Рецепт запеканка с рыбой, рисом и овощами. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты запеканка с рыбой, рисом и овощами

Судак (Жарка)	700 г
Крупа рисовая (Варка без слива рассыпчатая)	300 г
Морковь, красная (Припускание)	200 г
Лук репчатый (Припускание)	150 г
Перец сладкий (Припускание)	100 г
Сельдерей (Припускание)	100 г
Капуста цветная (Припускание)	100 г
Масло оливковое	34 г
Сметана «Домашняя» 10,0% жирности	50 г
Сыр, пармезан, твердый	30 г
Помидоры (томаты), грунтовые (Холодная обработка (мойка, нарезка))	150 г

Способ приготовления

Рыбу обжарить, вынуть крупные кости. Рис отварить до альденте. Приготовить маринад из овощей. Сложить в форму= смазать+сыр+рыба+рис+маринад+сметана+помидоры+сыр. 200 гр 30 мин

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "запеканка с рыбой, рисом и овощами".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	137.3 ккал	1684 ккал	8.2%	6%	1227 г
Белки	9.5 г	76 г	12.5%	9.1%	800 г
Жиры	3.6 г	56 г	6.4%	4.7%	1556 г
Углеводы	16.6 г	219 г	7.6%	5.5%	1319 г
Пищевые волокна	1.7 г	20 г	8.5%	6.2%	1176 г
Вода	69.2 г	2273 г	3%	2.2%	3285 г
Органические кислоты	0.2 г	~
Зола	1.1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	325 мкг	900 мкг	36.1%	26.3%	277 г
Ретинол	0.01 мг	~
бета Каротин	1.888 мг	5 мг	37.8%	27.5%	265 г
Витамин В1, тиамин	0.068 мг	1.5 мг	4.5%	3.3%	2206 г
Витамин В2, рибофлавин	0.083 мг	1.8 мг	4.6%	3.4%	2169 г
Витамин В4, холин	18.72 мг	500 мг	3.7%	2.7%	2671 г
Витамин В5, пантотеновая	0.219 мг	5 мг	4.4%	3.2%	2283 г
Витамин В6, пиридоксин	0.2 мг	2 мг	10%	7.3%	1000 г
Витамин В9, фолаты	18.732 мкг	400 мкг	4.7%	3.4%	2135 г
Витамин В12, кобаламин	0.023 мкг	3 мкг	0.8%	0.6%	13043 г
Витамин C, аскорбиновая	10.8 мг	90 мг	12%	8.7%	833 г
Витамин D, кальциферол	0.01 мкг	10 мкг	0.1%	0.1%	100000 г
Витамин D3, холекальциферол	0.01 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.381 мг	15 мг	9.2%	6.7%	1086 г
Витамин Н, биотин	1.041 мкг	50 мкг	2.1%	1.5%	4803 г
Витамин К, филлохинон	3.5 мкг	120 мкг	2.9%	2.1%	3429 г
Витамин РР, НЭ	3.3393 мг	20 мг	16.7%	12.2%	599 г
Ниацин	1.287 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	218.64 мг	2500 мг	8.7%	6.3%	1143 г
Кальций, Ca	52.47 мг	1000 мг	5.2%	3.8%	1906 г
Кремний, Si	19.108 мг	30 мг	63.7%	46.4%	157 г
Магний, Mg	30.46 мг	400 мг	7.6%	5.5%	1313 г
Натрий, Na	60.61 мг	1300 мг	4.7%	3.4%	2145 г
Сера, S	101.18 мг	1000 мг	10.1%	7.4%	988 г
Фосфор, P	135.2 мг	800 мг	16.9%	12.3%	592 г
Хлор, Cl	34.9 мг	2300 мг	1.5%	1.1%	6590 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	79.4 мкг	~
Бор, B	53 мкг	~
Железо, Fe	0.829 мг	18 мг	4.6%	3.4%	2171 г
Йод, I	2.97 мкг	150 мкг	2%	1.5%	5051 г
Кобальт, Co	10.159 мкг	10 мкг	101.6%	74%	98 г
Литий, Li	0.764 мкг	~
Марганец, Mn	0.3068 мг	2 мг	15.3%	11.1%	652 г
Медь, Cu	119.21 мкг	1000 мкг	11.9%	8.7%	839 г
Молибден, Mo	3.102 мкг	70 мкг	4.4%	3.2%	2257 г
Никель, Ni	4.72 мкг	~
Рубидий, Rb	60.1 мкг	~
Селен, Se	3.404 мкг	55 мкг	6.2%	4.5%	1616 г
Фтор, F	27.87 мкг	4000 мкг	0.7%	0.5%	14352 г
Хром, Cr	25.52 мкг	50 мкг	51%	37.1%	196 г
Цинк, Zn	0.7541 мг	12 мг	6.3%	4.6%	1591 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	13.75 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.9 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.6 г	~
Сахароза	1.2 г	~
Фруктоза	0.4 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.085 г	~
Аргинин*	0.605 г	~
Валин	0.574 г	~
Гистидин*	0.242 г	~
Изолейцин	0.529 г	~
Лейцин	0.822 г	~
Лизин	0.85 г	~
Метионин	0.288 г	~
Метионин + Цистеин	0.415 г	~
Треонин	0.434 г	~
Триптофан	0.112 г	~
Фенилаланин	0.421 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.67 г	~
Заменимые аминокислоты	0.217 г	~
Аланин	0.688 г	~
Аспарагиновая кислота	0.905 г	~
Глицин	0.533 г	~
Глутаминовая кислота	1.53 г	~
Пролин	0.651 г	~
Серин	0.366 г	~
Тирозин	0.324 г	~
Цистеин	0.15 г	~
Жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты	0.3 г	от 4.7 до 16.8 г	6.4%	4.7%
Стеролы (стерины)
Холестерин	29.01 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	6.115 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	1 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.025 г	~
6:0 Капроновая	0.009 г	~
8:0 Каприловая	0.005 г	~
10:0 Каприновая	0.012 г	~
12:0 Лауриновая	0.017 г	~
14:0 Миристиновая	0.066 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.527 г	~
17:0 Маргариновая	0.004 г	~
18:0 Стеариновая	0.124 г	~
20:0 Арахиновая	0.018 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.819 г	min 16.8 г	10.8%	7.9%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.077 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	1.705 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.024 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.004 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.367 г	от 11.2 до 20.6 г	3.3%	2.4%
18:2 Линолевая (ud)	0.31 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.01 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.009 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.009 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.009 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.018 г	~

Энергетическая ценность запеканка с рыбой, рисом и овощами составляет 137,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	137.3 кКал	-%
	Белки	9.5 г	-%
	Жиры	3.6 г	-%
	Углеводы	16.6 г	-%
	Пищевые волокна	1.7 г	-%
	Вода	69.2 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ЗАПЕКАНКА С РЫБОЙ, РИСОМ И ОВОЩАМИ

запеканка с рыбой, рисом и овощами богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 36,1 %, бэта-каротином - 37,8 %, витамином C - 12 %, витамином PP - 16,7 %, кремнием - 63,7 %, фосфором - 16,9 %, кобальтом - 101,6 %, марганцем - 15,3 %, медью - 11,9 %, хромом - 51 %

Чем полезен запеканка с рыбой, рисом и овощами

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить запеканка с рыбой, рисом и овощами, калорийность 137,3 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления запеканка с рыбой, рисом и овощами, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Карина

2025-10-12

Калорийность: 1148 кКал

Витамины и минералы: 91%

Tanya Makronetta

2025-10-26

Калорийность: 1258 кКал

Витамины и минералы: 95%

Елена

2025-10-20

Калорийность: 1086 кКал

Витамины и минералы: 82%

Интересные блоги

Новые рецепты

Пирог заливной с капустой

Острые куриные крылышки, запечённые в рукаве

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе