Рецепт Салат со шпинатом и рукколой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат со шпинатом и рукколой

Шпинат	100 г
Огурец парниковый	200 г
Помидоры Черри [Магнит]	100 г
Масло Оливковое [Rio D'oro]	15 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат со шпинатом и рукколой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	46.4 ккал	1684 ккал	2.8%	6%	3629 г
Белки	1.2 г	76 г	1.6%	3.4%	6333 г
Жиры	3.8 г	56 г	6.8%	14.7%	1474 г
Углеводы	2.1 г	219 г	1%	2.2%	10429 г
Пищевые волокна	0.7 г	20 г	3.5%	7.5%	2857 г
Вода	91.5 г	2273 г	4%	8.6%	2484 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Зола	0.7 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	182.2 мкг	900 мкг	20.2%	43.5%	494 г
бета Каротин	1.094 мг	5 мг	21.9%	47.2%	457 г
Витамин В1, тиамин	0.039 мг	1.5 мг	2.6%	5.6%	3846 г
Витамин В2, рибофлавин	0.07 мг	1.8 мг	3.9%	8.4%	2571 г
Витамин В4, холин	7.23 мг	500 мг	1.4%	3%	6916 г
Витамин В5, пантотеновая	0.193 мг	5 мг	3.9%	8.4%	2591 г
Витамин В6, пиридоксин	0.043 мг	2 мг	2.2%	4.7%	4651 г
Витамин В9, фолаты	21.205 мкг	400 мкг	5.3%	11.4%	1886 г
Витамин C, аскорбиновая	16.63 мг	90 мг	18.5%	39.9%	541 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.651 мг	15 мг	4.3%	9.3%	2304 г
Витамин Н, биотин	0.458 мкг	50 мкг	0.9%	1.9%	10917 г
Витамин К, филлохинон	124.3 мкг	120 мкг	103.6%	223.3%	97 г
Витамин РР, НЭ	0.4337 мг	20 мг	2.2%	4.7%	4611 г
Ниацин	0.241 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	280.96 мг	2500 мг	11.2%	24.1%	890 г
Кальций, Ca	33.73 мг	1000 мг	3.4%	7.3%	2965 г
Кремний, Si	37.88 мг	30 мг	126.3%	272.2%	79 г
Магний, Mg	26.51 мг	400 мг	6.6%	14.2%	1509 г
Натрий, Na	9.16 мг	1300 мг	0.7%	1.5%	14192 г
Сера, S	10.02 мг	1000 мг	1%	2.2%	9980 г
Фосфор, P	34.5 мг	800 мг	4.3%	9.3%	2319 г
Хлор, Cl	22.53 мг	2300 мг	1%	2.2%	10209 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	229.9 мкг	~
Бор, B	9.7 мкг	~
Ванадий, V	1.9 мкг	~
Железо, Fe	3.496 мг	18 мг	19.4%	41.8%	515 г
Йод, I	3.88 мкг	150 мкг	2.6%	5.6%	3866 г
Кобальт, Co	0.867 мкг	10 мкг	8.7%	18.8%	1153 г
Литий, Li	0.169 мкг	~
Марганец, Mn	0.2542 мг	2 мг	12.7%	27.4%	787 г
Медь, Cu	22.89 мкг	1000 мкг	2.3%	5%	4369 г
Молибден, Mo	1.735 мкг	70 мкг	2.5%	5.4%	4035 г
Никель, Ni	0.342 мкг	~
Рубидий, Rb	4.5 мкг	~
Селен, Se	0.386 мкг	55 мкг	0.7%	1.5%	14249 г
Стронций, Sr	16.14 мкг	~
Фтор, F	11.37 мкг	4000 мкг	0.3%	0.6%	35180 г
Хром, Cr	1.49 мкг	50 мкг	3%	6.5%	3356 г
Цинк, Zn	0.2241 мг	12 мг	1.9%	4.1%	5355 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.072 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.3 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.205 г	~
Аргинин*	0.031 г	~
Валин	0.032 г	~
Гистидин*	0.012 г	~
Изолейцин	0.026 г	~
Лейцин	0.036 г	~
Лизин	0.038 г	~
Метионин	0.008 г	~
Метионин + Цистеин	0.014 г	~
Треонин	0.027 г	~
Триптофан	0.009 г	~
Фенилаланин	0.029 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.051 г	~
Заменимые аминокислоты	0.304 г	~
Аланин	0.031 г	~
Аспарагиновая кислота	0.055 г	~
Глицин	0.026 г	~
Глутаминовая кислота	0.077 г	~
Пролин	0.023 г	~
Серин	0.022 г	~
Тирозин	0.022 г	~
Цистеин	0.006 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.036 г	от 0.9 до 3.7 г	4%	8.6%
Омега-6 жирные кислоты	0.02 г	от 4.7 до 16.8 г	0.4%	0.9%
Насыщенные жирные кислоты	0.042 г	max 18.7 г

Энергетическая ценность Салат со шпинатом и рукколой составляет 46,4 кКал.

Порция = 208 гр (96.5 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	46.4 кКал	-%
	Белки	1.2 г	-%
	Жиры	3.8 г	-%
	Углеводы	2.1 г	-%
	Пищевые волокна	0.7 г	-%
	Вода	91.5 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ СО ШПИНАТОМ И РУККОЛОЙ

Салат со шпинатом и рукколой богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 20,2 %, бэта-каротином - 21,9 %, витамином C - 18,5 %, витамином K - 103,6 %, калием - 11,2 %, кремнием - 126,3 %, железом - 19,4 %, марганцем - 12,7 %

Чем полезен Салат со шпинатом и рукколой

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат со шпинатом и рукколой, калорийность 46,4 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат со шпинатом и рукколой, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Интересные блоги

Лучшие рационы

Андрей_ANDY

2025-10-20

Калорийность: 1074 кКал

Витамины и минералы: 84%

Елена

2025-10-19

Калорийность: 1101 кКал

Витамины и минералы: 85%

Tanya Makronetta

2025-10-12

Калорийность: 1258 кКал

Витамины и минералы: 94%

Новые рецепты

Бефстроганов из сердечек

Куриное филе с красной смородиной и апельсином

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе