Рецепт Оригинальный салат из морской капусты с тунцом и авокадо (оливками). Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Оригинальный салат из морской капусты с тунцом и авокадо (оливками)

Морская капуста (ламинария) свежая	75 г
Авокадо	25 г
Тунец, консервированный в воде, без соли, сухой продукт без маринада	75 г
Лимон	20 г
Горчица Дижонская	5 г
Помидоры черри, томаты	50 г
Оливковое масло	3 г

Способ приготовления

Если учесть, что морская капуста богата йодом, тунец — жирами омега-3 и омега-6, а авокадо — жирный плод, но без холестерина и богатый железом, то такой салат обязателен на каждом столе. Он восстанавливает силы, повышает работоспособность, но кроме этого, просто вкусный и некалорийный. Приготовить его можно буквально за 20 минут, а при сноровке еще быстрее. К тому же, не стесняясь, такой полезный салат можно подать и на праздничный стол.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Оригинальный салат из морской капусты с тунцом и авокадо (оливками)".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	77.6 ккал	1684 ккал	4.6%	5.9%	2170 г
Белки	8.3 г	76 г	10.9%	14%	916 г
Жиры	3.1 г	56 г	5.5%	7.1%	1806 г
Углеводы	2.1 г	219 г	1%	1.3%	10429 г
Углеводы (общие)	3.4 г	~
Пищевые волокна	1.4 г	20 г	7%	9%	1429 г
Вода	82.5 г	2273 г	3.6%	4.6%	2755 г
Органические кислоты	1.2 г	~
Зола	1.8 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	1.6 мкг	900 мкг	0.2%	0.3%	56250 г
альфа Каротин	2.372 мкг	~
бета Каротин	0.051 мг	5 мг	1%	1.3%	9804 г
бета Криптоксантин	2.767 мкг	~
Ликопин	810.277 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	26.779 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.046 мг	1.5 мг	3.1%	4%	3261 г
Витамин В2, рибофлавин	0.067 мг	1.8 мг	3.7%	4.8%	2687 г
Витамин В4, холин	7.54 мг	500 мг	1.5%	1.9%	6631 г
Витамин В5, пантотеновая	0.407 мг	5 мг	8.1%	10.4%	1229 г
Витамин В6, пиридоксин	0.152 мг	2 мг	7.6%	9.8%	1316 г
Витамин В9, фолаты	12.559 мкг	400 мкг	3.1%	4%	3185 г
Витамин В12, кобаламин	1.183 мкг	3 мкг	39.4%	50.8%	254 г
Витамин C, аскорбиновая	10.12 мг	90 мг	11.2%	14.4%	889 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.815 мг	15 мг	5.4%	7%	1840 г
бета Токоферол	0.009 мг	~
гамма Токоферол	0.171 мг	~
дельта Токоферол	0.026 мг	~
Витамин Н, биотин	0.889 мкг	50 мкг	1.8%	2.3%	5624 г
Витамин К, филлохинон	23.2 мкг	120 мкг	19.3%	24.9%	517 г
Витамин РР, НЭ	4.402 мг	20 мг	22%	28.4%	454 г
Ниацин	0.126 мг	~
Бетаин	0.069 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	470.01 мг	2500 мг	18.8%	24.2%	532 г
Кальций, Ca	21.65 мг	1000 мг	2.2%	2.8%	4619 г
Кремний, Si	15.277 мг	30 мг	50.9%	65.6%	196 г
Магний, Mg	64.57 мг	400 мг	16.1%	20.7%	619 г
Натрий, Na	171.74 мг	1300 мг	13.2%	17%	757 г
Сера, S	118.11 мг	1000 мг	11.8%	15.2%	847 г
Фосфор, P	77.1 мг	800 мг	9.6%	12.4%	1038 г
Хлор, Cl	313.44 мг	2300 мг	13.6%	17.5%	734 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	175.5 мкг	~
Бор, B	80.5 мкг	~
Ванадий, V	25.51 мкг	~
Железо, Fe	5.368 мг	18 мг	29.8%	38.4%	335 г
Йод, I	741.11 мкг	150 мкг	494.1%	636.7%	20 г
Кобальт, Co	4.526 мкг	10 мкг	45.3%	58.4%	221 г
Литий, Li	3.097 мкг	~
Марганец, Mn	0.1037 мг	2 мг	5.2%	6.7%	1929 г
Медь, Cu	102.87 мкг	1000 мкг	10.3%	13.3%	972 г
Молибден, Mo	0.553 мкг	70 мкг	0.8%	1%	12658 г
Никель, Ni	0.13 мкг	~
Рубидий, Rb	2.2 мкг	~
Селен, Se	24.113 мкг	55 мкг	43.8%	56.4%	228 г
Стронций, Sr	59.29 мкг	~
Титан, Ti	16.01 мкг	~
Фтор, F	107.79 мкг	4000 мкг	2.7%	3.5%	3711 г
Хром, Cr	0.16 мкг	50 мкг	0.3%	0.4%	31250 г
Цинк, Zn	0.7055 мг	12 мг	5.9%	7.6%	1701 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.02 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.5 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.1 г	~
Сахароза	0.1 г	~
Фруктоза	0.1 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.461 г	~
Валин	0.4 г	~
Гистидин*	0.227 г	~
Изолейцин	0.357 г	~
Лейцин	0.629 г	~
Лизин	0.708 г	~
Метионин	0.228 г	~
Треонин	0.339 г	~
Триптофан	0.087 г	~
Фенилаланин	0.305 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.468 г	~
Аспарагиновая кислота	0.798 г	~
Глицин	0.373 г	~
Глутаминовая кислота	1.157 г	~
Пролин	0.277 г	~
Серин	0.32 г	~
Тирозин	0.26 г	~
Цистеин	0.084 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.111 г	от 0.9 до 3.7 г	12.3%	15.9%
Омега-6 жирные кислоты	0.338 г	от 4.7 до 16.8 г	7.2%	9.3%
Стеролы (стерины)
Холестерин	8.89 мг	max 300 мг
Кампестерол	0.494 мг	~
Стигмастерол	0.198 мг	~
бета Ситостерол	8.696 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.543 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.005 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.404 г	~
18:0 Стеариновая	0.052 г	~
20:0 Арахиновая	0.01 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.809 г	min 16.8 г	10.8%	13.9%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.095 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.001 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	1.693 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.012 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.009 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.436 г	от 11.2 до 20.6 г	3.9%	5%
18:2 Линолевая (ud)	0.31 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.012 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.011 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.001 г	~
18:4 Омега-3, стиоридовая	0.004 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.002 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.01 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.014 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.003 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.066 г	~

Энергетическая ценность Оригинальный салат из морской капусты с тунцом и авокадо (оливками) составляет 77,6 кКал.

Порция = 253 гр (196.3 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	77.6 кКал	-%
	Белки	8.3 г	-%
	Жиры	3.1 г	-%
	Углеводы	2.1 г	-%
	Пищевые волокна	1.4 г	-%
	Вода	82.5 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ОРИГИНАЛЬНЫЙ САЛАТ ИЗ МОРСКОЙ КАПУСТЫ С ТУНЦОМ И АВОКАДО (ОЛИВКАМИ)

Оригинальный салат из морской капусты с тунцом и авокадо (оливками) богат такими витаминами и минералами, как: витамином B12 - 39,4 %, витамином C - 11,2 %, витамином K - 19,3 %, витамином PP - 22 %, калием - 18,8 %, кремнием - 50,9 %, магнием - 16,1 %, хлором - 13,6 %, железом - 29,8 %, йодом - 494,1 %, кобальтом - 45,3 %, селеном - 43,8 %

Чем полезен Оригинальный салат из морской капусты с тунцом и авокадо (оливками)

Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Оригинальный салат из морской капусты с тунцом и авокадо (оливками), калорийность 77,6 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Оригинальный салат из морской капусты с тунцом и авокадо (оливками), рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Запеканка из просроченного кефира с курагой и цедрой лимона

Запеканка из картофеля с курицей

Лучшие рационы

Калорийность: 1600 кКал

Витамины и минералы: 100%

Ирина Макс

2025-12-01

Калорийность: 1575 кКал

Витамины и минералы: 100%

Елена

2025-12-02

Калорийность: 1514 кКал

Витамины и минералы: 94%

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе