Рецепт Пока Боул. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Пока Боул

Рис Бурый [Эколайн]	33 г
Зелень кориандра (кинза), сырая	7 г
Тунец	150 г
Соевый соус	25 г
Имбиря корень сырой	15 г
Кунжут	3 г
Оливковое масло	5 г
Сок лимонный	5 г
Редис	75 г
Капуста белокочанная	75 г
Авокадо	50 г
Огурец парниковый	50 г
Уксус яблочный	5 г
Сок лимонный	5 г
Кунжут	2 г

Способ приготовления

Натереть на мелкой терке имбирь, затем смешать его с соевым соусом и соком лимона (5 мл.). Этой смесью полить тунца (нарезанного толщиной около 2 см), оставить мариноваться на 30 минут. Затем обвалять рыбу в кунжуте (примерно 3 гр.), прожарить рыбу на гриле до той степени прожарки, что тебе нравится. По классическому рецепту - середина у тунца должна быть сырой. Такой способ приготовления занимает на гриле около 2 минут с каждой стороны или 2 минут, если у тебя закрывающийся электрогриль. Приготовленную рыбу нужно нарезать тонкими кусочками. Затем рис отварить и перемешать с кинзой. Далее готовишь овощную часть боула: редис, капусту и огурец режешь тонкими полосками - лучше, чтобы они все были примерно одинакового размера, затем добавляешь уксус, немного соли и лимонный сок. Затем режешь авокадо тонкими ломтиками и слегка сбрызгиваешь соком лимона. Теперь берешь глубокую миску или же тарелку и выкладываешь вниз рис, затем сверху с одной стороны выкладываешь овощи, с другой стороны тунца и посыпаешь все кунжутом. Приятного аппетита!

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Пока Боул".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	107 ккал	1684 ккал	6.4%	6%	1574 г
Белки	9.1 г	76 г	12%	11.2%	835 г
Жиры	4.5 г	56 г	8%	7.5%	1244 г
Углеводы	7.1 г	219 г	3.2%	3%	3085 г
Углеводы (общие)	1.7 г	~
Пищевые волокна	1.5 г	20 г	7.5%	7%	1333 г
Вода	75.9 г	2273 г	3.3%	3.1%	2995 г
Органические кислоты	0.2 г	~
Зола	1.8 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	12.1 мкг	900 мкг	1.3%	1.2%	7438 г
Ретинол	0.006 мг	~
альфа Каротин	2.875 мкг	~
бета Каротин	0.073 мг	5 мг	1.5%	1.4%	6849 г
бета Криптоксантин	5.572 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	38.822 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.115 мг	1.5 мг	7.7%	7.2%	1304 г
Витамин В2, рибофлавин	0.115 мг	1.8 мг	6.4%	6%	1565 г
Витамин В4, холин	26.16 мг	500 мг	5.2%	4.9%	1911 г
Витамин В5, пантотеновая	0.537 мг	5 мг	10.7%	10%	931 г
Витамин В6, пиридоксин	0.303 мг	2 мг	15.2%	14.2%	660 г
Витамин В9, фолаты	17.186 мкг	400 мкг	4.3%	4%	2327 г
Витамин В12, кобаламин	2.801 мкг	3 мкг	93.4%	87.3%	107 г
Витамин C, аскорбиновая	15.54 мг	90 мг	17.3%	16.2%	579 г
Витамин D, кальциферол	1.693 мкг	10 мкг	16.9%	15.8%	591 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.493 мг	15 мг	3.3%	3.1%	3043 г
бета Токоферол	0.005 мг	~
гамма Токоферол	0.033 мг	~
дельта Токоферол	0.002 мг	~
Витамин Н, биотин	0.108 мкг	50 мкг	0.2%	0.2%	46296 г
Витамин К, филлохинон	20.1 мкг	120 мкг	16.8%	15.7%	597 г
Витамин РР, НЭ	5.2443 мг	20 мг	26.2%	24.5%	381 г
Ниацин	3.329 мг	~
Бетаин	1.545 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	303.36 мг	2500 мг	12.1%	11.3%	824 г
Кальций, Ca	43.17 мг	1000 мг	4.3%	4%	2316 г
Кремний, Si	20.881 мг	30 мг	69.6%	65%	144 г
Магний, Mg	28.31 мг	400 мг	7.1%	6.6%	1413 г
Натрий, Na	301.14 мг	1300 мг	23.2%	21.7%	432 г
Сера, S	72.11 мг	1000 мг	7.2%	6.7%	1387 г
Фосфор, P	119.9 мг	800 мг	15%	14%	667 г
Хлор, Cl	62.24 мг	2300 мг	2.7%	2.5%	3695 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	211.9 мкг	~
Бор, B	45.1 мкг	~
Ванадий, V	28.02 мкг	~
Железо, Fe	0.919 мг	18 мг	5.1%	4.8%	1959 г
Йод, I	16.57 мкг	150 мкг	11%	10.3%	905 г
Кобальт, Co	12.891 мкг	10 мкг	128.9%	120.5%	78 г
Литий, Li	4.178 мкг	~
Марганец, Mn	0.1877 мг	2 мг	9.4%	8.8%	1066 г
Медь, Cu	112.46 мкг	1000 мкг	11.2%	10.5%	889 г
Молибден, Mo	5.149 мкг	70 мкг	7.4%	6.9%	1359 г
Никель, Ni	7.971 мкг	~
Рубидий, Rb	0.1 мкг	~
Селен, Se	11.446 мкг	55 мкг	20.8%	19.4%	481 г
Стронций, Sr	0.17 мкг	~
Титан, Ti	0.06 мкг	~
Фтор, F	36.5 мкг	4000 мкг	0.9%	0.8%	10959 г
Хром, Cr	29.33 мкг	50 мкг	58.7%	54.9%	170 г
Цинк, Zn	0.542 мг	12 мг	4.5%	4.2%	2214 г
Цирконий, Zr	0.03 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.181 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.6 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.4 г	~
Сахароза	0.1 г	~
Фруктоза	0.3 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.15 г	~
Аргинин*	0.076 г	~
Валин	0.055 г	~
Гистидин*	0.026 г	~
Изолейцин	0.047 г	~
Лейцин	0.073 г	~
Лизин	0.054 г	~
Метионин	0.019 г	~
Метионин + Цистеин	0.018 г	~
Треонин	0.041 г	~
Триптофан	0.014 г	~
Фенилаланин	0.052 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.041 г	~
Заменимые аминокислоты	0.338 г	~
Аланин	0.05 г	~
Аспарагиновая кислота	0.118 г	~
Глицин	0.051 г	~
Глутаминовая кислота	0.227 г	~
Пролин	0.055 г	~
Серин	0.054 г	~
Тирозин	0.035 г	~
Цистеин	0.016 г	~
Жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты	0.2 г	от 0.9 до 3.7 г	22.2%	20.7%
Омега-6 жирные кислоты	0.5 г	от 4.7 до 16.8 г	10.6%	9.9%
Стеролы (стерины)
Холестерин	11.29 мг	max 300 мг
Фитостеролы	0.515 мг	~
Кампестерол	0.495 мг	~
Стигмастерол	0.24 мг	~
бета Ситостерол	10.919 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.8 г	max 18.7 г
12:0 Лауриновая	0.001 г	~
14:0 Миристиновая	0.078 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.779 г	~
17:0 Маргариновая	0.039 г	~
18:0 Стеариновая	0.213 г	~
20:0 Арахиновая	0.009 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.999 г	min 16.8 г	11.9%	11.1%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.178 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.001 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	1.812 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.008 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.647 г	от 11.2 до 20.6 г	5.8%	5.4%
18:2 Линолевая (ud)	0.494 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.015 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.011 г	~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая	0.001 г	~
20:3 Эйкозатриеновая (ud)	0.002 г	~
20:5 Омега-3 , эйкозапентаеновая (ЭПК)	0.048 г	~
22:5 Омега-3, докозапентаеновая (ДПК)	0.012 г	~
22:6 Омега-3, докозагексаеновая (ДГК),	0.065 г	~

Энергетическая ценность Пока Боул составляет 107 кКал.

Порция = 505 гр (540.4 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	107 кКал	-%
	Белки	9.1 г	-%
	Жиры	4.5 г	-%
	Углеводы	7.1 г	-%
	Пищевые волокна	1.5 г	-%
	Вода	75.9 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства ПОКА БОУЛ

Пока Боул богат такими витаминами и минералами, как: витамином B6 - 15,2 %, витамином B12 - 93,4 %, витамином C - 17,3 %, витамином D - 16,9 %, витамином K - 16,8 %, витамином PP - 26,2 %, калием - 12,1 %, кремнием - 69,6 %, фосфором - 15 %, йодом - 11 %, кобальтом - 128,9 %, медью - 11,2 %, селеном - 20,8 %, хромом - 58,7 %

Чем полезен Пока Боул

Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Пока Боул, калорийность 107 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Пока Боул, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

Алла

2025-11-03

Калорийность: 1342 кКал

Витамины и минералы: 94%

Элина

2025-11-05

Калорийность: 1474 кКал

Витамины и минералы: 98%

Ирина

2025-11-06

Калорийность: 1385 кКал

Витамины и минералы: 92%

Интересные блоги

Новые рецепты

Печенье с вяленой клюквой на эритрите

Хвост говяжий томлённый

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе