J-D
07.07.2025 06:05
Как выполнять «планку»
«Планка» — это упражнение для пресса и корпуса, которое может
помочь укрепить мышцы в области талии, спины и ягодиц.
Техника выполнения
Примите упор лёжа, расположив локти строго под плечами, а руки вытяните вперёд или сложите вместе.
Поднимите корпус. В таком положении тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Следите за тем, чтобы в пояснице не было излишнего прогиба и дискомфорта. Подкручивайте таз к животу.
Дышите спокойно и равномерно, избегая задержки дыхания.
Удерживайте эту позицию максимально возможное время, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая продолжительность.
Оптимальное время выполнения планки зависит от уровня физической подготовки:
Новичкам следует начинать с 10–20 секунд, делать 2–3 подхода с отдыхом между ними (30–60 секунд).
С ростом опыта и физической подготовки можно постепенно увеличивать время до 30–60 секунд, делать 3–4 подхода.
Опытные физкультурники могут стремиться к 1–2 минутам в каждом подходе, выполняя 3–5 подходов.
Важно помнить, что главное — качество выполнения, а не длительность. Лучше стоять 30 секунд правильно, чем 2 минуты с нарушенной техникой.
Если при выполнении планки возникает дискомфорт или боль в спине, нужно прекратить упражнение.
Как и любое упражнение, планка может нести некоторые риски, если не выполняется правильно. Возможный вред планки может включать в себя напряжение в области шеи и плеч, боли в суставах и повреждение мышц. Однако, правильно выполненная планка без излишней нагрузки и максимального напряжения безопасна для организма.
Рекомендации по безопасному выполнению планки:
Не держите позу дольше, чем вы можете, чтобы избежать перенапряжения мышц и риска получения травмы.
Держите прямую линию от головы до пяток, чтобы избежать перенапряжения шеи и плеч.
Не сгибайтесь в пояснице, чтобы избежать травм спины.
Не задерживайте дыхание, сохраняйте ритмичные вдохи-выдохи во время выполнения позы.
Начинайте с коротких подходов и постепенно увеличивайте время выполнения.
В целом, планка является полезным упражнением для развития силы, стабильности и координации. Если вы выполняете планку правильно и без излишней нагрузки, то это упражнение может принести вам пользу. Однако, перед началом любого нового упражнения, включая планку, рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.
По материалам © GW Fitness
Техника выполнения
Примите упор лёжа, расположив локти строго под плечами, а руки вытяните вперёд или сложите вместе.
Поднимите корпус. В таком положении тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Следите за тем, чтобы в пояснице не было излишнего прогиба и дискомфорта. Подкручивайте таз к животу.
Дышите спокойно и равномерно, избегая задержки дыхания.
Удерживайте эту позицию максимально возможное время, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая продолжительность.
Оптимальное время выполнения планки зависит от уровня физической подготовки:
Новичкам следует начинать с 10–20 секунд, делать 2–3 подхода с отдыхом между ними (30–60 секунд).
С ростом опыта и физической подготовки можно постепенно увеличивать время до 30–60 секунд, делать 3–4 подхода.
Опытные физкультурники могут стремиться к 1–2 минутам в каждом подходе, выполняя 3–5 подходов.
Важно помнить, что главное — качество выполнения, а не длительность. Лучше стоять 30 секунд правильно, чем 2 минуты с нарушенной техникой.
Если при выполнении планки возникает дискомфорт или боль в спине, нужно прекратить упражнение.
Как и любое упражнение, планка может нести некоторые риски, если не выполняется правильно. Возможный вред планки может включать в себя напряжение в области шеи и плеч, боли в суставах и повреждение мышц. Однако, правильно выполненная планка без излишней нагрузки и максимального напряжения безопасна для организма.
Рекомендации по безопасному выполнению планки:
Не держите позу дольше, чем вы можете, чтобы избежать перенапряжения мышц и риска получения травмы.
Держите прямую линию от головы до пяток, чтобы избежать перенапряжения шеи и плеч.
Не сгибайтесь в пояснице, чтобы избежать травм спины.
Не задерживайте дыхание, сохраняйте ритмичные вдохи-выдохи во время выполнения позы.
Начинайте с коротких подходов и постепенно увеличивайте время выполнения.
В целом, планка является полезным упражнением для развития силы, стабильности и координации. Если вы выполняете планку правильно и без излишней нагрузки, то это упражнение может принести вам пользу. Однако, перед началом любого нового упражнения, включая планку, рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.
По материалам © GW Fitness
5
