Елена Вареньевна

28.11.2014 11:24

Дневник питания и тренировок за 28.11.2014

Вот в связи с вечными недоборами по калориям решила чуток изменить подход, вношу сначала приблизительную тренировку (зная заранее время потраченное в зале и интенсивность), а вечером после зала буду корректировать по факту. Вот только теперь переживаю, судя по ДТ бывает и побольше расхода, может чуть добавить или уже перебор?

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)	168	169.5	7	1.8	31.2
Яйцо куриное вареное вкрутую	58	92	7.4	6.7	0.4
Помидор (томат), парниковый	20	2.8	0.1	0	0.8
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	60	27	1.8	0.9	2.9
Кофе чёрный без сахара	200	14	0.4	1	0.4
творог 0% жирности	70	55.3	12.7	0	1.3
творожный пирог 26.11.14	92	241.2	9.5	9.8	28.9
Грецкий орех	16	105	2.6	9.7	1.8
Банан	81	77.8	1.2	0.4	17
Вода	1500	0	0	0	0
Итого	2265	784.6	42.8	30.4	84.6

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Тыквенный суп 24.11.14г.	286	63.2	2	2.9	7.4
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	20	40.2	1.4	0.3	8
Jake Multivitamin sugar free B, C, E	2	4.9	0	0	1.8
Кефир обезжиренный	200	62	6	0.1	8
Пшеничные отруби с клюквой Dr.Dias	7	10.1	1	0.2	1
чай	200	2.8	0.4	0.2	0
Итого	715	183.2	10.7	3.7	26.2

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	18	36.2	1.2	0.2	7.2
быстрая картошечка 28.11.14	119	150.8	6.5	6.4	16.5
куриная печень 28.11.14	143	184.8	17.3	10.2	6
Свежий салат 28.11.14	328	98.4	3.9	3	13.4
Рис белый, крупа рисовая (Варка без слива рассыпчатая)	60	195.8	4.1	0.6	43.5
чай	200	2.8	0.4	0.2	0
Итого	868	668.7	33.5	20.6	86.7

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Протеин Synta-6 BSN (1-порция 44гр)	1	200	23	6	13
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	200	90	6	3	9.6
Итого	201	290	29	9	22.6

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рис белый, крупа рисовая (Варка без слива рассыпчатая)	60	195.8	4.1	0.6	43.5
Яблоко	200	94	0.8	0.8	19.6
Банан	81	77.8	1.2	0.4	17
Куриная грудка (филе) (Жарка)	120	114.4	26.1	0.9	0.5
Кофе чёрный без сахара	200	14	0.4	1	0.4
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	60	27	1.8	0.9	2.9
Итого	721	523	34.4	4.6	83.9

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
творог 0% жирности	100	79	18.2	0	1.8
Грецкий орех	60	393.6	9.7	36.5	6.7
Итого	160	472.6	27.9	36.5	8.5
Итого за день	4930	2916.3	176.4	105.1	311.8

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Беговая дорожка / бег (средне)

	1	Итог
Время	5	5

Выпады со штангой

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Повторения	24	24	24	24	24	24	24	168
Вес снаряда	40	50	60	70	80	90	100	11760

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	15	15	15	15	15	15	90
Вес снаряда	15	15	15	15	15	15	1350

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	Итог
Повторения	30	30	30	30	30	30	30	30	30	30	300
Вес снаряда	2	4	6	8	10	12	14	16	18	20	3300

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	Итог
Повторения	30	30	30	30	30	30	30	30	30	30	300
Вес снаряда	20	18	16	14	12	10	8	6	4	2	3300

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	20	20	20	20	20	100

Подъём ног в висе на перекладине

	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	20	20	20	80
Вес снаряда					0

Становая тяга на прямых ногах

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	15	15	15	60
Вес снаряда	65	65	65	65	3900

Беговая дорожка / бег (средне)

	1	Итог
Время	10	10

Результаты за день

Энергозатраты: 967.7 ккал

Время: 15 мин

Повторения: 1098 раз

Вес снаряда: 31210 кг

Ольга 28.11.2014 11:59

По рекомендациям МЗР для нормального сброса веса расход должен быть около 600 ккал. Но приход не ниже коридора. Попробуйте этим "шаманить". С улыбкой

Елена Вареньевна 28.11.2014 12:01

Ольга Бостан, да, но у меня же нет цели похудеть, а сохранить вес, и вырастить ММ

Ольга 28.11.2014 12:21

Елена Елена написал:
сохранить вес

А почему тогда у вас коридор в отчете обозначен? У вас в настройках стоит "сохранить текущий вес"?

Елена Вареньевна 28.11.2014 12:23

Ольга Бостан, да у меня в настройках стоит сохранить вес, но у меня если посмотреть в БЖУ идет существенный перебор с учетом предстоящей тренировки

Ольга 28.11.2014 12:37

По идее, для сохранения текущего веса приход должен быть равен расходу. Вы мне напомнили, что когда начали разбираться с новой версией я так и предполагала, что сначала заполняем дневник тренировок, потом из этого определяем приход, так что все у вас логично.

Елена Вареньевна 28.11.2014 22:20

Блин, а как разнести выпады в смите? есть только со штангой, это они и есть? Капец, опять недобор по факту вышел (((

Ольга 28.11.2014 23:06

Елена Елена написал:
выпады в смите

Искала-искала в сети - насколько меньше нагрузка в Смитте получается- не нашла, кроме такого Классические приседания со штангой создают на 50% больше мышечной активности в квадрицепсе (четырехглавой мышце бедра). Все же гриф - 20 кг и в Смитте 20 кг - блинов - разница в нагрузке, хотя в силовых расход калорий относительно небольшой, может это и не очень важно.

YEVHEN 29.11.2014 08:57

Елена Елена написал:
Вот только теперь переживаю, судя по ДТ бывает и побольше расхода, может чуть добавить или уже перебор?

Лен, а надо верить интуиции. Она же не просто так тебе подсказывает, а на основании опыта и практики.

Энергозатраты на выпады в смите, будут равны аналогичным выпадам с гантелями или со штангой.
Вес грифа с направляющими в смите можно принять равным нулю (0-3,5 кг) в современных тренажерах с противовесом и 20-30 - без противовеса.
А если твой тренер не знает вес грифа, то гриф надо просто взвесить. Для этого надо взвеситься в смите с грифом на плечах и вычесть свой собственный вес (в любом тренажерном зале должны быть напольные весы).

Елена Вареньевна 29.11.2014 14:23

Євген, почему не знает? вес пустого грифа = 30кг

Елена Вареньевна 29.11.2014 15:01

Ольга Бостан, не знаю, если честно. хотела ввести, но в упражнениях МЗР что-то не нашла тренажера смитта. По мне так вроде похоже. А вообще, при выпадах квадрицепсы особо не ощущаются (по-моему) Ну если достаточно широкий шаг делать и вес толкать пяткой, спина прямая, "попа" под грифом по моему так.