Елена Вареньевна

25.11.2014 09:52

Дневник питания и тренировок за 24.11.2014

Были еще витамины, но я умышленно их не ввела, чтобы было видно рацион продуктов...
А глубокие приседания опять были не совсем такие, просто не знала как ввести 12р - 10р - 8р пока одна делает вторая замерла в самой нижней точке и максимальном напряжении.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	1500	0	0	0	0
Amino X - BCAA	1	0	10	0	1
Апельсин	216	92.9	1.9	0.4	17.5
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	38	88.2	2	0.1	19.4
Овсяная каша 24.11.14	262	170.6	6.8	3.4	28.3
творог 0% жирности	105	83	19.1	0	1.9
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	14	28.1	1	0.2	5.6
Печень трески. Консервы	18	110.3	0.8	11.8	0.2
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	70	31.5	2.1	1.1	3.4
Кофе чёрный без сахара	200	14	0.4	1	0.4
Итого	2424	618.5	44.1	18	77.6

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Тыквенный суп 24.11.14г.	311	68.7	2.2	3.1	8.1
Йогурт Амирон 2,8%	200	110.4	5.6	5.6	9.4
Пшеничные отруби с клюквой Dr.Dias	7	10.1	1	0.2	1
Бублики простые	21	58	1.9	0.2	12
Итого	539	247.2	10.6	9.2	30.5

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рис дикий (черный, индейский рис, цициания), приготовленный	45	45.5	1.8	0.2	8.8
Говядина с грибами 24.11.14	94	156	18.7	8.3	1.5
Брокколи	27	9.2	0.8	0.1	1.8
Капуста белокочанная, квашеная	66	15.2	1.2	0.1	2
Итого	232	225.9	22.5	8.6	14.1

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рис дикий (черный, индейский рис, цициания), приготовленный	48	48.5	1.9	0.2	9.4
Говядина с грибами 24.11.14	95	157.7	18.9	8.4	1.5
Брокколи	56	19	1.6	0.2	3.7
Капуста белокочанная, квашеная	66	15.2	1.2	0.1	2
Итого	265	240.4	23.6	8.8	16.6

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Виноград	100	72	0.6	0.6	15.4
Банан	98	94.1	1.5	0.5	20.6
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	200	90	6	3	9.6
Протеин Synta-6 BSN (1-порция 44гр)	1	200	23	6	13
Итого	399	456.1	31.1	10.1	58.6

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
творог 0% жирности	100	79	18.2	0	1.8
Amino X - BCAA	1	0	10	0	1
Рис белый, крупа рисовая	100	333	7	1	74
Говядина с грибами 24.11.14	100	166	19.9	8.8	1.6
Итого	301	578	55.1	9.8	78.4
Итого за день	4160	2375	186.8	66.3	275.8

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Беговая дорожка / бег (средне)

	1	Итог
Время	10	10

Приседания со штангой на плечах "сумо"

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	20	20	20	20	12	10	102
Вес снаряда	20	20	35	55	55	65	3910

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	15	15	15	75
Вес снаряда	25	50	75	100	125	5625

Сгибание ног в тренажёре лёжа

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	15	15	15	15	15	75
Вес снаряда	20	20	20	20	20	1500

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	3	4	Итог
Повторения	30	30	30	30	120

Выпады со штангой

	1	2	3	4	Итог
Повторения	26	26	26	26	104
Вес снаряда	36	36	36	36	3744

Разведение ног в тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	20	20	20	80
Вес снаряда	60	60	60	60	4800

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	4	Итог
Повторения	20	20	20	20	80
Вес снаряда	15	15	15	15	1200

Беговая дорожка / бег (средне)

	1	Итог
Время	30	30

Результаты за день

Энергозатраты: 728 ккал

Время: 40 мин

Повторения: 636 раз

Вес снаряда: 20779 кг

Стелла 25.11.2014 10:08

пистолетиком?

Елена Вареньевна 25.11.2014 10:11

Стелла, не пистолетиком это насколько я понимаю на одной ноге, а мы на двух приседали С улыбкой

руками держались чтобы не упасть, просто для баланса, вес весь на ногах

Стелла 25.11.2014 10:15

Елена Елена, картинку в студию! нипАнятнА Извини!

Елена Вареньевна 25.11.2014 10:56

Стелла, ну это вроде тех изометрических приседаний, только не спиной к стенке, а руками за цепи. Пока одна 12р. приседает, вторая сидит в напряжении итд... 12-10-8 раз

Стелла 25.11.2014 11:03

Елена Елена, руками... за цепи.... романтично)))))))))))) Широкая улыбка

Елена Вареньевна 25.11.2014 11:14

Стелла, ммммм...... брутально Широкая улыбка

YEVHEN 25.11.2014 11:24

Стелла, я так понимаю, что речь идет примерно о таких приседаниях, где роль поддержки равновесия выполняет, например,

кроссовер с нижним блоком

или тренажер Смитта

Елена Вареньевна 25.11.2014 11:29

Євген, да что-то вроде этого, но тут дополнительный вес, а там без веса. а так я тоже приседала на кроссовере с нижним блокомс весом, но не в этот раз С улыбкой

Зато теперь буду знать как занести в ДТ С улыбкой

Спасибочки С улыбкой

YEVHEN 25.11.2014 11:32

Елена Елена, При постановке ног "спереди от центра тяжести" акцент нагрузки перераспределяется в сторону ягодичных за счет разгрузки квадрицепсов и коленных суставов соответственно.

Стелла 25.11.2014 11:43

Євген, да... но она писала что приседает лишь на ОДНОЙ ноге.... но кроме пистолетика и боковых выпадов с приседаниями, я других подходящих упражнений незнаю))))

Елена Вареньевна 25.11.2014 11:53

YEVHEN 25.11.2014 11:54

Елена Елена, а вот твой рацион уже начинает радовать.
если не получается в дни тренировок поддерживать более высокую калорийность, то в дни отдыха, питаясь так же, мы обеспечим достойный избыток, и, думаю, этого избытка вполне хватит и для того, чтобы набрать качественную массу
и не мерзнуть зимой.))

Стелла 25.11.2014 11:55