Сегодня тренировка лёгкая , и баня. На тренировке затратила 300ккал, в бане 4 часа -1100ккал.
1. Гиперэкстензия 10*4 + березка 10*4;
2. Сет Выпады с гантелями по 5кг*5 + бицепс бедра с гантелей 8кг*15/5подходов;
3. Жим со штангой лёжа 25*12;35*10;45*5/2подхода; 50*5/5подходов;
4. Разводка с гантелями 8кг*16/4 подхода ;
5. Обратная гиперэкстензия 5кг*12/4подхода.

С сегодняшнего дня решила устроить разгрузку базовым упражнениям, значит убираем тягу и приседания, жим конечно оставляем, и заменяем их работой на тренажёрах. Нужно дать толчок базе , а значит проработать прокачать мелкие мышечные волокна с помощью тренажеров. Надеюсь даст хороший толчок.
1.гиперэкстензия 10*5;
2. Бицепс бедра 32кг*20повтор/4подхода + перёд бедра 18кг*20/4подхода;
3. Жим ногами 70кг*15повтор/5подходов;
4. Жим средний хват 20*12;30*10;40*7;47,5*6;55*5;60*5/3подхода;
5. Выпады с гантелями по 5кг /3 подхода
6. Супер сет Отжим от пола 5*5 + подтягивания с резинкой 5*5 + обратная гиперэкстензия 5кг*10/4 подхода.
Итого 600ккал затраты.

Сегодня началась новая неделя, утяжеляемся, нарабатываем технику на больших весах в приседаниях.
1. Г/экстензия 10*4
2. Наклоны с приседанием 20*5;30*5;35*4;35*4
3. Приседания 47*5;55*5;62*5;70*5;80*4;90*4; 100*4; 110*4;110*4;110*4
4. Жим узким хватом 25*12;35*10;45*7;55*6/4
5. Присед с паузой внизу 55*3;65*3;70*3/3
6. Отжимания от пола 5*5 + обратная гиперэкстензия 5*10/4

Затраты 700ккал.

Тренировка с акцентом на жим. Нужно его нарабатывать , я же хочу пожать 90кг.💪. Ну и 4 и 5 июня я отдыхаю.
1. Жим лёжа средним хватом 20*12;30*10;40*5;50*3;60*2;67,5*2; 72,5*2;72,5*2; 72,5*3;72,5*3;
2. Разводка гантелями лёжа 6*12;8*12;10*10;10*10;
3. Мази с гирей 12*10 ; 14*10 + приседание с диском 5кг*7/ 2 подхода
4. Силовые наклоны со штангой 30*8; 40*7; 50*6
5. Тяга 60*5;75*5;90*4; 100*5/5подходов
6. Наклоны со штангой сидя 20*5;30*5;40*4/2
7. Пресс на лавке под углом 16*4.

Сегодня хорошая загрузочная тренировка. Наработка весов. Затрачено 700ккал.
1. гиперэкстензия 10*4+березка 10*4
2. Наклоны с применением 20*5;30*5;35*4/2
3. Приседания 47,5*5;55*5;62,5*5;70*5; 80*4;90*4;100*4/4
4. Жим лёжа узким хватом 25*12;35*10;45*7;55*6/4
5. Приседания с паузой внизу 45*3;50*3;55*3;60*3;65*3/3
6. Отжимания от пола 5*5
7. Обратная гиперэкстензия 5*10/4

Сегодня тренировка объём . После тяги всё болит , Затраты 700 ккал.
1. Березка 10*4;
2. Наклоны с применением 20*5; 25*5; 30*4/2подхода;
3. Приседания фронтальные штанга на груди: 45*6; 55*5;55*6;55*7;55*6;55*5
4. Жим лёжа средним хватом 20кг*12; 30кг*10; 40*8; 50*6; 57,5*5; 62,5*4/4подхода
5. Приседания со штангой пауза внизу: 55*3/2подхода; 62,5*3/2; 70*3/3;
6. Отжимания от пола 5*5 + подтягивания 5*5;
7. Обратная гиперэкстензия 5кг*10/4 подхода

Сегодня тренировка на тягу. Очень тяжело после соревнований, мышцы вялые какие то до сих пор. Затраты 500 ккал.
1. Жим лёжа узким хватом 20кг*12; 30кг*10; 35*9; 40*8; 45*7; 50*6/5подходов;
2. Отжим на брусьях 5;4;5;4
3. Перекаты с ноги на ногу (растяжка) 10 раз 4 подхода
4. Тяга становая классика 75*5;85*5;95*5; 105*3; 115*3; 115*2
5. Мертвая тяга широк хват 70*5/5 подходов
6. Тяга верх.блока узким хватом 20кг*16/3подх.
7. Рычажная тяга двумя руками 10кг на каждую руку по 10раз 3 подхода.
8. пресс колесо с колен 8 раз 4 подхода

Попробую публиковать тренировки. Вдруг будет интересно. 1. гиперэкст 10*4+берёзка 10*4; 2. наклоны с приседанием штанга на плечах 20кг(пустой гриф)*5, 30кг*5, 35кг*5/2подхода; 3. Приседания со штангой на плечах 55кг*5, 65кг*5, 75кг*5/4подхода; 4. Жим лёжа 20кг*12, 35кг*8, 45кг*6, 55кг*5, 62,5кг*4/4подхода; 5. Обратная гиперэкстензия 5кг*10/2подхода, 7,5кг*10/2подхода.