Рецепт Ужин. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Ужин

Сардина океаническая	150 г
Хлеб ржано-пшеничный украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)	120 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Ужин".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	180.2 ккал	1684 ккал	10.7%	5.9%	935 г
Белки	13.5 г	76 г	17.8%	9.9%	563 г
Жиры	6.1 г	56 г	10.9%	6%	918 г
Углеводы	17.6 г	219 г	8%	4.4%	1244 г
Пищевые волокна	3.6 г	20 г	18%	10%	556 г
Вода	57 г	2273 г	2.5%	1.4%	3988 г
Органические кислоты	0.4 г	~
Зола	1.8 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	5.6 мкг	900 мкг	0.6%	0.3%	16071 г
Витамин В1, тиамин	0.081 мг	1.5 мг	5.4%	3%	1852 г
Витамин В2, рибофлавин	0.119 мг	1.8 мг	6.6%	3.7%	1513 г
Витамин В4, холин	26.67 мг	500 мг	5.3%	2.9%	1875 г
Витамин В5, пантотеновая	0.756 мг	5 мг	15.1%	8.4%	661 г
Витамин В6, пиридоксин	0.451 мг	2 мг	22.6%	12.5%	443 г
Витамин В9, фолаты	16.333 мкг	400 мкг	4.1%	2.3%	2449 г
Витамин В12, кобаламин	6.111 мкг	3 мкг	203.7%	113%	49 г
Витамин C, аскорбиновая	0.72 мг	90 мг	0.8%	0.4%	12500 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.889 мг	15 мг	5.9%	3.3%	1687 г
Витамин Н, биотин	0.889 мкг	50 мкг	1.8%	1%	5624 г
Витамин РР, НЭ	3.4 мг	20 мг	17%	9.4%	588 г
Ниацин	2.778 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	318.33 мг	2500 мг	12.7%	7%	785 г
Кальций, Ca	65.33 мг	1000 мг	6.5%	3.6%	1531 г
Кремний, Si	2.444 мг	30 мг	8.1%	4.5%	1227 г
Магний, Mg	43.11 мг	400 мг	10.8%	6%	928 г
Натрий, Na	258.22 мг	1300 мг	19.9%	11%	503 г
Сера, S	137.78 мг	1000 мг	13.8%	7.7%	726 г
Фосфор, P	222.2 мг	800 мг	27.8%	15.4%	360 г
Хлор, Cl	491.67 мг	2300 мг	21.4%	11.9%	468 г
Микроэлементы
Бор, B	22.2 мкг	~
Ванадий, V	19.11 мкг	~
Железо, Fe	3.094 мг	18 мг	17.2%	9.5%	582 г
Йод, I	21.4 мкг	150 мкг	14.3%	7.9%	701 г
Кобальт, Co	17.556 мкг	10 мкг	175.6%	97.4%	57 г
Марганец, Mn	0.5611 мг	2 мг	28.1%	15.6%	356 г
Медь, Cu	184.11 мкг	1000 мкг	18.4%	10.2%	543 г
Молибден, Mo	2.222 мкг	70 мкг	3.2%	1.8%	3150 г
Никель, Ni	4.444 мкг	~
Селен, Se	2.444 мкг	55 мкг	4.4%	2.4%	2250 г
Фтор, F	249.56 мкг	4000 мкг	6.2%	3.4%	1603 г
Хром, Cr	31.89 мкг	50 мкг	63.8%	35.4%	157 г
Цинк, Zn	0.9778 мг	12 мг	8.1%	4.5%	1227 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	16.844 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.8 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.589 г	~
Валин	0.472 г	~
Гистидин*	0.528 г	~
Изолейцин	0.478 г	~
Лейцин	0.8 г	~
Лизин	1.322 г	~
Метионин	0.433 г	~
Метионин + Цистеин	0.6 г	~
Треонин	0.539 г	~
Триптофан	0.128 г	~
Фенилаланин	0.517 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.917 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.506 г	~
Аспарагиновая кислота	1.056 г	~
Глицин	0.678 г	~
Глутаминовая кислота	1.272 г	~
Пролин	0.389 г	~
Серин	0.478 г	~
Тирозин	0.4 г	~
Цистеин	0.167 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	1.056 г	от 0.9 до 3.7 г	100%	55.5%
Омега-6 жирные кислоты	0.117 г	от 4.7 до 16.8 г	2.5%	1.4%
Насыщенные жирные кислоты	1.983 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.467 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.144 г	~
17:0 Маргариновая	0.044 г	~
18:0 Стеариновая	0.239 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.867 г	min 16.8 г	11.1%	6.2%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.506 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.7 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.261 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.4 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	1.172 г	от 11.2 до 20.6 г	10.5%	5.8%
18:2 Линолевая (ud)	0.072 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.039 г	~
18:4 Омега-3, стиоридовая	0.056 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.044 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.478 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.094 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.389 г	~

Энергетическая ценность Ужин составляет 180,2 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	180.2 кКал	-%
	Белки	13.5 г	-%
	Жиры	6.1 г	-%
	Углеводы	17.6 г	-%
	Пищевые волокна	3.6 г	-%
	Вода	57 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства УЖИН

Ужин богат такими витаминами и минералами, как: витамином B5 - 15,1 %, витамином B6 - 22,6 %, витамином B12 - 203,7 %, витамином PP - 17 %, калием - 12,7 %, фосфором - 27,8 %, хлором - 21,4 %, железом - 17,2 %, йодом - 14,3 %, кобальтом - 175,6 %, марганцем - 28,1 %, медью - 18,4 %, хромом - 63,8 %

Чем полезен Ужин

Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Ужин, калорийность 180,2 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Ужин, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Новые рецепты

Суп с чечевицей и грибами

Лучшие рационы

Калорийность: 1444 кКал

Витамины и минералы: 97%

Мила Равно

2025-11-01

Калорийность: 1407 кКал

Витамины и минералы: 94%

Ирина

2025-11-06

Калорийность: 1385 кКал

Витамины и минералы: 92%

Интересные блоги

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе