Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц пресса. Считается, что акцент воздействия направлен на нижнюю часть мышц брюшного пресса.
Движение, совершаемое во время выполнения подъемов ног в висе, характерно для многих видов спорта. В частности - удары в футболе по летящему мячу, танцевальные па в гимнастике и акробатике, удары в карате, различные варианты прыжков с приближением бедер к груди, например: сальто и перевороты в гимнастике, бег с препятствиями, прыжки в воду, в высоту и длину.
Во время подъема ног в висе работают следующие мышцы. Две основные - это прямая мышца живота, которая сгибает позвоночник вперед, приближая грудь и бедра друг ко другу, сжимает брюшную полость, и наружные косые мышцы живота - сгибают позвоночник вперед и в стороны, поворачивают позвоночник вокруг своей оси.

Как ассистенты, в данном упражнении выступают: гребенчатая мышца, которая сгибает ногу в тазобедренном суставе, сводит ноги вместе и разворачивает ногу кнаружи. Прямая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе, сгибает тазобедренный сустав. Подвздошно-поясничная мышца - сгибает ногу в тазобедренном суставе, разворачивает ногу кнаружи.

В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины), и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают сокращаться по длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота.

Техника выполнения:

Повисните на перекладине на выпрямленных руках. Ноги так же должны быть выпрямлены и не касаться пола;
В исходном положении, спина должна быть слегка прогнута в пояснице.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше;
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд;
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации:
Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы уменьшаете напряжение мышц живота;

Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу - это подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх;

Чтобы повысить нагрузку на пресс, поднимайте ноги как можно выше;

Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте ноги в коленях. Конечно, это слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а значит, сильнее сокращать пресс;

Вас не должен смущать легкий читинг в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы - т.е. сгибатели бедра, важно вовремя заставить работать мышцы пресса;

Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.

Перед началом тренировки рекомендуется выполнить разминку, включающую в себя упражнения на растяжку мышц спины, плечевого пояса и ног.

©

Это изолирующее упражнение, в котором бицепс выполняет сразу обе возложенные на него анатомические функции: сгибает руку в локтевом суставе и разворачивает предплечье наружу.

Техника выполнения:

Взять в обе руки по гантели подходящего веса, удерживая снаряды в опущенных вдоль корпуса руках нейтральным хватом (ладони друг к другу).
Занять исходную позицию стоя: корпус держите прямо, ноги на ширине плеч, выпрямить спину и свести лопатки.
Вдохнуть и на выдохе выполнить сгибание одной руки в локтевом суставе, поднимая гантель по дугообразной траектории в направлении плеча.
Одновременно по мере подъёма выполнять разворот кисти со снарядом ладонью вверх.
Прекратить движение, когда гантель окажется на уровне груди.
Опустить руку со снарядом вниз, разворачивая кисти к нейтральной позиции.
Выполнить движение для второй руки.

Важно не раскачиваться корпусом. В то время как предплечья совершают полноамплитудные движения к плечевым суставам, торс остаётся неподвижным. Также не следует поднимать плечи кверху (локти вперёд).

В начале тренировки всегда делайте разминку.
Новичкам рекомендуется начинать с лёгкого веса, чтобы отработать правильную технику и предотвратить травмы. Перед выполнением упражнения стоит проконсультироваться с тренером.

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или тренером, особенно если есть проблемы со стопами, спиной или суставами.

Техника подъёма на носки в тренажёре Смита, стоя:

Установите необходимый вес.
Встаньте на степ-платформу, разместив ноги на ширине плеч так, чтобы пятки остались висеть.
Разместите гриф на плечах.
Плавно поднимитесь на носки, выталкивая штангу наверх, после чего медленно опустите стопы вниз.

Подъём на носки сидя в тренажёре Смита:

Поставьте скамью возле тренажёра так, чтобы было удобно подвести колени под гриф.
Сядьте на скамью и подведите колени под гриф тренажёра.
Наступите носками ног на степ-платформу или другую подставку. Если давление грифа вызывает неприятные ощущения, подложите под него что-нибудь мягкое, например накладку на гриф для приседаний.
Выполните выдох и поднимитесь на носки ног в положении сидя.
На вдохе опустите пятки в исходное положение до умеренного растяжения мышц.

Во избежания риска получения травмы, не делайте резких движений во время выполнения упражнения.

Несоблюдение ширины хвата.
Слишком узкий или избыточно широкий хват приводит к неестественному положению рук и нагрузке на суставы. Рекомендуемая ширина хвата на уровне плеч или чуть шире, чтобы обеспечить оптимальное распределение нагрузки.
Если пока полноценно подтянуться не получается, лучше начать с таких подтягиваний на низкой перекладине. Постепенно увеличивая количество повторов вы проработаете все нужные мышцы, задействованные в подтягиваниях.

Неправильная позиция тела.
Некоторые физкультурники склонны выпрямлять спину и отводить плечи назад, что приводит к неправильному положению позвоночника и дополнительной нагрузке на спину. Правильная позиция включает подтянутые лопатки, слегка наклоненный корпус вперед и легкое сгибание в коленях.

Неправильное движение тела.
Вместо использования мышц верхней части тела, неподготовленные физкультурники начинают использовать силу ног и отталкивающие движения, чтобы подтянуться используя инерционное движение. Это не только уменьшает эффективность упражнения, но и может травмировать суставы.  Правильное движение должно быть контролируемым и осуществляться силой мышц спины и рук.

Неправильное дыхание.
Многие люди забывают правильно дышать во время выполнения подтягиваний, что может привести к преждевременному утомлению. При подъёме нужно делать вдох, при опускании — выдох, и так при каждом повторе.

Отсутствие разминки.
Подтягивание даёт серьёзную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Если пренебрегать суставной разминкой, их можно травмировать.

Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.

Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.

Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.

Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? Займитесь ходьбой.

Важные факты о ходьбе
Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Полезные факты о беге
Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной (искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, вот несколько советов:

- Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
- Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
- Используйте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
- Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
- Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
- Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Неправильная постановка рук и локтей.
Часто неопытные спортсмены расставляют локти в стороны, а кисти повёрнуты пальцами друг к другу. Это приводит к неправильному распределению нагрузки. Плечи перенапрягаются, а с трицепсов и груди снимается основная часть работы. Локти нужно направлять примерно под углом 45–50 градусов от корпуса.

Тело не образует прямую линию.
Распространённые погрешности — прогиб в пояснице и оттопыренный таз. Во время отжиманий тело должно копировать анатомически правильное положение позвоночника. Важно следить, чтобы за естественными изгибами тела.

Опускание головы и шеи.
Голову и шею во время отжиманий следует держать в естественном положении: они должны продолжать линию позвоночника. Не следует опускать голову вниз, это может грозить перенапряжением в шейном отделе позвоночника.

Погоня за количеством, а не за качеством.
Большое количество отжиманий с маленькой амплитудой окажется бесполезным и не проработает целевые мышцы. Сосредоточьтесь на правильной технике, пускай даже за счёт сокращения количества повторений.

Отсутствие разминки.
Отжимания — многосуставное упражнение, и если не выполнять разминку, то суставы могут быть подвержены травмам.

Перед началом тренировок всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Использование инерции (кивки корпусом)
Часто можно встретить такой прием при отжиманиях на брусьях: физкультурник в момент опускания в быстром темпе сильно наклоняет корпус вперед, а при подъеме, пользуясь инерцией, возвращает тело в начальное положение. Это облегчает выполнение упражнения, но при этом сильно снижает его эффективность.

Нужно сразу учиться делать движение технически правильно и не применять подобные уловки при выполнении упражнений.

Бесконтрольное опускание
В негативной фазе движения ни в коем случае нельзя бесконтрольно «падать» вниз. Опасности травмирования в этом случае подвергаются:
- Место крепления (сухожилие) большой грудной мышцы к плечевой кости.
- Локтевые и плечевые суставы.
- Непосредственно сами грудные — возможно растяжение мышц и даже разрыв.

Поэтому при опускании всегда сопротивляйтесь силе гравитации, проходя негативную фазу движения плавно и подконтрольно.

Слишком глубокое опускание
Это также травмоопасно, в первую очередь для тех же сухожилий, самих грудных мышц и плечевых суставов. Особенно, когда это делают не разогревшись, с большим дополнительным отягощением, а также неподготовленные новички.

Первые 1-2 разминочных подхода и всем начинающим физкультурникам рекомендуется опускаться до угла примерно в 90 градусов (угол между плечом и предплечьем в нижней точке траектории), то есть до тех пор, пока верхняя часть руки не станет параллельной самим брусьям.

Если у вас гибкий плечевой пояс, то следующие рабочие подходы можно опускаться ниже. В этом случае выполнение до угла в 90 градусов будет уже неполной амплитудой. Но все равно не стоит опускаться на максимальную глубину, когда ваши плечи находятся уже на уровне кистей.

Провисание в плечах в верхней точке
Когда вы выпрямляете руки, не нужно расслабляться и провисать в плечах (как при выполнении упражнения шраги с гантелями).

Нужно обязательно держать лопатки опущенными, а грудь расправленной, сохраняйте напряжение в плечевом поясе. Это снизит вероятность травм плечевых суставов.

Это эффективное упражнение для развития грудных мышц, а также передних дельт и трицепсов.  Если были травмы грудных мышц или плеч, рекомендуется проконсультироваться с врачом

Техника выполнения:

Убедиться, что скамья устойчиво стоит на полу. Если выполняется жим на наклонной скамье, выставить нужный угол наклона.
Взять гантели в руки и сесть на край скамьи.
Удерживая гантели у груди, аккуратно лечь на скамью. Голова, лопатки и ягодицы должны плотно прижиматься к скамье, ступни — уверенно стоять на полу.
Поднять гантели над грудью, слегка согнув руки в локтях. Гантели должны находиться на одной линии с плечами, ладони направлены вперёд.
Слегка свести лопатки вместе и опустить их вниз. Это поможет стабилизировать положение тела и защитить плечевые суставы.
На вдохе медленно опускать гантели вниз, сгибая руки в локтях. Локти должны быть слегка разведены в стороны, примерно под углом 45 градусов к телу. Опускать гантели до тех пор, пока они не коснутся груди.
На выдохе мощно выжать гантели вверх, разгибая руки в локтях. В верхней точке не выпрямлять руки полностью, чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах.

Во время всего упражнения контролировать движение гантелей. Они должны двигаться плавно и подконтрольно, без рывков и бросков.

После завершения сета аккуратно опустить гантели на пол. Не бросать их, чтобы не повредить инвентарь и не травмировать себя.

Некоторые ошибки:

Не нарушать естественный прогиб в пояснице. Важно не прогибаться в спине слишком сильно.
Не разводить руки слишком широко. Это может быть травмоопасно. В нижней точке движения локти оказываются лишь немного ниже скамьи.
Не брать слишком тяжёлые гантели. Если приходится менять положение верхней части тела во время жима, значит, вес снарядов слишком большой.
Не жать слишком быстро. Движения должны быть управляемыми и плавными.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером

Это сложно координационное упражнение подойдёт для опытных, хорошо подготовленных физкультурников. Оно направлено на проработку мышц брюшного пресса, в частности косых мышц живота и его нижнего отдела.

Техника выполнения:

Взяться за перекладину турника закрытым хватом, руки на ширине плеч.
Статически напрячь пресс, взгляд направить вверх.
На вдохе начать поднимать нижнюю часть туловища с прямыми ногами сначала до позиции уголка (90 градусов), а затем вверх, практически до вертикали.
На выдохе, не сгибая ноги, выполнить ими движение по дуге в одну сторону (одновременно с этим немного разворачивая ягодицы в противоположную сторону), вернуться в центр.
Выполнить упражнение в другую сторону. Это одно повторение.

Несколько рекомендаций:

выполнять каждый поворот медленно и подконтрольно;
стараться поднять таз вверх как можно выше, чтобы ноги были в вертикальном положении;
при каждом провороте корпуса в сторону направлять таз в противоположную сторону от движения;
в каждой из конечных точек траектории задерживаться на 1–2 секунды, дополнительно «прожимая» пресс;
дышать в своём темпе, выполняя выдох на сокращении мышц пресса, в конечной точке амплитуды.

Перед выполнением любых упражнений рекомендуется делать разминку и при необходимости консультироваться с тренером.

Некоторые ошибки при выполнении тяги Т-грифа в наклоне:

Круглая спина.
Во время упражнения нужно держать спину ровной. Если округлить спину появляется риск получить травму.

Читинг.
Некоторые спортсмены отклоняются от техники, чтобы поднять больший вес или выполнить больше повторений. Это перераспределяет нагрузку на другие группы мышц, из-за чего широчайшие получают меньше нагрузки.

Быстрый темп.
Часто спортсмены бросают вес или делают повторения быстро, теряя часть нагрузки. Рекомендуется выполнять движения в контролируемом, размеренном темпе, чтобы исключить инерцию.

Чрезмерное вовлечение бицепса.
Частая ошибка новичков — выполнение упражнения за счёт сгибания рук в локтях, а не отведения их за спину. При сгибании рук в локтевом суставе нагружаются двуглавые мышцы плеча, а не спина.

Короткая амплитуда.
Тренировка в небольшой амплитуде движения — распространённая ошибка. Как правило, это происходит из-за желания поднять слишком большой вес.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.