Упражнение «Дворники» на перекладине

«Дворники» на турнике — функциональное упражнение, с помощью которого можно проработать весь массив мышц «кора».

Техника выполнения:

Повиснуть на турнике, полностью выпрямить спину и ноги. Хват — закрытый, руки на ширине плеч. Возможен ещё один вариант — нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), так выполнять упражнение будет несколько проще. Если есть проблемы с силой хвата, лучше воспользоваться кистевыми лямками или крюками.
Из исходной позиции поднять и зафиксировать прямые ноги перед собой. Занять положение «уголка».
Немного отклонить корпус назад, чтобы увеличить амплитуду движения и сместить нагрузку преимущественно на нижний отдел брюшного пресса. За счёт наклона ноги поднимутся вверх практически до вертикали.
Не сгибая ноги, выполнить круговое движение ими в одну сторону, одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону. Доводить движение нужно примерно до уровня параллели бёдер с землёй. Таз направлять в противоположную от движения сторону — так получится минимизировать нагрузку на поясницу.
С помощью «дворников», в числе прочих, хорошо прорабатываются косые мышцы брюшного пресса.

Перед выполнением упражнения рекомендуется сделать разминку. Если выполнить упражнение сразу не получается, стоит для начала освоить обычные подъёмы ног к перекладине не менее 15 раз и подержать «уголок» около 20 секунд.

Для получения более подробной консультации по тренировкам рекомендуется обратиться к тренеру.