Елена
23.07.2014 13:40
Дневник питания и тренировок за 23.07.2014
Сегодня очень интенсивная тренировка, в 1,5 раза короче обычной.
Планирую месяц таких.
Цель - почти вдвое снизить рабочие веса и поджечь жирок.
Цель - почти вдвое снизить рабочие веса и поджечь жирок.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Медвежка |
250
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Гречневая каша (моя) |
100
|
174 | 6.6 | 3.3 | 29.6 |
| Горошек зелёный, замороженный |
50
|
38.5 | 2.6 | 0.2 | 4.6 |
| Яйцо куриное |
60
|
94.2 | 7.6 | 6.9 | 0.4 |
| Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде |
230
|
2.3 | 0.3 | 0 | 0 |
| Сливки 10% жирности, пастеризованные |
20
|
23.8 | 0.5 | 2 | 0.9 |
| Свекла (Варка со сливом) |
92
|
28.6 | 1.3 | 0.1 | 5.7 |
| Шоколад горький |
20
|
107.8 | 1.2 | 7.1 | 9.6 |
| Итого | 822 | 469.2 | 20.2 | 19.6 | 50.8 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Йогурт 1,5% жирности, 5% белка, сладкий |
154
|
107.8 | 7.7 | 2.3 | 13.1 |
| Семена льна |
5
|
26.7 | 0.9 | 2.1 | 0.1 |
| Пшеничные отруби |
2
|
3.3 | 0.3 | 0.1 | 0.3 |
| Ржаные отруби |
2
|
2.3 | 0.2 | 0.1 | 0.2 |
| Овсяные отруби |
2
|
4.9 | 0.3 | 0.1 | 1 |
| Чай, травяной, не ромашковый, заваренный |
250
|
2.5 | 0 | 0 | 0.5 |
| Мармелад без сахара, Малина и Родиола розовая |
17
|
46.1 | 0.1 | 0 | 10.8 |
| Абрикосы |
40
|
17.6 | 0.4 | 0 | 3.6 |
| Перловая каша (моя) |
35
|
64.3 | 1.6 | 1.1 | 11.9 |
| Итого | 507 | 275.5 | 11.6 | 5.9 | 41.5 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| BCAA 2200 (Dymatize) |
4
|
8.4 | 2.2 | 0 | 0 |
| Протеиновый батончик - 40 (VPlab, UK) |
33
|
113.9 | 12.8 | 4 | 6.8 |
| Вода, бутилированная, в общем |
400
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Магний плюс |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Аскорбиновая кислота |
2
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Сок апельсиновый |
100
|
60 | 0.7 | 0.1 | 13.2 |
| Muscle Pharm Creatine |
5
|
11.9 | 0 | 0 | 3 |
| Желе из плодов или ягод свежих |
80
|
55.3 | 2 | 0 | 12.5 |
| Итого | 625 | 249.4 | 17.7 | 4.2 | 35.5 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Дуовит для женщин |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Горошек зелёный, замороженный |
100
|
77 | 5.2 | 0.4 | 9.1 |
| Треска (Припускание) |
100
|
59.2 | 13.8 | 0.5 | 0 |
| Соль поваренная пищевая |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Огурец парниковый |
100
|
11 | 0.7 | 0.1 | 1.9 |
| Перец венгерский |
65
|
18.9 | 0.5 | 0.3 | 3.7 |
| Морковь |
28
|
9.8 | 0.4 | 0 | 1.9 |
| Чай, травяной, не ромашковый, заваренный |
250
|
2.5 | 0 | 0 | 0.5 |
| Итого | 645 | 178.4 | 20.6 | 1.3 | 17.2 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Яйцо куриное |
101
|
158.6 | 12.8 | 11.6 | 0.7 |
| Ласточка, 201 |
250
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 351 | 158.6 | 12.8 | 11.6 | 0.7 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Молоко коровье, обезжиренное 0,5% |
60
|
18.5 | 1.8 | 0 | 2.9 |
| Творог обезжиренный, 0,6% жирности |
90
|
99 | 19.8 | 0.5 | 3 |
| Икра баклажанная |
50
|
37.2 | 1 | 2.4 | 3.3 |
| Яичный белок куриный |
7
|
3.4 | 0.8 | 0 | 0.1 |
| Вафли с жировыми начинками |
5
|
27.1 | 0.2 | 1.5 | 3.1 |
| Индейка 2 кат. (Тушение) |
30
|
54.1 | 6 | 3.3 | 0 |
| Ласточка, 201 |
250
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 492 | 239.2 | 29.5 | 7.8 | 12.4 |
| Итого за день | 3442 | 1542.1 | 111.1 | 50.4 | 163 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
спортивная ходьба
1 |
Итог |
|
Время |
20 |
20 |
упражнения на растяжку
1 |
Итог |
|
Время |
2 |
2 |
Глубокие приседания с собственным весом
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
10 |
5 |
5 |
200 |
Становая тяга "сумо"
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
6 |
6 |
6 |
18 |
Вес снаряда |
30 |
30 |
30 |
540 |
Становая тяга на прямых ногах
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
20 |
20 |
20 |
600 |
Тяга за голову с верхнего блока
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
16 |
16 |
16 |
48 |
Вес снаряда |
15 |
21 |
21 |
912 |
Тяга к груди с верхнего блока
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
16 |
16 |
16 |
16 |
64 |
Вес снаряда |
29 |
29 |
29 |
29 |
1856 |
Тяга горизонтального блока к поясу
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
16 |
16 |
16 |
58 |
Вес снаряда |
27 |
25 |
23 |
23 |
1406 |
Жим штанги лёжа классический
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
13 |
13 |
13 |
39 |
Вес снаряда |
8 |
8 |
8 |
312 |
Жим штанги лёжа узким хватом
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
8 |
8 |
8 |
240 |
Жим гантелей лёжа под углом вверх
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
10 |
40 |
Вес снаряда |
12 |
12 |
12 |
12 |
480 |
Сведение рук с верхнего блока в кроссовере
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
30 |
30 |
30 |
900 |
Тяга гантелей в наклоне
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
20 |
20 |
20 |
60 |
Вес снаряда |
15 |
15 |
15 |
900 |
Разведение рук с гантелями в наклоне
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
6 |
4 |
4 |
140 |
Отжимания от лавки сзади
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
10 |
10 |
10 |
30 |
Вес снаряда |
0 |
Скручивания на наклонной лавке
1 |
Итог |
|
Повторения |
50 |
50 |
Вес снаряда |
0 |
Скручивания с верхнего блока сидя
1 |
Итог |
|
Повторения |
50 |
50 |
Вес снаряда |
27 |
1350 |
Скручивания лёжа на полу
1 |
2 |
Итог |
|
Повторения |
50 |
10 |
60 |
Вес снаряда |
0 |
Подъём таза, опираясь плечами на скамью ("мостик")
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Повторения |
30 |
30 |
30 |
90 |
Вес снаряда |
0 |
велотренажер (средняя активность)
1 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
бег (8,5 км/ч)
1 |
Итог |
|
Время |
15 |
15 |
аэробика интенсивная
1 |
Итог |
|
Время |
5 |
5 |
Результаты за день
Энергозатраты: 555.4 ккал
Время: 47 мин
Повторения: 787 раз
Вес снаряда: 9986 кг
1
2
Новые рецепты
Брокколи и цветная капуста запеченные с соусом ранч
149.6
8.2
11.1
3.8
5
Омлет сырно- кобачковый
197.7
15.4
8.7
13.8
9
Венские вафли диабетические
252.6
12.6
19.1
7.5
4
Лучшие рационы
2025-07-03
Калорийность: 1502 кКал
2025-07-03
Калорийность: 1340 кКал
2025-07-03
Калорийность: 1366 кКал
Интересные блоги
У нас всех разные организмы, и количество длинных и коротких мышечных волокон тоже разное. Методом проб и ошибок можно найти свое количество повторений для "сушки" и для "массы".
Например, я хорошо прогрессирую в рабочих весах при 5-7 повторениях, а "сжигать" начинаю уже после 10.
Достаточно длительное время я пыталась заниматься жиросжиганием при количестве повторений 25+. Эффект был, но о-о-очень медленный. И прогресса в росте мышц параллельного не было почти. Например, в упражнениях на ноги прогресс +10 кг к рабочему весу приходил за 4-5 недель.
Сейчас, для сравнения, на это требуется около 10-15 дней.
30+ раз за подход я могу делать только пресс, гиперэкстензию или шраги.
Опять же, все индивидуально.
Ближайшие пару месяцев буду тренироваться в режиме периодизации нагрузок. А по вечерам не длинное кардио с элементами кроссфита.
А мусолить базу по 30+ раз )) да еще и при почти каждодневных тренировках - вариант для меня не подходящий.