Ядовитые орехи

Ещё одна вещь, которая меня зацепила и удивила в комментах: что орехи в больших количествах - это якобы яд. Опять же, я подумала о вегетарианцах, о других приматах, и, главным образом, о себе самой, которая так любит орехи и семена. Уже много раз я замечала, что мой организм, как компас, направляет меня на нужные ему продукты. Неужели в этот раз он ошибся?

Утверждение про вред орехов и семян основано на том, что в них слишком много омеги-6 по сравнению с омега-3. Но как же средиземноморская диета, которая является синонимом здорового питания и которая стоит на оливковом масле, содержащем значительные количества омега-6? Вы можете заметить, что на Средиземном море также едят много рыбы, так что у них всё должно быть тип-топ и с омегой-3. Да, но нет. В Италии, например, отношение омега-3 к омега-6 такое же, как в США, - примерно 1 к 20, в Испании ещё хуже - 1 к 27 (1). Прикол в том, что у вегетарианцев в Испании соотношение омега-3 к омега-6 ещё хуже - 1 к 100. (2) Испанцы и итальянцы плохо едят и рано умирают в муках?...

Итак, откуда взялась идея, что омега–6 надо уменьшать в рационе, а омега-3 увеличивать? Как обычно - из биохимии.

"Главное обвинение против жиров омега-6 заключается в том, что организм может преобразовывать наиболее распространенную из них, линоленовую кислоту, в другую жирную кислоту, называемую арахидоновой кислотой, а арахидоновая кислота является строительным блоком для молекул, которые могут способствовать воспалению, свертыванию крови и сужению кровеносных сосудов. Но организм также преобразует арахидоновую кислоту в молекулы, которые снимают воспаление и борются с тромбами.

Критики утверждают, что нам следует сократить потребление жиров омега-6, чтобы улучшить соотношение омега-3 и омега-6. Чушь, говорит Американская кардиологическая ассоциация (AHA). В научном консультативном заключении, которое готовилось два года, девять независимых исследователей со всей страны, включая трех из Гарварда, утверждают, что данные десятков исследований подтверждают пользу употребления жиров омега-6 для сердечно-сосудистой системы (Circulation, 17 февраля 2009 г.). «Жиры омега-6 не только безопасны, но и полезны для сердца и кровообращения», — говорит соавтор консультативного заключения доктор Дариуш Мозаффариан, доцент кафедры медицины в аффилированной с Гарвардом больнице Бригама и женщин.

Оказывается, организм преобразует очень мало линоленовой кислоты в арахидоновую кислоту, даже если линоленовой кислоты в рационе много. Рецензенты AHA обнаружили, что употребление большего количества жиров омега-6 не усиливает воспаление. Вместо этого употребление большего количества жиров омега-6 либо снижало маркеры воспаления, либо оставляло их неизменными. Многие исследования показали, что показатели сердечных заболеваний снижались по мере увеличения потребления жиров омега-6. А метаанализ шести рандомизированных исследований показал, что замена насыщенных жиров жирами омега-6 снижала риск сердечных приступов и других коронарных событий на 24%. Отдельный отчет, опубликованный в Американском журнале клинического питания, в котором были объединены результаты 11 больших когорт, показал, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами (включая жиры омега-6 и омега-3) снижала показатели сердечных заболеваний больше, чем замена их мононенасыщенными жирами или углеводами. "(3)

Как обычно, между микро- и макро-уровнем - очень мало изученная и понимаемая пропасть. Меня заинтересовали и маркеры воспаления у вегетарианцев. И вот что я нашла:

"Никаких существенных различий ни по одному из исследованных воспалительных биомаркеров (высокочувствительный С-реактивный белок (hsCRP), интерлейкин-18 (IL-18 ), антагонист рецептора интерлейкина-1 (IL-1 RA), молекула межклеточной адгезии-1 (ICAM-1), адипонектин, оментин-1 и резистин) между веганами и всеядными не наблюдалось. Однако продолжительность веганской диеты положительно коррелировала с резистином, концентрациями IL-18 и IL-1 RA. Более того, настоящее исследование подтверждает, что ИМТ и окружность талии являются важными факторами, влияющими на воспалительное состояние."(4)

Короче, как обычно - к воспалению приводит не конкретный продукт, а переедание и ожирение.

А вот ещё более интересное исследование:

"Замена 3 порций красного мяса, обработанного мяса, яиц или очищенных злаков на 3 порции орехов в неделю была связана со значительно более низким уровнем СРБ (все P < 0,0001) и ИЛ-6 (P варьируется от 0,001 до 0,017)." (5)

Я искала весь вечер, но так и не нашла подтверждения, что соотношение омега-3 к омега-6 влияет на маркеры воспаления. Абсолютное количество омеги-3 в питании - да, влияет, её должно быть достаточно в рационе. Омеги-6 тоже должно  быть достаточно. Какого-то максимального предела по омеге-3 или по омеге-6 не существует.

1) Elisha, Belinda et al. “From French to Mediterranean diet: importance of the omega-6/omega-3 fatty acids ratio.” World review of nutrition and dietetics 102 (2011): 81-91 

2) Salvador AM, García-Maldonado E, Gallego-Narbón A, Zapatera B, Vaquero MP. Fatty Acid Profile and Cardiometabolic Markers in Relation with Diet Type and Omega-3 Supplementation in Spanish Vegetarians. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1659. doi: 10.3390/nu11071659. PMID: 31330792; PMCID: PMC6683283

3) "No need to avoid healthy omega-6 fats" Harvard medical school

4) Menzel, J., Biemann, R., Longree, A. et al. Associations of a vegan diet with inflammatory biomarkers. Sci Rep 10, 1933 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-58875-x

5) Zhi Yu, Vasanti S Malik, NaNa Keum, Frank B Hu, Edward L Giovannucci, Meir J Stampfer, Walter C Willett, Charles S Fuchs, Ying Bao, Associations between nut consumption and inflammatory biomarkers1,2,The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 104, Issue 3, 2016, Pages 722-728