Дневник питания и тренировок за 25.08.2014

Программа тренировок, день №1.
***
Пока всё радует - рабочие веса растут, вес падает, в пище почти всё из домашних продуктов.
Скоро отпуск - "All inclusive" и праздник живота С улыбкой

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	250	0	0	0	0
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	200	2	0	0	0.4
Яйцо куриное жареное (без масла)	120	209.5	17.5	15.1	1
Помидор (томат), грунтовый (Жарка)	30	5.4	0.3	0.1	0.8
Соль поваренная пищевая	1	0	0	0	0
Свекла (Варка со сливом)	35	10.9	0.5	0	2.2
Сметана 15% жирности	20	32.4	0.5	3	0.7
Мед пчелиный	20	65.6	0.2	0	16.1
Хлеб пшеничный зерновой (мука в/с и зерно дробленое)	10	22.8	0.9	0.1	4.5
Творог 5% жирности	40	58	8.4	2	1.2
Итого	726	406.6	28.3	20.3	26.8

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Простокваша 4,0% жирности «Мечниковская»	200	132	5.6	8	8.2
Морковь	150	52.5	2	0.2	10.4
Итого	350	184.5	7.6	8.2	18.6

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Палтус белокорый (Жарка)	99	92.4	17.6	2.4	0
Горошек зелёный, замороженный	50	38.5	2.6	0.2	4.6
Картофель отварной по 1-206	50	37.5	1	0.2	7.9
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	250	2.5	0	0	0.5
Шоколад горький	20	107.8	1.2	7.1	9.6
Какао-бобы	2	10.6	0.3	1.1	0.2
Попкорн, приготовленный горячим воздухом	5	19.4	0.6	0.2	3.2
Сахарный сироп	5	15	0	0	4
Итого	481	323.6	23.3	11.2	30

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Протеиновый батончик - 40 (VPlab, UK)	33	113.9	12.8	4	6.8
Молоко коровье сырое 3,6% жирности	250	162.5	8	9	12
Muscle Pharm Creatine	5	11.9	0	0	3
BCAA 6000 (Gaspari Nutrition)	6	22.8	6	0	0
Аскорбиновая кислота	2	0	0	0	0
Вода, бутилированная, в общем	400	0	0	0	0
Итого	696	311.1	26.8	13	21.8

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Горошек зелёный, замороженный	91	70.1	4.8	0.4	8.3
Куриная грудка (филе) (Жарка)	136	129.7	29.5	1.1	0.5
Миндаль	30	182.7	5.6	16.1	3.9
Пекинская капуста	35	5.6	0.4	0.1	0.7
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	350	3.5	0	0	0.7
Итого	642	391.6	40.3	17.6	14.2

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Простокваша 4,0% жирности «Мечниковская»	180	118.8	5	7.2	7.4
Творог 5% жирности	89	129.1	18.7	4.5	2.7
Вода	250	0	0	0	0
Сок апельсиновый	25	15	0.2	0	3.3
Итого	544	262.9	23.9	11.7	13.4
Итого за день	3439	1854	147.4	81	130

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

спортивная ходьба

	1	Итог
Время	20	20

Наклоны со штангой на плечах

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	6	10	10	10	10	46
Вес снаряда	20	30	35	35	35	1470

Приседания со штангой на плечах

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	Итог
Повторения	10	10	10	10	10	10	10	10	10	90
Вес снаряда	20	25	30	35	40	45	50	50	50	3450

Приседания со штангой на груди

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	32.5	32.5	32.5	975

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	Итог
Повторения	12	12	12	36
Вес снаряда	70	70	70	2520

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	27.5	27.5	27.5	825

Жим в грудном тренажёре сидя

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	90	90	90	2700

Жим гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	16	16	16	480

Разгибание рук с верхнего блока

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	19	19	19	855

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

	1	2	3	Итог
Повторения	15	15	15	45
Вес снаряда	29	29	29	1305

Тяга за голову с верхнего блока

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	29	29	29	870

Скручивания на наклонной лавке

	1	Итог
Повторения	50	50
Вес снаряда		0

Скручивания с верхнего блока сидя

	1	Итог
Повторения	50	50
Вес снаряда	33	1650

Скручивания лёжа на полу

	1	Итог
Повторения	50	50
Вес снаряда		0

Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")

	1	Итог
Повторения	50	50
Вес снаряда		0

Результаты за день

Энергозатраты: 398.5 ккал

Время: 20 мин

Повторения: 612 раз

Вес снаряда: 17100 кг

Горицвет Весенний 25.08.2014 15:32

Напишите пожалуйста свою программу, подлитесь)))

Елена 26.08.2014 00:19

Горицвет Весенний, программу тренировок?
Я ее постоянно меняю, как только перестаю чувствовать какие-то изменения во внешнем виде и весе. Получается, примерно раз в 2-3 месяца.
Текущая программа рассчитана на 3 дня в неделю. Это день 1. Второй и третий опубликую на днях - подпишу.

Советую из программы брать только упражнения, а веса и количество повторений подбирать самостоятельно, по самочувствию.
1 неделя - 65-70% веса от последнего рабочего (до начала новой программы), "отдых".
2 неделя - 80% веса.
3 неделя - 90% веса.
4 неделя - 100% веса.
5 неделя - увеличиваете рабочие веса,
6 неделя - увеличиваете...

На 1,2,3 неделях есть повторяющиеся упражнения. В основном "базовые".
Рабочий вес на них нужно менять в сторону увеличения от 1 к 3 дню на неделе с шагом 2,5-5 кг (на верхнюю часть тела) и 5-10кг (на нижнюю часть тела). Т.е., если Вы приседаете в 1 день 50 - то к концу недели, в 3 день - приседаете, например, 60. Если в начале недели жмете - 30, к концу недели жмете, например, 32.5 или 35, как получается.