Занятия с собственным весом

Для домашних тренировок можно выполнять следующие упражнения:

Отжимания. 
Исходное положение: упор лёжа, руки на линии плеч, ноги вместе. За счёт сгибания рук опустить тело в нижнюю точку, грудь должна быть максимально близко к полу (2 см). Задержаться внизу на пару секунд, резко поднять тело в исходное положение. 

Подтягивания. 
Если нет турника попробуйте подтягивание со стулом и палкой. Поставьте параллельно два крепких стула так, чтобы положить на них палку. Перед началом упражнения проверьте устойчивость конструкции. Палка должна уверенно держать ваш вес, стулья не должны расходиться.

Приседания.
Встаньте прямо, бёдра чуть шире плеч. Взгляд направьте вперёд с нейтральным положением головы. Грудь выведите вперёд и чуть вверх, а лопатки сведите вместе. Плечи отведите немного назад. Корпус держите в прямом положении. Приседайте без спешки, как минимум до достижения параллели верхней части бедра с поверхностью пола.

Обратные отжимания. 
Расположите руки на ширине плеч на сиденье устойчивого стула. Локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. В верхней точке руки должны быть слегка согнуты в локтях, чтобы не повредить суставы. На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить своё тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. В нижней части движения задержитесь на 3–5 секунд. На выдохе выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. 

Перед началом каждой тренировки делайте разминку — не менее 10 минут. Составьте удобный график регулярных занятий — не менее 2–3 раз в неделю.

Перед выполнением любых упражнений важно учитывать индивидуальную физическую подготовку и проконсультироваться со специалистом.