Выпады

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках дома и в зале. Выпады считаются эффективным упражнением для развития передней части бедра и ягодичных мышц.

Выпады имеют множество вариаций исполнения. Но с технической точки зрения это одно из самых сложных упражнений. Поэтому так важно изучить все тонкости выполнения, чтобы не навредить себе.

Выпады можно выполнять без инвентаря, а можно вооружиться гантелями или, при наличии достаточного опыта, штангой, постепенно наращивая вес отягощений.

Преимущества

Упражнение подойдет всем, кто хочет основательно проработать мышцы ног и ягодиц, добавив им рельефа.

Основные плюсы упражнения следующие:
- отлично нагружаются ягодицы и квадрицепсы;
- возможность проработать мышцы внутренней поверхности бедра;
- выпады с гантелями и штангой намного физиологичнее и безопаснее для спины, чем приседания со штангой;
- упражнение имитирует схему ходьбы;
- опытный тренер подскажет множество вариантов выполнения в зависимости от ваших целей и возможностей;
- легкость выполнения в домашних условиях, так как инвентарь необязателен;

К тому же большое разнообразие модификаций упражнения гарантирует отсутствие скуки на тренировках. Тем не менее необходимо освоить правильную технику выполнения.

Технические моменты

Прежде чем начать тренироваться с отягощениями, необходимо отточить технику классического варианта упражнения до совершенства. Обратите внимание на следующие моменты:

- во время упражнения необходимо держать верхнюю часть тела вертикально: спина прямая, лопатки отведены, живот втянут, плечи опущены. Взгляд должен быть направлен вперед;

- во время отведения ноги назад бедра и голени должны образовывать прямой угол. Также прямой угол должен быть между корпусом и бедром ноги, которая впереди;

- в нижней точке движения бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, а колено не выходить за носок. Колено задней ноги должно находиться в нескольких сантиметрах от пола, но не касаться его;

- шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким по амплитуде. Выпады с узким шагом дают большую нагрузку на квадрицепс, а выпады с широким шагом – на ягодицы;

- вес должен быть распределен равномерно между двумя ногами, но чуть больше приходиться на ногу, которая впереди. Чтобы сохранить равновесие, поставьте носок передней стопы немного внутрь. Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь от пола пятками;

- во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, как включаются в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряженными. Почувствуйте растяжение ягодичной мышцы, немного прогнув поясницу;

- сначала выполнить выпады несколько раз на одну ногу, а только потом на другую. Есть вариант с попеременным выполнением выпадов, но это сложнее технически. К тому же так меньше нагружаются ягодичные мышцы.

Сохраняйте концентрацию внимания во время выполнения упражнения, чтобы не потерять равновесие и не травмировать себя.

Очень важно придерживаться правильной техники при выполнении, чтобы не травмироваться. Оптимальным будет первое время тренироваться перед зеркалом, чтобы контролировать и наработать технику.

Возможные ошибки:

- колено выходит за носок или отклоняется в сторону. Так повышается риск травмировать коленные суставы;

- корпус уходит вперед, спина скругляется, а плечи поднимаются. В этом случае чрезмерная нагрузка приходится на позвоночник, а ягодицы задействованы гораздо меньше;

- бедра и голени обеих ног не образуют прямой угол. При таком варианте снижается нагрузка на мышцы и повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы;

- ноги слишком широко расставлены. Так теряется устойчивость и равновесие во время выполнения упражнения.

Неправильное выполнения выпадов может обернуться болями в коленном и голеностопном суставах, в спине и пояснице. В лучшем случае упражнение будет мало нагружать мышцы и потому не даст особого эффекта.

Если у вас серьезные проблемы с коленями, то от упражнения лучше отказаться совсем.

Но если коленные суставы вас не беспокоят, то вы можете смело выбирать разнообразные варианты упражнения.

По материалам © GW Fitness