Рецепт Салат рукола с томатом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат рукола с томатом

Руккола	50 г
Помидоры Черри	150 г
Кедровый орех, сушеный	30 г
Сыр моцарелла, с низким содержанием соли, м.д.ж. 34% в сух. в-ве	100 г
Оливковое масло	10 г
Уксус бальзамический	5 г
Соль поваренная пищевая	0.2 г
Перец душистый, молотый	1 г

Способ приготовления

Моем рукколу и помидоры, укладываем на тарелку добавляем все ингредиенты. Специи по вкусу.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат рукола с томатом".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	178.6 ккал	1684 ккал	10.6%	5.9%	943 г
Белки	9.5 г	76 г	12.5%	7%	800 г
Жиры	13.9 г	56 г	24.8%	13.9%	403 г
Углеводы	4.4 г	219 г	2%	1.1%	4977 г
Углеводы (общие)	3 г	~
Пищевые волокна	0.6 г	20 г	3%	1.7%	3333 г
Вода	70.3 г	2273 г	3.1%	1.7%	3233 г
Зола	1.2 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	56.9 мкг	900 мкг	6.3%	3.5%	1582 г
Ретинол	0.038 мг	~
бета Каротин	0.22 мг	5 мг	4.4%	2.5%	2273 г
Лютеин + Зеаксантин	514.211 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.044 мг	1.5 мг	2.9%	1.6%	3409 г
Витамин В2, рибофлавин	0.13 мг	1.8 мг	7.2%	4%	1385 г
Витамин В4, холин	12.37 мг	500 мг	2.5%	1.4%	4042 г
Витамин В5, пантотеновая	0.09 мг	5 мг	1.8%	1%	5556 г
Витамин В6, пиридоксин	0.042 мг	2 мг	2.1%	1.2%	4762 г
Витамин В9, фолаты	19.659 мкг	400 мкг	4.9%	2.7%	2035 г
Витамин В12, кобаламин	0.266 мкг	3 мкг	8.9%	5%	1128 г
Витамин C, аскорбиновая	2.35 мг	90 мг	2.6%	1.5%	3830 г
Витамин D, кальциферол	0.087 мкг	10 мкг	0.9%	0.5%	11494 г
Витамин D3, холекальциферол	0.087 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.263 мг	15 мг	8.4%	4.7%	1188 г
гамма Токоферол	0.966 мг	~
Витамин К, филлохинон	22.6 мкг	120 мкг	18.8%	10.5%	531 г
Витамин РР, НЭ	0.4671 мг	20 мг	2.3%	1.3%	4282 г
Бетаин	0.049 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	137.13 мг	2500 мг	5.5%	3.1%	1823 г
Кальций, Ca	238.18 мг	1000 мг	23.8%	13.3%	420 г
Магний, Mg	36.62 мг	400 мг	9.2%	5.2%	1092 г
Натрий, Na	31.67 мг	1300 мг	2.4%	1.3%	4105 г
Сера, S	95.37 мг	1000 мг	9.5%	5.3%	1049 г
Фосфор, P	209.4 мг	800 мг	26.2%	14.7%	382 г
Хлор, Cl	34.48 мг	2300 мг	1.5%	0.8%	6671 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0.806 мг	18 мг	4.5%	2.5%	2233 г
Кобальт, Co	0.009 мкг	10 мкг	0.1%	0.1%	111111 г
Марганец, Mn	0.8196 мг	2 мг	41%	23%	244 г
Медь, Cu	135.64 мкг	1000 мкг	13.6%	7.6%	737 г
Молибден, Mo	0.064 мкг	70 мкг	0.1%	0.1%	109375 г
Селен, Se	4.647 мкг	55 мкг	8.4%	4.7%	1184 г
Цинк, Zn	1.5353 мг	12 мг	12.8%	7.2%	782 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.124 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.2 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.1 г	~
Сахароза	0.3 г	~
Фруктоза	0.1 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.209 г	~
Валин	0.06 г	~
Гистидин*	0.03 г	~
Изолейцин	0.047 г	~
Лейцин	0.086 г	~
Лизин	0.047 г	~
Метионин	0.022 г	~
Треонин	0.032 г	~
Триптофан	0.009 г	~
Фенилаланин	0.045 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.059 г	~
Аспарагиновая кислота	0.113 г	~
Глицин	0.06 г	~
Глутаминовая кислота	0.254 г	~
Пролин	0.058 г	~
Серин	0.072 г	~
Тирозин	0.044 г	~
Цистеин	0.025 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.1 г	от 0.9 до 3.7 г	11.1%	6.2%
Омега-6 жирные кислоты	3.419 г	от 4.7 до 16.8 г	72.7%	40.7%
Стеролы (стерины)
Холестерин	15.6 мг	max 300 мг
Фитостеролы	0.176 мг	~
Кампестерол	1.733 мг	~
бета Ситостерол	14.327 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	4.038 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.161 г	~
6:0 Капроновая	0.032 г	~
8:0 Каприловая	0.035 г	~
10:0 Каприновая	0.078 г	~
12:0 Лауриновая	0.052 г	~
14:0 Миристиновая	0.496 г	~
16:0 Пальмитиновая	2.169 г	~
18:0 Стеариновая	0.799 г	~
20:0 Арахиновая	0.044 г	~
22:0 Бегеновая	0.006 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	4.967 г	min 16.8 г	29.6%	16.6%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.182 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	4.641 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.084 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	3.534 г	от 11.2 до 20.6 г	31.6%	17.7%
18:2 Линолевая (ud)	3.349 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.082 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.01 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.005 г	~
20:2 Омега-6, эйкозадиеновая	0.035 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.031 г	~

Энергетическая ценность Салат рукола с томатом составляет 178,6 кКал.

Порция = 173 гр (309 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	178.6 кКал	-%
	Белки	9.5 г	-%
	Жиры	13.9 г	-%
	Углеводы	4.4 г	-%
	Пищевые волокна	0.6 г	-%
	Вода	70.3 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ РУКОЛА С ТОМАТОМ

Салат рукола с томатом богат такими витаминами и минералами, как: витамином K - 18,8 %, кальцием - 23,8 %, фосфором - 26,2 %, марганцем - 41 %, медью - 13,6 %, цинком - 12,8 %

Чем полезен Салат рукола с томатом

Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат рукола с томатом, калорийность 178,6 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат рукола с томатом, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Интересные блоги

Новые рецепты

Начинка с тыквой и луком

Автор Show must go on

87.7

5.1

4.3

Болоньезе с фаршем и томатной пастой

Автор Анастасия Миронова

Лучшие рационы

Калорийность: 1132 кКал

Витамины и минералы: 84%

Радмира

2025-05-12

Калорийность: 1235 кКал

Витамины и минералы: 87%

Tanya Makronetta

2025-05-01

Калорийность: 1276 кКал

Витамины и минералы: 87%

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе