Подтягивания для новичков

Для новичков в тренировках по подтягиваниям рекомендуется начинать с подводящих упражнений и постепенно переходить к классическим подтягиваниям. Важно соблюдать технику, не допускать ошибок и учитывать индивидуальные особенности организма. Для новичков подходят программы, которые включают несколько упражнений и предполагают постепенное увеличение нагрузки.

Некоторые упражнения для новичков, которые помогают освоить технику подтягиваний:

Вис на турнике.
Можно висеть по 10 секунд, постепенно увеличивая время до 20–30 секунд за подход. Это укрепляет мышцы предплечий, плечевого пояса и спины, развивает силу хвата.

Горизонтальные подтягивания («австралийские»).
Выполняются на низком турнике (на уровне пояса или ниже). Нужно лечь под перекладину, взяться за неё прямым или обратным хватом, выпрямить тело в одну линию. Подтягиваться, поднимая грудь к перекладине, сохраняя тело ровным и не прогибаясь в пояснице.

"Отрицательные" подтягивания.
В исходном положении подбородок должен быть выше перекладины, взяться за неё прямым хватом. Из этого положения медленно опускаться вниз, полностью контролируя движение.

Ошибки и рекомендации

Рывки и раскачивание тела.
Движение должно быть плавным и контролируемым.

Неполное разгибание рук при опускании.
Нужно выполнять подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся.

Перенапряжение мышц шеи.
Мышцы шеи всегда напрягаются при подтягивании, но важно контролировать движения, чтобы они не перенапрягались.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.