Дневник питания за 01.06.2025

Автор - Куницына Екатерина (системный нутрициолог: специалист по
модификации образа жизни, семьи и детей)
Насыщенные жиры - это, в первую очередь, жиры животного
происхождения. Но к насыщенным также относятся следующие масла
растительного происхождения: пальмоядровое масло, кокосовое масло, масло
какао и манго.
Различие между животными и растительными жирами состоит также в
содержании в их составе холестерина. В жирах животного происхождения
холестерин есть, в жирах растительного происхождения - нет.
Кокосовое масло, масло какао, манго и пальмоядровое масло - масла
насыщенные, но холестерина в них нет. Они относятся к растительным,
насыщенным маслам, поэтому имеют твёрдую консистенцию.
Основные насыщенные жирные кислоты, которые синтезируются в
организме - это стеариновая и пальмитиновая. Они являются основой
подкожного жира и жировой клетчатки человека.
Насыщенные жиры в питании. Употребление насыщенных жиров
должно быть нормировано. В том числе, об этом говорят в кардиологических
рекомендациях.
Структура насыщенных жиров следующая: это длинная цепочка атомов
углерода, которые соединены между собой одинарными связями. Эти жиры
стабильные, химически и физически устойчивые. Также устойчивы к
нагреванию, поэтому больше подходят для приготовления пищи, у них более
высокая точка дымления. Ненасыщенные жиры легко окисляются, а
насыщенные - сложно, иногда совсем не окисляются. Это значит, что хранить
такие масла можно дольше и вреда будет меньше.
При этом, желательно избегать готовки на масле, так как это сильно
повышает калорийность блюда. То же самое касается и консервов в масле, к
более высокой калорийности добавляется факт неизвестности того, какое
масло использовал производитель. Если брать рыбные консервы, то лучше в
собственном соку, без масла.
Если в рационе присутствует избыток насыщенных жиров, это может
привести к нарушению липидного обмена. Что является одним из факторов
риска развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
Существуют исследования, которые говорят о прямой корреляции по уровню
липидов в крови - холестерина (в первую очередь) с риском развития
атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, как осложнений
атеросклероза в том числе.
Поэтому следует ограничивать насыщенные жиры в своем рационе. Но
убирать полностью нельзя. Особенно жиры животного происхождения, так как
это источник холестерина в том числе, который является предшественником
стероидных гормонов (это гормоны надпочечников, такие как кортизол,
тестостерон, эстроген, прогестерон). Это половые гормоны, которые кроме
репродуктивной, выполняют огромное количество других функций в организме.
Нехватка этих гормонов конкретно сказывается на самочувствии, на здоровье.
Насыщенные жиры - это пропионовая, пальмитиновая кислота, также
стеариновая кислота. По некоторым исследованиям есть выводы, что они
повышают риски сердечно-сосудистых заболеваний. Но это касается и
кокосового масла. Если употреблять его постоянно и достаточно в большом
количестве, может быть спровоцировано повышение холестерина в крови.
Хотя, кокосовое масло его не содержит.
Другой пример - пальмитиновая кислота, которая в большом количестве
содержится в мясе. Известно, что красное мясо не рекомендуют употреблять в
пищу чаще 2 раз в неделю, так как по многим параметрам оно занимает
ведущие места по развитию, как раковых заболеваний, так и атеросклероза,
сердечно-сосудистых заболеваний. При этом, красное мясо - источник железа
(легкоусваиваемого по отношению к растительным источникам), источник
«правильных» насыщенных жиров, источник белка. Поэтому нельзя сказать,
что красное мясо - это враг. В употреблении любого продукта должна быть
мера. Пальмитиновая кислота достаточно в большом количестве содержится
не только в мясе, но также в жирных молочных продуктах. Она может влиять на
подъем триглицеридов в крови, на рост уровня липопротеинов низкой
плотности - так называемого «плохого» холестерина, также она повышает
риски развития сахарного диабета.
Из этого следует, что животные жиры человек не должен употреблять
больше 15-30 грамм в течение дня.
Необходимо следовать определенным рекомендациям и ограничениям
для поддержания баланса, сохранения здоровья и обеспечения организма
всеми необходимыми веществами.
Важно соблюдение баланса между насыщенными и ненасыщенными
жирами. Основная рекомендация при этом - отдавать предпочтение
растительным, ненасыщенным жирам. А также ненасыщенным жирам
животного происхождения. Напоминаю, это рыбий жир (жир сельди, жир трески
- жир рыбы холодных морей).
Говоря о насыщенных жирах, стоит более подробно остановиться на
холестерине (холестероле) - жирном спирте, который был открыт в 18 веке. Это
химическое, жироподобное вещество, не растворимое в воде. Поэтому, для
перемещения в крови, ему требуются разносчики. Ими служат протеины (жир +
белок - транспортная структура), которые переносят холестерин в клетки
организма.
Примерно с середины 20 века была популярна «безхолестериновая»
диета. Были исследования, которые утверждали, что избыток холестерина
приводит к атеросклерозу, сердечно-сосудистым заболеваниям и таким
серьезным осложнениям, как инфаркт, инсульт, ишемия.
В стремлении избежать данные заболевания, была разработана
«безхолестериновая» диета. Прошли годы, теперь можно говорить о
результатах и последствиях такой диеты. Если раньше утверждали, что
холестерин - главный враг сосудов, то сейчас открыто большое количество
функций холестерина. Он играет важную роль в синтезе витамина D, что важно
для иммунитета. Холестерин входит в состав миелиновой оболочки, состав
желчи, состав мембран клеток, и отвечает за сохранение формы клетки, её
крепости.
Да, избыток холестерина может приводить к тем самым
сердечно-сосудистым заболеваниям, но при этом холестерин - необходимый
элемент для организма. Например, из всех органов человеческого организма,
большее количество холестерина содержит мозг. Значит, мозг “нуждается” в
нём. Ведь холестерин - это и витамин D, и структура клетки, миелиновой
оболочки, и желчь, и гормоны. Холестерин - предшественник стероидных
гормонов.
Гормоны бывают жировой и белковой природы. Жировой природы - это
кортизол, все надпочечники, так называемые кортикостероиды
(адренокортикостероиды - то, что синтезируется в коре надпочечников), это
половые гормоны: тестостерон, эстроген прогестерон. Все они - огромные
составляющие здоровья человека. Всё это когда-то было холестерином,
поэтому убирать холестерин из питания смысла нет.
Более того, сейчас достоверно известно, что большая часть холестерина
в организме синтезируются в печени. Клетки других органов тоже могут
синтезировать холестерин, но в небольших количествах (для местных нужд).
Основным поставщиком является печень: 80% (в некоторых источниках - до
90%) холестерина в организме синтезируется клетками печени, и только
примерно 15-20% поступает с пищей. Вывод: при сокращении жиров в рационе,
печень просто увеличит количество синтезируемого холестерина.
Недостаточно просто ограничить жиры для профилактики того же
атеросклероза, например. Не столько холестерин провоцирует развитие
данного заболевания, сколько другие факторы. В первую очередь - это скрытое
системное воспаление в сосудах. Главное, что холестерин - он ни “плохой”, ни
“хороший”, он - важный для организма.
Однако, в некоторых случаях, когда нарушаются определенные процессы
в организме, он может навредить - залеплять стенки сосудов, провоцировать
развитие атеросклеротических бляшек. Однако, невозможно утверждать, что у
человека с повышенным холестерином (особенно низкой плотности)
обязательно будет атеросклероз. В же время, невозможно утверждать, что у
человека с нормальной липидограммой, атеросклероза не будет. Необходимо
смотреть комплексно, и к каждому человеку подходить индивидуально.
«Переносчиками» холестерина являются липопротеины высокой и
низкой плотности. Липопротеины низкой плотности («плохие») доставляют
молекулы жира в ткани, чтобы они смогли синтезировать, во-первых, гормоны,
а во-вторых - сделать мембраны клеток. В процессе деления, клеткам
требуется строительный материал, в том числе холестерин. Поэтому это просто
«грузовички», которые перевозят холестерин.
Липопротеины высокой плотности («хорошие») забирают излишки
холестерина из ткани и переносят в печень, где из него формируется желчь,
которая выводится из организма вместе с каловыми массами. Основной путь
выведения холестерина из организма - с желчью, с каловыми массами.
Одни «грузовички» привезли, другие «грузовички» забрали. Если
увеличивается количество «грузовичков», которые привозят холестерин, по
отношению к тем, которые увозят, может возникнуть проблема. Поэтому, при
разборе анализа крови на липидный обмен, необходимо смотреть на
соотношение липопротеинов высокой плотности к общему холестерину.
Оценить риски атерогенеза можно по индексу атерогенности. Атерогенез
- это процесс образования атеросклеротических бляшек.
При снижении количества липопротеинов высокой плотности и
повышении количества липопротеинов низкой плотности, возрастают риски
атерогенеза.
Также необходимо обращать внимание на триглицериды в крови. Они
могут повышаться, если есть избыток углеводов в рационе. Казалось бы, речь о
жирах, причем здесь углеводы? Но в организме всё взаимосвязано.
Холестерин поступает в организм из пищи и синтезируются в организме.
Из холестерина, который поступает из пищи, усваивается примерно 30%.
Поэтому не нужно бояться жирных продуктов, всё должно быть меру.
Рекомендуется употреблять жирные продукты вместе с овощами (например,
жирное мясо сочетать с салатами, зеленью). Клетчатка препятствует усвоению
холестерина в большом количестве.
Важный момент, на который стоит обратить внимание - холестерин
способен к окислению, что может спровоцировать атеросклероз. Но
происходить это будет в случае, если повышен общий прооксидантный статус
организма, то есть высокое количество свободных радикалов и окислителей в
организме. В таком случае, это коснется и холестерина, что в свою очередь,
спровоцирует повышение риска атеросклероза.