Рецепт Ужин. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Ужин

Киноа, приготовленная	50 г
Шампиньоны	100 г
Брокколи, замороженная, вареная, без соли	100 г
Чеснок	5 г
Сок лимонный	10 г
Зелень кориандра (кинза), сырая	3 г
Перец сладкий зеленый	3 г
Базилик, сушеный	3 г
Базилик, свежий	5 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Ужин".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	48.5 ккал	1684 ккал	2.9%	6%	3472 г
Белки	3.9 г	76 г	5.1%	10.5%	1949 г
Жиры	0.8 г	56 г	1.4%	2.9%	7000 г
Углеводы	5 г	219 г	2.3%	4.7%	4380 г
Углеводы (общие)	8.1 г	~
Пищевые волокна	3 г	20 г	15%	30.9%	667 г
Вода	86 г	2273 г	3.8%	7.8%	2643 г
Органические кислоты	0.2 г	~
Зола	1 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	27.9 мкг	900 мкг	3.1%	6.4%	3226 г
альфа Каротин	8.638 мкг	~
бета Каротин	0.323 мг	5 мг	6.5%	13.4%	1548 г
бета Криптоксантин	3.688 мкг	~
Ликопин	4.226 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	528.559 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.08 мг	1.5 мг	5.3%	10.9%	1875 г
Витамин В2, рибофлавин	0.228 мг	1.8 мг	12.7%	26.2%	789 г
Витамин В4, холин	19.44 мг	500 мг	3.9%	8%	2572 г
Витамин В5, пантотеновая	0.882 мг	5 мг	17.6%	36.3%	567 г
Витамин В6, пиридоксин	0.119 мг	2 мг	6%	12.4%	1681 г
Витамин В9, фолаты	43.731 мкг	400 мкг	10.9%	22.5%	915 г
Витамин В12, кобаламин	0.036 мкг	3 мкг	1.2%	2.5%	8333 г
Витамин C, аскорбиновая	19.84 мг	90 мг	22%	45.4%	454 г
Витамин D, кальциферол	0.036 мкг	10 мкг	0.4%	0.8%	27778 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.795 мг	15 мг	5.3%	10.9%	1887 г
бета Токоферол	0.005 мг	~
гамма Токоферол	0.224 мг	~
дельта Токоферол	0.02 мг	~
Витамин Н, биотин	5.735 мкг	50 мкг	11.5%	23.7%	872 г
Витамин К, филлохинон	60.9 мкг	120 мкг	50.8%	104.7%	197 г
Витамин РР, НЭ	2.3885 мг	20 мг	11.9%	24.5%	837 г
Ниацин	1.746 мг	~
Бетаин	0.181 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	322.48 мг	2500 мг	12.9%	26.6%	775 г
Кальций, Ca	48.98 мг	1000 мг	4.9%	10.1%	2042 г
Кремний, Si	1.121 мг	30 мг	3.7%	7.6%	2676 г
Магний, Mg	31.47 мг	400 мг	7.9%	16.3%	1271 г
Натрий, Na	9.61 мг	1300 мг	0.7%	1.4%	13528 г
Сера, S	32.45 мг	1000 мг	3.2%	6.6%	3082 г
Фосфор, P	93.1 мг	800 мг	11.6%	23.9%	859 г
Хлор, Cl	9.5 мг	2300 мг	0.4%	0.8%	24211 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	158.3 мкг	~
Бор, B	0.6 мкг	~
Ванадий, V	0.79 мкг	~
Железо, Fe	1.669 мг	18 мг	9.3%	19.2%	1078 г
Йод, I	6.61 мкг	150 мкг	4.4%	9.1%	2269 г
Кобальт, Co	5.538 мкг	10 мкг	55.4%	114.2%	181 г
Литий, Li	0.341 мкг	~
Марганец, Mn	0.3903 мг	2 мг	19.5%	40.2%	512 г
Медь, Cu	260.75 мкг	1000 мкг	26.1%	53.8%	384 г
Молибден, Mo	1.53 мкг	70 мкг	2.2%	4.5%	4575 г
Никель, Ni	0.305 мкг	~
Рубидий, Rb	10.4 мкг	~
Селен, Se	10.377 мкг	55 мкг	18.9%	39%	530 г
Стронций, Sr	6.02 мкг	~
Титан, Ti	20.61 мкг	~
Фтор, F	5.18 мкг	4000 мкг	0.1%	0.2%	77220 г
Хром, Cr	5.38 мкг	50 мкг	10.8%	22.3%	929 г
Цинк, Zn	0.5121 мг	12 мг	4.3%	8.9%	2343 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	3.625 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.134 г	~
Валин	0.102 г	~
Гистидин*	0.048 г	~
Изолейцин	0.085 г	~
Лейцин	0.122 г	~
Лизин	0.114 г	~
Метионин	0.035 г	~
Треонин	0.07 г	~
Триптофан	0.024 г	~
Фенилаланин	0.084 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.095 г	~
Аспарагиновая кислота	0.188 г	~
Глицин	0.092 г	~
Глутаминовая кислота	0.288 г	~
Пролин	0.12 г	~
Серин	0.079 г	~
Тирозин	0.05 г	~
Цистеин	0.022 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.043 г	от 0.9 до 3.7 г	4.8%	9.9%
Омега-6 жирные кислоты	0.364 г	от 4.7 до 16.8 г	7.7%	15.9%
Стеролы (стерины)
Фитостеролы	1.29 мг	~
Стигмастерол	0.032 мг	~
бета Ситостерол	0.022 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.123 г	max 18.7 г
14:0 Миристиновая	0.012 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.074 г	~
18:0 Стеариновая	0.017 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.168 г	min 16.8 г	1%	2.1%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.028 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.116 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.011 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.006 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.005 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.402 г	от 11.2 до 20.6 г	3.6%	7.4%
18:2 Линолевая (ud)	0.36 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.039 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.003 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.001 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.003 г	~

Энергетическая ценность Ужин составляет 48,5 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	48.5 кКал	-%
	Белки	3.9 г	-%
	Жиры	0.8 г	-%
	Углеводы	5 г	-%
	Пищевые волокна	3 г	-%
	Вода	86 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства УЖИН

Ужин богат такими витаминами и минералами, как: витамином B2 - 12,7 %, витамином B5 - 17,6 %, витамином C - 22 %, витамином H - 11,5 %, витамином K - 50,8 %, витамином PP - 11,9 %, калием - 12,9 %, фосфором - 11,6 %, кобальтом - 55,4 %, марганцем - 19,5 %, медью - 26,1 %, селеном - 18,9 %

Чем полезен Ужин

Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Ужин, калорийность 48,5 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Ужин, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Интересные блоги

Лучшие рационы

Ирина Макс

2025-11-02

Калорийность: 1641 кКал

Витамины и минералы: 100%

Ирина Макс

2025-11-01

Калорийность: 1634 кКал

Витамины и минералы: 100%

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

2025-11-01

Калорийность: 1578 кКал

Витамины и минералы: 94%

Новые рецепты

Острые куриные крылышки, запечённые в рукаве

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе