Рецепт Окунь. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Окунь

Окунь морской, все виды	639 г
Пшеничная мука, высшего сорта	50 г
Подсолнечное масло	20 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Окунь".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	136.3 ккал	1684 ккал	8.1%	5.9%	1236 г
Белки	17.4 г	76 г	22.9%	16.8%	437 г
Жиры	4.7 г	56 г	8.4%	6.2%	1191 г
Углеводы	4.9 г	219 г	2.2%	1.6%	4469 г
Углеводы (общие)	5.2 г	~
Пищевые волокна	0.2 г	20 г	1%	0.7%	10000 г
Вода	71.5 г	2273 г	3.1%	2.3%	3179 г
Зола	1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	41.5 мкг	900 мкг	4.6%	3.4%	2169 г
Ретинол	0.041 мг	~
Витамин В1, тиамин	0.111 мг	1.5 мг	7.4%	5.4%	1351 г
Витамин В2, рибофлавин	0.111 мг	1.8 мг	6.2%	4.5%	1622 г
Витамин В4, холин	58.47 мг	500 мг	11.7%	8.6%	855 г
Витамин В5, пантотеновая	0.697 мг	5 мг	13.9%	10.2%	717 г
Витамин В6, пиридоксин	0.372 мг	2 мг	18.6%	13.6%	538 г
Витамин В9, фолаты	6.417 мкг	400 мкг	1.6%	1.2%	6233 г
Витамин В12, кобаламин	0.27 мкг	3 мкг	9%	6.6%	1111 г
Витамин D, кальциферол	5.047 мкг	10 мкг	50.5%	37.1%	198 г
Витамин D3, холекальциферол	5.047 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	2.104 мг	15 мг	14%	10.3%	713 г
Витамин Н, биотин	0.141 мкг	50 мкг	0.3%	0.2%	35461 г
Витамин К, филлохинон	0.3 мкг	120 мкг	0.3%	0.2%	40000 г
Витамин РР, НЭ	1.6536 мг	20 мг	8.3%	6.1%	1209 г
Ниацин	0.085 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	239.33 мг	2500 мг	9.6%	7%	1045 г
Кальций, Ca	10.28 мг	1000 мг	1%	0.7%	9728 г
Кремний, Si	0.282 мг	30 мг	0.9%	0.7%	10638 г
Магний, Mg	38.08 мг	400 мг	9.5%	7%	1050 г
Натрий, Na	61.5 мг	1300 мг	4.7%	3.4%	2114 г
Сера, S	171.04 мг	1000 мг	17.1%	12.5%	585 г
Фосфор, P	181 мг	800 мг	22.6%	16.6%	442 г
Хлор, Cl	1.41 мг	2300 мг	0.1%	0.1%	163121 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	74 мкг	~
Бор, B	2.6 мкг	~
Ванадий, V	6.35 мкг	~
Железо, Fe	0.346 мг	18 мг	1.9%	1.4%	5202 г
Йод, I	0.11 мкг	150 мкг	0.1%	0.1%	136364 г
Кобальт, Co	0.113 мкг	10 мкг	1.1%	0.8%	8850 г
Марганец, Mn	0.0537 мг	2 мг	2.7%	2%	3724 г
Медь, Cu	24.18 мкг	1000 мкг	2.4%	1.8%	4136 г
Молибден, Mo	0.882 мкг	70 мкг	1.3%	1%	7937 г
Никель, Ni	0.155 мкг	~
Олово, Sn	0.37 мкг	~
Селен, Se	33.319 мкг	55 мкг	60.6%	44.5%	165 г
Титан, Ti	0.78 мкг	~
Фтор, F	1.55 мкг	4000 мкг			258065 г
Хром, Cr	0.16 мкг	50 мкг	0.3%	0.2%	31250 г
Цинк, Zn	0.4099 мг	12 мг	3.4%	2.5%	2928 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	4.788 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.1 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.994 г	~
Валин	0.856 г	~
Гистидин*	0.489 г	~
Изолейцин	0.765 г	~
Лейцин	1.35 г	~
Лизин	1.526 г	~
Метионин	0.492 г	~
Треонин	0.728 г	~
Триптофан	0.186 г	~
Фенилаланин	0.649 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	1.005 г	~
Аспарагиновая кислота	1.701 г	~
Глицин	0.798 г	~
Глутаминовая кислота	2.479 г	~
Пролин	0.588 г	~
Серин	0.678 г	~
Тирозин	0.561 г	~
Цистеин	0.178 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.648 г	от 0.9 до 3.7 г	72%	52.8%
Омега-6 жирные кислоты	1.736 г	от 4.7 до 16.8 г	36.9%	27.1%
Стеролы (стерины)
Холестерин	36.95 мг	max 300 мг
бета Ситостерол	5.642 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.793 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.044 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.465 г	~
18:0 Стеариновая	0.24 г	~
20:0 Арахиновая	0.008 г	~
22:0 Бегеновая	0.02 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.054 г	min 16.8 г	6.3%	4.6%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.117 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.934 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	2.503 г	от 11.2 до 20.6 г	22.3%	16.4%
18:2 Линолевая (ud)	1.709 г	~
18:4 Омега-3, стиоридовая	0.041 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.145 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.068 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.391 г	~

Энергетическая ценность Окунь составляет 136,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	136.3 кКал	-%
	Белки	17.4 г	-%
	Жиры	4.7 г	-%
	Углеводы	4.9 г	-%
	Пищевые волокна	0.2 г	-%
	Вода	71.5 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ОКУНЬ

Окунь богат такими витаминами и минералами, как: холином - 11,7 %, витамином B5 - 13,9 %, витамином B6 - 18,6 %, витамином D - 50,5 %, витамином E - 14 %, фосфором - 22,6 %, селеном - 60,6 %

Чем полезен Окунь

Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Окунь, калорийность 136,3 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Окунь, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Maximus Otto

2025-05-13

Калорийность: 1003 кКал

Витамины и минералы: 91%

Tanya Makronetta

2025-05-19

Калорийность: 1094 кКал

Витамины и минералы: 83%

Радмира

2025-05-18

Калорийность: 1263 кКал

Витамины и минералы: 91%

Интересные блоги

Новые рецепты

Куриные грудки в конверте

Автор Елена Образцова

Салат с крабовыми палочками, помидорами и сыром

Овсяное печенье с сухофруктами и орешками

Автор Jakonda_2025 (МЗР)

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе