Если верить исследованиям ученых, стоять в планке больше трех минут — занятие мало того что бесполезное, так еще и вредное.

Вот несколько мнений экспертов на этот счет.

Дэн Джон, эксперт по фитнесу и автор книги «Can You Go?», утверждает, что напрягать мышцы в течение какого-то количества времени — это, конечно, хорошо для роста мышц. Но держать планку больше двух минут — это бессмысленно и вредно. С этим упражнением работает принцип «Больше — не значит лучше».

Кевин Карр, тренер CFSC и сооснователь Movement As Medicine, говорит, что достаточно вовсе всего лишь одной минуты, а то и меньше! Потому что чем дольше вы стоите в этой позиции, тем сильнее страдает техника. Это, в свою очередь, может привести к боли в пояснице. Кроме того, планка — не функциональное движение, потому что в обычной жизни мы ее не делаем.
По его словам, после 60 секунд упражнения наступает точка убывающей отдачи. Поэтому лучше перейти к более динамичным упражнениям, которые развивают стабильность во всех плоскостях движения.

Поэтому если вы выполняете упражнение правильно, вам уже будет тяжело через 10–20 секунд. Это нормально. Просто начните с 20–30 секунд и увеличивайте время по мере укрепления мышц.

©

Перед началом занятий на велотренажёре, если есть медицинские ограничения или сомнения, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Некоторые рекомендации по занятиям на велотренажёре:

Время тренировки. Занятия нельзя проводить менее чем через полчаса после еды. Сразу после сна тренироваться тоже не рекомендуется, так как подвижность суставов в это время ограничена. Если тренировка проходит в вечернее время, её необходимо закончить за несколько часов до сна.

Длительность тренировки. Продолжительность занятия на велотренажёре зависит от целей, уровня физической подготовки и интенсивности. В среднем оно может длиться от 30 до 60 минут. Начинать следует с менее интенсивных и коротких занятий, постепенно увеличивая их продолжительность по мере улучшения физической формы.

Периодичность тренировок. В среднем заниматься на велотренажёре можно 3–4 раза в неделю, а начинающим — 2–3 занятия в неделю. Важно соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением.

Разминка и заминка. Перед началом тренировки необходимо провести разминку, которая может длиться 10–15 минут. В разминке важно разогреть все группы мышц, особенно ноги и таз. По окончанию занятий также необходимо провести упражнения, оптимальным выбором станет недолгая растяжка.

Правильная посадка. Отрегулировать сиденье и руль так, чтобы сидеть максимально удобно. Сидеть надо прямо, не напрягаясь и не прогибая спину. Плечи можно слегка округлить, руки должны быть расслаблены.

Контроль пульса. Для определения максимальной частоты сердцебиения во время тренировки используют общепринятую формулу: 220 минус возраст. Во время тренировки пульс должен находиться в пределах 60–80% этой максимальной частоты пульса.

Для максимального эффекта можно сочетать тренировки на велотренажёре с другими видами физической активности:

Силовые тренировки. Укрепляют мышцы и способствуют увеличению мышечной массы, что ускоряет метаболизм.

Йога или растяжка. Помогают улучшить гибкость и восстановить мышцы после интенсивных тренировок.

Ходьба или бег. Дополнительные аэробные нагрузки, которые разнообразят программу тренировок.

Регулярные тренировки на эллиптическом тренажере способствуют отличной физической форме (если не лениться, разумеется) – во время занятий активизируются все группы мышц, а также обеспечивается хорошая кардионагрузка. При этом заниматься на этом тренажере очень удобно, так как у него почти нет ограничений – достаточно правильно выбрать темп и уровень нагрузки.

Для комфортных, безопасных и эффективных тренировок выбирайте удобную спортивную одежду — кроссовки и костюм. Они должны быть в размер, чтобы не сковывать движения. Отдавайте предпочтение «дышащим» материалам для хорошего воздухообмена. Для безопасности здоровья не рекомендуется использовать так называемую «антицеллюлитную одежду», так как тело в ней не дышит и может повыситься давление.

Перед длительной тренировкой налейте воду в небольшую бутылку и разместите её в специальном отсеке на эллиптическом тренажере. Регулярно делайте небольшие глотки во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Откройте окно на проветривание или включите кондиционер на режим вентиляции - хороший воздухообмен позволит увеличить время тренировки и чувствовать себя бодрее. При этом желательно чтобы не было сквозняка и поток воздуха не был направлен напрямую на вас.

Перед началом тренировки на эллипсе обязательно уделите несколько минут разминке. Это поможет подготовить организм к нагрузкам: разогреет мышцы, улучшит координацию движений и растянет сухожилия, что снизит риск травм.

Если возможно, отрегулируйте длину шага. Выставите уровень нагрузки. Выберите программу, если планируете заниматься по ней. Рекомендуется на старте выставлять нагрузку поменьше или выбирать программу с постепенным ее увеличением.

Далее размещаем обе ноги на педалях, встав на эллипсоид с той, которая находится в крайнем нижнем положении. Для устойчивости и безопасности стоит взяться за неподвижные поручни, находящиеся по боковым сторонам от консоли.

После того как поймали баланс, переносим руки на подвижные рукоятки.

С небольшим усилием перемещаем «верхнюю» стопу вперед, таким образом подталкиваем плавающие платформы и начинаем скользящие и медленные движения. На старте можно помогать себе руками. Новички часто совершают серьезную ошибку, начиная движение еще до того, как полностью и правильно займут положение на тренажере. Это может привести к травмам, так как в таком случае есть риск упасть или удариться о движущиеся педали или поручни. Если чувствуете, что тренажер под вами движется – сначала найдите точку баланса!

Во время тренировок старайтесь делать движения максимально плавными, а дыхание — равномерным. Двигайтесь непрерывно, держите спину ровно и смотрите вперед, чтобы избежать головокружения.

Заниматься можно как с рукоятками, так и без них. Использование подвижных рукояток делает тренировку более интенсивной, тогда как неподвижные рукоятки или занятие без рук снижают нагрузку. Это позволяет регулировать уровень сложности: если чувствуете усталость, просто переключитесь на неподвижные рукоятки, а если хотите увеличить сопротивление, поднимите руки на подвижные рукоятки повыше, чтобы увеличить рычаг и добавить силовых элементов в движение. Это поможет поднять пульс и ускорить сжигание калорий.

Перед тем как перейти к основному занятию, позанимайтесь 5 минут на тренажере в легком режиме. Это поможет вашему организму адаптироваться к движению и подготовит сердце и суставы к нагрузке.

➤ Классическая ходьба.
Ваши движения будут напоминать технику лыжной ходьбы: правая нога отталкивает педаль вперед, а правая рука тянет подвижный рычаг к себе. Затем повторите те же движения с левой рукой и левой ногой. Обязательно держите руки полностью выпрямленными в процессе! Тело должно оставаться вертикальным, а ноги выполнять круговые движения, будто вы крутите педали велосипеда.

➤ Ходьба «наоборот».
Примите устойчивую позу, слегка присев, и начните крутить педали назад. Сначала это может показаться непривычным и сложным, но результаты вас приятно удивят: ягодицы станут подтянутыми, кровообращение в икроножных мышцах улучшится, а связки суставов получат пользу.

➤ Ходьба с наклоном.
Во время выполнения этого упражнения корпус наклоняется вперед, руки опираются на неподвижные поручни, а основная нагрузка ложится на ноги. Эти движения напоминают «подъем в гору», но на эллиптическом тренажере это упражнение выполняется довольно легко. Такая поза помогает работать с серьезным сопротивлением.

➤ Ходьба с наклоном назад.
Схватитесь руками за статичные поручни и немного отклоните корпус назад. Во время поднятия ног следите за тем, чтобы бедра оставались параллельны полу. Обратите внимание на важные детали: спина должна оставаться прямой, плечи — расправленными, а лопатки — сведенными и опущенными вниз. Избегайте резких движений и зафиксируйте таз в одном положении. Двигайтесь так, словно сидите на велосипеде и прокручиваете педали. Если выполнять движение правильно, в работу будут хорошо включаться мускулатура бедра и ягодичные мышцы.

Главный принцип тренировок — регулярность. Минимум - 2-3 раза в неделю.

Чтобы похудеть, желательно заниматься на эллиптическом тренажере не менее 30-40 минут, чередуя различные режимы: классическую ходьбу, обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а также имитацию подъема. Эти режимы позволяют проработать различные группы мышц. Сопротивление и скорость вращения тоже нужно менять, адаптируясь под ваш пульс.

Организм привык к нагрузке? Надо прибавить! Запыхались? Передохните. Тренировка на сжигание калорий должна быть умеренно сложной и бодрой, но не чрезмерно изматывающей или болезненной.

Для новичков рекомендуется умеренный темп занятий, для опытных — чередование умеренного и интенсивного темпа. В конце тренировки в течение 3-5 минут нужно снижать темп для плавного выхода из занятия.

©

Если вы хотите не просто “научиться”, а увеличивать результат без боли и откатов, техника имеет решающее значение.

Как выглядит хорошее подтягивание. Хват — немного шире плеч, но не чрезмерно широкий. Исходное положение — полный вис на вытянутых руках. Корпус стабилен, без раскачки, ноги слегка согнуты назад или скрещены. В начале движения — активный “замок” лопаток (опустить и свести). Подтягивание вверх — подбородок выходит выше перекладины. Спуск — медленный и контролируемый, возвращение в полный вис.

Распространённые ошибки, неполная амплитуда (неполный вис, не достаёте до перекладины). Подъём за счёт рывка или инерции (особенно уставшими). Подъём подбородка “наверх”, а не корпуса (обман зрения). Прогиб в пояснице и “вытягивание” за счёт ног.

Помните: чем чище техника — тем стабильнее результат и меньше риск травм. Если чувствуете, что “ломает” локти, плечи или спину — возвращайтесь к основам, поработайте над техникой и снижайте объём, чтобы переучиться.

Суть схемы — в подводящих подходах по повторениям с запасом
Главная ошибка большинства — пытаться подтягиваться до отказа каждый раз. Это приводит не к прогрессу, а к перегрузке и откату.

Наша задача — накапливать объём подтягиваний, не доводя себя до предела. Система строится на подходах с запасом в 2–3 повторения. Это даёт прогресс в выносливости, улучшает нейромышечную связь и снимает лишнее напряжение с ЦНС.

Как это выглядит на практике:

Узнайте своё максимальное число подтягиваний. Например, 8.
Постройте рабочие подходы на 5 повторений (макс – 3 = 5).
Делайте 4–5 подходов, между которыми отдых 1,5–2 минуты.
Ваша цель — сохранить качество и лёгкость движения.
Такая тренировка выполняется 3 раза в неделю (например, понедельник–среда–пятница). Прогресс наступит, когда эти 5 повторений станут ощущаться как лёгкие. Тогда увеличиваем либо количество повторений (например, 6), либо число подходов (до 6–7), либо включаем лестницу.

Прогрессия: лестницы, пиковые дни и восстановление
Когда вы стабильно делаете 5–6 подходов с лёгкостью, пора стимулировать рост. Тут включается прогрессия через “лестницы” и “пиковый день”.

Метод “лестница”
Вы делаете серию подходов, где в каждом повторений становится больше, затем снова снижается. Пример: 3 – 4 – 5 – 4 – 3 (всего 5 подходов = 19 повторений). Главное правило: не доходите до отказа. Все подходы с запасом. Такой метод можно делать 1 раз в неделю, заменяя обычную тренировку.

Пиковый день (раз в 2 недели)
Делаете максимум повторений в 1 подходе. Записываете результат. Цель — улучшить его через 2 недели. Это показатель, где вы находитесь сейчас.

Не тренируйте подтягивания каждый день. 48 часов между сессиями — минимум. При чувстве усталости — лучше сократить объём, чем насиловать тело.

Регулярность + умная прогрессия + отдых = рост. Именно такая формула помогает выйти на 15+ подтягиваний за 6–8 недель, даже если вы начинали с 5–6.

Что делать, когда вы достигли 15+ подтягиваний
Поздравляем — вы уже входите в крепкое физическое меньшинство. Но что дальше? Остановиться — значит терять форму. Поэтому:

Переходите на сложные варианты подтягиваний: подтягивания с паузой в верхней точке, подтягивания с медленным негативом (опускание 3–5 секунд), подтягивания с отягощением (1–5 кг в рюкзаке — уже вызов).
Работайте над техникой и амплитудой: полное растяжение в нижней точке, касание подбородком перекладины, без рывков и раскачки.
Интегрируйте подтягивания в общую силовую программу: чередуйте с вертикальной тягой, совмещайте с тренировкой кора и хвата, – используйте в круговых тренировках.
Поддержка результата = 1–2 тренировки в неделю + отягощение + прогрессия. Так вы не только сохраните 15+, но и подберётесь к 20–25 повторениям или подтягиваниям с весом.

Если вы хотите, чтобы подтягивания перестали быть «вечной проблемой», а стали вашей сильной стороной — используйте эту схему. Простые подходы, прогрессия, контроль восстановления — и вы обгоните 90% тренирующихся.

©

Приседания с собственным весом — это базовое упражнение, которое многие практиковали еще в школе.

Приседания задействуют большое количество мышц, а также укрепляют их. При таких упражнениях работают квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы.

Классические приседания можно делать с вытянутыми вперед руками или сцепив руки перед грудью. Второй способ удобнее, поскольку не нужно следить за высотой рук.

Техника выполнения:

Встать прямо, выровняв спину. Свести лопатки, поставить ступни чуть шире таза (бедер).

Сделать вдох, напрячь мышцы живота и спины и начать опускаться. При этом бедра нужно отвести назад.

Выполнить присед до нижней точки. Глубина приседа должна быть такой, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина могла оставаться ровной. Колени и стопы во время движения должны быть на одной линии.

Сделав выдох, начать подниматься из нижней точки.

Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, спина не должна округляться, поясничный отдел не должен выгибаться вперед.

©

Разгибание рук с утяжелением из наклонного положения позволяет включить в работу глубокие мышечные зоны, которые редко активизируются при выполнении других спортивных элементов. Данная техника позволяет проработать все части мускулатуры трицепса, стимулируя его быстрое развитие. Система движений также усиливает заднюю часть поверхностной мышцы плеча. Косвенную нагрузку получают предплечевые мышечные волокна и широчайшие мышцы спины.
Последовательность выполнения движений:

Встать боком к гимнастической скамье. Опереться на нее коленом и ладонью. Рекомендуется держать руку перпендикулярно скамье. Наклониться вперед, перевести корпус в горизонтальное положение до параллели с полом. Плечи и грудная клетка при этом должны быть расправлены. Ногу можно немного отставить назад. Во избежание появления болевых ощущений нужно немного прогнуться в поясничном отделе. Допустима широкая постановка ног. Каждый вправе выбрать для себя наиболее удобную позу.

Согнуть руку с гантелью до образования прямого угла в локтевом суставе. Гантель держать прямым закрытым хватом. Локоть отвести немного назад, на уровень широчайших мышечных волокон, кисть с гантелью располагается перпендикулярно полу, а плечо — параллельно.

Сделать глубокий вдох и плавно вытянуть руку до параллели с корпусом, полностью распрямив ее в локтевом суставе. Движение осуществляется за счет работы предплечья, а не всей руки. Локоть должен оставаться неподвижным. Чем выше поднята рука, тем больше нагружается трехглавая мышца.

В конечной точке подъема нагрузка на трицепс достигает своего максимума. Для повышения результативности выполняемого упражнения в этой позиции необходимо зафиксироваться на несколько секунд и прочувствовать напряжение в области трицепса. Чувство жжения должно подтвердить правильность действий.

На выдохе плавно вернуться в исходную позицию, при этом плечо должно оставаться в статике. Избегайте резких, маховых движений. Повышение длительности негативной фазы продлевает время нагрузки на трицепс.
После нужного количества повторений, выполнить упражнение для другой руки.

ПереПоследовательность выполнения движений:

Встать боком к гимнастической скамье. Опереться на нее коленом и ладонью. Рекомендуется держать руку перпендикулярно скамье. Наклониться вперед, перевести корпус в горизонтальное положение до параллели с полом. Плечи и грудная клетка при этом должны быть расправлены. Ногу можно немного отставить назад. Во избежание появления болевых ощущений нужно немного прогнуться в поясничном отделе. Допустима широкая постановка ног. Каждый исполнитель вправе выбрать для себя наиболее удобную позу.

Согнуть руку с гантелью до образования прямого угла в локтевом суставе. Гантель держать прямым хватом. Локоть отвести немного назад, на уровень широчайших мышечных волокон, кисть с гантелью располагается перпендикулярно полу, а плечо — параллельно.

Сделать глубокий вдох и плавно вытянуть руку до параллели с корпусом, полностью распрямив ее в локтевом суставе. Движение осуществляется за счет работы предплечья, а не всей руки. Локоть должен оставаться неподвижным. Чем выше поднята рука, тем сильнее нагружается трехглавая мышца, в особенности ее задняя головка. Для корректировки правильного положения корпуса и рук можно на несколько секунд задержать дыхание.

В конечной точке подъема нагрузка на трицепс достигает своего максимума. Для повышения результативности выполняемого упражнения в этой позиции необходимо зафиксироваться на несколько секунд и прочувствовать напряжение в области трицепса. Чувство жжения должно подтвердить правильность действий.

На выдохе медленно вернуться в исходную позицию, при этом плечо должно оставаться в статике. Избегайте резких, маховых движений. Повышение длительности негативной фазы продлевает время нагрузки на трицепс.

После нужного количества повторений, выполнить упражнение для другой руки.

©

Отжимания от пола — казалось бы, какое простое и всем знакомое упражнение с детства. В чем же секрет эффективности такого простенького упражнения, не требующего специализированных знаний или дорогостоящего оборудования? Ответ прост. Во время выполнения задействованы очень многие группы мышц на сокращение (повышает рельеф) и на растягивание (пластичность). Задействованы мышцы:
Предплечья;
Трицепса;
Дельты;
Все виды грудных мышц;
Пресс;
Кисти рук;
Статически напряжена вся спина, пресс и бедра.

Начинать упражнения нужно с понимания позиции тела и правильности выполнения отжиманий.
Приняв упор лежа;
Руки на ширине плеч;
Локти смотрят назад и чуть вбок, немного согнуты;
Шея, туловище, ноги занимают одну прямую линию;
Стоит согнуть локтевые суставы и постепенно опуститься на пол, делая вдох, прочувствовать нижнее положение, запомнить;
Чем ниже опускание, тем лучше растягиваются мышцы груди и трицепсы;
При поднимании делается выдох.
Уровень сложности не означает высокой эффективности проработки мышц, лучше всего подобрать комфортный комплекс для себя и работать ежедневно.

Отжимания с обычной постановкой рук

Ладонями упереться на уровне плеч
В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.
Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.

Отжимания с обычной постановкой рук облегченные
Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке. Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с узкой постановкой рук
Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь. Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.

Отжимания широким хватом Не для новичков.

Руки располагаются с разворотом кистей наружу.
Чем шире расположены руки, тем больше воздействие на грудную область, освобождая трицепсы.
Прорабатывает и растягивает каждое волокно веерной грудной мышцы.

Отжимания от опоры

При этом руки размещаются на лавочке, туловище значительно возвышается над ступнями.
Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимания головой вниз

Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
Отжимания идут в обычном режиме.
Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.
Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.

Отжимания на одной руке

Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта, только для спортсменов.
Одна рука заводится за спину;
Вторая располагается по центру.
Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.

Плиометрические отжимания

Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.

Плиометрические отжимания от пола

Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания. Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.

Плиометрические отжимания с подскоком на опорах

Требуют определенной подготовки.
Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.
Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.

©

В отличие от классических махов гантелями стоя, данное упражнение позволяет минимизировать активацию трапециевидных мышц и сосредоточить нагрузку именно на задних дельтоидах. Выполнение упражнения лежа снижает нагрузку на поясницу, что особенно важно для людей с проблемами в этой области. Здесь работают те же мышцы, что и в упражнениях выше.

Лягте на живот на наклонную скамью. Угол наклона скамьи должен быть примерно 30-45 градусов. Ноги уприте в пол, специальные валики или опоры. Возьмите в руки вес. Руки свободно свисают вниз, локти держите чуть согнутыми. Работайте, как и в движениях выше. Плавно поднимайте руки, задерживайтесь в верхней точке и контролируемо опускайте гантели обратно.

Важно соблюдать правильный ритм дыхания: выдох при разведении гантелей, вдох при опускании.

©

Жим ногами можно выполнять при помощи трех платформ:

Наклонной.
Жим ногами под углом является самым популярным упражнением. По сути, это универсальный тренинг, который дает возможность прокачать мышцы путем работы с большим весом. Как правило, ставится платформа под углом 45 градусов – это оптимальное положение.

Горизонтальной.
В данном случае сама платформа располагается в горизонтальной плоскости, а сиденье спортсмена расположено под углом 90 градусов. В сидячем положении можно выжать меньший вес, так как увеличивается амплитуда движений. Чаще всего горизонтальный жим выполняют спортсмены, которые хотят разнообразить свою программу тренинга. Новичкам лучше выполнять упражнение на классической наклонной платформе.

Вертикальной.
При выполнении данного упражнения ноги спортсмена поднимаются вертикально вверх, и необходимо контролировать нагрузку веса (иначе можно получить травмы). Даже опытные спортсмены стараются выполнять вертикальный жим под контролем тренера (в целях безопасности).

Можно чередовать упражнения и циклично тренироваться на наклонной, горизонтальной и вертикальной платформах. Только учитывайте, что имеет большое значение не только сам тип тренажера, но и положение ног на жиме.

Техника выполнения

Горизонтальный жим. Если хочется попробовать этот жим платформы ногами, то правильная техника выглядит так:

Ровное расположение на тренажере в положении сидя. Спина должна упираться в стульчик и быть параллельной полу.

Правильная постановка ног. Стопы могут быть направлены вовне, если вы планируете брать большой вес или же впервые выполняете это упражнение.

Равномерное и плавное поднятие и опускание платформы, без рывков, смещения коленей, отрыва поясницы от сиденья.

Вертикальный жим.
Необходимо лечь на скамью, правильно поставить и зафиксировать ступни на платформе. Желательно ставить их посередине, так как при расположении ног ближе к верху усиливается нагрузка на позвоночник. В данном случае она избыточная и совершенно не нужна. Пальцы и пятки не должны отрываться от платформы, а также нельзя приподнимать таз – поясница должна упираться в скамью. Выполняется подъем платформы медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы ног. Дышите равномерно и ни в коем случае не совершайте резких рывков (в том числе при опускании платформы и возврате в исходное положение).

Жим ногами на наклонной скамье (под углом). В данном случае вы можете ставить стопы практически в любой точке платформы. Но также важно, чтобы колени не заваливались и были расположены параллельно. Поднимать платформу ногами необходимо на выдохе, опускать – на вдохе. Голова и руки не должны свободно двигаться. Зафиксируйте их и сохраняйте комфортное для себя положение. При работе на наклонном тренажере важно соблюдать амплитуду движений. Не нужно делать рывков, резко стартовать. Движения должны быть плавными. Если сложно поднимать выбранный вес, уменьшите его – лучше прокачивать мышцы ног постепенно и адаптивно.

Можно выполнять жим одной ногой. Такое тоже допускается, и часто данное упражнение выполняют бодибилдеры. Следите за тем, чтобы был снижен вес, а стопа располагалась перпендикулярно проекции плечевого сустава. Смещать ступню не стоит – она должна быть ровно по центру.

Основные ошибки

Активное движение головой.
Необходимо, чтобы она была зафиксирована на подголовнике ровно. Иначе может быть избыточная нагрузка на область шеи и последующее появление болевого синдрома.

Изгиб в поясничном отделе.
Этого не должно быть независимо от того, как именно выполняется жим ногами.

Полное выпрямление ног.
Из-за этого повышается нагрузка на колени, повышается шанс мышечного перенапряжения и травмирования коленных структур.

Смещение коленей.
Ступни и колени не должны заваливаться внутрь, не должно быть асимметрии. Колени необходимо держать направленными вперед или во внешнюю сторону.

©

Суставную разминку можно выполнять как отдельно, так и перед интенсивными занятиями любой направленности. Она полезна после пробуждения и подойдёт в качестве утренней зарядки. Рекомендуется выполнять как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Разминка проводится около 10-15 минут. Нет строгих ограничений по времени, всё зависит от поставленных задач. Важно ощутить лёгкое повышение пульса и температуры тела. Разминка не должна быть сложной и утомительной.

Повороты и наклоны головы

Будут полезны после долгого сидячего дня, перед тренировкой и после сна. Помогут проработать шейный отдел позвоночника, улучшить кровообращение, уменьшить скованность в шее, убрать мышечную спазмированность и уменьшить болевые и неприятные ощущения в этой области.

Техника выполнения

Встаньте с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч, а руки положите на пояс. Голова находится в ровном положении, плечи расправлены.
Выполняйте повороты головы влево, вправо, а затем наклоны вперёд и назад.
Все элементы упражнения делаются медленно, без резких движений, чтобы избежать случайных травм и головокружения.
Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
Выполняйте один подход по 10 повторений на каждый элемент.

Вращения плечами вперёд и назад

Прорабатываются грудной отдел позвоночника и лопатки. Это помогает увеличить подвижность суставов и мобильность грудного отдела, что позволяет улучшить кровообращение, снять скованность и спазмированность верхней части спины и шеи, а также уменьшить неприятные ощущения в этой области.

Упражнение будет полезно людям с сидячим образом жизни и проблемной осанкой, а также атлетам силовых видов спорта.

Техника выполнения

Встаньте с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и положите ладони на плечи. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен прямо.
Выполняйте круговые движения плечами вперёд, а затем назад. Старайтесь при движении вперёд соприкасаться локтями.
Все элементы выполняются плавно, без резких движений, чтобы избежать случайных травм. Старайтесь выполнять в полной амплитуде, чтобы качественно размять суставы.
Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
Выполняйте один подход по 10 повторений на каждый элемент.

Круговые вращения в локтевых суставах вперёд и назад

Прорабатываются локтевые суставы. Упражнение помогает разогреть их и сделать более подвижными. Будет полезно перед силовой тренировкой верхней части тела, а также людям с сидячим образом жизни и пожилым.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки отведите в сторону так, чтобы они были параллельны полу. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен вперёд.
Выполните вращательные движения внутрь, сгибая руки в локтях. Далее вращайте руки в локтях наружу.
Двигайтесь медленно, без рывков. Это поможет качественнее и бережнее проработать суставы.
Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
Выполняйте один подход по 10 повторений на каждый элемент.

Круговые вращения кистями

Прорабатывается лучезапястный сустав. Полезны для разогрева кистей, что позволяет атлетам эффективнее выполнять упражнения со штангой, гантелями, на перекладине и брусьях. Также движение подойдёт тем, кто много сидит за компьютером.

Техника выполнения

Встаньте прямо с положением ног на ширине плеч. Руки выпрямите перед собой параллельно полу. Голова в ровном положении, взгляд направлен на кисти рук.
Пальцы мягко сожмите в кулаки и делайте вращательные движения внутрь. Далее вращайте кулаки наружу.
Выполняйте движения медленно, без рывков. Полная амплитуда поможет лучше проработать суставы.
Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
Выполняйте один подход по 10 повторений на каждый элемент.

Развороты корпуса лёжа на полу

Прорабатываются средняя часть спины, рёбра, лопатки. Это позволяет улучшить подвижность позвоночника, снять скованность в мышцах и уменьшить болевые ощущения. Упражнение будет полезно пенсионерам, людям с сидячим образом жизни, спортсменам и тем, кто хочет укрепить здоровье позвоночника.

Техника выполнения

Лягте на пол любым боком и согните бёдра, чтобы образовался угол 90 градусов между передней поверхностью бедра и животом.
Руки согните в локтях и положите ладони на уши. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен прямо.
На выдохе делайте разворот корпуса тела. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Бёдра должны соприкасаться между собой и не отрываться от пола.
Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Начните с короткой амплитуды, увеличивая диапазон движения с каждым повторением.
Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
Выполняйте один подход по 10 повторений на каждую сторону.

Повороты бёдер и таза

Прорабатывается нижняя часть тела, что позволяет улучшить её подвижность. Упражнение будет полезно людям старшего возраста и тем, кто ведёт сидячий образ жизни.

Техника выполнения

Лягте на спину, а ноги согните в коленях, поставив пятки к ягодицам.
Прямые руки разведите в разные стороны, положив ладони на пол. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен в потолок.
На выдохе делайте разворот нижней часть тела с прижатой спиной к полу. Бёдра должны касаться пола. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Старайтесь ощутить лёгкое растяжение в нижней части живота, пояснице и косых мышцах.
Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
Выполняйте один подход по 10 повторений на каждую сторону.

Круговые вращения бёдрами

Прорабатывается тазобедренный сустав, увеличивается его подвижность, улучшается кровообращение. Упражнение будет полезно перед бегом, после пробуждения. Рекомендовано людям старшего возраста и тем, у кого сидячая работа.

Техника выполнения

Лягте на спину и согните одну ногу в колене, другую выпрямите вперёд.
Прямые руки вытяните вдоль туловища или положите в удобное для вас положение. Голова расположена ровно. Взгляд направлен на бедро и колено.
На выдохе выполняйте круговые вращения бедра наружу, а затем внутрь. С каждым повторением увеличивайте амплитуду движения. Таз отрывать от пола не нужно.
Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.
Дыхание ровное, ритмичное. Задерживать его не нужно.
Выполняйте один подход по 10 повторений поочерёдно на каждую сторону.

Сгибание и разгибание в колене

Прорабатывается коленный сустав. Это позволяет улучшить его подвижность, снизить отёчность и болевые ощущения. Отличное упражнение для профилактики травм у пожилых людей.

Техника выполнения

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Левую ногу поставьте на пол, а правую поднимите в воздух, чтобы пятка оторвалась от пола.
Руки положите в удобное положение. Голова расположена ровно, взгляд направлен на колено.
На выдохе разгибайте правую ногу в воздухе. На вдохе сгибайте ногу в исходное положение.
Выполняйте упражнение в медленном темпе, без рывков.
Начинайте движение с короткой амплитуды вверх-вниз, увеличивая диапазон с каждым повторением.
Дыхание ровное, ритмичное.
Выполняйте один подход по 10-15 повторений на каждую ногу.

Вращение стопой

Прорабатывается голеностопный сустав. Упражнение разогревает его и подготавливает к предстоящей нагрузке, улучшает подвижность и снижает отёчность. Отличный вариант для профилактики травм и расслабления стоп от ежедневной ходьбы.

Упражнение будет полезно спортсменам перед физическими нагрузками, людям старшего возраста, при проблемах со стопами и сидячем образе жизни.

Техника выполнения

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Левую ногу поставьте на пол, а правую поднимите в воздух и выпрямите.
Руки положите в удобное положение. Голова расположена в ровном положении, взгляд направлен на стопу.
Делайте круговые движения стопой внутрь, а затем наружу. Затем поменяйте ногу.
Упражнение выполняется в плавном темпе без резких движений.
Начинайте движение с небольшой круговой амплитуды, увеличивая окружность с каждым повторением.
Дыхание ровное, ритмичное.
Выполняйте один подход по 10-15 повторений на каждую ногу.

©