Елена

Блог Кулинарная книга База продуктов

Елена

19.07.2014 10:56

Дневник питания и тренировок за 19.07.2014

Пока такой план по питанию, посмотрим - внесет ли вечер свои коррективы С улыбкой

Несмотря на выходные расслабляться нельзя.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рис, белый, короткозерный, приготовленный	100	130	2.4	0.2	28.7
Говядина 1 кат. (Жарка крупным куском)	44	75.9	7.4	5.1	0
Яйцо куриное	62	97.3	7.9	7.1	0.4
Боржоми	250	0	0	0	0
Шоколад горький	20	107.8	1.2	7.1	9.6
Сыр литовский, м.д.ж. 30% в сух. в-ве	10	25	2.8	1.5	0
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	250	2.5	0	0	0.5
Итого	736	438.5	21.7	21	39.3

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Мармелад без сахара, Малина и Родиола розовая	17	46.1	0.1	0	10.8
Морковь	40	14	0.5	0	2.8
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	350	3.5	0	0	0.7
Бананы высушенные (дегидрированные) или банановый порошок	20	69.2	0.8	0.4	15.7
Итого	427	132.8	1.4	0.4	29.9

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
BCAA 2200 (Dymatize)	4	8.4	2.2	0	0
Вода, бутилированная, в общем	500	0	0	0	0
Muscle Pharm Creatine	5	11.9	0	0	3
Протеиновый батончик - 40 (VPlab, UK)	33	113.9	12.8	4	6.8
Мармелад без сахара, Грейпфрут	17	48.1	0.1	0	12.3
Сок лимонный	150	49.5	0.9	0.4	5.9
Магний плюс	1	0	0	0	0
Итого	710	231.7	16	4.4	28

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Дуовит для женщин	1	0	0	0	0
Боржоми	250	0	0	0	0
Огурец грунтовый	130	18.2	1	0.1	3.3
Сыр литовский, м.д.ж. 30% в сух. в-ве	20	50	5.6	2.9	0
Перец сладкий зеленый	65	17.6	0.8	0.1	3.4
Говядина 2 кат. (Жарка крупным куском)	60	82.1	10.9	4.3	0
Яичный белок куриный	18	8.6	2	0	0.2
Яйцо куриное	60	94.2	7.6	6.9	0.4
Итого	604	270.7	28	14.4	7.3

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Йогурт 1,5% жирности, 5% белка, сладкий	200	140	10	3	17
Творог обезжиренный, 0,6% жирности	110	121	24.2	0.7	3.6
Семена льна	7	37.4	1.3	3	0.1
Пшеничные отруби	3	5	0.5	0.1	0.5
Ржаные отруби	3	3.4	0.4	0.1	0.3
Овсяные отруби	3	7.4	0.5	0.2	1.5
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	250	2.5	0	0	0.5
Икра баклажанная	20	14.9	0.4	0.9	1.3
Говядина 2 кат. (Жарка крупным куском)	20	27.4	3.6	1.4	0
Печенье Baker House, мини-пирожные	28	98	1.4	4.5	15.4
Шоколад сливочный	12	67.2	0.8	4.3	6.4
Итого	656	524.1	43	18.1	46.7

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яичный белок куриный	35	16.8	3.9	0.1	0.4
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	250	2.5	0	0	0.5
Итого	285	19.3	3.9	0.1	0.9
Итого за день	3418	1580.1	112.3	58	150.9

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

упражнения на растяжку

	1	Итог
Время	1	1

Наклоны со штангой на плечах

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	30	30	30	900

Приседания со штангой на плечах "сумо"

	1	2	3	4	5	6	7	Итог
Повторения	6	6	6	6	6	6	6	42
Вес снаряда	25	30	35	40	45	50	40	1590

Жим ногами в тренажёре под углом

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	80	80	80	2400

Выпады с гантелями

	1	2	3	4	5	Итог
Повторения	10	10	10	10	10	50
Вес снаряда	20	20	20	20	20	1000

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	12	12	12	360

Жим штанги лёжа классический

	1	2	3	4	Итог
Повторения	6	6	6	6	24
Вес снаряда	20	25	28	30	618

Жим в грудном тренажёре сидя

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	90	90	90	2700

Жим гантелей горизонтально

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	14	14	14	420

Жим штанги из-за головы сидя

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	16	16	16	480

Жим гантелей сидя

	1	2	3	Итог
Повторения	10	10	10	30
Вес снаряда	12	12	12	360

Разгибание рук с верхнего блока

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	10	10	10	20	20	20	90
Вес снаряда	27	27	27	9	9	9	1350

Сгибание рук на бицепс в тренажёре

	1	2	3	4	5	6	Итог
Повторения	10	10	10	20	20	20	90
Вес снаряда	18	21	21	15	15	15	1500

Скручивания с верхнего блока сидя

	1	2	3	Итог
Повторения	40	40	40	120
Вес снаряда	27	27	27	3240

Скручивания лёжа на полу

	1	2	3	Итог
Повторения	30	30	30	90
Вес снаряда				0

спортивная ходьба

	1	Итог
Время	40	40

плавание на спине

	1	Итог
Время	20	20

Результаты за день

Энергозатраты: 646.9 ккал

Время: 61 мин

Повторения: 716 раз

Вес снаряда: 16918 кг

Остапенко Лилия 19.07.2014 11:06

У Вас совсем нет бора. Замените мармелад абрикосами, они сейчас есть и проблема устранится. И перебор по белку, а смысл?

19.07.2014 11:13

Остапенко Лилия написал:
И перебор по белку, а смысл?

Смысл перебора по белку:

Более сытно при тех же калориях
Лучше сохраняется мышечная масса при похудении

Даже официальные Российские нормы допускют до 160% белка

Остапенко Лилия написал:
У Вас совсем нет бора.

Не страшно. Бор не во всех продуктах обозначен. Современная наука считает, что бора большинство людей получает достаточно, и ни в российских, ни в американских ни в мировых нормах бора нет среди незаменимых элементов.

Елена 19.07.2014 11:22

Остапенко Лилия, да, действительно - бора нет. Один из факторов - потому что я за ним не слежу, в программе его нет среди нутриентов, а появляется он, как и Сера, только после публикации дневника.
Забываю про него Печально

По абрикосам - спасибо, совет хороший. Только у нас их нет С улыбкой

Очень редко встречаются привозные, мороженые и безвкусные С улыбкой

Вообще, я достаточно часто ем много гречки и свеклы - думаю, частично это восполняет запасы бора.
Еще очень люблю пророщенную сою. Но продавать, опять же, не продают. А самой проращивать - тот еще геморой ))

Елена 19.07.2014 11:24

med-ved написал:
Не страшно. Бор не во всех продуктах обозначен. Современная наука считает, что бора большинство людей получает достаточно, и ни в российских, ни в американских ни в мировых нормах бора нет среди незаменимых элементов.

Обнадежили С улыбкой

))))))

med-ved написал:
Смысл перебора по белку:
Более сытно при тех же калориях
Лучше сохраняется мышечная масса при похудении

Вот-вот.
Это я так с "ямой желудка" борюсь - помогает.
И вкусно, и сытно.

Елена 19.07.2014 11:28

Остапенко Лилия написал:
И перебор по белку, а смысл?

Универсальной и единственно правильно схемы питания нет. У всех разные организмы.
Я вот, методом проб и ошибок, поняла, что для меня "вкуснее" и "приятнее" белки.
А вот при употреблении углеводов я пухну как на дрожжах, потому что не наедаюсь (даже медленными углеводами в умеренных количествах). Ну а медленные углеводы в больших количествах - тем более не вариант худеющей женщины )).

Зимой съедала до 250-300 гр. вареной каши в день (не считая хлебцев / хлеба и быстрых углеводов). Было нормально.
Летом поняла, что такой же режим не подходит. Сдвинула калорийность в сторону белков.

Думаю, главное прислушиваться к своему организму, к ощущениям, чтобы не навредить С улыбкой

Елена 19.07.2014 11:29

Нутриентов сегодня маловато - надо ехать на рынок за овощами и зеленью С улыбкой

Ольга 19.07.2014 11:31

Елена, Лен, можно по экспересс-отчету смотреть, он как старая диаграмма выглядит и все в нем есть. Я бор виноградом набираю, когда недорогой, а так 10 гр изюма каждый день С улыбкой

А гречка вообще супер, я долго ее не ела (переела на -60 - смотреть не могла, а сейчас отошла - рейтинг с ней так и подскакивает) . Треня - как всегда - супер-пупер С улыбкой

Елена 19.07.2014 11:35

Ольга Бостан написал:
Лен, можно по экспересс-отчету смотреть

Можно )) только бы еще в памяти это держать...
Гречку люблю, как и рис. Чередую их. И с молоком люблю оба варианта, и с мясом...

Да можно не только виноград добавить, надо и крупы разнообразить. Но пока голова не тем занята...

Ольга Бостан написал:
Треня - как всегда - супер-пупер

Спасибо. Пытаюсь сгонять жирок с нижней части и наращивать верхнюю. Пока получается не очень.
Верх "сгорает" быстро, а вот мясо нарастает с трудом ))

Ольга 19.07.2014 11:39

Елена написал:
нарастает с трудом

Ты меня так вдохновила, что я "на верх" на три тонны больше подняла, чем на прошлой трени, - так дельты такие красявые стали, а грудные до сих пор болят - третий день пошел Тренируюсь

Ох уж эта "бабочка" С улыбкой

Ольга 19.07.2014 11:40

Елена написал:
мясо нарастает с трудом

А вот народ волнуется, что большие мышцы могут вырасти С улыбкой

Ripley 19.07.2014 12:45

Ольга Бостан написал:
что большие мышцы могут вырасти

кста, у каждого просто свои представления о том, что красиво, многие мои приятельницы считают, что я слишком мощная стала Широкая улыбка

а мне нравится)))))

Ольга 19.07.2014 13:20

Ripley написал:
слишком мощная стала

дрибузня лучше, значицца? С улыбкой

Ольга 19.07.2014 13:27

Ripley написал:
а мне нравится)

я как ощущу Широкая улыбка

- квадрицепсы играют - ух, красота С улыбкой

Ripley 19.07.2014 14:02

Ольга Бостан написал:
дрибузня лучше, значицца?

вот и я о том же!)

19.07.2014 14:18

Ольга Бостан написал:
дрибузня лучше, значицца?

Имхо, однозначно лучше чем мощные мышцы. О вкусах бесполезно спорить. Можно сравнивать и удивляться.

Ольга 19.07.2014 14:20

med-ved, я знаю ваше мнение по этому поводу. Но вот только сегодня видела - девочка в шортиках, ножки ничего так - без мышц и целлюлит. Некрасиво.

19.07.2014 14:23

Ольга Бостан написал:
без мышц и целлюлит. Некрасиво

но зато девушка, а не мужик с сиськами и прической

Ольга 19.07.2014 14:26

med-ved, я не думаю, что я, Рипли, Елени или Серафима выглядят, как мужики с сиськами.

Елена 19.07.2014 14:30

Ольга Бостан написал:
Ты меня так вдохновила, что я "на верх" на три тонны больше подняла, чем на прошлой трени, - так дельты такие красявые стали, а грудные до сих пор болят - третий день пошел Ох уж эта "бабочка"

Красавица! Поздравляю!

Верх, нарощенный с трудом, главное еще потом не пережечь, не перекачать и не слить ))
Опять же, у всех разное телосложение, и проблемы тоже разные.

Но я вот в отпуске 2 недели спортом не занималась. Ноги в рабочих весах не потеряли. А верх - "сдулся" на 20%. При этом визуально ничего не поменялось, а старый вес уже брать не могла.
И бицепс / трицепс я почти не качаю специально. Мышцы маленькие - ассистируют во многих упражнениях. Один раз на недели даю им легкую изолирующую нагрузку, и всё.

Елена 19.07.2014 14:31

Ripley написал:
многие мои приятельницы считают, что я слишком мощная стала

Наверное, они просто "воспитаны" на анорексичных моделях с пожизненным "ожирением" ))
У которых кроме костей и кожи ничего (читай, мышц) нет С улыбкой

)

Ольга 19.07.2014 14:34

Елена написал:
не пережечь, не перекачать и не слить

:o. Эх, учится мне еще и учится С улыбкой

Елена 19.07.2014 14:36

med-ved написал:
Имхо, однозначно лучше чем мощные мышцы. О вкусах бесполезно спорить. Можно сравнивать и удивляться.

А мощные и не надо. Чтобы женщине, да накачать мощные мышцы (а не зачатки мышц под толстым слоем сала) - надо пахать в зале каждый день - через день, да не один год.

А вот для тонуса мышцы не помешают. Во-первых, это единственный реальный, по моему мнению, способ борьбы с целлюлитом. А уж когда целлюлит побороли, можно и водой заплыть, и жирка пару миллиметров наесть для сглаживания формы - не проблема.
Во-вторых, надо как-то бороться с растянутой кожей после похудания. Что тоже для женщин - та еще проблема.

Субтильной быть хорошо от рождения и всю жизнь - стройненькой как колосочек и без мыщц.
А вот если у "тела" богатая история похуданий и набора - неизбежно поможет только железо, выровнять кожу и убрать жир. А потом, с правильной культурой питания, можно уже жить дальше.

Елена 19.07.2014 14:39

Ольга Бостан, ну "перекачать" нам всем наверное не грозит, на Олимпии, как выяснилось намедни, нас не ждут С улыбкой

"Пережечь" - это чрезмерное количество изолированных упражнений на небольшие мышцы. То, что я писала о трицепсе и бицепсе (в моем случае, у всех, повторюсь, по-разному - нужно к себе прислушиваться).
А "слить" - тоже понятно, бездействие - худший враг. Расслабляться нельзя, если хочется увидеть прогресс.

Пятачок 19.07.2014 14:55

Ольга Бостан, девчонки, выложите хоть раз свои ножки, а? Покажите квадры! Мне надоело смотреть на ВКонтактных фитоняшек, которых я не знаю, и на которых мне плевать. Хочется заценить прокачанные мышцы тех, кого я знаю и уважаю! Встаньте красиво перед зеркалом, ножку напрягите, носочек вытяните, и айфончиком щщпок селфи фотку, ну пожаааалуйста!

Ольга 19.07.2014 15:05

Пятачок, Галюнь, пока сало покрывает - мине стыдно Смущаюсь

Но к Новому Году (вернее, к своей днюшке)- прямо обещаю и клятвенно клянусь Хихикаю

Да и айфона-то у меня нет С улыбкой

Пятачок 19.07.2014 15:11

Ольга Бостан, ))))) да у меня тоже нету, это я так, для красного словца, селфи-фотка хорошо с айфоном рифмуется ))) андроид тоже подойдет )))

Елена 19.07.2014 15:17

Пятачок, посыл понятен ))
Но мне тоже как-то пока стыдно - сальцо надо убрать, кожу выровнять, да айфон прикупить ))))))))))))))))

Ольга 19.07.2014 15:26

Елена написал:
да айфон прикупить

это первичная причина Широкая улыбка

Ripley 19.07.2014 17:11

Ольга Бостан написал:
выглядят, как мужики с сиськами.

Я гораздо чаще вижу вокруг мужчин с телосложением субтильных барышень - фу! Широкая улыбка

Ripley 19.07.2014 17:12

Ольга Бостан,

Ripley написал:
с телосложением субтильных барышень

поэтому, наверно, они нам и завидуют)))))))))

Ripley 19.07.2014 17:13

Пятачок написал:
и айфончиком щщпок селфи фотку,

Я себяшки не умею делать, но попробую по вашему заказу)

Пятачок 19.07.2014 19:58

Ripley, дадада, много таких... По мне уж лучше пусть большой и толстый, чем такой сурикат (((

Ольга 19.07.2014 20:08

Пятачок 19.07.2014 20:12

Ольга Бостан, ну этот еще ничего, я подумаю ))) Но вообще предпочитаю, чтобы мужчина был выше, тяжелее и сильнее меня, чтобы мог романтично так подхватить на руки и покружить. Сурикат так не сможет )))