Несколько упражнений для растяжки на шведской стенке:

Растяжка голеностопа.
Встаньте лицом к шведской стенке, поставьте одну ногу на нижнюю перекладину, пятку прижмите к стенке. Наклонитесь вперед, сгибая ногу в колене, пока не почувствуете растяжение в голеностопе.

Растяжка икр.
Встаньте лицом к шведской стенке, поставьте одну ногу на нижнюю перекладину, носок направлен вверх. Наклонитесь вперед, сгибая опорную ногу в колене, пока не почувствуете растяжение в икроножной мышце.

Растяжка плеч.
Встаньте боком к шведской стенке, возьмитесь одной рукой за перекладину на уровне плеча. Поверните корпус в противоположную сторону, растягивая плечевой сустав и мышцы верхней части спины.

Растяжка трицепса.
Поднимите одну руку вверх и согните ее в локте, заведя кисть за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните его вниз и в сторону, пока не почувствуете растяжение в трицепсе.
©

При выполнении упражнений важно прислушиваться к своему телу и не допускать болевых ощущений. Растяжение должно быть комфортным и без излишнего напряжения.

Это изолированное упражнение, направленно на проработку трёхглавой мышцы плеча (трицепса).

Исходное положение:

Наклониться вперёд, перевести корпус в горизонтальное положение до параллели с полом. Плечи и грудная клетка при этом должны быть расправлены. Ногу можно немного отставить назад. Если упражнение делается с использованием гимнастической скамьи, обопритесь на неё коленом и ладонью свободной руки.
Во избежание появления болевых ощущений нужно немного прогнуться в поясничном отделе.
Согнуть руку с гантелью до образования прямого угла в локтевом суставе. Гантель держать прямым закрытым хватом.

Техника выполнения:

На вдохе плавно вывести руку до параллели с корпусом и полом, почти полностью распрямив её в локтевом суставе. Движение осуществляется за счёт работы трицепса и  предплечья. Локоть должен оставаться неподвижным.
На выдохе медленно вернуться в исходную позицию, при этом плечо должно оставаться в статике. Избегать резких, маховых движений и движений по инерции.
После нужного количества повторений выполнить упражнение для другой руки.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Средняя активность на велотренажёре предполагает скорость езды 17–20 км/ч. Человеку со средним уровнем физподготовки рекомендуется основную часть тренировки заниматься в режиме, когда частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 70–75% от максимального значения.

Длительность занятия в таком режиме может составлять до 45 минут. При этом пульс должен быть в пределах 65–70% от максимально допустимого (максимальный пульс вычисляется по формуле 220 минус возраст).

Оптимальный вес маховика для велотренажёра средней интенсивности — 8–11 кг.

Важно помнить, что программа тренировок подбирается индивидуально и зависит от степени подготовки занимающегося, его целей и состояния здоровья.

Это изолирующее упражнение для развития мышц боковой части двуглавой мышцы плеча (бицепса), плечевой и плечелучевой мышц.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните колени.
Исходное положение — гантели в опущенных руках, развёрнутых ладонями к корпусу тела.
На вдохе медленно согните руки в локтях до полного сокращения бицепса и не разводя локти в стороны.
В верхней точке траектории рекомендуется сделать паузу на одну-две секунды и на выдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Некоторые особенности выполнения:

при движении гантелей нужно держать руки от плеч до локтей неподвижными;
при подъёме нельзя помогать себе корпусом, раскачивая или отводя его назад;
запястья держат прямо, без изгибов и разворотов кистей;
не следует брать слишком большие веса — для этого упражнения основным условием является длительность нахождения мышцы под напряжением;
особое внимание следует уделить негативной фазе: руки следует опускать гораздо медленнее скорости подъёма;
в нижней точке траектории распрямлять полностью руку нельзя из-за переноса нагрузки на сустав.

Для подбора оптимальной программы занятий и предотвращения травм рекомендуется обратиться к тренеру.

Техника выполнения упражнения «планка»:

Начальное положение: руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами. Ноги также на ширине плеч, упор в пол носками ступней.
Поднять корпус и поясницу на один уровень, вытянуть тело в линию. Мышцы ног и ягодиц должны быть слегка напряжены.
Начать отсчёт времени с помощью таймера или часов, расположенных перед глазами на полу. Для начинающих рекомендуется 3–4 подхода по 10–30 секунд.
Сохранять нормальный ритм дыхания и не задерживать воздух в лёгких.

Некоторые ошибки при выполнении планки:

Изогнутая спина. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Перенапряжение шеи. Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперёд. Шея формирует прямую линию с позвоночником.
Расслабленные мышцы живота. Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, можно начать с планки на вытянутых руках.
Чрезмерная нагрузка на локти. Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.
Излишняя нагрузка на плечевые суставы. Нужно следить за тем, чтобы руки не уходили вперёд — это нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

При выполнении планки важно следить за тем, чтобы изгибы позвоночника сохраняли своё естественное положение.

Это упражнение укрепляет косые мышцы живота и улучшает осанку.

Исходное положение:

Встаньте ровно, стопы расположите на уровне плеч.
В одну руку возьмите гантель, вторую руку согните и расположите на талии или заведите за голову.

Техника выполнения:
На выдохе плавно наклонитесь в сторону с гантелью, сохраняя спину прямой. Важно не наклоняться вперёд или назад, контролируя амплитуду движения.
На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Во время выполнения упражнения работают только боковые мышцы брюшного пресса.
Для эффективности упражнения важно синхронизировать дыхание с движениями: выдох — при наклоне, вдох — при возвращении в исходное положение. Голова и шея неподвижны и должны быть на одной линии с позвоночником.

При низкой физической подготовке лучше начать с малого количества повторений. Тренированные атлеты обычно делают от 15 до 20 повторов в 2–3 подходах с коротким отдыхом.

Важно не использовать излишне большие веса.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и консультироваться с тренером.

Это упражнение, которое изолированно прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Перед началом упражнения необходимо настроить тренажёр под себя. Высота сиденья должна быть отрегулирована таким образом, чтобы в исходном положении грудь комфортно упиралась в спинку, а руки были почти полностью выпрямлены.

Займите исходное положение в тренажёре, уперевшись грудью в спинку, возьмитесь за рукоятки тренажёра. Спина прямая с естественным прогибом в поясничном отделе, лопатки сведены.

Техника выполнения:
На выдохе плавно подтяните рукоятки к себе, максимально сводя лопатки. Важно концентрироваться на работе мышц спины, не допуская «подключения» бицепсов.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя небольшой угол сгиба в локтевых суставах для поддержания напряжения в мышцах.
В движении сохраняйте правильное положение корпуса — не отклоняйтесь назад и не напрягайте шею.
Тяга к поясу акцентирует нагрузку на верхнюю часть спины. Ширина хвата также влияет на активацию различных мышечных групп: при широком хвате нужно разводить локти в стороны, при узком — держать их близко к корпусу.

Несмотря на то, что горизонтальная тяга в тренажёре «Хаммер» считается относительно безопасным упражнением, неправильная техника может привести к растяжениям и даже травмам позвоночника.

Всегда делайте разминку перед тренировкой, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Прежде всего это упражнение нацелено на развитие задних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение, стоя:

Возьмите гантели, ноги на ширине плеч и наклоните корпус тела вперёд почти до параллели с полом.
Зафиксируйте спину ровно, руки с гантелями держите внизу перед собой, а локти слегка согнуты.

Техника выполнения:

На выдохе потянитесь локтями вверх и поднимите руки до параллели с полом. Следите, чтобы руки не поднимались выше, а корпус не раскачивался.
На вдохе медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Несколько рекомендаций:

Упражнение не следует выполнять с предельным рабочим весом, лучше выбирать отягощение, которое будет адекватно вашим физическим возможностям.
Запястья при подъёме не должны вращаться. Будет совсем не лишним использовать кистевые бинты.
Ноги необходимо слегка согнуть в коленях, чтобы было удобно стоять в наклоне.
Спина должна быть ровной и находиться почти в параллели к поверхности пола, однако возможны варианты.
Все действия в упражнении должны быть плавными, осознанными и контролируемыми. При возвращении снарядов в начальное положение нужно исключить рывки и инерционное движение.
В максимально высокой точке подъёма гантели должны находиться на уровне спины.
При разведении рук локти должны быть немного согнуты — примерно на 20 градусов.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется всегда делать разминку и консультироваться с тренером.

Исходная позиция

Сядьте в тренажёр для скручиваний предварительно отрегулировав его по своим параметрам. При наличии верхних ручек возьмитесь за них, ноги поместите под специальные валики. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Техника выполнения:
На выдохе, преодолевая сопротивление отягощения, за счёт усилия мышц брюшного пресса, начните скручиваться вперёд. Поясница зафиксирована, движение осуществляется только грудной клеткой
Затем медленно и подконтрольно вернитесь в исходную позицию одновременно делая вдох. Повторите заданное количество раз.

Некоторые рекомендации:

ноги должны плотно упираться в пол и варики;
в начальной точке траектории держите корпус прямо;
в конечной точке траектории задержитесь на 1–2 счёта и произведите пиковое сокращение;
не помогайте себе руками, движение только за счёт усилий мышц брюшного пресса;
не используйте излишне большой вес отягощения;
выполняйте движение плавно, без рывков и точек отдыха, постоянно удерживая напряжение в мышцах;
техника дыхания: вдох — на разгибание, выдох — на сгибание/усилие.
После выполнения упражнения полезно сделать растяжку брюшного пресс, аккуратно прогибаясь в пояснице.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Принято считать, что это упражнение предназначено для прокачки нижних пучков грудных мышц, что помогает сделать их более выразительными

Исходное положение:
Лягте на скамью головой вниз, ноги зафиксированы под специальными валиками.
Возьмитесь за гриф средним хватом, чтобы безымянные пальцы рук или мизинцы накрыли его метки.

Техника выполнения:
Сведите лопатки и снимите гриф со стоек.
На вдохе медленно опустите гриф в область нижней части грудных мышц.
После касания грифом груди, на выдохе, выжмите штангу вверх в исходную точку. Это движение выполняется строго по вертикали.
Закончив выполнение упражнения, верните штангу на стойки.

Важно помнить, что жим штанги головой вниз отличается от классического жима положением и сложностью выполнения, поэтому новичкам не рекомендуется приступать к нему до достижения ими среднего уровня физической подготовки. Для начала необходимо отточить технику классического жима, повысить свои силовые показатели, а затем уже осваивать жим на наклонной скамье, желательно — под руководством опытного тренера и с участием напарника.

Также стоит учитывать, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, но повышается риск травмы.