Рецепт 13 марта. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты 13 марта

Творог 11% жирности	130 г
Кефир 3,2% жирности	100 г
Семена льна	10 г
Скумбрия атлантическая (Варка)	220 г
Цветная капуста (Варка без слива)	130 г
Фасоль стручковая (Варка без слива)	78 г
Лук порей (луковицы и нижняя часть зелени), вареный, с солью	29 г
Помидор (томат), парниковый	258 г
Огурец парниковый	130 г
Перец сладкий красный	78 г
Лук репчатый	73 г
Пекинская капуста	273 г
Петрушка свежая	56 г
Укроп	43 г
Перец чили красный острый	23 г
Оливковое масло	10 г
Лимонный сок, необработанный	40 г
Тыква (Варка без слива)	600 г

Способ приготовления

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "13 марта".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	54.9 ккал	1684 ккал	3.3%	6%	3067 г
Белки	3.8 г	76 г	5%	9.1%	2000 г
Жиры	2.8 г	56 г	5%	9.1%	2000 г
Углеводы	3.7 г	219 г	1.7%	3.1%	5919 г
Углеводы (общие)	0.8 г	~
Пищевые волокна	1.5 г	20 г	7.5%	13.7%	1333 г
Вода	87.3 г	2273 г	3.8%	6.9%	2604 г
Органические кислоты	0.2 г	~
Зола	0.7 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	134 мкг	900 мкг	14.9%	27.1%	672 г
Ретинол	0.005 мг	~
альфа Каротин	0.506 мкг	~
бета Каротин	0.813 мг	5 мг	16.3%	29.7%	615 г
бета Криптоксантин	0.497 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	29.125 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.058 мг	1.5 мг	3.9%	7.1%	2586 г
Витамин В2, рибофлавин	0.093 мг	1.8 мг	5.2%	9.5%	1935 г
Витамин В4, холин	18.84 мг	500 мг	3.8%	6.9%	2654 г
Витамин В5, пантотеновая	0.296 мг	5 мг	5.9%	10.7%	1689 г
Витамин В6, пиридоксин	0.168 мг	2 мг	8.4%	15.3%	1190 г
Витамин В9, фолаты	22.875 мкг	400 мкг	5.7%	10.4%	1749 г
Витамин В12, кобаламин	1.122 мкг	3 мкг	37.4%	68.1%	267 г
Витамин C, аскорбиновая	26.56 мг	90 мг	29.5%	53.7%	339 г
Витамин D, кальциферол	1.44 мкг	10 мкг	14.4%	26.2%	694 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.493 мг	15 мг	3.3%	6%	3043 г
гамма Токоферол	0.092 мг	~
дельта Токоферол	0.002 мг	~
Витамин Н, биотин	0.78 мкг	50 мкг	1.6%	2.9%	6410 г
Витамин К, филлохинон	53.9 мкг	120 мкг	44.9%	81.8%	223 г
Витамин РР, НЭ	1.6075 мг	20 мг	8%	14.6%	1244 г
Ниацин	0.944 мг	~
Бетаин	0.052 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	222.8 мг	2500 мг	8.9%	16.2%	1122 г
Кальций, Ca	52.79 мг	1000 мг	5.3%	9.7%	1894 г
Кремний, Si	11.009 мг	30 мг	36.7%	66.8%	273 г
Магний, Mg	18.16 мг	400 мг	4.5%	8.2%	2203 г
Натрий, Na	18.74 мг	1300 мг	1.4%	2.6%	6937 г
Сера, S	94.38 мг	1000 мг	9.4%	17.1%	1060 г
Фосфор, P	65.1 мг	800 мг	8.1%	14.8%	1229 г
Хлор, Cl	40.05 мг	2300 мг	1.7%	3.1%	5743 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	101.9 мкг	~
Бор, B	43.6 мкг	~
Ванадий, V	15.74 мкг	~
Железо, Fe	0.697 мг	18 мг	3.9%	7.1%	2582 г
Йод, I	4.23 мкг	150 мкг	2.8%	5.1%	3546 г
Кобальт, Co	3.191 мкг	10 мкг	31.9%	58.1%	313 г
Литий, Li	7.14 мкг	~
Марганец, Mn	0.1261 мг	2 мг	6.3%	11.5%	1586 г
Медь, Cu	117.76 мкг	1000 мкг	11.8%	21.5%	849 г
Молибден, Mo	3.141 мкг	70 мкг	4.5%	8.2%	2229 г
Никель, Ni	3.486 мкг	~
Олово, Sn	1.37 мкг	~
Рубидий, Rb	46.8 мкг	~
Селен, Se	5.969 мкг	55 мкг	10.9%	19.9%	921 г
Стронций, Sr	3.95 мкг	~
Фтор, F	81.34 мкг	4000 мкг	2%	3.6%	4918 г
Хром, Cr	4.23 мкг	50 мкг	8.5%	15.5%	1182 г
Цинк, Zn	0.3708 мг	12 мг	3.1%	5.6%	3236 г
Цирконий, Zr	0.57 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.155 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	3.3 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.9 г	~
Лактоза	0.2 г	~
Сахароза	0.4 г	~
Фруктоза	0.4 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.075 г	~
Аргинин*	0.131 г	~
Валин	0.123 г	~
Гистидин*	0.091 г	~
Изолейцин	0.135 г	~
Лейцин	0.194 г	~
Лизин	0.182 г	~
Метионин	0.068 г	~
Метионин + Цистеин	0.086 г	~
Треонин	0.099 г	~
Триптофан	0.024 г	~
Фенилаланин	0.09 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.161 г	~
Заменимые аминокислоты	0.1 г	~
Аланин	0.163 г	~
Аспарагиновая кислота	0.239 г	~
Гидроксипролин	0.001 г	~
Глицин	0.086 г	~
Глутаминовая кислота	0.353 г	~
Пролин	0.103 г	~
Серин	0.111 г	~
Тирозин	0.086 г	~
Цистеин	0.026 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.3 г	от 0.9 до 3.7 г	33.3%	60.7%
Омега-6 жирные кислоты	0.2 г	от 4.7 до 16.8 г	4.3%	7.8%
Стеролы (стерины)
Холестерин	8.62 мг	max 300 мг
Кампестерол	0.207 мг	~
Стигмастерол	0.051 мг	~
бета Ситостерол	0.993 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	1 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.005 г	~
6:0 Капроновая	0.003 г	~
8:0 Каприловая	0.002 г	~
10:0 Каприновая	0.004 г	~
12:0 Лауриновая	0.004 г	~
14:0 Миристиновая	0.165 г	~
15:0 Пентадекановая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.345 г	~
17:0 Маргариновая	0.006 г	~
18:0 Стеариновая	0.063 г	~
20:0 Арахиновая	0.006 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.982 г	min 16.8 г	5.8%	10.6%
14:1 Миристолеиновая	0.002 г	~
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.101 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.53 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.094 г	~
22:1 Эруковая (ud)	0.109 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.517 г	от 11.2 до 20.6 г	4.6%	8.4%
18:2 Линолевая (ud)	0.105 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.122 г	~
18:4 Омега-3, стиоридовая	0.027 г	~
20:4 Арахидоновая (ud)	0.04 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.072 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.01 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.134 г	~

Энергетическая ценность 13 марта составляет 54,9 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	54.9 кКал	-%
	Белки	3.8 г	-%
	Жиры	2.8 г	-%
	Углеводы	3.7 г	-%
	Пищевые волокна	1.5 г	-%
	Вода	87.3 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства 13 МАРТА

13 марта богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 14,9 %, бэта-каротином - 16,3 %, витамином B12 - 37,4 %, витамином C - 29,5 %, витамином D - 14,4 %, витамином K - 44,9 %, кремнием - 36,7 %, кобальтом - 31,9 %, медью - 11,8 %

Чем полезен 13 марта

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить 13 марта, калорийность 54,9 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления 13 марта, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Maximus Otto

2025-10-18

Калорийность: 1006 кКал

Витамины и минералы: 82%

Елена

2025-10-19

Калорийность: 1101 кКал

Витамины и минералы: 85%

Tanya Makronetta

2025-10-02

Калорийность: 1252 кКал

Витамины и минералы: 92%

Интересные блоги

Новые рецепты

ПИРОГ из ЛАВАША гармошкой с ФАРШЕМ

Автор Марина ИМТ=24,1

198.2

15.7

10.5

Фунчоза с курицей и овощами

Колбаса куриная запеченая

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе