Татьяна. Путь к себе
29.10.2025 13:55
Калорийность - 106.5 кКал; белки - 7.9 г; жиры - 3 г; углеводы - 10.6 г на 100 г.
Ингредиенты
| Яйцо куриное (Запекание) | 117 г |
| Яичный белок куриный (Запекание) | 109 г |
| Кефир 1% | 250 г |
| Мука цельнозерновая Французская штучка | 60 г |
| Отруби Кукурузные "Premium" "Продуктовая аптека" | 25 г |
| Овсяные отруби"Премиум" | 25 г |
| Бамбуковая клетчатка | 10 г |
| Разрыхлитель Dr.Oetker | 10 г |
| Соль | 4 г |
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Описание
БУЛОЧКИ-СУПЕРФУД ✨ 9,6 г клетчатки в штуке!
Ингредиенты:
· 2 яйца + 109 г яичного белка
· 250 г кефира 1%
· 60 г цельнозерновой муки
· 25 г овсяных отрубей
· 25 г кукурузной + 10 г бамбуковой клетчатки
· 10 г разрыхлителя
3 г соль
Приготовление:
1. Взбить яйца с белком и солью, добавить кефир
2. Вмешать сухие ингредиенты
3. Дать постоять 15 минут
4. Разделить на 7 булочек
5. Выпекать 180°C ~25 минут
6. Полностью остудить
КБЖУ 1 булочки (86 г):
90 ккал • Б 6,8 г • Ж 2,6 г • У 8,9 г • 🎯
Клетчатка 9.6 г.
Ингредиенты:
· 2 яйца + 109 г яичного белка
· 250 г кефира 1%
· 60 г цельнозерновой муки
· 25 г овсяных отрубей
· 25 г кукурузной + 10 г бамбуковой клетчатки
· 10 г разрыхлителя
3 г соль
Приготовление:
1. Взбить яйца с белком и солью, добавить кефир
2. Вмешать сухие ингредиенты
3. Дать постоять 15 минут
4. Разделить на 7 булочек
5. Выпекать 180°C ~25 минут
6. Полностью остудить
КБЖУ 1 булочки (86 г):
90 ккал • Б 6,8 г • Ж 2,6 г • У 8,9 г • 🎯
Клетчатка 9.6 г.
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 106.5 кКал | 6.32% | |
| Белки | 7.9 г | 10.39% | |
| Жиры | 3 г | 5.36% | |
| Углеводы | 10.6 г | 4.84% | |
| Пищевые волокна | 5.6 г | 28% | |
| Вода | 71.3 г | 3.14% | |
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
5
A
5.2%
b-car
0.2%
В1
4.2%
B2
11.6%
Холин
10.8%
B5
7.3%
B6
1.7%
B9
0.9%
B12
3.8%
C
~
D
4%
E
1%
H
10.2%
вит.К
0.2%
PP
5.9%
Калий
3.2%
Ca
1.5%
Si
~
Mg
3.5%
Na
4.7%
P
9.3%
Cl
2.7%
Fe
4.2%
I
3%
Co
21.7%
Mn
12.3%
Cu
4.3%
Mo
2.8%
Se
20.2%
F
0.3%
Cr
2.7%
Zn
3.3%
3
Татьяна. Путь к себе
29.10.2025 12:18
Калорийность - 96.2 кКал; белки - 12.9 г; жиры - 2.5 г; углеводы - 5.2 г на 100 г.
Ингредиенты
| говядина мясо лопаточная часть б/к | 309 г |
| Индейка (грудка) | 549 г |
| Лук репчатый (Запекание) | 430 г |
| Бамбуковая клетчатка | 10 г |
| Картофель (Запекание) | 301 г |
| Яичный белок куриный (Запекание) | 70 г |
| Соль поваренная пищевая | 5 г |
| Черный молотый перец Приправыч | 3 г |
| Зира | 3 г |
| Паприка, перец сладкий молотый | 3 г |
| Чеснок, порошок | 4 г |
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Описание
Котлеты «Фитнес-микс»
20 шт. × 80 г = 96 ккал/100 г
Фарш:
· Индейка 549 г
· Говядина 309 г
· Лук 430 г
· Картофель 301 г
· Клетчатка бамбуковая 10 г (2 ст.л.)
· Белок 2 шт. (70 г)
Специи:
· Соль 1.5 ч.л. (9 г)
· Перец чёрный 1 ч.л. (3 г)
· Чеснок сушёный 1.5 ч.л. (4 г)
· Зира молотая 1 ч.л. (3 г)
· Паприка 1 ч.л. (3 г)
Готовка:
1. Смешать → охладить 1 час
2. Сформировать 20 котлет
3. Запекать 200°C 25-30 мин
Совет: слегка сбрызнуть водой перед запеканием для корочки И зиру размолоть в фарш так она будет более ароматный! Вымешивать минут 5.
20 шт. × 80 г = 96 ккал/100 г
Фарш:
· Индейка 549 г
· Говядина 309 г
· Лук 430 г
· Картофель 301 г
· Клетчатка бамбуковая 10 г (2 ст.л.)
· Белок 2 шт. (70 г)
Специи:
· Соль 1.5 ч.л. (9 г)
· Перец чёрный 1 ч.л. (3 г)
· Чеснок сушёный 1.5 ч.л. (4 г)
· Зира молотая 1 ч.л. (3 г)
· Паприка 1 ч.л. (3 г)
Готовка:
1. Смешать → охладить 1 час
2. Сформировать 20 котлет
3. Запекать 200°C 25-30 мин
Совет: слегка сбрызнуть водой перед запеканием для корочки И зиру размолоть в фарш так она будет более ароматный! Вымешивать минут 5.
Пошаговая инструкция
Шаг 1.
Польза рецепта (на 100 г):
· ✅ Низкокалорийный: 96 ккал
· ✅ Высокий белок: 9.8 г (мышцы/сытость)
· ✅ Умеренные жиры: 2.4 г
· ✅ Клетчатка: 3 г+ (пищеварение)
· ✅ Натуральный состав: без хлеба/муки
---
советы
1. Подготовка:
· Взвешивать все ингредиенты (кухонные весы)
· Картофель и лук прокрутить через мясорубку с основным фаршем
· Зиру молоть непосредственно перед добавлением
2. Замес/Формовка:
· Вымешивать 5-7 мин до липкости
· Охлаждать фарш 1 час (обязательно!)
· Формировать 20 котлет по 80 г (взвешивать каждую)
· Смачивать руки водой при лепке
3. Приготовление:
· Только запекание при 200°C
· бумага для выпечки
· Время: 25-30 мин (перевернуть на 20-й мин)
· Сбрызнуть водой перед готовкой для корочки
4. Хранение:
· Охладить после готовки
· Заморозить порционно (до 3 месяцев)
· Разогревать в духовке/сувид
5. Вариации:
· Свежий чеснок (3 зубчика) вместо сушеного
· Добавить 100 г кабачка для большей сочности
· Паприку можно заменить куркумой
---
Итоговый состав на 1590 г ф...
· ✅ Низкокалорийный: 96 ккал
· ✅ Высокий белок: 9.8 г (мышцы/сытость)
· ✅ Умеренные жиры: 2.4 г
· ✅ Клетчатка: 3 г+ (пищеварение)
· ✅ Натуральный состав: без хлеба/муки
---
советы
1. Подготовка:
· Взвешивать все ингредиенты (кухонные весы)
· Картофель и лук прокрутить через мясорубку с основным фаршем
· Зиру молоть непосредственно перед добавлением
2. Замес/Формовка:
· Вымешивать 5-7 мин до липкости
· Охлаждать фарш 1 час (обязательно!)
· Формировать 20 котлет по 80 г (взвешивать каждую)
· Смачивать руки водой при лепке
3. Приготовление:
· Только запекание при 200°C
· бумага для выпечки
· Время: 25-30 мин (перевернуть на 20-й мин)
· Сбрызнуть водой перед готовкой для корочки
4. Хранение:
· Охладить после готовки
· Заморозить порционно (до 3 месяцев)
· Разогревать в духовке/сувид
5. Вариации:
· Свежий чеснок (3 зубчика) вместо сушеного
· Добавить 100 г кабачка для большей сочности
· Паприку можно заменить куркумой
---
Итоговый состав на 1590 г ф...
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 96.2 кКал | 5.71% | |
| Белки | 12.9 г | 16.97% | |
| Жиры | 2.5 г | 4.46% | |
| Углеводы | 5.2 г | 2.37% | |
| Пищевые волокна | 0 г | 0% | |
| Вода | 0 г | 0% | |
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
0
A
~
b-car
~
В1
~
B2
~
Холин
~
B5
~
B6
~
B9
~
B12
~
C
~
D
~
E
~
H
~
вит.К
~
PP
~
Калий
~
Ca
~
Si
~
Mg
~
Na
~
P
~
Cl
~
Fe
~
I
~
Co
~
Mn
~
Cu
~
Mo
~
Se
~
F
~
Cr
~
Zn
~
1
2
Татьяна. Путь к себе
25.10.2025 17:02
готовые пошаговые планы действий для каждой методики.
План 1: «Digital Body» по методу Сергея Обложко
Философия: Построение вашей личной, эволюционирующей системы питания, где все элементы взаимосвязаны.
Инструменты: Notion, Obsidian, RemNote или любой другой редактор, поддерживающий ссылки.
План по питанию:
1. Фаза 1: Сбор «сырых заметок» (1-2 недели)
· Создавайте заметки на лету, без структуры:
· ]
· ]
· ]
· ]
2. Фаза 2: Обработка и связывание (постоянно)
· Перечитайте сырые заметки и создавайте из них постоянные:
· Заметка ] (с ссылками на все случаи срывов).
· Заметка ] (с ссылкой на рецепт омлета).
· Заметка ].
· Главное — ставить ссылки! В заметке про стресс должны быть ссылки на заметки ], ].
3. Фаза 3: Создание MOC (Карт Содержания) — ваших «диет»
· MOC: Борьба со стрессовым перееданием — здесь ссылки на все связанные заметки: причины, триггеры, решения, рецепты.
· MOC: Мой идеальный рацион — ссылки на принципы питания, лучшие рецепты, правила покупки продуктов.
· MOC: Мои фитнес-привычки — связь тренировок и аппетита/энергии.
План по информации и действиям:
· Ежедневно: Фиксировать наблюдения в «сырые заметки».
· Еженедельно: Проводить ревизию и связывание заметок.
· Ежемесячно: Пересматривать и обновлять свои MOC на основе новых данных.
---
План 2: «Zettelkasten для Еды»
Философия: Глубокий атомарный анализ вашего пищевого поведения для выявления коренных причин и генерации персональных решений.
Инструменты: Физические карточки или та же Obsidian/Notion.
План по питанию:
1. Шаг 1: Создание атомарных заметок (постоянно)
· Каждая заметка — одна идея, одно наблюдение, одно правило.
· Примеры:
· Zettel №15: Когда я не выспался (<6 часов), моя тяга к быстрым углеводам возрастает на ~80%.
· Zettel №16: Овсянка с ягодами и орехами дает мне сытость на 4-5 часов.
· Zettel №17: Пить стакан воды перед едой помогает мне съесть на 30% меньше.
· Важно: Пишите своими словами, как будто объясняете себе.
2. Шаг 2: Присвоение ID и связывание
· Пронумеруйте карточки. Идеи Луманна: можно использовать цифробуквенные коды (1, 1a, 1b, 2...), чтобы вставлять мысли между другими.
· Связывание: В конце каждой заметки пишите «Связано с: №15, №21». Заметка №15 о недосыпе будет связана с №21 «Эффективные стратегии для борьбы с тягой к сладкому».
3. Шаг 3: Размещение в сети и поиск инсайтов
· Просматривая связи, вы можете обнаружить, что целая ветка посвящена «Вечернему перееданию», и она связана с веткой «Низкоэнергетические дни». Это даст инсайт: «Борьба с вечерним жором начинается с повышения энергии днем».
План по информации и действиям:
· Ежедневно: Создавать 1-3 новые атомарные заметки на основе наблюдений за днем.
· Еженедельно: Просматривать старые заметки и искать новые связи. Формулировать одно маленькое правило на основе найденной связи.
---
План 3: «Метод Корнелла для Питания»
Философия: Четкое тактическое планирование и мгновенный анализ для максимального контроля и дисциплины.
Инструменты: Блокнот на кольцах с разлинованными листами или шаблон в цифровом виде.
План по питанию:
1. Шаг 1: Подготовка листа
· Разделите лист на три части: узкая левая колонка («Ключевые моменты»), широкая правая («План питания»), нижняя часть («Итог дня»).
2. Шаг 2: Утром — Планирование (Правая колонка)
· Детально распишите, что, когда и в каком количестве вы планируете съесть.
· Завтрак: Овсянка (50г), ягоды (100г), миндаль (20г). Обед: Гречка (40г сух.), куриная грудка (150г), салат... и т.д.
3. Шаг 3: Утром/В течение дня — Ключевые моменты (Левая колонка)
· Рядом с каждым приемом пищи напишите его цель/причину.
· Напротив завтрака: «Сложные углеводы + белок для долгой сытости до обеда».
· Напротив обеда: «Белок и клетчатка, чтобы избеть сонливости и дожить до ужина без перекуса».
4. Шаг 4: Вечером — Итог дня (Нижний блок)
· Честно ответьте на вопросы:
· Что получилось выполнить, а что нет?
· Почему произошел срыв (если был)? (Было мало белка? Не было еды под рукой? Эмоции?)
· Что я сделаю иначе завтра? (Например: «Приготовлю еду с вечера», «Добавлю на обед больше овощей»).
План по информации и действиям:
· Ежедневно (10 мин утром): Заполнять правую колонку и левую (ключевые моменты).
· Ежедневно (10 мин вечером): Заполнять нижний блок (итог).
· Раз в неделю: Просмотреть все листы за неделю, выписать общие тенденции.
---
Синтез: Универсальная комбинированная система
Это пошаговый алгоритм, объединяющий силу всех трех методов.
Ваш Ежедневный и Еженедельный Ритуал:
1. УТРО (Планирование на день):
· Откройте свой «Корнелльский лист».
· Заполните правую колонку — план питания.
· Заполните левую колонку — обоснуйте, почему этот план работает для вас.
2. ДЕНЬ (Сбор данных):
· Живите по плану. Все отклонения и инсайты фиксируйте в левой колонке Корнелла или сразу в быстрые заметки в телефоне («сырые заметки» для Digital Brain/Zettelkasten).
· Пример: «Отклонился от плана: съел печенье в 16:00. Наблюдение: не потому что был голоден, а потому что коллега угостила (социальный триггер)».
3. ВЕЧЕР (Анализ дня):
· Заполните нижний блок «Итог дня» в Корнелловском листе.
· На его основе создайте 1-2 атомарные заметки (Zettelkasten).
· Zettel №45: Социальное давление (когда угощают) — мой частый триггер для незапланированного перекуса.
· Zettel №46: Тактика — вежливо отказываться от угощений, говоря «Спасибо, я не голоден» или «Я слежу за питанием».
4. НЕДЕЛЯ (Синтез и развитие системы):
· Просмотрите все Корнелловские листы за неделю и новые атомарные заметки.
· Перенесите ключевые инсайты в свою Digital Brain:
· Создайте/обновите заметку ] и свяжите ее с заметкой ] и ].
· Пересмотрите свои MOC (например, MOC: Срывов нет, есть данные), добавив в них новые связи и решения.
---
Мой финальный совет
Не пытайтесь внедрить все и сразу. Это верный путь к выгоранию. Действуйте по шагам:
1. Неделя 1-2: Старт. Начните только с «Метода Корнелла». Это даст вам максимальный контроль и простейшую структуру. Выработайте привычку заполнять лист утром и вечером.
2. Неделя 3-4: Подключение анализа. Когда ведение Корнелловских листов войдет в привычку, добавьте «Zettelkasten». Раз в 2-3 дня создавайте по 1-2 атомарные заметки на основе своих итогов дня.
3. Месяц 2 и далее: Построение системы. Подключите «Digital Brain». Начните с создания 2-3 основных MOC (например, «Мои пищевые принципы», «Борьба со срывами») и постепенно наполняйте их ссылками на ваши атомарные заметки.
Помните: Главное — не идеальное следование методикам, а процесс познания себя. Вы создаете не просто диету, а персональную операционную систему для здоровой и осознанной жизни. Ваши неудачи — это самые ценные данные для вашей системы.
План 1: «Digital Body» по методу Сергея Обложко
Философия: Построение вашей личной, эволюционирующей системы питания, где все элементы взаимосвязаны.
Инструменты: Notion, Obsidian, RemNote или любой другой редактор, поддерживающий ссылки.
План по питанию:
1. Фаза 1: Сбор «сырых заметок» (1-2 недели)
· Создавайте заметки на лету, без структуры:
· ]
· ]
· ]
· ]
2. Фаза 2: Обработка и связывание (постоянно)
· Перечитайте сырые заметки и создавайте из них постоянные:
· Заметка ] (с ссылками на все случаи срывов).
· Заметка ] (с ссылкой на рецепт омлета).
· Заметка ].
· Главное — ставить ссылки! В заметке про стресс должны быть ссылки на заметки ], ].
3. Фаза 3: Создание MOC (Карт Содержания) — ваших «диет»
· MOC: Борьба со стрессовым перееданием — здесь ссылки на все связанные заметки: причины, триггеры, решения, рецепты.
· MOC: Мой идеальный рацион — ссылки на принципы питания, лучшие рецепты, правила покупки продуктов.
· MOC: Мои фитнес-привычки — связь тренировок и аппетита/энергии.
План по информации и действиям:
· Ежедневно: Фиксировать наблюдения в «сырые заметки».
· Еженедельно: Проводить ревизию и связывание заметок.
· Ежемесячно: Пересматривать и обновлять свои MOC на основе новых данных.
---
План 2: «Zettelkasten для Еды»
Философия: Глубокий атомарный анализ вашего пищевого поведения для выявления коренных причин и генерации персональных решений.
Инструменты: Физические карточки или та же Obsidian/Notion.
План по питанию:
1. Шаг 1: Создание атомарных заметок (постоянно)
· Каждая заметка — одна идея, одно наблюдение, одно правило.
· Примеры:
· Zettel №15: Когда я не выспался (<6 часов), моя тяга к быстрым углеводам возрастает на ~80%.
· Zettel №16: Овсянка с ягодами и орехами дает мне сытость на 4-5 часов.
· Zettel №17: Пить стакан воды перед едой помогает мне съесть на 30% меньше.
· Важно: Пишите своими словами, как будто объясняете себе.
2. Шаг 2: Присвоение ID и связывание
· Пронумеруйте карточки. Идеи Луманна: можно использовать цифробуквенные коды (1, 1a, 1b, 2...), чтобы вставлять мысли между другими.
· Связывание: В конце каждой заметки пишите «Связано с: №15, №21». Заметка №15 о недосыпе будет связана с №21 «Эффективные стратегии для борьбы с тягой к сладкому».
3. Шаг 3: Размещение в сети и поиск инсайтов
· Просматривая связи, вы можете обнаружить, что целая ветка посвящена «Вечернему перееданию», и она связана с веткой «Низкоэнергетические дни». Это даст инсайт: «Борьба с вечерним жором начинается с повышения энергии днем».
План по информации и действиям:
· Ежедневно: Создавать 1-3 новые атомарные заметки на основе наблюдений за днем.
· Еженедельно: Просматривать старые заметки и искать новые связи. Формулировать одно маленькое правило на основе найденной связи.
---
План 3: «Метод Корнелла для Питания»
Философия: Четкое тактическое планирование и мгновенный анализ для максимального контроля и дисциплины.
Инструменты: Блокнот на кольцах с разлинованными листами или шаблон в цифровом виде.
План по питанию:
1. Шаг 1: Подготовка листа
· Разделите лист на три части: узкая левая колонка («Ключевые моменты»), широкая правая («План питания»), нижняя часть («Итог дня»).
2. Шаг 2: Утром — Планирование (Правая колонка)
· Детально распишите, что, когда и в каком количестве вы планируете съесть.
· Завтрак: Овсянка (50г), ягоды (100г), миндаль (20г). Обед: Гречка (40г сух.), куриная грудка (150г), салат... и т.д.
3. Шаг 3: Утром/В течение дня — Ключевые моменты (Левая колонка)
· Рядом с каждым приемом пищи напишите его цель/причину.
· Напротив завтрака: «Сложные углеводы + белок для долгой сытости до обеда».
· Напротив обеда: «Белок и клетчатка, чтобы избеть сонливости и дожить до ужина без перекуса».
4. Шаг 4: Вечером — Итог дня (Нижний блок)
· Честно ответьте на вопросы:
· Что получилось выполнить, а что нет?
· Почему произошел срыв (если был)? (Было мало белка? Не было еды под рукой? Эмоции?)
· Что я сделаю иначе завтра? (Например: «Приготовлю еду с вечера», «Добавлю на обед больше овощей»).
План по информации и действиям:
· Ежедневно (10 мин утром): Заполнять правую колонку и левую (ключевые моменты).
· Ежедневно (10 мин вечером): Заполнять нижний блок (итог).
· Раз в неделю: Просмотреть все листы за неделю, выписать общие тенденции.
---
Синтез: Универсальная комбинированная система
Это пошаговый алгоритм, объединяющий силу всех трех методов.
Ваш Ежедневный и Еженедельный Ритуал:
1. УТРО (Планирование на день):
· Откройте свой «Корнелльский лист».
· Заполните правую колонку — план питания.
· Заполните левую колонку — обоснуйте, почему этот план работает для вас.
2. ДЕНЬ (Сбор данных):
· Живите по плану. Все отклонения и инсайты фиксируйте в левой колонке Корнелла или сразу в быстрые заметки в телефоне («сырые заметки» для Digital Brain/Zettelkasten).
· Пример: «Отклонился от плана: съел печенье в 16:00. Наблюдение: не потому что был голоден, а потому что коллега угостила (социальный триггер)».
3. ВЕЧЕР (Анализ дня):
· Заполните нижний блок «Итог дня» в Корнелловском листе.
· На его основе создайте 1-2 атомарные заметки (Zettelkasten).
· Zettel №45: Социальное давление (когда угощают) — мой частый триггер для незапланированного перекуса.
· Zettel №46: Тактика — вежливо отказываться от угощений, говоря «Спасибо, я не голоден» или «Я слежу за питанием».
4. НЕДЕЛЯ (Синтез и развитие системы):
· Просмотрите все Корнелловские листы за неделю и новые атомарные заметки.
· Перенесите ключевые инсайты в свою Digital Brain:
· Создайте/обновите заметку ] и свяжите ее с заметкой ] и ].
· Пересмотрите свои MOC (например, MOC: Срывов нет, есть данные), добавив в них новые связи и решения.
---
Мой финальный совет
Не пытайтесь внедрить все и сразу. Это верный путь к выгоранию. Действуйте по шагам:
1. Неделя 1-2: Старт. Начните только с «Метода Корнелла». Это даст вам максимальный контроль и простейшую структуру. Выработайте привычку заполнять лист утром и вечером.
2. Неделя 3-4: Подключение анализа. Когда ведение Корнелловских листов войдет в привычку, добавьте «Zettelkasten». Раз в 2-3 дня создавайте по 1-2 атомарные заметки на основе своих итогов дня.
3. Месяц 2 и далее: Построение системы. Подключите «Digital Brain». Начните с создания 2-3 основных MOC (например, «Мои пищевые принципы», «Борьба со срывами») и постепенно наполняйте их ссылками на ваши атомарные заметки.
Помните: Главное — не идеальное следование методикам, а процесс познания себя. Вы создаете не просто диету, а персональную операционную систему для здоровой и осознанной жизни. Ваши неудачи — это самые ценные данные для вашей системы.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Каша овсяная |
182
|
179.5 | 6.7 | 6.7 | 23.3 |
| Яблоко |
100
|
47 | 0.4 | 0.4 | 9.8 |
| Сыр безлактозный Фитнес |
16
|
38.3 | 5.1 | 1.9 | 0.2 |
| Я. Кофе с молоком |
200
|
45.4 | 3.4 | 1.4 | 4.8 |
| Итого | 498 | 310 | 15 | 10 | 38 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Яблоко |
110
|
51.7 | 0.4 | 0.4 | 10.8 |
| Сыр безлактозный Фитнес |
16
|
38.3 | 5.1 | 1.9 | 0.2 |
| Я. Кофе с молоком |
200
|
45.4 | 3.4 | 1.4 | 4.8 |
| Рагу с индейкой или наливной пирог |
380
|
267.9 | 27.7 | 9.5 | 17.1 |
| Итого | 706 | 403 | 36 | 13 | 32 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Я. Творог 1.8 Ашан. |
60
|
60.6 | 10.8 | 1.1 | 2 |
| Яблоко |
101
|
47.5 | 0.4 | 0.4 | 9.9 |
| Чиа |
10
|
24.9 | 0.9 | 1.5 | 1.9 |
| семена кунжут |
5
|
28 | 1 | 2.4 | 0.6 |
| Творог 0.1% |
125
|
70 | 15 | 0.1 | 2.3 |
| Итого | 301 | 231 | 28 | 5 | 16 |
| Итого за день | 1505 | 944 | 80 | 29 | 87 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
1
Татьяна. Путь к себе
25.10.2025 12:00
Калорийность - 70.5 кКал; белки - 7.3 г; жиры - 2.5 г; углеводы - 4.5 г на 100 г.
Ингредиенты
| Грудка индейки Индилайт | 200 г |
| Капуста белокочанная (Тушение) | 300 г |
| Цветная капуста (Тушение) | 200 г |
| Лук репчатый (Припускание) | 50 г |
| Морковь (Припускание) | 50 г |
| Чеснок (Припускание) | 10 г |
| Оливковое масло | 7 г |
| Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское) | 6 г |
| Куркума, молотая | 2 г |
| Имбирь, корень сушеный молотый | 2 г |
| Паприка, перец сладкий молотый | 2 г |
| Черный молотый перец Приправыч | 2 г |
| Соль | 4 г |
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Описание
РЕЦЕПТ: ПП-ЗАПЕКАНКА С КУРИЦЕЙ И КАПУСТОЙ
🥘 Ингредиенты (база для обоих вариантов):
· Куриное филе: 200 г
· Капуста белокочанная: 300 г
· Капуста цветная: 200 г
· Лук репчатый: 50 г
· Морковь: 50 г
· Чеснок: 10 г (2 зубчика)
· Бамбуковая клетчатка: 5 г (1 ст.л. с горкой)
· Оливковое масло: 14 г
🧂 Противовоспалительные специи:
· Куркума: ½ ч.л.
· Паприка сладкая: ½ ч.л.
· Имбирь молотый: ½ ч.л.
· Черный перец свежемолотый: ⅓ ч.л.
· Соль морская: по вкусу
🥣 Заливка (одинаковая для обоих вариантов):
· Белки яичные: 120 г (от 4 крупных яиц)
· Йогурт греческий 0%: 100 г
· Горчица дижонская: 5 г (1 ч.л.)
---
👨🍳 ВАРИАНТ 1: Классический с кусочками курицы
Приготовление:
1. Подготовка ингредиентов:
· Куриное филе нарезать кубиками 2×2 см
· Лук нарезать мелкими кубиками, морковь натереть на крупной терке
· Чеснок измельчить через пресс
· Белокочанную капусту нашинковать тонкой соломкой
· Цветную капусту разобрать на небольшие соцветия
2. Обжарка основы:
· В сковороде разогреть 7 г оливкового масла
· Обжарить лук с морковью 4 минуты до мягкости
· Добавить курицу, готовить 5 минут при среднем нагреве
· Добавить ВСЮ капусту (белокочанную и цветную)
· Тушить под крышкой 8-10 минут до мягкости капусты
3. Добавление специй:
· К почти готовой основе добавить чеснок и все специи
· Тщательно перемешать, готовить 1 минуту
· Снять с огня, остудить 10 минут
4. Финальная сборка:
· В остывшую основу добавить бамбуковую клетчатку
· Тщательно перемешать венчиком до однородности
· Переложить в форму для запекания (20×20 см)
· Залить взбитой смесью белков, йогурта и горчицы
· Разровнять лопаткой
5. Выпечка:
· Разогреть духовку до 180°C
· Выпекать 30-35 минут до золотистой корочки
· Выключить духовку, оставить на 10 минут с приоткрытой дверцей
· Достать, дать остыть 15 минут перед нарезкой
📊 КБЖУ на 100 г: 75 ккал | Б: 9,9 г | Ж: 2,0 г | У: 4,6 г
---
🥘 Ингредиенты (база для обоих вариантов):
· Куриное филе: 200 г
· Капуста белокочанная: 300 г
· Капуста цветная: 200 г
· Лук репчатый: 50 г
· Морковь: 50 г
· Чеснок: 10 г (2 зубчика)
· Бамбуковая клетчатка: 5 г (1 ст.л. с горкой)
· Оливковое масло: 14 г
🧂 Противовоспалительные специи:
· Куркума: ½ ч.л.
· Паприка сладкая: ½ ч.л.
· Имбирь молотый: ½ ч.л.
· Черный перец свежемолотый: ⅓ ч.л.
· Соль морская: по вкусу
🥣 Заливка (одинаковая для обоих вариантов):
· Белки яичные: 120 г (от 4 крупных яиц)
· Йогурт греческий 0%: 100 г
· Горчица дижонская: 5 г (1 ч.л.)
---
👨🍳 ВАРИАНТ 1: Классический с кусочками курицы
Приготовление:
1. Подготовка ингредиентов:
· Куриное филе нарезать кубиками 2×2 см
· Лук нарезать мелкими кубиками, морковь натереть на крупной терке
· Чеснок измельчить через пресс
· Белокочанную капусту нашинковать тонкой соломкой
· Цветную капусту разобрать на небольшие соцветия
2. Обжарка основы:
· В сковороде разогреть 7 г оливкового масла
· Обжарить лук с морковью 4 минуты до мягкости
· Добавить курицу, готовить 5 минут при среднем нагреве
· Добавить ВСЮ капусту (белокочанную и цветную)
· Тушить под крышкой 8-10 минут до мягкости капусты
3. Добавление специй:
· К почти готовой основе добавить чеснок и все специи
· Тщательно перемешать, готовить 1 минуту
· Снять с огня, остудить 10 минут
4. Финальная сборка:
· В остывшую основу добавить бамбуковую клетчатку
· Тщательно перемешать венчиком до однородности
· Переложить в форму для запекания (20×20 см)
· Залить взбитой смесью белков, йогурта и горчицы
· Разровнять лопаткой
5. Выпечка:
· Разогреть духовку до 180°C
· Выпекать 30-35 минут до золотистой корочки
· Выключить духовку, оставить на 10 минут с приоткрытой дверцей
· Достать, дать остыть 15 минут перед нарезкой
📊 КБЖУ на 100 г: 75 ккал | Б: 9,9 г | Ж: 2,0 г | У: 4,6 г
---
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 70.5 кКал | 4.19% | |
| Белки | 7.3 г | 9.61% | |
| Жиры | 2.5 г | 4.46% | |
| Углеводы | 4.5 г | 2.05% | |
| Пищевые волокна | 1.9 г | 9.5% | |
| Вода | 75.6 г | 3.33% | |
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
8
A
15.3%
b-car
16.9%
В1
2.1%
B2
2.8%
Холин
3.2%
B5
4.1%
B6
4%
B9
1.2%
B12
~
C
15.5%
D
0.1%
E
2.2%
H
0.9%
вит.К
26.8%
PP
3.2%
Калий
7.6%
Ca
3.2%
Si
86.5%
Mg
3.7%
Na
0.7%
P
4.2%
Cl
0.8%
Fe
5.1%
I
1.1%
Co
16.4%
Mn
13.9%
Cu
5.7%
Mo
10%
Se
1.2%
F
0.2%
Cr
5.7%
Zn
2.9%
1
Татьяна. Путь к себе
18.10.2025 11:23
Калорийность - 59 кКал; белки - 4.6 г; жиры - 1.8 г; углеводы - 4.2 г на 100 г.
Ингредиенты
| Индейка, бедро, только мясо | 370 г |
| Вода | 1430 г |
| Картофель (Тушение) | 209 г |
| Морковь (Припускание) | 72 г |
| Лук репчатый (Припускание) | 106 г |
| Рис Басмати | 50 г |
| Масло оливковое | 5 г |
| Масло сливочное | 15 г |
| Перец молотый черный | 3 г |
| Куркума | 5 г |
| Мускатный орех, молотый | 1 г |
| Шиитаке, грибы сушеные | 3 г |
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Описание
СУП С ИНДЕЙКОЙ: ГОТОВИМ С ЗОЛОТИСТОЙ КОРОЧКОЙ! ?
---
? ИНГРЕДИЕНТЫ (на 3-4 порции):
· Бедро индейки (без кожи) — 1 шт. (250 г)
· Вода — 1,5 л
· Картофель — 2 шт. (200 г)
· Морковь — 1 шт. (70 г)
· Лук репчатый — 1 шт. (80 г)
· Рис Басмати — 3 ст. л. (40 г)
· Масло растительное — 1 ч. л. (5 г)
· Масло сливочное — 20 г
· Куркума — 1 ч. л. (3 г)
· Мускатный орех — ¼ ч. л. (1 г)
· Соль, перец, зелень — по вкусу
---
?? СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
1. Бульон - Индейку обжарить до золотистой корочки. Залить водой, довести до кипения, снять пену. Варить 25 минут.
2. Зажарка - Лук и морковь пассеровать до мягкости. Добавить картофель кубиками и сливочное масло, тушить под крышкой 5-7 минут. Приправить перцем и куркумой.
3. Сборка - Достать индейку из бульона. Добавить рис, варить 5 минут.
4. Финальный аккорд - Мясо нарезать кусочками, вернуть в суп. Добавить зажарку, соль и мускатный орех. Варить 5-7 минут.
5. Настой - Выключить огонь, настоять 10 минут под крышкой. Подавать с зеленью.
---
? ИНГРЕДИЕНТЫ (на 3-4 порции):
· Бедро индейки (без кожи) — 1 шт. (250 г)
· Вода — 1,5 л
· Картофель — 2 шт. (200 г)
· Морковь — 1 шт. (70 г)
· Лук репчатый — 1 шт. (80 г)
· Рис Басмати — 3 ст. л. (40 г)
· Масло растительное — 1 ч. л. (5 г)
· Масло сливочное — 20 г
· Куркума — 1 ч. л. (3 г)
· Мускатный орех — ¼ ч. л. (1 г)
· Соль, перец, зелень — по вкусу
---
?? СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
1. Бульон - Индейку обжарить до золотистой корочки. Залить водой, довести до кипения, снять пену. Варить 25 минут.
2. Зажарка - Лук и морковь пассеровать до мягкости. Добавить картофель кубиками и сливочное масло, тушить под крышкой 5-7 минут. Приправить перцем и куркумой.
3. Сборка - Достать индейку из бульона. Добавить рис, варить 5 минут.
4. Финальный аккорд - Мясо нарезать кусочками, вернуть в суп. Добавить зажарку, соль и мускатный орех. Варить 5-7 минут.
5. Настой - Выключить огонь, настоять 10 минут под крышкой. Подавать с зеленью.
Пошаговая инструкция
Шаг 1.
? ПОЛЬЗА СУПА:
· Легкий белок для мышц
· Витамины А и С из овощей
· Сложные углеводы для энергии
· Куркума - природный антиоксидант
· Без тяжелых соусов и майонеза
· Легкий белок для мышц
· Витамины А и С из овощей
· Сложные углеводы для энергии
· Куркума - природный антиоксидант
· Без тяжелых соусов и майонеза
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 59 кКал | 3.5% | |
| Белки | 4.6 г | 6.05% | |
| Жиры | 1.8 г | 3.21% | |
| Углеводы | 4.2 г | 1.92% | |
| Пищевые волокна | 0.7 г | 3.5% | |
| Вода | 88.6 г | 3.9% | |
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
7
A
8.4%
b-car
8.7%
В1
2.3%
B2
4.1%
Холин
3.8%
B5
6.9%
B6
7.2%
B9
0.6%
B12
14.1%
C
1.3%
D
1%
E
0.6%
H
0.8%
вит.К
0.6%
PP
8%
Калий
5.5%
Ca
1%
Si
129%
Mg
3.3%
Na
2.5%
P
6.9%
Cl
1.6%
Fe
3%
I
0.4%
Co
10.1%
Mn
8%
Cu
6.3%
Mo
4.9%
Se
8.8%
F
2.1%
Cr
2.5%
Zn
6.1%
3
Татьяна. Путь к себе
14.10.2025 15:32
Калорийность - 77.5 кКал; белки - 7.9 г; жиры - 0.5 г; углеводы - 9.9 г на 100 г.
Ингредиенты
| Крахмал кукурузный | 10 г |
| Я. Казеин протеин банан. | 20 г |
| Яичный белок куриный (Запекание) | 300 г |
| Яблоко | 500 г |
| Соль поваренная пищевая | 2 г |
| Корица, молотая | 3 г |
| Кардамон | 3 г |
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Описание
Пошаговое приготовление:
1. 🍎 Начинка: Духовку разогреть до 180°C. Яблоки очистить, мелко нарезать, сбрызнуть лимонным соком, добавить специи. Запекать 10-15 минут на противне. Обязательно дать остыть!
2. 💨 Белки: Духовку убавить до 140°C. Белки взбить с солью и лимонной кислотой до пены. Добавить протеин и крахмал. Взбивать до устойчивых пиков!
3. 🍰 Выпечка: На запеченные яблоки распределить массу в пласт толщиной 1,5-2 см. Выпекать 25-35 минут при 140°C до легкой корочки.
4. 🌀 Сборка: Готовый пласт перевернуть, снять пергамент. Аккуратно свернуть в рулет с помощью чистого листа пергамента.
5. 😋 Подача: Дать рулету "отдохнуть" 10 минут, нарезать и наслаждаться!
1. 🍎 Начинка: Духовку разогреть до 180°C. Яблоки очистить, мелко нарезать, сбрызнуть лимонным соком, добавить специи. Запекать 10-15 минут на противне. Обязательно дать остыть!
2. 💨 Белки: Духовку убавить до 140°C. Белки взбить с солью и лимонной кислотой до пены. Добавить протеин и крахмал. Взбивать до устойчивых пиков!
3. 🍰 Выпечка: На запеченные яблоки распределить массу в пласт толщиной 1,5-2 см. Выпекать 25-35 минут при 140°C до легкой корочки.
4. 🌀 Сборка: Готовый пласт перевернуть, снять пергамент. Аккуратно свернуть в рулет с помощью чистого листа пергамента.
5. 😋 Подача: Дать рулету "отдохнуть" 10 минут, нарезать и наслаждаться!
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 77.5 кКал | 4.6% | |
| Белки | 7.9 г | 10.39% | |
| Жиры | 0.5 г | 0.89% | |
| Углеводы | 9.9 г | 4.52% | |
| Пищевые волокна | 1.8 г | 9% | |
| Вода | 78.2 г | 3.44% | |
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
6
A
0.4%
b-car
0.5%
В1
1.7%
B2
16.8%
Холин
3.9%
B5
3.4%
B6
3.5%
B9
0.5%
B12
1.2%
C
8.8%
D
~
E
1.1%
H
6.8%
вит.К
1.6%
PP
7.9%
Калий
11.8%
Ca
2.5%
Si
5.2%
Mg
3.2%
Na
17.7%
P
2.8%
Cl
11.7%
Fe
10.6%
I
2.9%
Co
13%
Mn
12.7%
Cu
11.5%
Mo
9.9%
Se
16.5%
F
0.2%
Cr
9.1%
Zn
2.3%
1
Татьяна. Путь к себе
14.10.2025 14:56
Калорийность - 174.1 кКал; белки - 27.1 г; жиры - 2.3 г; углеводы - 4.7 г на 100 г.
Ингредиенты
| Индейка (грудка) | 500 г |
| Укроп | 10 г |
| Лук репчатый (Пассерование) | 80 г |
| Перец сладкий красный (Пассерование) | 150 г |
| Яичный белок куриный (Запекание) | 60 г |
| Хмели-сунели Впрок | 4 г |
| Мускатный орех, молотый | 1 г |
| Чеснок сушёный отборный Foodfest | 2 г |
| Паприка копченая премиу | 2 г |
| Черный молотый перец Приправыч | 1 г |
| Соль | 4 г |
| Масло оливковое | 5 г |
| Я. Творог 1.8 Ашан. | 150 г |
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Описание
Ингредиенты (точный расчет на 8 котлет):
· Филе грудки индейки — 500 г
· Творог 1.8% — 150 г
· Болгарский перец — 150 г (1 крупный)
· Лук репчатый — 80 г (1 средняя головка)
· Белок яичный — 60 г (от 2 крупных яиц)
· Укроп свежий — 20 г (1 средний пучок)
· Соль — 5 г (1 ч.л. без горки)
· Масло растительное — 10 г (2 ч.л.)
🔥 Специи:
· Хмели-сунели — 4 г (1.5 ч.л.)
· Мускатный орех — 1 г (¼ ч.л.)
· Чеснок сушеный — 2 г (1 ч.л.)
· Паприка копченая — 2 г (1 ч.л.)
· Перец черный молотый — 1 г (½ ч.л.)
· Филе грудки индейки — 500 г
· Творог 1.8% — 150 г
· Болгарский перец — 150 г (1 крупный)
· Лук репчатый — 80 г (1 средняя головка)
· Белок яичный — 60 г (от 2 крупных яиц)
· Укроп свежий — 20 г (1 средний пучок)
· Соль — 5 г (1 ч.л. без горки)
· Масло растительное — 10 г (2 ч.л.)
🔥 Специи:
· Хмели-сунели — 4 г (1.5 ч.л.)
· Мускатный орех — 1 г (¼ ч.л.)
· Чеснок сушеный — 2 г (1 ч.л.)
· Паприка копченая — 2 г (1 ч.л.)
· Перец черный молотый — 1 г (½ ч.л.)
Пошаговая инструкция
Шаг 1.
Технология приготовления:
1. Подготовка перца (основной этап)
· Перец промыть, обсушить
· Держать над газовой горелкой 2-3 минуты до полного почернения кожицы
· Переложить в закрытую емкость на 10 минут
· Очистить под холодной водой, удалить семена
· Мелко нарезать кубиком 5×5 мм
2. Формирование фарша
· Индейку прокрутить через мясорубку с решеткой 4-5 мм
· В блендере взбить творог + белки + все сухие специи до однородности
· Лук нарезать кубиком 3×3 мм, обжарить с перцем 5-7 минут
· Соединить все компоненты + рубленый укроп
· Вымешивать 3-4 минуты до образования липкой массы
3. Приготовление
· Разделить фарш на 8 порций по 100 г
· Сформировать котлеты толщиной 2-2.5 см
· Обжарить на антипригарной сковороде с пшиками масла
· По 2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки
· Довести до готовности в духовке при 200°C 15-20 минут
1. Подготовка перца (основной этап)
· Перец промыть, обсушить
· Держать над газовой горелкой 2-3 минуты до полного почернения кожицы
· Переложить в закрытую емкость на 10 минут
· Очистить под холодной водой, удалить семена
· Мелко нарезать кубиком 5×5 мм
2. Формирование фарша
· Индейку прокрутить через мясорубку с решеткой 4-5 мм
· В блендере взбить творог + белки + все сухие специи до однородности
· Лук нарезать кубиком 3×3 мм, обжарить с перцем 5-7 минут
· Соединить все компоненты + рубленый укроп
· Вымешивать 3-4 минуты до образования липкой массы
3. Приготовление
· Разделить фарш на 8 порций по 100 г
· Сформировать котлеты толщиной 2-2.5 см
· Обжарить на антипригарной сковороде с пшиками масла
· По 2 минуты с каждой стороны до золотистой корочки
· Довести до готовности в духовке при 200°C 15-20 минут
Шаг 2.
СОЧЕТАНИЙ:
1. Индейка + творог
· Ферменты индейки расщепляют молочные белки
· Творог компенсирует низкую жирность грудки
· Образуется стабильная белковая матрица
2. Перец + хмели-сунели
· Сладкие ноты перца усиливают травяной аромат смеси
· Эфирные масла раскрываются при термической обработке
3. Мускатный орех + укроп
· Терпены муската дополняют флавоноиды укропа
· Создают комплексный ароматический букет
4. Яичный белок + лук
· Альбумин связывает сернистые соединения лука
· Образуется устойчивая эмульсия
---
💡 КОНТРОЛЬНЫЕ ТОЧКИ КАЧЕСТВА:
· Фарш должен быть слегка липким к рукам
· При обжарке образуется плотная корочка за 2 минуты
· При нажатии на готовую котлету выделяется прозрачный сок
· Внутренняя температура готовности — 74°C
1. Индейка + творог
· Ферменты индейки расщепляют молочные белки
· Творог компенсирует низкую жирность грудки
· Образуется стабильная белковая матрица
2. Перец + хмели-сунели
· Сладкие ноты перца усиливают травяной аромат смеси
· Эфирные масла раскрываются при термической обработке
3. Мускатный орех + укроп
· Терпены муската дополняют флавоноиды укропа
· Создают комплексный ароматический букет
4. Яичный белок + лук
· Альбумин связывает сернистые соединения лука
· Образуется устойчивая эмульсия
---
💡 КОНТРОЛЬНЫЕ ТОЧКИ КАЧЕСТВА:
· Фарш должен быть слегка липким к рукам
· При обжарке образуется плотная корочка за 2 минуты
· При нажатии на готовую котлету выделяется прозрачный сок
· Внутренняя температура готовности — 74°C
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 174.1 кКал | 10.34% | |
| Белки | 27.1 г | 35.66% | |
| Жиры | 2.3 г | 4.11% | |
| Углеводы | 4.7 г | 2.15% | |
| Пищевые волокна | 0.8 г | 4% | |
| Вода | 61.7 г | 2.71% | |
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
5
A
8.5%
b-car
9.1%
В1
1.8%
B2
4.4%
Холин
3.1%
B5
2%
B6
5.9%
B9
2.8%
B12
0.3%
C
28.4%
D
~
E
1.2%
H
1.6%
вит.К
0.9%
PP
2.6%
Калий
4.1%
Ca
4.5%
Si
19.9%
Mg
1.2%
Na
1.5%
P
7.4%
Cl
1.8%
Fe
1.5%
I
0.9%
Co
14.8%
Mn
3.7%
Cu
4.3%
Mo
2.3%
Se
3.6%
F
0.3%
Cr
4%
Zn
2.1%
1
Татьяна. Путь к себе
14.10.2025 10:25
Калорийность - 19.4 кКал; белки - 0.9 г; жиры - 0.5 г; углеводы - 3 г на 100 г.
Ингредиенты
| Помидор (томат), парниковый | 126 г |
| Перец сладкий красный | 61 г |
| Огурец парниковый | 165 г |
| Айсберг (салат кочанный) | 109 г |
| Укроп | 20 г |
| Оливковое масло | 2 г |
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Описание
1. Помойте и обсушите все овощи и зелень.
2. Крупно нарежьте помидоры, огурцы и сладкий перец.
3. Салат айсберг порвите руками.
4. Мелко нарубите укроп.
5. Соедините все ингредиенты в миске, слегка сбрызните оливковым маслом и аккуратно перемешайте.
2. Крупно нарежьте помидоры, огурцы и сладкий перец.
3. Салат айсберг порвите руками.
4. Мелко нарубите укроп.
5. Соедините все ингредиенты в миске, слегка сбрызните оливковым маслом и аккуратно перемешайте.
Пошаговая инструкция
Шаг 1.
Этот салат — настоящий взрыв свежести и пользы! Идеальное сочетание
хрустящих овощей без лишних сложностей. Он станет отличным легким
ужином, полезным перекусом или гарниром к любому основному блюду.
Простота — его главная изюминка.
Описание и вкус:
Представьте себе сочную сладость помидоров, хруст свежего огурца и сладкого перца, нежность листьев салата Айсберг и ароматный укроп. Всё это заправлено каплей оливкового масла, которое подчеркивает натуральный вкус каждого овоща. Салат получается очень легким, сочным и по-настоящему летним.
Простое приготовление (3 шага):
1. Подготовка. Все овощи и зелень тщательно вымойте и обсушите. Помидоры и огурцы нарежьте некрупными дольками или кубиками. Сладкий перец очистите от семян и нарежьте соломкой. Салат Айсберг порвите руками. Укроп мелко нарубите.
2. Сборка. Сложите все нарезанные ингредиенты в просторную миску.
3. Заправка. Сбрызните оливковым маслом, добавьте ваши любимые специи и очень аккуратно перемешайте, чтобы не помять овощи.
...
Описание и вкус:
Представьте себе сочную сладость помидоров, хруст свежего огурца и сладкого перца, нежность листьев салата Айсберг и ароматный укроп. Всё это заправлено каплей оливкового масла, которое подчеркивает натуральный вкус каждого овоща. Салат получается очень легким, сочным и по-настоящему летним.
Простое приготовление (3 шага):
1. Подготовка. Все овощи и зелень тщательно вымойте и обсушите. Помидоры и огурцы нарежьте некрупными дольками или кубиками. Сладкий перец очистите от семян и нарежьте соломкой. Салат Айсберг порвите руками. Укроп мелко нарубите.
2. Сборка. Сложите все нарезанные ингредиенты в просторную миску.
3. Заправка. Сбрызните оливковым маслом, добавьте ваши любимые специи и очень аккуратно перемешайте, чтобы не помять овощи.
...
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 19.4 кКал | 1.15% | |
| Белки | 0.9 г | 1.18% | |
| Жиры | 0.5 г | 0.89% | |
| Углеводы | 3 г | 1.37% | |
| Пищевые волокна | 0.9 г | 4.5% | |
| Вода | 94 г | 4.14% | |
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
8
A
11.3%
b-car
12.9%
В1
2.9%
B2
1.9%
Холин
1%
B5
3.1%
B6
4.7%
B9
2.8%
B12
~
C
48.8%
D
~
E
1.9%
H
0.6%
вит.К
13.8%
PP
2.2%
Калий
7.9%
Ca
2.2%
Si
75.1%
Mg
2.5%
Na
0.8%
P
3.7%
Cl
1.2%
Fe
3%
I
0.7%
Co
24.3%
Mn
8.2%
Cu
6.7%
Mo
4.1%
Se
0.6%
F
0.2%
Cr
7%
Zn
2.1%
4
6
Татьяна. Путь к себе
13.10.2025 15:47
Калорийность - 29.4 кКал; белки - 0.9 г; жиры - 0.8 г; углеводы - 4.5 г на 100 г.
Ингредиенты
| Сливки 10% жирности, пастеризованные (Кипячение) | 120 г |
| Лук репчатый (Пассерование) | 70 г |
| Морковь (Пассерование) | 104 г |
| Вода | 700 г |
| Картофель (Тушение) | 199 г |
| Тыква (Пассерование) | 500 г |
| Имбирь, корень сушеный молотый | 5 г |
| Бульон овощной сухой | 10 г |
Общая масса ингредиентов
г
Масса готового блюда
г
Количество порций
Описание
ТЫКВЕННЫЙ СУП-ПЮРЕ С ИМБИРЕМ (точный рецепт)
Густой, бархатный и согревающий — идеальный осенний обед. Белок — отдельно (например, паровые котлеты), чтобы суп оставался легким и нежным.
? ИНГРЕДИЕНТЫ :
· Тыква замороженная — 500 г
· Морковь замороженная — 150 г
· Лук репчатый — 100 г (1 шт.)
· Картофель — 200 г (2 средние)
· Вода или бульон — 700 мл
· Кокосовые сливки — 100 мл (или обычные 10%)
· Масло оливковое — 10 г (1 ст.л.)
· Имбирь сушеный — 1 ч.л.
· Соль, перец — по вкусу
?? ПРИГОТОВЛЕНИЕ (всего 30 минут):
1. Обжарка. В кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло. Не размораживая, отправьте туда тыкву и морковь. Добавьте мелко нарезанный лук. Обжаривайте 5-7 минут на среднем огне, помешивая. Это "запекает" овощи и концентрирует вкус!
2. Варка. Добавьте нарезанный кубиками картофель и влейте горячую воду или бульок. Доведите до кипения и варите под крышкой 15-20 минут, пока все овощи не станут мягкими.
3. Пюре. Погружным блендером превратите суп в идеально гладкое пюре. Если слишком густо, добавьте ещё 50-100 мл горячей воды.
4. Финальный аккорд. Верните на маленький огонь. Влейте сливки, добавьте сушеный имбирь, соль и перец. Прогрейте 2 минуты, не давая закипеть.
? ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 100 г (приблизительно):
· Калории: 42 ккал | Белки: 0.8 г | Жиры: 2.1 г | Углеводы: 5.2 г
---
? СОВЕТ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВКУСА (это важно!)
Не варите, а запекайте вкус!
Перед шагом 1 разогрейте духовку до 200°C. Противень застелите пекарской бумагой. Выложите замороженные тыкву, морковь и нарезанный крупно лук. Сбрызните оливковым маслом (из расчета в рецепте) и слегка посолите. Запекайте 20-25 минут до легкой карамелизации.
Затем отправьте эти запеченные овощи в кастрюлю с картофелем и бульоном и варите, как указано.
Почему это работает: Запекание выпаривает лишнюю влагу и карамелизирует натуральные сахара в овощах. Суп получается в разы ароматнее, с глубоким "жареным" вкусом и сладковатым послевкусием, без единой капли сахара!
---
? КАК ПОДАТЬ И С БАЛАНСОМ:
Подавайте с паровыми котлетами (куриными, индюшиными) — это идеальный сбалансированный обед: белок + клетчатка. Сверху на суп — ложка греческого йогурта, тыквенные семечки и свежая зелень.
Густой, бархатный и согревающий — идеальный осенний обед. Белок — отдельно (например, паровые котлеты), чтобы суп оставался легким и нежным.
? ИНГРЕДИЕНТЫ :
· Тыква замороженная — 500 г
· Морковь замороженная — 150 г
· Лук репчатый — 100 г (1 шт.)
· Картофель — 200 г (2 средние)
· Вода или бульон — 700 мл
· Кокосовые сливки — 100 мл (или обычные 10%)
· Масло оливковое — 10 г (1 ст.л.)
· Имбирь сушеный — 1 ч.л.
· Соль, перец — по вкусу
?? ПРИГОТОВЛЕНИЕ (всего 30 минут):
1. Обжарка. В кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло. Не размораживая, отправьте туда тыкву и морковь. Добавьте мелко нарезанный лук. Обжаривайте 5-7 минут на среднем огне, помешивая. Это "запекает" овощи и концентрирует вкус!
2. Варка. Добавьте нарезанный кубиками картофель и влейте горячую воду или бульок. Доведите до кипения и варите под крышкой 15-20 минут, пока все овощи не станут мягкими.
3. Пюре. Погружным блендером превратите суп в идеально гладкое пюре. Если слишком густо, добавьте ещё 50-100 мл горячей воды.
4. Финальный аккорд. Верните на маленький огонь. Влейте сливки, добавьте сушеный имбирь, соль и перец. Прогрейте 2 минуты, не давая закипеть.
? ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ на 100 г (приблизительно):
· Калории: 42 ккал | Белки: 0.8 г | Жиры: 2.1 г | Углеводы: 5.2 г
---
? СОВЕТ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ВКУСА (это важно!)
Не варите, а запекайте вкус!
Перед шагом 1 разогрейте духовку до 200°C. Противень застелите пекарской бумагой. Выложите замороженные тыкву, морковь и нарезанный крупно лук. Сбрызните оливковым маслом (из расчета в рецепте) и слегка посолите. Запекайте 20-25 минут до легкой карамелизации.
Затем отправьте эти запеченные овощи в кастрюлю с картофелем и бульоном и варите, как указано.
Почему это работает: Запекание выпаривает лишнюю влагу и карамелизирует натуральные сахара в овощах. Суп получается в разы ароматнее, с глубоким "жареным" вкусом и сладковатым послевкусием, без единой капли сахара!
---
? КАК ПОДАТЬ И С БАЛАНСОМ:
Подавайте с паровыми котлетами (куриными, индюшиными) — это идеальный сбалансированный обед: белок + клетчатка. Сверху на суп — ложка греческого йогурта, тыквенные семечки и свежая зелень.
Калькулятор химического состава рецепта
Пищевая ценность на 100 грамм
| Содержание в порции | % от РСП | ||
| Калории | 29.4 кКал | 1.75% | |
| Белки | 0.9 г | 1.18% | |
| Жиры | 0.8 г | 1.43% | |
| Углеводы | 4.5 г | 2.05% | |
| Пищевые волокна | 1.1 г | 5.5% | |
| Вода | 92.1 г | 4.05% | |
ПОСТУПЛЕНИЕ МИКРОНУТРИЕНТОВ
Рейтинг
6
A
21.6%
b-car
22.7%
В1
2%
B2
1.9%
Холин
1.1%
B5
3.5%
B6
3.8%
B9
1.2%
B12
1%
C
2.5%
D
0.1%
E
1.1%
H
0.9%
вит.К
1.2%
PP
2.6%
Калий
6.2%
Ca
2%
Si
53.3%
Mg
2.8%
Na
0.5%
P
3.2%
Cl
1%
Fe
2%
I
0.9%
Co
11.7%
Mn
7.7%
Cu
8.1%
Mo
6.4%
Se
0.6%
F
1.9%
Cr
4.2%
Zn
1.7%
6
11
Татьяна. Путь к себе
09.10.2025 07:43
Доброе утро, дорогие единомышленники!
Хочу поделиться с вами своими открытиями и мыслями, которые родились после лекций Сергея Михайловича. Возможно, они отзовутся и в ваших сердцах.
Вот что стало для меня настоящим прорывом:
1. Контроль веса — это вопрос жизни, а не красоты.
Сергей Михайлович провел мощную параллель: для нас контроль веса — как для диабетика контроль инсулина. Перестал следить — получил серьезные последствия. Это не запугивание, а суровая правда, которая встряхнула меня и дала осознание: в 60+ лет это вопрос качества жизни, бодрости и здоровья.
2. Срыв — это не конец, но серьезное испытание.
Раньше я думала: «Подумаешь, недельку похулиганю, а потом вернусь к правильному питанию». Оказалось, это иллюзия! Наш организм — не машина с кнопкой «перезагрузка». После срыва вернуться в строй гораздо сложнее. Мозг хитрит, тело сопротивляется... Фраза Сергея Михайловича: «Я долго в этой профессии живу и знаю, что говорю!» — теперь для меня истина в последней инстанции.
3. Метаболический принцип — наш главный компас.
Не нужно бороться с собой и все запрещать! Хочется конфету? Можно! Но не просто так, а по правилу: сначала полноценный прием пищи (белок, углевод, клетчатка), а потом, если желание не прошло, — долгожданную «конфетулечку». Этот подход снимает стресс и учит управлять желаниями, а не жить в режиме тотальных запретов.
4. Не стесняйтесь просить о помощи!
Это гениально простой совет. Попросите самого близкого человека иногда спросить: «Какой у тебя вес сегодня?». Это не тотальный контроль, а поддержка и ощущение, что ты не один в этой битве. Это невероятно мотивирует!
---
Мой отчет и новый старт!
Сегодня я начинаю свой путь заново и объявляю этот день — ДЕНЬ № 1 моего нового витка!
· Мой рост: 164 см
· Мой возраст: 60 лет
· Исходный вес (максимум): 96 кг
· Мой лучший результат: 75 кг (я смогла тогда, смогу и сейчас!)
· Вес на сегодня: 81.05 кг
Мой совет самой себе:
Хватит искать оправдания и винить обстоятельства. Прими этот вызов! У меня есть знания, есть мой прошлый успех, и я точно знаю, что это нужно мне — для здоровья, бодрости и хорошего настроения. Я доверяю себе и системе. С этого дня и с этой точки — 81.05 кг — я начинаю свое движение. Всё получится
Хочу поделиться с вами своими открытиями и мыслями, которые родились после лекций Сергея Михайловича. Возможно, они отзовутся и в ваших сердцах.
Вот что стало для меня настоящим прорывом:
1. Контроль веса — это вопрос жизни, а не красоты.
Сергей Михайлович провел мощную параллель: для нас контроль веса — как для диабетика контроль инсулина. Перестал следить — получил серьезные последствия. Это не запугивание, а суровая правда, которая встряхнула меня и дала осознание: в 60+ лет это вопрос качества жизни, бодрости и здоровья.
2. Срыв — это не конец, но серьезное испытание.
Раньше я думала: «Подумаешь, недельку похулиганю, а потом вернусь к правильному питанию». Оказалось, это иллюзия! Наш организм — не машина с кнопкой «перезагрузка». После срыва вернуться в строй гораздо сложнее. Мозг хитрит, тело сопротивляется... Фраза Сергея Михайловича: «Я долго в этой профессии живу и знаю, что говорю!» — теперь для меня истина в последней инстанции.
3. Метаболический принцип — наш главный компас.
Не нужно бороться с собой и все запрещать! Хочется конфету? Можно! Но не просто так, а по правилу: сначала полноценный прием пищи (белок, углевод, клетчатка), а потом, если желание не прошло, — долгожданную «конфетулечку». Этот подход снимает стресс и учит управлять желаниями, а не жить в режиме тотальных запретов.
4. Не стесняйтесь просить о помощи!
Это гениально простой совет. Попросите самого близкого человека иногда спросить: «Какой у тебя вес сегодня?». Это не тотальный контроль, а поддержка и ощущение, что ты не один в этой битве. Это невероятно мотивирует!
---
Мой отчет и новый старт!
Сегодня я начинаю свой путь заново и объявляю этот день — ДЕНЬ № 1 моего нового витка!
· Мой рост: 164 см
· Мой возраст: 60 лет
· Исходный вес (максимум): 96 кг
· Мой лучший результат: 75 кг (я смогла тогда, смогу и сейчас!)
· Вес на сегодня: 81.05 кг
Мой совет самой себе:
Хватит искать оправдания и винить обстоятельства. Прими этот вызов! У меня есть знания, есть мой прошлый успех, и я точно знаю, что это нужно мне — для здоровья, бодрости и хорошего настроения. Я доверяю себе и системе. С этого дня и с этой точки — 81.05 кг — я начинаю свое движение. Всё получится
Ежедневно
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Вода |
2000
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Итого | 2000 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Хлеб Житный без муки |
16
|
31.4 | 1.5 | 0.2 | 5.1 |
| Индейка, бедро, только мясо |
63
|
73.1 | 13 | 2.3 | 0 |
| Рагу |
104
|
47.9 | 1.7 | 2 | 5.8 |
| Яблоко |
55
|
25.9 | 0.2 | 0.2 | 5.4 |
| кофе с сахаром и молоком |
200
|
68.8 | 1.2 | 0.8 | 14 |
| Итого | 438 | 247 | 17 | 5 | 30 |
Утренний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кефир 1% |
200
|
74 | 6 | 2 | 8 |
| Клубника |
87
|
35.7 | 0.7 | 0.3 | 6.5 |
| Пирог с капустой |
306
|
246.9 | 14.7 | 9.5 | 24.5 |
| Итого | 593 | 356 | 21 | 11 | 39 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Пирог с капустой |
221
|
178.3 | 10.6 | 6.9 | 17.7 |
| Кефир 1% |
171
|
63.3 | 5.1 | 1.7 | 6.8 |
| Клубника |
108
|
44.3 | 0.9 | 0.4 | 8.1 |
| Пирог с капустой |
134
|
108.1 | 6.4 | 4.2 | 10.7 |
| Итого | 634 | 394 | 23 | 13 | 43 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Айсберг |
100
|
18 | 1 | 0 | 2.5 |
| Куриная грудка (филе) |
100
|
113 | 23.6 | 1.9 | 0.4 |
| Итого | 200 | 131 | 24 | 1 | 2 |
| Итого за день | 3865 | 1128 | 86 | 32 | 115 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
6
4
Новые рецепты
Торт морковный с кремом из крем-чиза
258.2
7.5
13.7
25.8
5
Сырники с геркулесом
200.7
24.9
5.9
11.4
9
Суп с чечевицей и грибами
38.7
3
0.8
5
18
Интересные блоги
09-11-2025
Ходила тут в поликлинику, а там рядом такое устрои...
Можно постоять, послушать и о душе подумать перед ...
12-11-2025
Дневник питания за 11.11.2025
Добрый день!
Сон 6-30
Шаги 10 000
За день съела, ...
07-11-2025
Не потратила лишних х калорий на кекс, кот обломал...
🎯 День Х настал!
Вы же помните мой план — сделать ...
Лучшие рационы
