Рецепт Салат с рукколой и тунцом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рецепт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Ингредиенты Салат с рукколой и тунцом

Руккола	30 г
Тунец натуральный. Консервы	150 г
Пекинская капуста	200 г
Лук репчатый	30 г
Морковь	30 г
Оливки (маслины чёрные). Консервы	30 г
Соль поваренная пищевая	1 г
Перец черный, молотый или горошек	1 г
Укроп	10 г
Лимон	50 г

Способ приготовления

Салат со свежими травами, капустой и консервированным тунцом невероятно полезен. В нём много витаминов, необходимых человеческому организму. Консервированный тунец содержит жирные омега-3 и омега-6 кислоты, которые благоприятны для сердечно-сосудистой системы. В свою очередь высокое содержание витаминов В6 и В12 поддерживают правильную работу нервной системы. Тунец низко калориен, поэтому идеален для тех, кто следит за своей фигурой. Его добавляют во всевозможные овощные салаты, делают из тунца бутерброды на закуску, добавляют в супы и так далее.

Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Салат с рукколой и тунцом".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	53.1 ккал	1684 ккал	3.2%	6%	3171 г
Белки	7.3 г	76 г	9.6%	18.1%	1041 г
Жиры	1.3 г	56 г	2.3%	4.3%	4308 г
Углеводы	2.5 г	219 г	1.1%	2.1%	8760 г
Углеводы (общие)	1.5 г	~
Пищевые волокна	1.3 г	20 г	6.5%	12.2%	1538 г
Вода	85.1 г	2273 г	3.7%	7%	2671 г
Органические кислоты	0.6 г	~
Зола	1.9 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	141.3 мкг	900 мкг	15.7%	29.6%	637 г
альфа Каротин	0.398 мкг	~
бета Каротин	0.923 мг	5 мг	18.5%	34.8%	542 г
бета Криптоксантин	0.047 мкг	~
Ликопин	0.038 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	219.368 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.043 мг	1.5 мг	2.9%	5.5%	3488 г
Витамин В2, рибофлавин	0.075 мг	1.8 мг	4.2%	7.9%	2400 г
Витамин В4, холин	5.89 мг	500 мг	1.2%	2.3%	8489 г
Витамин В5, пантотеновая	0.111 мг	5 мг	2.2%	4.1%	4505 г
Витамин В6, пиридоксин	0.115 мг	2 мг	5.8%	10.9%	1739 г
Витамин В9, фолаты	37.57 мкг	400 мкг	9.4%	17.7%	1065 г
Витамин C, аскорбиновая	17.53 мг	90 мг	19.5%	36.7%	513 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.404 мг	15 мг	2.7%	5.1%	3713 г
гамма Токоферол	0.012 мг	~
Витамин Н, биотин	0.092 мкг	50 мкг	0.2%	0.4%	54348 г
Витамин К, филлохинон	24.6 мкг	120 мкг	20.5%	38.6%	488 г
Витамин РР, НЭ	4.2637 мг	20 мг	21.3%	40.1%	469 г
Ниацин	2.857 мг	~
Бетаин	0.135 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	244.15 мг	2500 мг	9.8%	18.5%	1024 г
Кальций, Ca	60.92 мг	1000 мг	6.1%	11.5%	1641 г
Кремний, Si	1.91 мг	30 мг	6.4%	12.1%	1571 г
Магний, Mg	21.28 мг	400 мг	5.3%	10%	1880 г
Натрий, Na	478.52 мг	1300 мг	36.8%	69.3%	272 г
Сера, S	76.01 мг	1000 мг	7.6%	14.3%	1316 г
Фосфор, P	89.7 мг	800 мг	11.2%	21.1%	892 г
Хлор, Cl	505.69 мг	2300 мг	22%	41.4%	455 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	46.9 мкг	~
Бор, B	39.1 мкг	~
Ванадий, V	6.12 мкг	~
Железо, Fe	0.788 мг	18 мг	4.4%	8.3%	2284 г
Йод, I	14.6 мкг	150 мкг	9.7%	18.3%	1027 г
Кобальт, Co	11.859 мкг	10 мкг	118.6%	223.4%	84 г
Литий, Li	1.344 мкг	~
Марганец, Mn	0.2035 мг	2 мг	10.2%	19.2%	983 г
Медь, Cu	97.78 мкг	1000 мкг	9.8%	18.5%	1023 г
Молибден, Mo	2.59 мкг	70 мкг	3.7%	7%	2703 г
Никель, Ni	2.391 мкг	~
Рубидий, Rb	28.8 мкг	~
Селен, Se	0.425 мкг	55 мкг	0.8%	1.5%	12941 г
Стронций, Sr	2 мкг	~
Фтор, F	288.15 мкг	4000 мкг	7.2%	13.6%	1388 г
Хром, Cr	26.06 мкг	50 мкг	52.1%	98.1%	192 г
Цинк, Zn	0.4255 мг	12 мг	3.5%	6.6%	2820 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.019 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	2.2 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.3 г	~
Сахароза	0.7 г	~
Фруктоза	0.2 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.034 г	~
Аргинин*	0.037 г	~
Валин	0.025 г	~
Гистидин*	0.01 г	~
Изолейцин	0.03 г	~
Лейцин	0.034 г	~
Лизин	0.033 г	~
Метионин	0.004 г	~
Метионин + Цистеин	0.002 г	~
Треонин	0.019 г	~
Триптофан	0.006 г	~
Фенилаланин	0.018 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.007 г	~
Заменимые аминокислоты	0.071 г	~
Аланин	0.033 г	~
Аспарагиновая кислота	0.047 г	~
Глицин	0.018 г	~
Глутаминовая кислота	0.137 г	~
Пролин	0.015 г	~
Серин	0.018 г	~
Тирозин	0.012 г	~
Цистеин	0.007 г	~
Жирные кислоты
Омега-6 жирные кислоты	0.1 г	от 4.7 до 16.8 г	2.1%	4%
Стеролы (стерины)
Холестерин	7.05 мг	max 300 мг
Фитостеролы	0.173 мг	~
Насыщенные жирные кислоты	0.2 г	max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая	0.019 г	~
18:0 Стеариновая	0.003 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.013 г	min 16.8 г	0.1%	0.2%
16:1 Пальмитолеиновая (ud)	0.001 г	~
18:1 Олеиновая (ud)	0.012 г	~
18:1 Олеиновая, омега-9, цис	0.001 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.047 г	от 11.2 до 20.6 г	0.4%	0.8%
18:2 Линолевая (ud)	0.014 г	~
18:3 Линоленовая (ud)	0.031 г	~

Энергетическая ценность Салат с рукколой и тунцом составляет 53,1 кКал.

Порция = 177 гр (94 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор рецепта

Пищевая ценность на 100 грамм

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	53.1 кКал	-%
	Белки	7.3 г	-%
	Жиры	1.3 г	-%
	Углеводы	2.5 г	-%
	Пищевые волокна	1.3 г	-%
	Вода	85.1 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

ДОЛЯ БЖУ В КАЛОРИЙНОСТИ

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Полезные свойства САЛАТ С РУККОЛОЙ И ТУНЦОМ

Салат с рукколой и тунцом богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 15,7 %, бэта-каротином - 18,5 %, витамином C - 19,5 %, витамином K - 20,5 %, витамином PP - 21,3 %, фосфором - 11,2 %, хлором - 22 %, кобальтом - 118,6 %, хромом - 52,1 %

Чем полезен Салат с рукколой и тунцом

Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

Метки: Как приготовить Салат с рукколой и тунцом, калорийность 53,1 кКал, химический состав, питательная ценность, какие витамины, минералы, способ приготовления Салат с рукколой и тунцом, рецепт, калории, нутриенты

Калькуляторы

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитает норму калорий, белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов в зависимости от пола, возраста, веса и уровня физической активности.

Калькулятор калорий, витаминов и минералов

Посчитает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в вашем суточном меню.

Калькулятор-анализатор рецептов

Посчитает калорийность и химический состав блюда, рецепта

Продукты-лидеры

Полный справочник самых полезных продуктов с маскимальным содержанием витаминов и минералов

Рекомедации по похудению

Калькулятор идеального веса, индекс массы тела, расчёт коридора калорийности, рекомендации по снижению, план действий.

Калькулятор расхода калорий

Посчитает энергозатраты при различных видах физических упражнений

Индекс массы тела

Индекс массы тела (BMI, ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Калькулятор и анализатор продуктов

Калькулятор продуктов позволит вам легко увидеть плюсы и минусы продукта и поможет составить рацион, который будет полностью сбалансирован.

Лучшие рационы

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

2025-05-03

Калорийность: 1225 кКал

Витамины и минералы: 92%

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

2025-05-04

Калорийность: 1381 кКал

Витамины и минералы: 96%

ГалинаЯ (ИМТ 24,5)

2025-05-01

Калорийность: 1521 кКал

Витамины и минералы: 100%

Интересные блоги

Новые рецепты

Автор Татьяна. Худею.

СБАЛАНСИРОВАННАЯ МЕТОДИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Никаких жёстких диет Питайтесь более полезной едой и становитесь стройнее и здоровее				Дневник питания Контролируйте своё питание и приобретайте полезные привычки
Честная работа над собой Скорость похудения за счёт жира, а не мышц или воды - не более 5 кг в месяц				Дневник тренировок Почувствуйте разницу между “худым” и “стройным” телом
Теория и база знаний Всё, что нужно знать о физиологии, чтобы худеть с умом				Сообщество Найдите единомышленников и достигайте цели вместе