Дневник питания и тренировок за 15.03.2017

Все ингредиенты внесены в сухом не готовом виде.

а ну и 4 приема БЦА 4:1:1+глютамин с утра, перед/после трени в обед и перед сном

Вообще углеводов обычно больше. Планирую в обычные дни так - 100гр медленных углей, остальное салат. Сегодня в принципе могу и добавить, благо греча запаривается я ее кстати не варю теперь вообще. С утра в контейнер насыпаю, заливаю кипятком и закрываю. беру с собой, она через пару часов набухает и готова

Вчерашний ужин выглядел вот так:
Там грудка, горошек зеленый (заморозка не консервы), брокколи тоже заморозка, одно яйцо и два белка взбито с водичкой. соли нет. кстати горошек этот очень чудесно спасает на без солевой, он дает какой то привкус:

Вот пример вчерашнего обеда, прям горошек форефер :

в общем попыталась внести тренировку это анреал, поэтому внесла только кардио нагрузку с утра 30 мин и вечером 20 минут. тренировка в режиме трисетов практически без остановок, пауза между трисетами 40 секунд (максимум минута). веса небольшие.

Жиры мои выглядят вот так:

Елена Вареньевна, 

Хорошо. Давай разбираться.

У тебя по сути три тренировки за день.

2 степера в медленном темпе идут на внутримышечных жирах. это без проблемный вариант.

Тренировка с тяжестями. Она однозначно гликолитическая. Без вариантов.
Допустим с подъёмом тяжестей ты угадала. Хотя я в этом очень сомневаюсь. Трисеты с малым весом весьма прожорливы на энергию. нонстопом за час можно много нафигачить. Ну да ладно. Работаем с тем что есть.

Затраты 284кКал, на восполнение этой радости организму потребуется 71гр углеводов. Я думаю ты помнишь, что при разложении подкожного жира углеводов выделяется всего ничего. И они скорее всего уйдёт на нужды ЦНС. Для восполнения затрат на тренировку их надо получать с едой.

39.9гр углеводов из овсянки очень далеко от трени по времени. Они распределятся равномерно по организму, ЦНС, гликоген печени и гликоген мышц. Мышцы будут скорее всего последними в очереди, если только на степере ты не особо активничала.
Это я к тому что они на тренировку засчитаются опосредовано, через печень и не в полном объёме.

Где то за час до трени у тебя перекус. Он даст 31гр углей из требуемых 71г. Как раз где то за час первая фаза переваривания пройдёт и греча будет поставлять мышцам энергию для работы. Но её не хватит. Организм раздербанит запасы печени.

Если дневной перекус будет сразу после трени, то через час это даст ещё небольшую подпитку, но опять же в печень в основном. Так как за час все уже более менее устаканится.

Резюме. В целом количество углеводов с хорошей вероятностью покрывает затраты на тренировку, но поскольку они раскиданы по всему дню, то напрямую в мышцы не попадут. Часть скушает ЦНС и другие ткани организма. Может даже не хватит.

Во время тренировки неизбежно будут активно дербаниться запасы печени, так как гречи перед треней просто не хватит. Причем мощность потребления углеводов будет много выше их восполнения по цепочке печень->кровь->мышцы и велика вероятность снижения работоспособности из за дефицита быстрой энергии и затраты мышечных аминокислот на энергетические цели, что, на мой взгляд, не есть хорошо.

И поскольку этот режим будет держаться продолжительное время, запасов гликогена в мышцах будет все меньше и меньше, а эффект растраты аминокислот на энергию все больше и больше.

Понятное дело, что сушка для соревнований требует экстремальных подходов, но мышцы жалко. Растут они медленно, а тратятся быстро.

Я бы сдвинул углеводы поближе к тренировке и часть из них все таки принимал бы в быстром виде прямо во время трени. ну и само собой поточней бы рассчитал объём тренировки, чтоб не гадать.

Елена Вареньевна написал:
далее степпер 30 минут

а расскажите про степпер, очень интересно послушать профи. Для чего вы на нем занимаетесь? А то недавно тут некоторые утверждали ,что абсолютно бесполезная штуковина

Сергей Костерин, Хорошо, т.е. если взять мой стандартный день, где я медленными углями съедаю 100гр то в принципе будет норм, только надо чтобы они все эти 100гр были в первой половине дня, так? т.е. овсянка с утра и перед треней все запланированная порция риса. остальное время добирать салатом и белками, это улучшит картинку?

Елена Вареньевна, Да так будет лучше. порция углеводов за час до трени и сразу после.  Ну и хорошо бы все таки разок озадачиться и записать тренировку всю в деталях. Может ты жжешь намного больше 280кКал.

Марусичка, степпер это мое домашнее кардио, не знаю кто там и что говорит, но с меня на 10-ой минуте активно капает пот. Все зависит от интенсивности. Цель степпера в моих тренировках - активное сжигание подкожного жира. И надо сказать он жгется активно , поэтому говорить о бесполезности не могу Вот, что точно бесполезно - так это ничего не делать  Можно еще заморочиться и я кстати подумываю об этом так это включить разнообразие с плиометрикой: 5 минут степпер + 10 минут плиометрики, и возможно по второму кругу. Только я еще изучаю этот вопрос и, да, кстати Сергей Костерин как ты относишься к такой вариации? Смущает чуть, что натощак  

Елена Вареньевна, спасибо. Все понятно.

Марусичка написал:
А то недавно тут некоторые утверждали ,что абсолютно бесполезная штуковина

это те, кто 5 минут походил и думал, что станет, как в рекламе с кубиками на пузе

Елена Вареньевна написал:
Вот, что точно бесполезно - так это ничего не делать

100%

Сергей Костерин, просто я могу тебе так описать например сегодняшнюю тренировку она круговая на все группы ног была. Когда был набор, был день ягодиц, день квадр, день бицепса бедра (ББ), Были большие веса и большее кол-во времени на восстановление. Сейчас веса небольшие, но интенсивность и трисеты хорошо дают пропотеть   Люди шутят говорят, мне и кардио не надо)
1 трисет 5 подходов: обратная экстензия (это на бб, вес - всё моё тело выше колен на весу держится за счет бб, фиксация пятками и коленями) 15р + жим 160кг/15р + отведение в блоке ноги назад 40кг/20р
2 трисет 5 подходов: глубокие приседания 30кг/20р + выпад на месте назад с заведением ноги в бок с прожатием вверху (колено вверх прям закидывается, опорной ноги яг зажимается прям) с гантелями 24кг общ.вес  + разведение 60кг/20р в конце прожатие 10сек.
3 трисет сгибание ноги стоя (стоя строго ровно так тяжелее и только бб работает) 10кг/15р + разгибание 20кг/20р + прожатие яг в экстензии (спина максимально скруглена вообще отключена, только яг) 30р в конце прожатие 10сек
вот сегодня такая тренировка вышла.

PS еще я делаю всевозможные мостики, отведения, махи, в гравитроне на яг, выпады на одной ноге итд. но в 1 тренировку все в любом случае не уместится )))

и самое главное что прям по будильнику, т.к. у меня времени нет особо, мне ж на работу ехать я занимаюсь ровно час нон-стоп. 40 сек отдых после каждого трисета.
Вот как эту акробатику внести   там еще столько вариаций с прожатиями паузами и фишечками, многоповторками и дропсетами, которые я и не смогу описать 

Елена Вареньевна, Первый раз честно говоря слышал этот термин. Погуглил, почитал что это.
Моё мнение таково - полиметрика на тощак да ещё и на дефицитном рационе это прямой путь к сжиганию мышечной массы. Тренировка однозначно гликолитическая. И для похудения далеко не оптимальная.  Твой текущий вариант однозначно лучше. Две сессии медленного кардио + силовая в статодинамике трисетами. Правда если ты говоришь что на 10ой минуте кардио уже льёт пот, то навряд ли ты его делаешь медленно. Когда идёт работа на жирах, то даже лёгкой испарины может не быть. Если это так, то углей в рационе у тебя однозначно мало, так как степер тоже углеводы тратит.

Сам по себе принцип использования взрывных упражнений кругами хорош для развития выносливости и развития-поддержания нейромышечной связи. Если все делать правильно. То что у меня в тренировочном плане стоит как основной вид тренировки с 15ой недели этого года в принципе можно обозвать и полиметрикой. Если хочешь, я могу рассказать поподробней, что это и как работает. Поскольку то что написано в статьях о полиметрике это необоснованные фантазии необразованных людей. Но я повторюсь, поскольку у тебя цель на данный момент - сушка для выхода на сцену, подобные упражнения тебе совершенно ни к чему. Они с большей вероятностью навредят чем помогут.

Маша Иванова, за 5 минут даже я не вспотею 

Елена Вареньевна, единственный недостаток у всяких степперов, дорожек и велотренажеров - ужасная скука) но слышать от тёть со 100 кг, что это не нагрузка, как-то странно, по меньшей мере)

Сергей Костерин, я же пью термогеник и БЦА отсюда и пот. раньше когда жж был попроще так и было. давай все на него лучше спишем   мне так спокойней.

а про полиометрику, конечно хочу, мне интересно очень! Но меня вот как раз то же и смущало что там прыжки натощак как то жутковато.

Маша Иванова, мне не скучно, у меня каша рядом варится   дети сопротивляются и не хотят вставать в школу завтрак готовится итд... я на степпере хоть отдыхаю   а еще я видео всякие смотрю, передачи или про спорт на сотке по заказу, или в ватсапе общаюсь или то что есть по телику 

Елена Вареньевна, Один только жим ногами 5 подходов по 15раз с весом 160кг это 95кКал. Тоесть все вместе у тебя однозначно много больше 280, которые ты себе вписала.

Елена Вареньевна написал:
обратная экстензия (это на бб, вес - всё моё тело выше колен на весу держится за счет бб, фиксация пятками и коленями) 15р

ну ты блин супер суровая девушка. Я так даже одного раза подняться не могу. мой бб не в состоянии поднять вес моего тела. Но это так, лирическое отступление.

Плюс как ты написала ниже, на домашнем степере ты тренишь тоже активно, раз хорошо потеешь. Тоесть за день ты ни разу не работаешь на внутримышечных жирах. Все на углеводах. А ешь ты их мало.

Такой режим однозначно ведёт к потере части мм на энергетические цели. Мне было бы очень жалко.

Я понимаю что предложение кушать сахар на сушке вызывает ужас у любого приверженца нынешней школы бодибилдинга, но по мнению ученых с многолетним стажем и воспитавших немало чемпионов это очень хороший вариант. Главное делать это в нужное время и в нужной дозе. И жиросжиганию это только поможет в итоге. 

Я могу подробно все расписать если хочешь, а ты сама уж решишь делать или нет. Всеж таки выступать тебе. 

По моим ощущениям такая система питания шикарна, жаль я не всегда могу строго её придерживаться. Из за этого не могу показать на себе результат прямо сейчас. Вокруг все постоянно жрут сладости и я периодически ломаюсь.

Елена Вареньевна написал:
а про полиометрику, конечно хочу, мне интересно очень!

лады. выберу время и отпишусь. Букв будет порядочно. Поэтому возможно не сегодня.

Сергей Костерин написал:
Я могу подробно все расписать если хочешь, а ты сама уж решишь делать или нет. Всеж таки выступать тебе.

конечно давай   я жду. Мне Женя как то говорил пить сахар в воде растворенный, я тогда не сахар, а безешки лопала - это было божественно , но это не сушка была, это набор был. да меня от быстрых углей зальет блин сразу.

Сергей Костерин  А вообще я вот можно сказать первый раз буду выступать, там были свои обстоятельства и мой мозг даже забыл что было тогда )) Прям честно! Можно полноценно назвать это моим первым осознанным разом 

Елена Вареньевна, Вот можно поспорить даже, что если все правильно сделаешь, то не зальёт.

Ну вот смотри.
Основную часть дня человек существует за счет жирового обмена. Это эффективно. Высокая мощность не нужна, а выход энергии от аэробного липолиза много больше чем от углеводов, даже в аэробном варианте.

Когда человек просто ограничивает свой рацион, энергии начинает не хватать, выходят стрессовые гормоны и расфигачивают все что не приколочено, как мышцы так и жир. Мышцы в первую очередь опять же по соображениям эффективности.

Если мы добавляем силовую тренировку, то выделяем анаболические гормоны. Они активируют жировую ткань на выдачу так же как и стрессовые, но в отличие от них мышцы не разрушают а укрепляют. То есть мы даём возможность организму погасить дефицит жирами защищая при этом мышцы.

И все бы замечательно, но силовая тренировка тратит гликоген. Иначе никак.
Гликоген надо восполнять. При разложении жиров углеводов выделяется очень мало, так что в основном гликоген должен пополняться углями из еды. Если затраты углеводов на тренировку выше чем их поступление из еды и распада жира, то гликоген в мышцах начинает заканчиваться. Мы продолжаем тренировки и наступает момент когда нагрузка есть а гликогена нет. Тут в ход неизбежно пойдут сначала запасы аминокислот из мышцы а потом и сами мышцы. То есть мы начнем делать то же самое, от чего хотели избавиться вводя силовую тренировку. Это мягко говоря неразумно.

Короче говоря у нас с одной стороны есть затраты углеводов на тренировку и деятельность ЦНС ( все остальное может и на жирах поработать) с другой стороны подпитка углеводами из питания и мизерная из распада жиров.

Если подпитка меньше чем затраты, то мы неизбежно начнем терять мышцы.

Есть ещё пара фич.
Первая -  Гликоген в теле хранится в двух местах в печени и в мышцах.
Печень работает в обе стороны. Тоесть она как принимает углеводы из кровотока, так их и отдаёт. Поддерживает уровень сахара в крови, это механизм жизнееобеспечения мозга.
А вот мышцы работают только в одну сторону. Они только принимают угдеводы, обратно им хода нет, что в мышцу попало, только в ней и потратится.

Вторая. - с первой же секунды мышечной работы мышцы начинают процесс восполнения затраченного гликогена, забирая сахар из крови. Когда уровень сахара в крови падает, подключается печень и начинает свои запасы в кровь добавлять ( если запасы конечно есть, чего на дефицитном рационе обычно не бывает). Получается цепочка печень->кровь->мышцы. Но есть и вторая цепочка  рот+жкт->кровь->мышцы. Я имею ввиду, что в то время когда мышцы работают и усиленно откачивают сахар из крови, он может поступать туда из жкт. и если поступление достаточно активное, то уровень сахара не падает и печень спит себе спокойно.

Все выше перечисленное даёт нам логичный вывод. Чтобы получить преимущества от совмещения силовой тренировки и дефицитного рациона, надо выдавать мышцам ровно столько сколько было потрачено и выдавать во время тренировки, когда они активно сахар из крови высасывают. Тогда все время вне тренировки в крови будут жирные кислоты ( выброшенные в кровь благодаря анаболическим гормонам) и дефицита энергии по факту не будет. Организм тратит жир на повседневные нужды и пополняет его из крови. Всё ништяк. А мышцы сыты и довольны и сахар из крови не сосут. И более того, они полны гликогеном и готовы к новой тренировке.

Обеспечивается это довольно просто. Технически просто.
Рассчитывается заранее объём тренировки в калориях, а потом и в углеводах. Делится этот объём на 3 неравные части. 40-50% от затрат приходится на чистый сахар растворенный в воде. Его надо пить маленькими глотками в течении всей тренировки. В кровь будут поступать маленькие порции сахара, они не дадут уровню сахара упасть ниже нормы, тоесть мышцы забрали сахар, мы сделали глоток и восполнили.

оставшиеся 50-60% делятся пополам. Принимается в виде медленных сложных углеводов. За час до трени и сразу после.

Что это даст. Первая порция углей за час переварится и начнет неторопливо пополнять сахар в крови, который мы на трене будем активно понижать. Периодические глотки сахара  помогут этому процессу. Но поскольку мы потратили за треню допустим 100гр углей. Выпили с сахаром 40 и до трени съели 30 нам один фиг не хватит. Уровень сахар в крови от этих углей гарантированно не подскочит выше нормы. не будет никакого инсулина и никого не зальёт. С трени мы выйдем с дефицитом в 30гр углей. Скушаем ещё порцию медленных углей. Пока они перевариваются мышцы будут качать сахар из крови, а печень будет его пополнять. Потом подцепятся угли из второй порции и неторопясь восполнят потери печени.

Вуаля. И волки сыты и овцы целы.

Весь остальной день организм спокойно тратит жиры, которые в обилии плавают в крови после силовой, а углеводы ему особо и не нужны, потому что никто кроме ЦНС их в этом режиме не ест. И на следующий день мы приходим на треню бодрыми и веселыми. Мышцы полны гликогена и готовы впахивать и провоцировать выброс очередной порции анаболических гормонов.

Я даже больше скажу. На спортсменах проводили исследования вот такого рода.
Мучали их до полного истощения гликогена, а потом выдавали им разные дозы чистой глюкозы и смотрели при какой дозе уровень повышения сахара в крови превысит уровень его потребления мышцами. Иными словами когда инсулин бахнет.

Получилось, что после жесткой трени можно спокойно вточить до 50гр прям чистой глюкозы и ничего тебе за это не будет. Все впитается.

но поскольку мы всеж таки треним не до полного истощения гликогена, то рассчитать точную безопасную дозу быстрых углей после трени проблематично, поэтому едим медленные и не паримся, по выше описанной причине.

Фу блин. Вот накатал так накатал. Интересно кто нибудь дочитает?

Сергей Костерин, Спасибо большое, ты так круто все расписал 

в общем увеличила углеводы, и сдвинула их все вокруг трени, с утра, перед и после трени. С сахаром очень крутая идея, но я сейчас не стану экспериментировать, т.к. через 10 дней на сцену   А так в жизни обычной обязательно воспользуюсь 

Сергей Костерин написал:
Вуаля. И волки сыты и овцы целы.

Но угли уже увеличила и приемы пищи пересмотрела   Сегодня еще и треня будет не такая энергозатратная, икры, пресс, кардио. Кстати на степпере сегодня умышленно медленней делала, было жарко (термогеник), но так с меня не текло как ранее! Я всегда прислушиваюсь 

Вы вообще без соли???))))))))))

Сергей Костерин, Прости что встрял.
Я вот понимаю великое значение углеводов, но блин, как же все это обуздать?
Вчера http://health-diet.ru/people/user/111797/blog/148982/ утром медленный велосипед. Вытапливаю запасы, гликоген слил это уж точно. Перед поездкой хорошо позавтракала, в поездке батончик углеводный. Второй завтрак за 1.5 часа до силовой, тоже хорошо все "заправил". На силовых чувствую сил нет. Веса детские были, но устал...  Потом дальнейший рацион - конечно еще загрузился для восстановления. Утром + 1кг в чистом виде. К этому можно добавить, что реальное колебание (если исходить из того что на велосипеде слил ) 2.5 кг.

Валечка- мама в кубе, сейчас да. Даже в составе специй смотрю если соль есть, не подходит. 1гр соли держит 50 мл воды. но это изза сушки, это не обязательно человеку который просто худеет. Хотя количество соли я давно ограничила до минимума. Люди когда едят мою еду все ниче, но досаливают 

Joy Toy, Я вообще не взвешиваюсь, смотрю только на жировую складку. Вес прибавил - ноги налились после тренировки скорее всего. И по моим наблюдениям белок воду сильно держит.

Сергей Костерин написал:
Интересно кто нибудь дочитает?

Я дочитала. Очень интересно, даже для общего развития. Спасибо, что нашли время всё это объяснить.

Сергей Костерин, не просто дочитал, а взял на карандаш. Как раз озадачился подбором порции сахара, а снова к Вам в блог лезть не хотелось, и так замучал вопросами Просто у Селуянова неоднократно звучит фраза "небольшие порции углеводов, не вызывающие скачка инсулина", но вот сколько это в граммах было непонятно. А Вы где нашли такую схему в процентах?

Сергей Костерин написал:
Я даже больше скажу. На спортсменах проводили исследования вот такого рода.
Мучали их до полного истощения гликогена, а потом выдавали им разные дозы чистой глюкозы и смотрели при какой дозе уровень повышения сахара в крови превысит уровень его потребления мышцами. Иными словами когда инсулин бахнет.

Получилось, что после жесткой трени можно спокойно вточить до 50гр прям чистой глюкозы и ничего тебе за это не будет. Все впитается.

Спасибо огромное! 
Если ссылка есть, буду очень признателен.

med-ved, Эта информация была в одной из книг Селуянова по подготовке бегунов, я поищу и скажу в какой когда найду.

Алексей Соколов, В одном из интервью он более подробно рассказывал чем обычно. Я уже столько его материалов изучил, что точно не скажу.

Но вообще схема достаточно логичная, поэтому сразу в голову запала.

Joy Toy, Ну во первых я согласен с Еленой. Привес в таком случае штука вполне закономерная. Это суперкомпенсация гликогена, который, как ты наверняка помнишь, держит воды в пропорции 3 к 1.

И я давно вес тела контролирую чисто для статистики. Прогресс больше оцениваю по силовым показателям, по показателям выносливости, по замерам объёмов.

Дневник твой смотрю, более подробно отпишусь собственно в нем, раз уж интересно моё мнение, то я всегда готов его предоставить.

Елена Вареньевна написал:
С сахаром очень крутая идея, но я сейчас не стану экспериментировать, т.к. через 10 дней на сцену А так в жизни обычной обязательно воспользуюсь

Совершенно разумно. Менять методику за 10 дней до старта было бы не разумно. Я не думал, что у тебя так близко все. Попробуешь потом, я думаю тебе понравится.

Сергей Костерин, вот-вот, материалов очень много, самостоятельно никак не мог найти пояснений, спасибо за экономию самого ценного ресурса человека

Елена Вареньевна, нам очень интересно, как всё прошло

Марусичка, ну в общем я просто поучаствовала ничего не заняла

Елена, вы красотка!

Елена Вареньевна, Присоеденяюсь! Вы красотка! 

Рамиля, Daria Fitlady, спасибо большое

Красотка!