Дневник питания и тренировок за 13.12.2016

Красава!!!
92 кила! Да мы прямо с тобой ноздря в ноздрю!

Євген, тока у меня объёмы пришли в район пуза)))

Критикуйте!
Да рады бы. Но как?
если ты все учел, вплоть до мельчайших подробностей. Даже капсулку ом-3 не поленился указать )
Где твои тренировки?
И фрагмент складочки на 5 см в сторону от пупка? )
Давай рассказывай

Твикс)))) мммммммммм)) 

Наталья **********, а что?) я люблю шоколадки. 

Сергей scr, и я люблю, поэтому и ммм, а сама их уже неделю не ела(

А протеин просто доедаешь или это персональный тренер настояла?

Євген, просто белок добираю

Сергей scr, понятно, все же должно быть красиво! )

Євген, ну я хочу расти, поэтому 2 грама белка нужно как то выбирать)

Сергей scr, Аааааааа. Старая давно забытая песня. Прям нектар -Сергей scr, она так сладкА!
Пофиг нам дефицит, главное 2 г белка/кг )!

Євген, А я так понял, то и 2 грамма на кг - тоже пофиг. Ибо нет в этом толка. И нет нигде достоверных данных о реальной пользе при такой "дозе". Зато есть целая гора источников (в конце статьи) указывающая всю бесполезность такой загрузки.
Тыц > тыц >

Сергей scr, Вы порадовали записью, ну прям как новичек.

Євген, и всё таки я в неё верю   в смысле в эту песню.
 В принципе у меня есть времени немного (до 1 июня) это проверить.
Полгода питание на дефиците плюс тренировки в зале. Результат можно проверять по чекам с прибора у нас в клубе. Он показывает массу тела без жира и массу жира в теле. Думаю, этих двух показателей будет достаточно.

Joy Toy, тык я и есть новичок   За три года уж многое подзабыл 

Сергей scr, Да ладно? все же как пареная репа, просто до безобразия.
Лучше повествуйте О СПОРТЕ. Дневнички выкладывайте с тренировками, сил уже нет в ленте запеканки перебирать.

Joy Toy, ОК  :k:

какие люди С возвращением!

Сергей scr написал:
критикуйте. подсказывайте.

ученого учить, только портить

Сергей scr, Я помню.... из последнего. Был некий (затянувшийся) эксперимент по набору массы на дефицитном рационе. Или я путаю чего? Чем закончилось? 

Алиса в стране Чудес, спасибо   Мне тоже очень приятно здесь всех видеть

Joy Toy, всё закончилось очень скоро травмами от поднятия тяжестей локтей и поясницы... как следствие забросил тренировки, а потом и вообще ЗОЖ. Сейчас все болячки зажили.   Начинаю с освоения правильной техники.

Сергей scr, К теме "о занятиях с тренером".
Мы недели устраиваем " рабочий вес пофиг - главное техника".
Вчера была грудь, бицепс. Типичная тренировка 12-14 тонн железа.
Вчера было "всего" 9, но я впервые (за последний год) после тренировки вырубился на два часа спать.

Joy Toy, меня мой тренер на грудь вообще тренирует 8 кг гантельками. Я еле выползаю из зала)))

Joy Toy, Набор массы на дефиците это вроде была моя тема. Я пропустил что то? Я собственно и сейчас это делаю. Жиры уходят, а ММ растёт. Что подтверждается ростом силовых и замерами габаритов. Причем Это все статодинамикой с малым весом.
Я несколько месяцев успешно прогрессировал в приседаниях, ажм до 165кг в пике. При том что рабочий вес был всего 30кг.
Ну собственно об этом я подробно в своих постах расскажу. А то влез тут, понимаешь.

Сергей Костерин, очень даже в тему влез)))  Вот и я хочу пойти по такому пути, а люди тут сомневаются... 

Сергей Костерин, Ну конечно ждем подробностей.

Сергей scr, меня мой тренер на грудь вообще тренирует 8 кг гантельками.
У меня жим ногами хорошо продвигался, а с грудью проблемы. Трудности со стабилизаторами при работе свободным весом. Рванул было "изоляцию" делать в тренажере, и веса пошли. Но остановился. Изучил вопрос, решил чередовать свободный вес и тренажер, и расти (в идеале) на свободных весах. Но опять же, упор на технику.
--
Спина. Фронтальную тягу (к поясу) поднял было, а потом понимаю: спина то и не работает. Снизил  вес на 40 - 50% и акцентирую много повторными подходами на целевую группу.
--
Сергей Костерин, Я несколько месяцев успешно прогрессировал в приседаниях, ажм до 165кг в пике. При том что рабочий вес был всего 30кг.
У меня жим дошел до отметки 260 кг (плюс 50 кг вес платформы) решил остановиться. Пару недель  работаю с весами 180 - 200 кг.
Из-за проблем с позвоночником делаю изолированные упражнения в тренажерах. В свое время на приседах и угробил спину. Хотя сейчас, небольшими весами пытаемся вводить подъем штанги в наклоне. Но там "детские" веса, ибо всем понятно что излишнее рвение не сулить хорошего.

Joy Toy написал:
Зато есть целая гора источников (в конце статьи) указывающая всю бесполезность такой загрузки.

Тыц > тыц >

Надо прочесть. Я недавно нашел весьма точную инфу. Сколько надо белка и калорий на прирост одного кг мышц. По калориям оказалось вообще смешно. 990кКал на 1кг. Ну то есть если хотим прирастать на 2 кг в месяц и запустили тренировками нужные процессы в нужном объёме, то основной обмен вырастет всего на 66кКал.

А вот по белку я что то ещё не переварил полностью инфу. Но норма в 2гр тоже по моему желательна, но не обязательна. Вызвана она помнится тем, что это повышает вероятность набора всех незаменимых аминокислот в нужном объёме. А если весь поедаемый белок полноценный, то его надо заметно меньше. Я заново перечитаю свои источники и эту статью. Переварю и ещё разок отпишусь.

Сергей Костерин, Есть очень интересный момент, насчет тренированных (опытных) людей: " Фактически, в нескольких исследованиях подтверждалось, что чем вы опытнее, тем меньше белка вам нужно (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

У каждого человека постоянно происходит синтез и распад белка. Тренировка с отягощениями приводит к увеличению распада и синтеза, в норме баланс сдвигается в сторону синтеза. По мере прогресса в тренировках, организм эффективнее тормозит распад белка вследствие тренировки. Поэтому требуется всё меньше белка для восстановления, это повышает задержку азота, а значит, меньше белка нужно впоследствии для оптимального роста. "

Сергей scr, Сергей Костерин, землякам привет!))
Приятно вас видеть снова))

Виктория, Аналогично.

Виктория, и мне очень приятно ))

Joy Toy, Покопал почитал. Вот такие есть научные данные:

Для синтеза 1кг мышц нужно 220гр идеального по аминокислотному составу белка и 990кКал энергии.
Стало быть рассчитывая на прирост 2кг в месяц мы повышаем потребление на 66 кКал и на 15 гр белка в сутки. Ещё рекомендуют учитывать, что усвоение не 100%. То есть есть потери и погрешности. В районе 80% цифру называют.
То есть надо повышать потребление на 82 кКал и на 19 гр белка.

Стало быть мужчина весом 75 кг, который кушал 75 гр белка, должен получать 94 гр.
Но есть большое но. Далеко не весь белок, который мы кушаем полноценный. Растительные белки, насколько помню, усваиваются ещё до кучи хуже животных. Поэтому чтобы гарантировано получить свои 94 гр идеального белка вполне разумно потреблять хотя бы 1,5 гр белка на 1 кг веса. А то и два. конечно если мы уверены, что каждый прием пищи получаем идеальный белок, то без проблем. Можно расти на 94 гр на дяденьку в 75 кг.

Плюс твой факт о замедлении распада белка и ещё то, что организм чтоб подрастать в одном месте может пожертвовать обновлением тканей в другом. То есть отщипнуть строительный материал от других строек и ремонтов.

В общем получается что правы в какой то мере обе стороны.

Joy Toy написал:
По мере прогресса в тренировках, организм эффективнее тормозит распад белка вследствие тренировки.

Джой, а ты хоть сам не удивился этому?
Это же совершенно новая версия всего, происходящего с нами в режиме массонабора?

Joy Toy, И, если допустить, что процессы катаболизма замедляются на фоне успешных тренировок, тогда почему никто не говорит о том, что при тренировках возможно снижение кортизола? 
Напротив, речь только о его повышении!
Я бы не доверял источнику. По крайней мере у меня еще куча не озвученных вопросов и сомнений. 

Євген, Блин, ну люди ссылаются на реальные исследования где в качестве подопытных опытные билдеры.