Это пройдёт

14.11.2024 10:40

Дневник питания за 14.11.2024

Часто в ленте попадаются сожаления, что люди не могут составить рацион, восполняющий нормы нутриентов. Я раньше любила развлекаться, набирая их разными комбинациями продуктов (не всё же есть ламинарию, печень и курагу). Вот, решила встряхнуть стариной. Предлагаю вариант из 9 продуктов (не считая соли и чая), 1250 ккал, рейтинг 93, без печени, водорослей, даже без мяса или рыбы.

Я не предлагаю так питаться, это чисто для идей, где можно почерпнуть недостающее. Каждый элемент списка - это не абсолют, а идея, представитель категории. Многое можно заменить другими продуктами. Например, молоко и яйца - животные продукты - заменяются мясом/рыбой. Персик - фрукт - другими фруктами. Помидор - другими овощами. Петрушка - другой зеленью. Семена льна заменить трудно (там Омега-3), но можно - грецкие орехи, рыба. Кунжут меняется на мясо. Семена подсолнечника трудно заменить из-за витамина Е, но можно либо на оливки, либо для любителей масла - на, собственно, масло.

Витамин Д предполагается получать на солнце во время прогулок. Йод у меня в соли.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кунжут	30	169.5	5.8	14.6	3.7
Подсолнечник, семечки	30	180.3	6.2	15.9	3.2
Семена льна	5	26.7	0.9	2.1	0.1
Персик	300	135	2.7	0.3	28.5
Помидор (томат), грунтовый	300	72	3.3	0.6	11.4
Яйцо куриное	2	157	12.7	11.5	0.7
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное	500	225	15	7.5	24
Хлеб ржаной из обойной муки	150	261	9.9	1.8	50.1
Петрушка свежая	5	2.5	0.2	0	0.4
Соль поваренная пищевая	5	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	2000	20	0	0	6
Итого	3425	1249	56	54	128
Итого за день	3425	1249	56	54	128

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Валентина 14.11.2024 11:03

Люблю Ваши посты, всегда очень интересно🤔💭 читать 🙂👍 купила на WB кунжут.

Это пройдёт 14.11.2024 11:10

Валентина, какая вы стремительная

Nataly? 14.11.2024 11:15

Тряхнуть стариной😊.. смешно написали - встряхнуть..подушнила немного

Anastasia 14.11.2024 11:19

А как вы используете соль с йодом? Я читала, что йод из соли при нагревании испаряется и вроде как нет смысла ее использовать при готовке. Что надо солить уже готовое.

Это пройдёт 14.11.2024 11:26

Nataly?, увы, русский у меня сползает под натиском французского и английского.

Это пройдёт 14.11.2024 11:26

Alex-Mari, йодированную и фторированную соль, да. Солю всегда готовое.

Валентина 14.11.2024 11:26

Это пройдёт, 🥰

Ok-sana 14.11.2024 11:27

отличный источнок идей! спасибо вам! вот только хлеба,хоть и ржаного, аж 150 г себе позволить не смогу , да и никому не советую такое количество

Это пройдёт 14.11.2024 11:29

Ok-sana написал:
да и никому не советую такое количество

Почему?

Я съедаю в день примерно столько же собственноприготовленного хлеба. Правда, он уже содержит и кунжут, и подсолнечник, и лён, и бурый рис.

Mariа_? 14.11.2024 11:32

Ok-sana, почему это? Я ем) вкусно,полезно, насыщает хорошо

Maximus Otto 14.11.2024 11:38

В таком рационе не хватает незаменимых аминокислот, поступающих с животным белком.

Это пройдёт 14.11.2024 11:39

Карл, почти хватает. Можно добавить яйцо.

Это пройдёт 14.11.2024 11:41

Карл, кстати, незаменимые аминокислоты есть в растительных белках, но тогда их надо все вместе одновременно принимать, потому что в каждом растении разные, а усваиваются они только вместе. Недавно прочитала, что индейцы интуитивно пришли поэтому к мысли есть бобы с кукурузой. Вообще надо смотреть на рецепты народов мира, они многое поняли.

Ok-sana 14.11.2024 11:43

Mariа_?,здесь речь идет о магазинном хлебе, его я имею в виду

Майя 14.11.2024 11:46

Ok-sana, почему? 150 гр хлеба даже диабетикам 2 типа разрешается

Maximus Otto 14.11.2024 11:47

Это пройдёт, откуда у вас значения аминокислот ? У меня из МР ..2015

Майя 14.11.2024 11:48

👍

Nataly? 14.11.2024 11:49

Я заменю бездрожжевым хлебом крупы. Это почти аналоги)

Anastasia 14.11.2024 11:50

Это пройдёт, спасибо. Ну значит все правильно делаю. Просто привыкла в процессе солить, чтобы пробовать на вкус. Мне даже кажется, что йодированная соль вкуснее, чем простая. Потихоньку перехожу тоже на йодированную соль

Maximus Otto 14.11.2024 11:53

Это пройдёт, я ввёл ваши данные в свой дневник, и аминокислоты насыщение совсем другое. Где взяли инфо по аминокислотам?

Это пройдёт 14.11.2024 11:54

Карл, я сейчас точно не вспомню, но я всегда ориентируюсь на англоязычные источники, потому что английским языком владеет всё научное сообщество, и если найдут ошибку, то забьют ногами. Как исправляются ошибки в русскоязычных источниках - тайна, покрытая мраком. Хотя бы посмотреть на ошибки в содержании нутриентов в базе МЗР, которая подтянута из российских нормативов (классика - сильно завышенное количество железа в шпинате, но недавно ещё низкие фолаты в ягодах обнаружила, наличие биотина в хурме и пр.).

И ещё - у вас нормы одинаковые для мужчин/женщин разного роста и веса?

Maximus Otto 14.11.2024 12:04

Это пройдёт, есть американские источники, ВОЗ, и наши согласно МР. Я не за домашним компом, поэтому не могу ответить про нормы мужчин и женщин, наверно здесь вы правы, что могут различаться. Вечером посмотрю - отвечу. Но, если в ваш рацион добавить курицу как 10 элемент в районе 200г для мужчин и 100г для женщин и будет норм по аминокислотам.

Это пройдёт 14.11.2024 12:16

Ok-sana, а что не так с магазинным?

Это пройдёт 14.11.2024 12:17

Nataly?, какие крупы?

Mariа_? 14.11.2024 12:35

Ok-sana, я и магазинный ем) тоже вполне съедабельно

Nataly? 14.11.2024 12:47

Это пройдёт, да почти все. Изредка варю рис, еще реже гречку. Щас вот сделала подобие шакшуки с тунцом на сковородке, взяла черный бездрожжевой хлеб и ела макая хлеб в жижу. По ближневосточным правилам нужна пита конечно..но пита хуже по кбжу для меня😆

Dmitry Bat 14.11.2024 13:50

Меня периодически посещает мысль, что было бы классно прикрутить сюда нейронку, которая бы подсказывала, какими продуктами, которые мне по вкусу*, дополнить питание, чтобы закрытие микронутриентов повышалось. Пробовал для сборки рациона использовать ChatGPT, но если пишешь ему простой промпт, то он какую-то дичь в рацион собирает, а если начинаешь усложнять промпт, то начинает неиллюзорно галлюционировать.

* "по вкусу" - в данном случае означает, что эти продукты я готов есть, а также они доступны для меня; это могло бы решаться путём постепенной настройки, как Я.Музыка: подкидывает иногда песни, которые я вообще слушать не хочу, ставишь на них дизлайк - и эта песня больше никогда не звучит.

Ольга 14.11.2024 14:01

Кира, так алгоритм есть в дневнике, раздел- подбор продуктов. По калорийности, бжу и микро/макро.

Ольга 14.11.2024 14:09

Кира, и, кстати, а разделе супер еда, тоже есть подраздел - рекомендации, там на основе анализа вашего рациона, сегодняшнего, например, подбираются продукты с недостающими микро и макро.

Ольга 14.11.2024 14:10

Кира, тут уж только выбирать)

Dmitry Bat 14.11.2024 14:22

Кира, Хотелось бы, чтобы этот подбор вёл себя более интеллектуально, чем просто прогон по базе. Нужно учитывать сочетаемость продукта - чтобы не предлагала, грубо говоря, ананас с красной икрой, чтобы было разнообразие ото дня ко дню, чтобы какие-то сложные блюда в этом участвовали, а не только "немного морковки, немного яблок, немного помидоров, немного курогруди"; чтобы какие-то новые блюда предлагала. Ну и в идеале - чтобы ещё смотрела, что там доступно к заказу в ближайших магазинах, и собирала корзину, что купить. По последнему пункту - да, я понимаю, что это задача со звёздочкой, но, с другой стороны, как ИТшник я понимаю, что принципиально она решаема, весь вопрос в трудозатратах. Но за подписку с такой функцией я был бы готов платить в разы больше, чем сейчас.

Это пройдёт 14.11.2024 14:22

Nataly?, а, ну, да, мне тоже часто лень варить крупы, поэтому я пеку безумный хлеб на гречневой/рисовой/каштановой муке на неделю и в морозилку. А почему бездрожжевой?

Это пройдёт 14.11.2024 14:25

Dmitry Bat, да, проблема с ИИ в текущем состоянии, что надо знать 80% ответа, чтобы задать вопрос, на который получишь осмысленный ответ. Надеюсь, это ещё долго будет продолжаться, и ИИ на нашем веку людей не пеерплюнет.

Это пройдёт 14.11.2024 14:25

Кира, я примерно так делала вручную.

Это пройдёт 14.11.2024 14:41

Dmitry Bat, Меня не смущает есть одно и то же каждый день и раздельно

Nataly? 14.11.2024 16:37

Это пройдёт, дачет доктор мне так посоветовал, может считает что дрожжи дают лишнее брожение в жкт

skylay 15.11.2024 07:57

Меня смущает низкий белок. Я бы наверное изголодалась бы в этот день

Это пройдёт 15.11.2024 09:33

skylay, вообще 56 г белка среднестатистической женщине без нагрузки на мышцы достаточно, но, как я написала, это идея рациона. Можно добавить/увеличить/заменить. Я ем на 1700-1800 ккал, у меня белка в два раза больше примерно.

Мария 16.11.2024 15:42

Насчет витамина D из солнца: преподаватель как-то рассказывал, что получить его от солнечных лучей практически невозможно, потому что для того чтобы получить хоть какую-то нормальную дозу, нужно, чтобы солнечные лучи соприкасались с как можно большей площадью тела, а мы всегда ходим в одежде (а зимой у нас вообще открыто только поллица). То есть надо чуть ли не полностью обнаженными находиться на солнце долгое время. Кроме того, воздействие солнца - это вообще-то довольно вредно. Так что лучший способ поддерживать уровень этого витамина - это все-таки БАДы

Мария 16.11.2024 15:49

А можете, пожалуйста, рассказать поподробней про ошибки в количестве нутриентов у продуктов в этом приложении? Большая ли там разница с тем, как на самом деле?

Это пройдёт 16.11.2024 16:13

Мария, ну, самые крупные я уже описала - в шпинате нет столько железа, его в реальности гораздо меньше, раз в 10, если верно помню. А в ягодах, наоборот, фолатов больше, тоже раз в десять. Остальное я уже не помню, года три назад сверяла и исправляла те продукты, которые ела регулярно. С тех пор у меня плюс-минус стабильный рацион, в котором я знаю, что всё есть.

В целом, если какой-то продукт имеет анормально большие количества чего-то, лучше проверить хотя бы по базе USDA. Вот с меньшим количеством сложнее, не всегда знаешь, где что должно быть.

Это пройдёт 16.11.2024 16:14

Мария, я делала анализ на витамин Д в октябре, у меня норма. Сделаю ещё раз весной.

Nataly? 16.11.2024 16:23

Это пройдёт, эт прикольно, а сколько норма в ваших краях? У нас в СССР у всех оч глубокий недостаток по статистике у 82 проц населения такой что врачи советуют пить круглогодично не меньше 2000 ед Д3.
Вы вроде тоже в северном климате живёте

Мария 16.11.2024 16:24

Это пройдёт, ясно, спасибо

Это пройдёт 16.11.2024 16:30

Nataly?, "Оптимальный уровень 25(OH) витамина D в крови для опорно-двигательного аппарата и общего состояния здоровья составляет ≥ 30 нг/мл (75 нмоль/л) для некоторых экспертов и ≥ 20 нг/мл (50 нмоль/л) для других. "

Это пройдёт 16.11.2024 16:30

Nataly?, я живу на широте Краснодара примерно

Genia 16.11.2024 16:38

Мария, ещё как возможно, у супруга весной Д был 55, он практически все лето просидел дома, хотя у нас жара стояла, съездил на 2 недели на море, сдавал анализы в сентябре и уровень витамина Д - 90. БАДы не пьем, жирную рыбу не ест. Так что, все возможно

mefody 16.11.2024 16:42

Мария написал:
Большая ли там разница с тем, как на самом деле?

Про "какнасамомделе" вот здесь показательное исследование. Про мои любимые ПНЖК, правда, и для ТС, конечно.

Очень по-разному, на самом деле.

Мария 16.11.2024 16:58

Genia (-4,9 кг, осталось 28.7), 🤔

Nataly? 16.11.2024 17:34

Это пройдёт, ну вот наши считают меньше 100 нмоль дефицит, у меня каж было 48 и это я в Израиле жила😂

Это пройдёт 16.11.2024 22:35

Nataly?, прикольно. У меня 73 нмоль. Но я видела, как израильтяне выходят на солнце - бегают от дома до автобуса/машины, а потом до офиса, и зимой, и летом. По улицам никто особо не ходит, кроме туристов.