Елена

27.08.2014 16:58

Дневник питания и тренировок за 27.08.2014

Тренировка, день №2.

Пример периодизации весов и повторений по неделям
(вес / количество повторений * количество подходов)

Тяга сумо:
30 / 6 * 3
40 / 2 * 3
35 / 6 * 3
45 / 2 * 3
40 / 6 * 3
50 / 2 * 3

Классическая тяга:
20 / 10 * 3
30 / 6 * 3
25 / 10 * 3
35 / 6 * 3
30 / 10 * 3
40 / 6 * 3
Если уверены в себе, увеличивайте шаг.
Также подстраивайте количество повторений под себя. Кому-то потребуется не 10 / 6 / 2 повторений, а, например, 15 / 10 / 8 и т.д. Главное - чувствовать работу мышц.

ЗЫ: рацион не самый образцовый.
Внезапно приехали родственники - пришлось таскаться по магазинам и перекусывать, как придется.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Гречневая каша (моя)	100	174	6.6	3.3	29.6
Молоко коровье, обезжиренное 0,5%	100	30.8	3	0.1	4.9
Финики	48	140.2	1.2	0.2	33.2
Яйцо куриное	60	94.2	7.6	6.9	0.4
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	250	2.5	0	0	0.5
Итого	808	441.7	18.4	10.5	68.6

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Грейпфрут	272	95.2	1.9	0.5	17.7
Вода	250	0	0	0	0
Сухари армейские, пшеничные 1 сорта	10	33	1.1	0.1	6.8
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Брокколи	120	40.8	3.4	0.4	8
Итого	653	169	6.4	1.1	32.4

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, бутилированная, в общем	400	0	0	0	0
BCAA 6000 (Gaspari Nutrition)	6	22.8	6	0	0
Muscle Pharm Creatine	5	11.9	0	0	3
Протеиновый батончик - 40 (VPlab, UK)	33	113.9	12.8	4	6.8
Молоко коровье, обезжиренное 0,5%	100	30.8	3	0.1	4.9
Аскорбиновая кислота	2	0	0	0	0
Итого	546	179.4	21.8	4.1	14.7

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Доппельгерц с лецитином	1	0	0	0	0
Пицца с помидорами и сыром	100	221.6	4.1	17.5	12.6
Кофе чёрный без сахара	200	14	0.4	1	0.4
Итого	301	235.6	4.5	18.5	13

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 18% жирности	50	118	7.5	9	1.4
Вода	250	0	0	0	0
Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, сладкий	80	69.6	4	2.6	6.8
Кешью	15	90	2.8	7.3	3.4
Слива (садовая)	60	29.4	0.5	0.2	5.8
Кедровый орех	40	269.2	5.5	27.3	5.2
Творожная масса сладкая 8% жирности	30	54.3	4.5	2.4	3.5
Итого	525	630.5	24.7	48.8	26

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	250	2.5	0	0	0.5
Протеин "Trophix 5.0" (Syntrax, USA)	35	125	25	0.6	4.9
Молоко коровье, обезжиренное 0,5%	100	30.8	3	0.1	4.9
Вода, бутилированная, в общем	150	0	0	0	0
Итого	535	158.3	28	0.7	10.3
Итого за день	3368	1811.2	103.9	83.3	165.1

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Глубокие приседания с собственным весом

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	25	25	25	750

Становая тяга "сумо"

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	4	4	6	6	6	26
Вес снаряда	40	50	60	60	60	1440

Становая тяга классическая

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	35	35	35	1050

Тяга за голову с верхнего блока

	1	2	3	Итог
Повторения	16	16	16	48
Вес снаряда	29	29	29	1392

Тяга к груди с верхнего блока

	1	2	3	Итог
Повторения	16	16	16	48
Вес снаряда	30	30	30	1440

Тяга горизонтального блока к поясу

	1	2	3	Итог
Повторения	16	16	16	48
Вес снаряда	27	27	27	1296

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	Итог
Повторения	6	6	6	18
Вес снаряда	30	30	30	540

Жим штанги лёжа узким хватом

	1	2	3	Итог
Повторения	8	8	8	24
Вес снаряда	20	20	20	480

Жим гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	16	16	16	480

Сведение рук с верхнего блока в кроссовере

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	10	10	10	20	20	20	90
Вес снаряда	30	30	30	18	18	18	1980

Разгибание спины в тренажёре

	1	2	3	4	Итог
Повторения	15	10	10	15	50
Вес снаряда	30	50	50	50	2200

Разведение рук с гантелями в наклоне

	1	2	3	4	Итог
Повторения	10	10	10	20	50
Вес снаряда	6	6	6		180

Отжимания от лавки сзади

	1	2	3	Итог
Повторения	25	30	30	85
Вес снаряда				0

Подъём ног лёжа на полу

	1	Итог
Повторения	50	50
Вес снаряда		0

Скручивания на наклонной лавке

	1	2	Итог
Повторения	50	10	60
Вес снаряда		5	50

бег (8,5 км/ч)

	1	Итог
Время	15	15

Результаты за день

Энергозатраты: 478.4 ккал

Повторения: 717 раз

Вес снаряда: 13998 кг

Время: 15 мин

Ольга 27.08.2014 17:45

Лена, это шесть недель так расписаны? Сама придумала или тренер подсказал?

Елена 27.08.2014 17:50

Ольга Бостан, да - это пример периодизации для 6 недель для тяги.
Подобная периодизация идет по всем многосуставным упражнениям. По изолированным - периодизации нет, просто медленно и верно наращиваю веса.

Тренера постоянного как такового у меня нет. Но конкретно эту программу составлял тренер - паурлифтер (с "высоты" своего лифтерского опыта). Поэтому я, конечно, слепо ей не следую, что-то корректирую.

Решила попробовать такую программу. Пока могу сказать, что периодизация помогла немного подстегнуть движение веса (как моего вниз, так и рабочего верх) - это факт. Отзанималась таким макаром 7 недель.