Рецепт Сом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Сом

Сом (Жарка)	800 г
Пшеничная мука, высшего сорта	100 г
Масло подсолнечное	20 г
Яйцо куриное	120 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Сом".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	220.4 ккал	1684 ккал	13.1%	5.9%	764 г
Белки	22 г	76 г	28.9%	13.1%	345 г
Жиры	10.2 г	56 г	18.2%	8.3%	549 г
Углеводы	10.1 г	219 г	4.6%	2.1%	2168 г
Пищевые волокна	0.5 г	20 г	2.5%	1.1%	4000 г
Вода	51 г	2273 г	2.2%	1%	4457 г
Зола	1.2 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	56 мкг	900 мкг	6.2%	2.8%	1607 г
Ретинол	0.052 мг	~
бета Каротин	0.01 мг	5 мг	0.2%	0.1%	50000 г
Витамин В1, тиамин	0.206 мг	1.5 мг	13.7%	6.2%	728 г
Витамин В2, рибофлавин	0.191 мг	1.8 мг	10.6%	4.8%	942 г
Витамин В4, холин	50.46 мг	500 мг	10.1%	4.6%	991 г
Витамин В5, пантотеновая	0.266 мг	5 мг	5.3%	2.4%	1880 г
Витамин В6, пиридоксин	0.048 мг	2 мг	2.4%	1.1%	4167 г
Витамин В9, фолаты	5.071 мкг	400 мкг	1.3%	0.6%	7888 г
Витамин В12, кобаламин	0.089 мкг	3 мкг	3%	1.4%	3371 г
Витамин C, аскорбиновая	0.89 мг	90 мг	1%	0.5%	10112 г
Витамин D, кальциферол	0.377 мкг	10 мкг	3.8%	1.7%	2653 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	2.717 мг	15 мг	18.1%	8.2%	552 г
Витамин Н, биотин	3.749 мкг	50 мкг	7.5%	3.4%	1334 г
Витамин К, филлохинон	0.1 мкг	120 мкг	0.1%		120000 г
Витамин РР, НЭ	7.1029 мг	20 мг	35.5%	16.1%	282 г
Ниацин	2.147 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	277.31 мг	2500 мг	11.1%	5%	902 г
Кальций, Ca	62.86 мг	1000 мг	6.3%	2.9%	1591 г
Кремний, Si	0.571 мг	30 мг	1.9%	0.9%	5254 г
Магний, Mg	24 мг	400 мг	6%	2.7%	1667 г
Натрий, Na	70.83 мг	1300 мг	5.4%	2.5%	1835 г
Сера, S	245.89 мг	1000 мг	24.6%	11.2%	407 г
Фосфор, P	258.9 мг	800 мг	32.4%	14.7%	309 г
Хлор, Cl	86.74 мг	2300 мг	3.8%	1.7%	2652 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	150 мкг	~
Бор, B	5.3 мкг	~
Ванадий, V	12.86 мкг	~
Железо, Fe	1.663 мг	18 мг	9.2%	4.2%	1082 г
Йод, I	9.36 мкг	150 мкг	6.2%	2.8%	1603 г
Кобальт, Co	24.8 мкг	10 мкг	248%	112.5%	40 г
Марганец, Mn	0.155 мг	2 мг	7.8%	3.5%	1290 г
Медь, Cu	97.09 мкг	1000 мкг	9.7%	4.4%	1030 г
Молибден, Mo	7.386 мкг	70 мкг	10.6%	4.8%	948 г
Никель, Ni	7.171 мкг	~
Олово, Sn	0.74 мкг	~
Селен, Se	6.291 мкг	55 мкг	11.4%	5.2%	874 г
Титан, Ti	1.57 мкг	~
Фтор, F	41.14 мкг	4000 мкг	1%	0.5%	9723 г
Хром, Cr	63.86 мкг	50 мкг	127.7%	57.9%	78 г
Цинк, Zn	0.8046 мг	12 мг	6.7%	3%	1491 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	9.7 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.3 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.135 г	~
Валин	0.132 г	~
Гистидин*	0.058 г	~
Изолейцин	0.103 г	~
Лейцин	0.185 г	~
Лизин	0.154 г	~
Метионин	0.072 г	~
Метионин + Цистеин	0.123 г	~
Треонин	0.105 г	~
Триптофан	0.034 г	~
Фенилаланин	0.111 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.194 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.122 г	~
Аспарагиновая кислота	0.211 г	~
Глицин	0.072 г	~
Глутаминовая кислота	0.303 г	~
Пролин	0.069 г	~
Серин	0.159 г	~
Тирозин	0.082 г	~
Цистеин	0.05 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.5 г	от 0.9 до 3.7 г	55.6%	25.2%
Омега-6 жирные кислоты	0.6 г	от 4.7 до 16.8 г	12.8%	5.8%
Стеролы (стерины)
Холестерин	177.71 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	5.714 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	2.2 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.087 г	~
15:0 Пентадекановая	0.002 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.42 г	~
17:0 Маргариновая	0.085 г	~
18:0 Стеариновая	0.622 г	~
20:0 Арахиновая	0.014 г	~
22:0 Бегеновая	0.02 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	3.681 г	min 16.8 г	21.9%	9.9%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.535 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.002 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	2.898 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.167 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	2.77 г	от 11.2 до 20.6 г	24.7%	11.2%
18:2 Линолевая (ud)	2.057 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.045 г	~
18:4 Омега-3, стиоридовая	0.034 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.211 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.114 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.08 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.229 г	~

Энергетическая ценность Сом составляет 220,4 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	220.4 кКал	-%
	Белки	22 г	-%
	Жиры	10.2 г	-%
	Углеводы	10.1 г	-%
	Пищевые волокна	0.5 г	-%
	Вода	51 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства СОМ

Сом богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 - 13,7 %, витамином E - 18,1 %, витамином PP - 35,5 %, калием - 11,1 %, фосфором - 32,4 %, кобальтом - 248 %, селеном - 11,4 %, хромом - 127,7 %

Чем полезен Сом

Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Сом, калорийность 220,4 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Сом, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Интересные блоги

Лучшие рационы

Элина

2025-11-01

Калорийность: 1365 кКал

Витамины и минералы: 94%

Мила Равно

2025-11-02

Калорийность: 1399 кКал

Витамины и минералы: 88%

Ирина Макс

2025-11-01

Калорийность: 1634 кКал

Витамины и минералы: 100%

Новые рецепты

Куриное филе с грибами и овощами в мультиварке

Куриное филе с красной смородиной и апельсином

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе