145 кг. (уменьшил жир) 01.11.2025 26.08.2025
3. Я вешу 140 кг. (уменьшил жир) 01.12.2025 26.08.2025
4. Я вешу 135 кг. (уменьшил жир) 01.01.2026 26.08.2025
5. Я вешу 77,7 кг. (уменьшил жир) 01.01.2027 26.08.2025
6. Я вешу 90 кг. (увеличил мышцы) 01.01.2030 26.08.2025
7. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 23.08.2025;
Награда за достижение промежуточный целей –массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое тело.
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Слушал вечером до 20:55 freshlife28.
4. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.
Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин.. Или каждые 17 минут потеря 1 гр. жира.
7. Нормальный дефицит – 15-20%.
8. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.
9. Употреблять в пищу более количества энергии, затраченной на основной обмен. Значит более 2400 кКал.

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать вечером до 20:55 freshlife28 26.08.2025 01.01.2027
2. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 01.01.2027
3. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 01.01.2027
4. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 01.01.2027
5. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
6. Питаться правильными продуктами 26.08.2025 -
7. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 01.01.2027
8.
9.
10. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
11. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
12. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
13. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
14. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.
a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения вообще.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Вечером, до 20:55, согласно распорядку дня, слушать аудио с ютуб канала Freshlife28.
f. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
a. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
b. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
c. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше доход и прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
d. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
e. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
f. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
g. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Отчеты в МЗР и на ютубе.

4. Сон.
a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

5. Питание.
a. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
b. Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
c. Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2027 года, когда вес приблизиться к нормальному.
d.

6. Физическая активность.

7. Инструменты.
a. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
b. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f.

С сегодняшнего дня 26.08.2025 начинаю питаться правильными продуктами с дефицитом. 

Для контроля сделал биоимпедансный анализ.

(разработал 26.08.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать. Спокойно менять, вплоть до противоположного).
Цели.
№ п/п Содержание Плановая дата достижения Фактическая дата достижения Дата постановки
1. 
2. Я вешу 150 кг. (уменьшил жир) 01.10.2025 26.08.2025
3. Я вешу 145 кг. (уменьшил жир) 01.11.2025 26.08.2025
4. Я вешу 140 кг. (уменьшил жир) 01.12.2025 26.08.2025
5. Я вешу 135 кг. (уменьшил жир) 01.01.2026 26.08.2025
6. Я вешу 77,7 кг. (уменьшил жир) 01.01.2027 26.08.2025
7. Я вешу 90 кг.  (увеличил мышцы) 01.01.2030 26.08.2025
8. Я забочусь о своем здоровье: ложусь спать до 21:00 и встаю в 5:15; питаюсь правильными продуктами в правильном количестве; хожу в тренажерный зал (пн., ср., пт.), езжу в бассейн (вт., чт.), гуляю по лесу (сб., вскр.) 23.08.2025;
Награда за достижение промежуточный целей –массаж (подумать).
Награда за достижение конечной цели– здоровое тело.
Привычки, формирующие доминанту «Похудел и накачался» делятся на две категории привычек: психологические и физиологические. Обе одинаково важны. Не пренебрегать психологическими.
Психологические:
1. Слушал утром freshlife28.
2. Слушал во время приемов пищи freshlife28.
3. Слушал вечером до 20:55 freshlife28.
4. Прочитал (и дописал) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
5. Выложил отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00).
Физиологические:
1. Лег спать вчера в 21:00, встал сегодня в 5:15.
2. Питался правильными продуктами.
3. Позанимался активностью эквивалентной 120-ти минутам активности умеренной интенсивности или ходьбы.
Тезисы.
1. Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.
2. Доминанта «Похудел и накачался» требует ежедневной подпитки. Максимальной. Только наличие доминанты обеспечит мне снижение веса и привитие привычки питаться правильными продуктами. Иначе никак. Это важно.
3. Питаться надо сразу с дефицитом калорий, чтобы уменьшался вес. Надо чтобы было подкрепление измеряемой величиной (уменьшение веса) правильность моих действий. Т.е. питаюсь правильными продуктами, с дефицитом – вижу результат на весах. Есть подкрепление. Хорошо. Питаюсь правильными продуктами с профицитом – не вижу результат. Нет подкрепления. Плохо.
4. Часы показывают, что я ежедневно трачу около 3 000 ккал. Верю.
5. Нормальный мой вес 77,7 кг.. Планирую достигнуть 01.01.2027. 22.08.2025 - 155,5 кг.. Нужно потратить 77,8 кг.. Получается половину.
6. В среднем, в те дни, когда питаюсь с дефицитом калорий, я каждую секунду уменьшаюсь в весе. При нормальном дефиците в 600 ккал я в неделю буду терять 600 гр. жира (а веса, может-быть и 1000 гр.). Но, по минимуму, 600 гр. жира/нед, 85 гр/день, 3,57 гр/час, 0,059 гр./мин..  Или каждые 17 минут потеря 1 гр. жира.
7. Нормальный дефицит – 15-20%.
8. «Не есть первого кусочка и не пить первой рюмки». От одного кусочка ничего не будет – будет. Будет такая логика. Раз уж нарушил сегодня раз, то уже целый день можно нарушать. Раз на следующий день осталась еда неправильная, то не выкидывать же – надо доесть. Ну а раз уж снова нарушил, то можно и до конца дня нарушать (можно докупить еды, которая, в свою очередь, останется ещё на один следующий день). И так далее.
9. Употреблять в пищу более количества энергии, затраченной на основной обмен. Значит более 2400 кКал.

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (психологические и физиологические).
№ п/п Содержание Дата начала Дата окончания
1. Слушать вечером до 20:55 freshlife28 26.08.2025 01.01.2027
2. Слушать во время приемов пищи freshlife28 26.08.2025 01.01.2027
3. Читать (и дописывать) причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться 26.08.2025 01.01.2027
4. Выкладывать отчет на МЗР и (или) в ютуб о прививаемых привычках. (18:30-19:00). 26.08.2025 01.01.2027
5. Ложиться спать сегодня в 21:00 и вставать завтра в 5:15 26.08.2025 -
6. Питаться правильными продуктами 26.08.2025 -
7. Питаться с нормальным дефицитом трижды в день. Потреблять около 2400 ккал или менее, если хочется. 26.08.2025 01.01.2027
8.
9.
10. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу 01.10.2025 01.01.2027
11. Ходить в тренажерный зал в понедельник, среду, пятницу (6:40-9:00). 01.10.2025 -
12. Ездить на плавание во вторник, четверг (6:40-9:00). 01.11.2025 -
13. Гулять по лесу в субботу, воскресенье (6:40-9:00). 01.10.2025 -
14. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу. 01.10.2025 01.01.2027

Пояснительная записка.
1. Freshlife28.
a. Прослушивание Freshlife28 подпитывает доминанту «Похудел и накачался».
b. Слушать все ролики подряд. Тема ролика не имеет значения вообще.
c. Слушать утром freshlife28 по дороге в тренажерный зал, бассейн, ходьбу по лесу.
d. Во время приема пищи включать аудио с ютуб канала Freshlife28.
e. Вечером, до 20:55, согласно распорядку дня, слушать аудио с ютуб канала Freshlife28.
f. Процедура. Скачать видео с канала ютуб FreshLife28 к себе на компьютер. С помощью программы (забыл название) выделить аудио из видео с расширением MP3 (кажется). Скопировать в память телефона. Слушать с помощью приложения «PI Music Player»

2. Причины зачем мне питаться правильными продуктами, похудеть и накачаться.
a. Писать максимально много. Например 100, 200, а лучше 500 причин.
b. Согласно прочитанным книжкам, то все причины сводятся к сексу и доминации. Есть сомнения, что только к этому, но допускаю, что это верно, т.к. я не всё знаю.
c. Пример «Очевидной причины». Если не будет на мне лишнего жира, а это десятки килограмм, то будет легче двигаться. Если будет легче двигаться, то смогу больше работать. Если буду больше работать, то запущу в работу побыстрее следующую сцепку. Если поедет в работу следующая сцепка, то будет больше доход и прибыль, т.е. будет больше денег. Если будет больше денег, то смогу купить … И так далее.
d. «Притягивать за уши». Например, такая логика. Если буду питаться правильными продуктами, то проживу подольше – увижу побольше. Из этой логики получается причина: «Съезжу в путешествия в Канаду, Индию, Китай, США и др.». Или другая причина: «Когда-то очень удивляла передача по блютузу между мобильниками, а сейчас Wi-Fi с огромной скоростью в любой точке. То ли ещё будет… Очень хочется посмотреть.»
e. Пока читаю, то подпитываю доминанту «Похудел и накачался».
f. Прочитав причины утром, я их буду помнить в течении дня. Это облегчит принятие решения при выборе между правильной и не правильной едой в пользу правильной. Т.к. за правильную еду будут все эти сотни причин.
g. Читать ежедневно, первым делом после включения компьютера. Это обязательное условие. Вечером может быть уже поздно.

3. Отчеты в МЗР и на ютубе.

4. Сон.
a. Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
b. Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
c. При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
d. Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут  и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Световой будильник настроить чтобы начал светить за 3 минуты, т.е. в 8:42. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема до 5:15.
e. За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
f. Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12. В настройках минимальное время начала свечения можно выставить за 10 минут до срабатывания звукового будильника, поэтому установить время срабатывания 5:22. Получиться, что в 5:12 начнет светиться, увеличив яркость на максимум к 5:22. А я уже в 5:15 встану. На световом будильнике отключить звук – мне от него нужен только свет.
g. На кровать ложиться только для сна.

5. Питание.

6. Физическая активность.

7. Инструменты.
a. Приложение для телефона «PI Music Player» для прослушивания аудио с ютуб канала Freshlife28.
b. Приложение для телефона «Трекер привычек Loop» для учета внедряемых привычек.
c. Часы Garmin Forerunner 165 Music для учета сна, физической активности, расходуемых калорий и др..
d. Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh) для хранения квашенной капусты и салата из пекинской капусты.
e. Будильник электронный световой рассвет (https://www.wildberries.by/catalog/166073771/detail.aspx?size=276438463).
f.

Цель: я питаюсь только правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026
Сегодня 32 день подряд я питался правильными продуктами,
0 день подряд занимался интенсивной активностью эквивалентной более 120-ти минутам ходьбы,
время интенсивной активности сегодня составило 0 минут,
сожжено 0 активных килокалорий.
0 дней подряд лег до 21:00 и встал до 5:15
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -4,2 килограмм за 31 дней
с начального веса 150,9 килограмм 14.04.2025
до текущего веса 146,7 килограмм 15.05.2025

(разработал 19.01.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать).
Редактировал: 10.05.2025, 24.04.2025, 19.04.2025, 18.04.2025, 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

Идея.
Главный посыл. Привить привычки доминанты «Похудел и накачался». (это пока руда – надо думать).
Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.

Цель №1. Приоритетная. Все остальные цели второстепенные. Жертвовать второстепенными целями для достижения приоритетной цели.
Цель на 2025. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная). Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674). Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:
«Я питаюсь ТОЛЬКО правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026.»

Второстепенные цели. Можно их выполнять после достижения «Цели №1» или одновременно.
Цель №2.
«Я питаюсь с дефицитом правильными продуктами и снизил вес до 77,7 кг. 01.01.2027».
Цель №3
«Я занимаюсь ежедневно физической активностью в количестве эквивалентном 120-ти минутам ходьбы и повторил данную активность 254 дня подряд до 01.01.2026.»
Цель №4
«Я сплю ежесуточно по 8 часов. Ложусь в кровать до 21:00 и встаю в 5:15. Повторил 254 дня подряд до 01.01.2026»

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025.

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях. (Надо изучить вопрос в книгах, интернете, обследоваться у врачей, и, возможно, исключить вообще)
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях (может заниматься без упражнений для ног – подумать)
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 14.04.2025.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 01.05.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Для её выполнения световой будильник на завтра установить на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема, т.е. в 8:25. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
2.2 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.3 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
2.4 Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Это основа, при условии ежедневного физо на 120 минут. Если без физо, то два раза в день питаться в 10 и 18.
2.5 Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
2.6 Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
2.7 Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
2.8 Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
2.9 С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только личный комфорт.
2.10 Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
2.11 Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному.
2.12 С 14.04.2025 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
2.13 После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).

3. Физическая активность.
3.1 С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 2 (104-123 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
3.2 Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы. Т.е. в день 120 минут. Стараться ежедневно выполнять 120 минут, не рассчитывать, что нагоню в последующие дни.
3.3 С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
3.4 С 22.03.2025 приостановил тренировки в тренажерном зале – болят колени. 31.03.2025 перестали болеть.
3.5 01.04.2025 сходил один раз на тренировку и сразу снова стали болеть колени. Сходил к врачу. Врач сказала – никаких нагрузок на колени.

4 БАДы и не только.
4.1 Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
4.2 Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.3 Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.4 Куэнзим Q10 – 100 мг..
4.5 Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
4.6 с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.
4.7 Доника плюс по 1 пакету один раз в день. Для поддержания суставов. По мере увеличения денег: чередовать Дона месяц, Доника плюс месяц по 1 пакету; когда еще станет больше денег, то Дона и Структум по 1 пакету. Пожизненно.

5 Инструменты и прочее.
5.1 Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh). Для использования под хранение квашенной капусты и салата из пекинской капусты.

Цель: я питаюсь только правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026
Сегодня 31 день подряд я питался правильными продуктами,
0 день подряд занимался интенсивной активностью эквивалентной более 120-ти минутам ходьбы,
время интенсивной активности сегодня составило 0 минут,
сожжено 0 активных килокалорий.
0 дней подряд лег до 21:00 и встал до 5:15
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -4,1 килограмм за 30 дней
с начального веса 150,9 килограмм 14.04.2025
до текущего веса 146,8 килограмм 14.05.2025

(разработал 19.01.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать).
Редактировал: 10.05.2025, 24.04.2025, 19.04.2025, 18.04.2025, 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

Идея.
Главный посыл. Привить привычки доминанты «Похудел и накачался». (это пока руда – надо думать).
Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.

Цель №1. Приоритетная. Все остальные цели второстепенные. Жертвовать второстепенными целями для достижения приоритетной цели.
Цель на 2025. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная). Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674). Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:
«Я питаюсь ТОЛЬКО правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026.»

Второстепенные цели. Можно их выполнять после достижения «Цели №1» или одновременно.
Цель №2.
«Я питаюсь с дефицитом правильными продуктами и снизил вес до 77,7 кг. 01.01.2027».
Цель №3
«Я занимаюсь ежедневно физической активностью в количестве эквивалентном 120-ти минутам ходьбы и повторил данную активность 254 дня подряд до 01.01.2026.»
Цель №4
«Я сплю ежесуточно по 8 часов. Ложусь в кровать до 21:00 и встаю в 5:15. Повторил 254 дня подряд до 01.01.2026»

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025.

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях. (Надо изучить вопрос в книгах, интернете, обследоваться у врачей, и, возможно, исключить вообще)
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях (может заниматься без упражнений для ног – подумать)
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 14.04.2025.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 01.05.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Для её выполнения световой будильник на завтра установить на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема, т.е. в 8:25. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
2.2 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.3 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
2.4 Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Это основа, при условии ежедневного физо на 120 минут. Если без физо, то два раза в день питаться в 10 и 18.
2.5 Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
2.6 Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
2.7 Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
2.8 Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
2.9 С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только личный комфорт.
2.10 Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
2.11 Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному.
2.12 С 14.04.2025 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
2.13 После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).

3. Физическая активность.
3.1 С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 2 (104-123 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
3.2 Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы. Т.е. в день 120 минут. Стараться ежедневно выполнять 120 минут, не рассчитывать, что нагоню в последующие дни.
3.3 С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
3.4 С 22.03.2025 приостановил тренировки в тренажерном зале – болят колени. 31.03.2025 перестали болеть.
3.5 01.04.2025 сходил один раз на тренировку и сразу снова стали болеть колени. Сходил к врачу. Врач сказала – никаких нагрузок на колени.

4 БАДы и не только.
4.1 Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
4.2 Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.3 Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.4 Куэнзим Q10 – 100 мг..
4.5 Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
4.6 с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.
4.7 Доника плюс по 1 пакету один раз в день. Для поддержания суставов. По мере увеличения денег: чередовать Дона месяц, Доника плюс месяц по 1 пакету; когда еще станет больше денег, то Дона и Структум по 1 пакету. Пожизненно.

5 Инструменты и прочее.
5.1 Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh). Для использования под хранение квашенной капусты и салата из пекинской капусты.

Цель: я питаюсь только правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026
Сегодня 29 день подряд я питался правильными продуктами,
0 день подряд занимался интенсивной активностью эквивалентной более 120-ти минутам ходьбы,
время интенсивной активности сегодня составило 0 минут,
сожжено 0 активных килокалорий.
0 дней подряд лег до 21:00 и встал до 5:15
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -4 килограмм за 28 дней
с начального веса 150,9 килограмм 14.04.2025
до текущего веса 146,9 килограмм 12.05.2025

(разработал 19.01.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать).
Редактировал: 10.05.2025, 24.04.2025, 19.04.2025, 18.04.2025, 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

Идея.
Главный посыл. Привить привычки доминанты «Похудел и накачался». (это пока руда – надо думать).
Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.

Цель №1. Приоритетная. Все остальные цели второстепенные. Жертвовать второстепенными целями для достижения приоритетной цели.
Цель на 2025. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная). Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674). Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:
«Я питаюсь ТОЛЬКО правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026.»

Второстепенные цели. Можно их выполнять после достижения «Цели №1» или одновременно.
Цель №2.
«Я питаюсь с дефицитом правильными продуктами и снизил вес до 77,7 кг. 01.01.2027».
Цель №3
«Я занимаюсь ежедневно физической активностью в количестве эквивалентном 120-ти минутам ходьбы и повторил данную активность 254 дня подряд до 01.01.2026.»
Цель №4
«Я сплю ежесуточно по 8 часов. Ложусь в кровать до 21:00 и встаю в 5:15. Повторил 254 дня подряд до 01.01.2026»

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025.

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях. (Надо изучить вопрос в книгах, интернете, обследоваться у врачей, и, возможно, исключить вообще)
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях (может заниматься без упражнений для ног – подумать)
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 14.04.2025.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 01.05.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Для её выполнения световой будильник на завтра установить на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема, т.е. в 8:25. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
2.2 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.3 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
2.4 Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Это основа, при условии ежедневного физо на 120 минут. Если без физо, то два раза в день питаться в 10 и 18.
2.5 Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
2.6 Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
2.7 Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
2.8 Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
2.9 С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только личный комфорт.
2.10 Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
2.11 Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному.
2.12 С 14.04.2025 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
2.13 После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).

3. Физическая активность.
3.1 С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 2 (104-123 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
3.2 Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы. Т.е. в день 120 минут. Стараться ежедневно выполнять 120 минут, не рассчитывать, что нагоню в последующие дни.
3.3 С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
3.4 С 22.03.2025 приостановил тренировки в тренажерном зале – болят колени. 31.03.2025 перестали болеть.
3.5 01.04.2025 сходил один раз на тренировку и сразу снова стали болеть колени. Сходил к врачу. Врач сказала – никаких нагрузок на колени.

4 БАДы и не только.
4.1 Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
4.2 Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.3 Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.4 Куэнзим Q10 – 100 мг..
4.5 Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
4.6 с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.
4.7 Доника плюс по 1 пакету один раз в день. Для поддержания суставов. По мере увеличения денег: чередовать Дона месяц, Доника плюс месяц по 1 пакету; когда еще станет больше денег, то Дона и Структум по 1 пакету. Пожизненно.

5 Инструменты и прочее.
5.1 Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh). Для использования под хранение квашенной капусты и салата из пекинской капусты.

Цель: я питаюсь только правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026
Сегодня 28 день подряд я питался правильными продуктами,
0 день подряд занимался интенсивной активностью эквивалентной более 120-ти минутам ходьбы,
время интенсивной активности сегодня составило 0 минут,
сожжено 0 активных килокалорий.
0 дней подряд лег до 21:00 и встал до 5:15
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -3,8 килограмм за 27 дней
с начального веса 150,9 килограмм 14.04.2025
до текущего веса 147,1 килограмм 11.05.2025

(разработал 19.01.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать).
Редактировал: 10.05.2025, 24.04.2025, 19.04.2025, 18.04.2025, 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

Идея.
Главный посыл. Привить привычки доминанты «Похудел и накачался». (это пока руда – надо думать).
Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.

Цель №1. Приоритетная. Все остальные цели второстепенные. Жертвовать второстепенными целями для достижения приоритетной цели.
Цель на 2025. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная). Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674). Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:
«Я питаюсь ТОЛЬКО правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026.»

Второстепенные цели. Можно их выполнять после достижения «Цели №1» или одновременно.
Цель №2.
«Я питаюсь с дефицитом правильными продуктами и снизил вес до 77,7 кг. 01.01.2027».
Цель №3
«Я занимаюсь ежедневно физической активностью в количестве эквивалентном 120-ти минутам ходьбы и повторил данную активность 254 дня подряд до 01.01.2026.»
Цель №4
«Я сплю ежесуточно по 8 часов. Ложусь в кровать до 21:00 и встаю в 5:15. Повторил 254 дня подряд до 01.01.2026»

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025.

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях. (Надо изучить вопрос в книгах, интернете, обследоваться у врачей, и, возможно, исключить вообще)
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях (может заниматься без упражнений для ног – подумать)
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 14.04.2025.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 01.05.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Для её выполнения световой будильник на завтра установить на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема, т.е. в 8:25. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
2.2 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.3 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
2.4 Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Это основа, при условии ежедневного физо на 120 минут. Если без физо, то два раза в день питаться в 10 и 18.
2.5 Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
2.6 Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
2.7 Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
2.8 Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
2.9 С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только личный комфорт.
2.10 Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
2.11 Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному.
2.12 С 14.04.2025 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
2.13 После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).

3. Физическая активность.
3.1 С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 2 (104-123 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
3.2 Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы. Т.е. в день 120 минут. Стараться ежедневно выполнять 120 минут, не рассчитывать, что нагоню в последующие дни.
3.3 С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
3.4 С 22.03.2025 приостановил тренировки в тренажерном зале – болят колени. 31.03.2025 перестали болеть.
3.5 01.04.2025 сходил один раз на тренировку и сразу снова стали болеть колени. Сходил к врачу. Врач сказала – никаких нагрузок на колени.

4 БАДы и не только.
4.1 Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
4.2 Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.3 Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.4 Куэнзим Q10 – 100 мг..
4.5 Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
4.6 с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.
4.7 Доника плюс по 1 пакету один раз в день. Для поддержания суставов. По мере увеличения денег: чередовать Дона месяц, Доника плюс месяц по 1 пакету; когда еще станет больше денег, то Дона и Структум по 1 пакету. Пожизненно.

5 Инструменты и прочее.
5.1 Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh). Для использования под хранение квашенной капусты и салата из пекинской капусты.

Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».

https://youtu.be/EL4EdGCUa20

Цель: я питаюсь только правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026
Сегодня 27 день подряд я питался правильными продуктами,
0 день подряд занимался интенсивной активностью эквивалентной более 120-ти минутам ходьбы,
время интенсивной активности сегодня составило 0 минут,
сожжено 0 активных килокалорий.
0 дней подряд лег до 21:00 и встал до 5:15
Результат питания с дефицитом каллорий - снижение моего веса на -3,7 килограмм за 26 дней
с начального веса 150,9 килограмм 14.04.2025
до текущего веса 147,2 килограмм 10.05.2025

Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».

(разработал 19.01.2025 (это просто «Маяк» (направление). Надо постоянно совершенствовать).
Редактировал: 10.05.2025, 24.04.2025, 19.04.2025, 18.04.2025, 24.03.2025, 09.03.2025, 08.03.2025, 05.03.2025, 28.02.2025, 25.02.2025, 19.02.2025)

Идея.
Главный посыл. Привить привычки доминанты «Похудел и накачался». (это пока руда – надо думать).
Вес это следствие. Первопричины: питание, физическая активность и сон. Поэтому если я хочу управлять своим весом, то надо научиться управлять питанием, физической активностью и сном.

Цель №1. Приоритетная. Все остальные цели второстепенные. Жертвовать второстепенными целями для достижения приоритетной цели.
Цель на 2025. Привить привычку питаться правильными продуктами (размазанная и непонятная). Для привития привычки надо повторить действие от 18 до 254 раз (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674). Та же цель, но в понятной (приведенной к более простым действиям) формулировке:
«Я питаюсь ТОЛЬКО правильными продуктами и повторил данное питание 254 дня подряд до 01.01.2026.»

Второстепенные цели. Можно их выполнять после достижения «Цели №1» или одновременно.
Цель №2.
«Я питаюсь с дефицитом правильными продуктами и снизил вес до 77,7 кг. 01.01.2027».
Цель №3
«Я занимаюсь ежедневно физической активностью в количестве эквивалентном 120-ти минутам ходьбы и повторил данную активность 254 дня подряд до 01.01.2026.»
Цель №4
«Я сплю ежесуточно по 8 часов. Ложусь в кровать до 21:00 и встаю в 5:15. Повторил 254 дня подряд до 01.01.2026»

План по формированию и внедрению привычек доминанты «Похудел и накачался» (питание, физическая активность, сон). Начало 20.01.2025.

Кратко:
Этап 1. Начать питание правильными продуктами с 20.01.2025. Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
Этап 2. Начать ежедневную ходьбу или эллипсоид с 03.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях. (Надо изучить вопрос в книгах, интернете, обследоваться у врачей, и, возможно, исключить вообще)
Этап 3. Начать силовые тренировки с 26.02.2025. Приостановить с 22.03.2025 из-за болей в коленях (может заниматься без упражнений для ног – подумать)
Этап 4. Начать питание с дефицитом с 14.04.2025.
Этап 5. Ложиться спать в 21:00, вставать в 5:15 с 01.05.2025.

Развернуто:
1. Сон.

1.1 Спать по 8:15 (8 часов сон, 15 минут на засыпание).
1.2 Ложиться спать до 21:00, вставать в 5:15.
1.3 При необходимости увеличить время сна смещать время отбоя, а не время подъема.
1.4 Для установления режима сна сдвигать ежедневно время подъема на 15 минут и, следовательно, время отбоя(специалисты говорят, что человеку без стресса смещать на 1 час, я себя пожалею – 15 мин.). Например, встал в 9:00. Цель на завтра встать в 8:45. Для её выполнения световой будильник на завтра установить на 8:45. И чтобы начал светить за 20 минут до подъема, т.е. в 8:25. Определяем время отбоя на сегодня на вечер. 8:45 минус 8:15, получается 00:30. И таким образом смещать до задуманного времени подъема.
1.5 За 60 минут до сна, т.е. с 20:00 не пользоваться устройствами с экранами.
1.6 Световой будильник настроить чтобы начинал светить за 3 минуты до подъема, т.е. в 5:12.

2. Питание.
2.1 Правильные продукты это все продукты за исключением мучного, сахара, алкоголя и фруктов. Чем меньше операций кулинарной обработки продукта – тем он «Правильнее».
2.2 Система питания должна быть организована с низкими трудозатратами. Т.е. готовка еды, накладывание, мойка посуды, да вообще всё связанное с едой, должно быть простым и быстрым. Желательно чтобы в день на все эти процессы уходило до 15 минут.
2.3 Первые 40 дней, до 28.02.2025 не обращать внимание на изменение веса (тело будет адаптироваться к новым продуктам, соли (отекать или наоборот сливаться), нагрузке (запасать гликоген в мышцах, отекать для восстановления мышц после их разрушения на физо).
2.4 Базовое меню.
Количество раз приема пищи от 2 до 5, в зависимости от моего удобства. Но принять какое-то количество и его придерживаться в одно и то же время, а не так, что каждый день по-новому. Принимаю с 19.02.2025 трехразовое питание. В 10, 14, 18. Это основа, при условии ежедневного физо на 120 минут. Если без физо, то два раза в день питаться в 10 и 18.
2.5 Калорийность. Калорийность питания до 28.02.2025 принять примерно 2700 (можно и меньше, если комфортно себя чувствую). МЗР рекомендует для стабильного и комфортного снижения веса при умеренной физической активности 2706. По случайному совпадению, при достижении мною целевого веса 77,7 кг., и всё той же умеренной физической активности, МЗР рекомендует для поддержания веса употреблять 2787 кКал, т.е. те же примерно 2700. Вот и хорошо – доверюсь пока МЗР, теории. А после 28.02.2025, когда уже стабилизирую и питание, и физическую активность, то буду корректировать калорийность исходя из изменения веса и моих ожиданий, т.е. по факту.
2.6 Белок. Стараться из расчета 2 гр. на 1 кг. идеального веса, т.е. 77,7*2=155,4. Плюс минус 15. Т.е. в день стараться от 140 до 170. Получать из не жирного мяса, т.к. животные жиры надо на минимум (в первую очередь дикая рыба, чередовать её курицей, индейкой (когда разбогатею – кроликом, дичью). Считать весь белок, включая растительный, хоть у него и пониже биодоступность.
2.7 Жир. Калорийность меню регулировать жиром. По остаточному признаку, но в пределах 40-150 (если предела для регулировки калорийности не хватает, то переходить к углеводам). Но стараться чтобы в меню было хотя бы 4 столовые ложки растительного масла (36 гр.), лучше 8 (72 гр.). Причем желательно 4 ложки оливкового масла (если всего 4, то хотя бы половину).
2.8 Исключить сахара максимально (фруктоза так же сахар, поэтому фрукты - зло), добавки сладкого вкуса. (Вкусовые рецепторы должны повысить чувствительность и сладкой должна стать овсянка и незачем аппетит поднимать).
2.9 С 20.01.2025 по 27.02.2025 питаться в любом количестве, но правильными продуктами. Желательно чтобы на 100% закрывались потребности в микронутриентах. Учитывать только личный комфорт.
2.10 Писать в меню фиктивно (это значит, что не употреблять, а только писать) употребление сахара 55 гр. на 220 кКал для компенсации не учтенных мною калорий в дневнике. (исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )).
2.11 Соль употреблять бесконтрольно, руководствоваться исключительно вкусом. Т.к. и так много ограничений. По натрию выйти на ежедневное потребление в 2 гр. (5 гр. Соли – рекомендация ВОЗ), плавно где-то к концу 2026 года, когда вес приблизиться к нормальному.
2.12 С 14.04.2025 установить калорийность ведущую к снижению веса еженедельно на 1-1,5 кг.. Как комфортно. Дефицит должен быть не более 20%. (МЗР оценивает расход в 4200 кКал, гармин в 4100, т.е. примерно одинаково. МЗР рекомендует употреблять 3100, а гармин 3 000, т.е. так же примерно одинаково). Пробовать подбирать.
2.13 После 28.02.2025 корректировку питания производить не чаще раза в неделю, а лучше (если хватит выдержки) раз в две-три недели (раз в три недели – уровень бэтмен). Т.к. вода может плюс минус два кг двигаться (есть эксперимент в котором человек слил за один день около 11 кг. воды).

3. Физическая активность.
3.1 С 03.02.2025 добавить ежедневную ходьбу в лесу (при скользком покрытии или, если погода не нравиться, то эллипсоид в тренажерном зале. Довести в комфортном режиме до 15 + 60 + 15 (итого 90 минут) (15 мин. дорога до тренажерного зала, 60 мин. само занятие или 90 минут в лесу гулять. Слушать аудио фрешлайф28. Зона пульса 2 (104-123 уд/мин), по возможности. Первые две недели можно и не каждый день – по ощущениям (если на утро чувствуются мышцы, то идти, если только очень хочется, а лучше не надо).
3.2 Суммарная недельная физическая активность должна быть эквивалентна 840 минутам ходьбы. Т.е. в день 120 минут. Стараться ежедневно выполнять 120 минут, не рассчитывать, что нагоню в последующие дни.
3.3 С 26.02.2025 (среда) начать силовые тренировки по графику понедельник, среда, пятница.
3.4 С 22.03.2025 приостановил тренировки в тренажерном зале – болят колени. 31.03.2025 перестали болеть.
3.5 01.04.2025 сходил один раз на тренировку и сразу снова стали болеть колени. Сходил к врачу. Врач сказала – никаких нагрузок на колени.

4 БАДы и не только.
4.1 Мультивитаминный комплекс – 1 табл.. Чередовать ежедневно 3-4 производителей разные, т.к. не ясно качество. Когда научусь заказывать с IHerb из США, то 1 капсулу ADAM от NOW и OPTIMEN от ON чередовать.
4.2 Омега 3 в размере 1 гр. суммы EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.3 Ацетил L-карнетин – 1 гр.. Когда будет больше денег, то довести до 2 гр..
4.4 Куэнзим Q10 – 100 мг..
4.5 Альфа липоевая кислота – 100 мг.. Когда будет больше денег плюс 1 гр. во время силовой тренировки.
4.6 с 09.03.2025 начать прием GABA (Gamma-Aminobutyric Support) производство NOW по ¼ чайной ложки натощак (думаю перед едой как-раз нормально будет) три раза в день. Размешать в небольшом (например, миллилитров 50) количестве воды. Вроде бы эффект накопительный, поэтому не принимать резких решений по отмене, а попринимать дней 100.
4.7 Доника плюс по 1 пакету один раз в день. Для поддержания суставов. По мере увеличения денег: чередовать Дона месяц, Доника плюс месяц по 1 пакету; когда еще станет больше денег, то Дона и Структум по 1 пакету. Пожизненно.

5 Инструменты и прочее.
5.1 Контейнеры с прессом для засолки на 4л и 10л (https://ozon.ru/t/lQN8tSh). Для использования под хранение квашенной капусты и салата из пекинской капусты.