Eugénie Kiren
18.02.2025 13:44
Ваше мнение? Попросила Чат ДипСик составить мне план на неделю из моих продуктов.
Вопрос к жителям МЗР: добавлять ЕЩЁ продуктов кашу, орехи, хлеб?
Или так норм?
или сама походу?
Ответ на мой запрос ИИ:
Отлично! Давай составим недельный план питания на 1300 ккал с учетом твоих пожеланий. Рацион будет направлен на снижение веса, с акцентом на высокое содержание белка, умеренное количество углеводов и минимум жиров. Включим все указанные продукты: творог High Protein, куриное филе, окуня, морепродукты, яйца, рис, гречку, киноа, а также разнообразные овощи.
---
### **Общие принципы плана:**
- **Калорийность:** 1300 ккал в день.
- **Белки:** ~35-40% (110-130 г).
- **Жиры:** ~20-25% (30-40 г).
- **Углеводы:** ~35-40% (100-120 г).
- **Режим питания:** 3 основных приема пищи + 1-2 перекуса.
- **Вода:** 1,5-2 л в день.
---
### **Понедельник**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Салат Айсберг (50 г) — 8 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Морепродукты (150 г, креветки) — 120 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Вторник**
**Завтрак (300 ккал):**
- Омлет из 2 яиц (140 ккал) с помидорами (100 г) — 18 ккал.
- Салат Айсберг (50 г) — 8 ккал.
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Киноа (40 г сухого веса) — 148 ккал.
- Морковь (100 г, на пару) — 35 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Окунь (150 г, запеченый) — 150 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Среда**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Салат Айсберг (50 г) — 8 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Морепродукты (150 г, мидии) — 120 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Четверг**
**Завтрак (300 ккал):**
- Омлет из 2 яиц (140 ккал) с помидорами (100 г) — 18 ккал.
- Салат Айсберг (50 г) — 8 ккал.
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Киноа (40 г сухого веса) — 148 ккал.
- Морковь (100 г, на пару) — 35 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Окунь (150 г, запеченый) — 150 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Пятница**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Салат Айсберг (50 г) — 8 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Морепродукты (150 г, креветки) — 120 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Суббота**
**Завтрак (300 ккал):**
- Омлет из 2 яиц (140 ккал) с помидорами (100 г) — 18 ккал.
- Салат Айсберг (50 г) — 8 ккал.
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Киноа (40 г сухого веса) — 148 ккал.
- Морковь (100 г, на пару) — 35 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Окунь (150 г, запеченый) — 150 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Воскресенье**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Салат Айсберг (50 г) — 8 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Морепродукты (150 г, мидии) — 120 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Итоговое КБЖУ за неделю:**
- **Калории:** ~1300 ккал в день.
- **Белки:** ~110-130 г.
- **Жиры:** ~30-40 г.
- **Углеводы:** ~100-120 г.
Если нужно что-то изменить или добавить, дай знать! 😊
или сама походу?
Ответ на мой запрос ИИ:
Отлично! Давай составим недельный план питания на 1300 ккал с учетом твоих пожеланий. Рацион будет направлен на снижение веса, с акцентом на высокое содержание белка, умеренное количество углеводов и минимум жиров. Включим все указанные продукты: творог High Protein, куриное филе, окуня, морепродукты, яйца, рис, гречку, киноа, а также разнообразные овощи.
---
### **Общие принципы плана:**
- **Калорийность:** 1300 ккал в день.
- **Белки:** ~35-40% (110-130 г).
- **Жиры:** ~20-25% (30-40 г).
- **Углеводы:** ~35-40% (100-120 г).
- **Режим питания:** 3 основных приема пищи + 1-2 перекуса.
- **Вода:** 1,5-2 л в день.
---
### **Понедельник**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Салат Айсберг (50 г) — 8 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Морепродукты (150 г, креветки) — 120 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Вторник**
**Завтрак (300 ккал):**
- Омлет из 2 яиц (140 ккал) с помидорами (100 г) — 18 ккал.
- Салат Айсберг (50 г) — 8 ккал.
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Киноа (40 г сухого веса) — 148 ккал.
- Морковь (100 г, на пару) — 35 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Окунь (150 г, запеченый) — 150 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Среда**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Салат Айсберг (50 г) — 8 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Морепродукты (150 г, мидии) — 120 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Четверг**
**Завтрак (300 ккал):**
- Омлет из 2 яиц (140 ккал) с помидорами (100 г) — 18 ккал.
- Салат Айсберг (50 г) — 8 ккал.
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Киноа (40 г сухого веса) — 148 ккал.
- Морковь (100 г, на пару) — 35 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Окунь (150 г, запеченый) — 150 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Пятница**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Салат Айсберг (50 г) — 8 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Морепродукты (150 г, креветки) — 120 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Суббота**
**Завтрак (300 ккал):**
- Омлет из 2 яиц (140 ккал) с помидорами (100 г) — 18 ккал.
- Салат Айсберг (50 г) — 8 ккал.
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Киноа (40 г сухого веса) — 148 ккал.
- Морковь (100 г, на пару) — 35 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Окунь (150 г, запеченый) — 150 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Воскресенье**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Салат Айсберг (50 г) — 8 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Морепродукты (150 г, мидии) — 120 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Итоговое КБЖУ за неделю:**
- **Калории:** ~1300 ккал в день.
- **Белки:** ~110-130 г.
- **Жиры:** ~30-40 г.
- **Углеводы:** ~100-120 г.
Если нужно что-то изменить или добавить, дай знать! 😊
Bazhena
18.02.2025 13:49
О, ща в тиктоке много так делают. Вообще если кулинарные
способности на нуле, либо нет желания норм, ведь ответ всё равно
зависит от запроса)
Eugénie Kiren
18.02.2025 13:51
Еще узнала чего не зватает в такой еде и что добавить.
Ответ ИИ:
В предложенном меню на 1300 ккал, несмотря на его сбалансированность по белкам, жирам и углеводам, могут наблюдаться недостатки некоторых витаминов и минералов. Это связано с ограниченной калорийностью и отсутствием разнообразия в некоторых группах продуктов (например, фруктов, орехов, молочных продуктов с нормальной жирностью и т.д.). Давай разберем, каких нутриентов может не хватать:
---
### **1. Витамин D**
- **Почему может не хватать:** Основные источники витамина D — жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки, молочные продукты с нормальной жирностью. В меню используется обезжиренный творог и мало жирной рыбы (окунь 1 раз в неделю).
- **Решение:** Добавь 1-2 порции жирной рыбы в неделю (например, лосось или скумбрию) или рассмотри прием добавок витамина D (особенно в зимний период).
---
### **2. Витамин B12**
- **Почему может не хватать:** Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). В меню его достаточно, но при длительном дефиците или снижении калорийности может возникнуть недостаток.
- **Решение:** Убедись, что в рационе достаточно яиц, курицы и морепродуктов. При необходимости проконсультируйся с врачом для проверки уровня B12.
---
### **3. Кальций**
- **Почему может не хватать:** Основные источники кальция — молочные продукты, сыр, кунжут, миндаль. В меню используется обезжиренный творог, но его количества может быть недостаточно для покрытия суточной нормы.
- **Решение:** Добавь больше творога (до 200 г в день) или включи другие источники кальция, например, кунжут (1 ч.л. в салат) или миндаль (10-15 г в день).
---
### **4. Железо**
- **Почему может не хватать:** Железо содержится в красном мясе, печени, бобовых, гречке. В меню используется куриное филе (в нем меньше железа, чем в красном мясе) и гречка, но этого может быть недостаточно, особенно для женщин.
- **Решение:** Добавь 1-2 порции красного мяса (говядина, печень) в неделю или увеличь количество гречки. Сочетай продукты, богатые железом, с витамином C (например, помидоры, болгарский перец) для улучшения усвоения.
---
### **5. Магний**
- **Почему может не хватать:** Магний содержится в орехах, семенах, бобовых, цельнозерновых продуктах. В меню мало источников магния.
- **Решение:** Добавь горсть орехов (10-15 г в день) или семян (например, тыквенные семечки).
---
### **6. Омега-3 жирные кислоты**
- **Почему может не хватать:** Омега-3 содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь), льняном масле, грецких орехах. В меню используется окунь 1 раз в неделю, но этого недостаточно.
- **Решение:** Добавь 1-2 порции жирной рыбы в неделю или включи льняное масло (1 ч.л. в салат).
---
### **7. Витамин А**
- **Почему может не хватать:** Витамин А содержится в печени, моркови, тыкве, яйцах. В меню есть морковь и яйца, но их количества может быть недостаточно.
- **Решение:** Увеличь количество моркови (например, добавь тертую морковь в салаты) или включи тыкву в рацион.
---
### **8. Витамин Е**
- **Почему может не хватать:** Витамин Е содержится в орехах, семенах, растительных маслах. В меню мало источников этого витамина.
- **Решение:** Добавь 1 ч.л. оливкового или льняного масла в салаты или горсть орехов (10-15 г в день).
---
### **9. Клетчатка**
- **Почему может не хватать:** Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах. В меню достаточно овощей, но отсутствуют фрукты и цельнозерновые продукты (кроме гречки и риса).
- **Решение:** Добавь 1-2 фрукта в день (например, яблоко, груша, цитрусовые) или включи больше цельнозерновых продуктов (например, овсянку).
---
### **10. Йод**
- **Почему может не хватать:** Йод содержится в морепродуктах, морской капусте, йодированной соли. В меню используются морепродукты, но их количества может быть недостаточно.
- **Решение:** Добавь морскую капусту (ламинарию) в рацион 1-2 раза в неделю или используй йодированную соль.
---
### **Рекомендации по улучшению рациона:**
1. **Добавь фрукты:** 1-2 фрукта в день (яблоко, апельсин, груша).
2. **Включи орехи и семена:** Горсть орехов (10-15 г) или семян (тыквенные, льняные).
3. **Используй растительные масла:** 1 ч.л. оливкового или льняного масла в салаты.
4. **Добавь жирную рыбу:** 1-2 порции в неделю (лосось, скумбрия).
5. **Пей воду:** 1,5-2 л в день для улучшения усвоения питательных веществ.
Если ты чувствуешь усталость, слабость или другие симптомы, проконсультируйся с врачом и сдай анализы на уровень витаминов и минералов (например, витамин D, B12, железо, магний). 😊 
Ответ ИИ:
В предложенном меню на 1300 ккал, несмотря на его сбалансированность по белкам, жирам и углеводам, могут наблюдаться недостатки некоторых витаминов и минералов. Это связано с ограниченной калорийностью и отсутствием разнообразия в некоторых группах продуктов (например, фруктов, орехов, молочных продуктов с нормальной жирностью и т.д.). Давай разберем, каких нутриентов может не хватать:
---
### **1. Витамин D**
- **Почему может не хватать:** Основные источники витамина D — жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки, молочные продукты с нормальной жирностью. В меню используется обезжиренный творог и мало жирной рыбы (окунь 1 раз в неделю).
- **Решение:** Добавь 1-2 порции жирной рыбы в неделю (например, лосось или скумбрию) или рассмотри прием добавок витамина D (особенно в зимний период).
---
### **2. Витамин B12**
- **Почему может не хватать:** Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). В меню его достаточно, но при длительном дефиците или снижении калорийности может возникнуть недостаток.
- **Решение:** Убедись, что в рационе достаточно яиц, курицы и морепродуктов. При необходимости проконсультируйся с врачом для проверки уровня B12.
---
### **3. Кальций**
- **Почему может не хватать:** Основные источники кальция — молочные продукты, сыр, кунжут, миндаль. В меню используется обезжиренный творог, но его количества может быть недостаточно для покрытия суточной нормы.
- **Решение:** Добавь больше творога (до 200 г в день) или включи другие источники кальция, например, кунжут (1 ч.л. в салат) или миндаль (10-15 г в день).
---
### **4. Железо**
- **Почему может не хватать:** Железо содержится в красном мясе, печени, бобовых, гречке. В меню используется куриное филе (в нем меньше железа, чем в красном мясе) и гречка, но этого может быть недостаточно, особенно для женщин.
- **Решение:** Добавь 1-2 порции красного мяса (говядина, печень) в неделю или увеличь количество гречки. Сочетай продукты, богатые железом, с витамином C (например, помидоры, болгарский перец) для улучшения усвоения.
---
### **5. Магний**
- **Почему может не хватать:** Магний содержится в орехах, семенах, бобовых, цельнозерновых продуктах. В меню мало источников магния.
- **Решение:** Добавь горсть орехов (10-15 г в день) или семян (например, тыквенные семечки).
---
### **6. Омега-3 жирные кислоты**
- **Почему может не хватать:** Омега-3 содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь), льняном масле, грецких орехах. В меню используется окунь 1 раз в неделю, но этого недостаточно.
- **Решение:** Добавь 1-2 порции жирной рыбы в неделю или включи льняное масло (1 ч.л. в салат).
---
### **7. Витамин А**
- **Почему может не хватать:** Витамин А содержится в печени, моркови, тыкве, яйцах. В меню есть морковь и яйца, но их количества может быть недостаточно.
- **Решение:** Увеличь количество моркови (например, добавь тертую морковь в салаты) или включи тыкву в рацион.
---
### **8. Витамин Е**
- **Почему может не хватать:** Витамин Е содержится в орехах, семенах, растительных маслах. В меню мало источников этого витамина.
- **Решение:** Добавь 1 ч.л. оливкового или льняного масла в салаты или горсть орехов (10-15 г в день).
---
### **9. Клетчатка**
- **Почему может не хватать:** Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах. В меню достаточно овощей, но отсутствуют фрукты и цельнозерновые продукты (кроме гречки и риса).
- **Решение:** Добавь 1-2 фрукта в день (например, яблоко, груша, цитрусовые) или включи больше цельнозерновых продуктов (например, овсянку).
---
### **10. Йод**
- **Почему может не хватать:** Йод содержится в морепродуктах, морской капусте, йодированной соли. В меню используются морепродукты, но их количества может быть недостаточно.
- **Решение:** Добавь морскую капусту (ламинарию) в рацион 1-2 раза в неделю или используй йодированную соль.
---
### **Рекомендации по улучшению рациона:**
1. **Добавь фрукты:** 1-2 фрукта в день (яблоко, апельсин, груша).
2. **Включи орехи и семена:** Горсть орехов (10-15 г) или семян (тыквенные, льняные).
3. **Используй растительные масла:** 1 ч.л. оливкового или льняного масла в салаты.
4. **Добавь жирную рыбу:** 1-2 порции в неделю (лосось, скумбрия).
5. **Пей воду:** 1,5-2 л в день для улучшения усвоения питательных веществ.
Если ты чувствуешь усталость, слабость или другие симптомы, проконсультируйся с врачом и сдай анализы на уровень витаминов и минералов (например, витамин D, B12, железо, магний). 😊
Bazhena
18.02.2025 13:54
Eugénie
Kiren, это уже получше, а то было скудно) но это смотря хотите
ли вы точно погружаться в соблюдение норм по нутриентам, может для
начала просто соблюдение кбжу и вникание в это, а то может
отпугнуть
ГАЛИНА Ш
18.02.2025 14:29
Ну в лучших рационах есть рационы со 100 процентным рецтингом и с
меньшей калорийностью,чем 1300 ккал
Eugénie Kiren
18.02.2025 14:52
ГАЛИНА Ш,
а где можно эти рационы по рейтингам посмотреть?
Eugénie Kiren
18.02.2025 14:52
Конечно! Давай улучшим твой рацион, чтобы покрыть возможный дефицит
витаминов и минералов. Включим красную рыбу (лосось), фрукты
(яблоко, апельсин), орехи и овсянку. Также добавим больше
источников кальция, железа и витамина D. Вот обновленный план на
неделю:
---
### **Общие изменения:**
1. **Лосось:** Добавим 2 порции в неделю (вместо окуня или морепродуктов).
2. **Фрукты:** 1 яблоко и 1 апельсин в день.
3. **Орехи:** 10-15 г в день (например, грецкие или миндаль).
4. **Овсянка:** Заменим один из приемов углеводов (рис или гречку) на овсянку.
5. **Растительные масла:** 1 ч.л. оливкового масла в салаты.
---
### **Понедельник**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Яблоко (100 г) — 52 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Лосось (150 г, запеченый) — 280 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
---
### **Вторник**
**Завтрак (300 ккал):**
- Овсянка (40 г сухого веса) — 150 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Апельсин (100 г) — 47 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Киноа (40 г сухого веса) — 148 ккал.
- Морковь (100 г, на пару) — 35 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Орехи (10 г) — 60 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Морепродукты (150 г, креветки) — 120 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Среда**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Яблоко (100 г) — 52 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Лосось (150 г, запеченый) — 280 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
---
### **Четверг**
**Завтрак (300 ккал):**
- Овсянка (40 г сухого веса) — 150 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Апельсин (100 г) — 47 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Киноа (40 г сухого веса) — 148 ккал.
- Морковь (100 г, на пару) — 35 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Орехи (10 г) — 60 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Морепродукты (150 г, мидии) — 120 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Пятница**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Яблоко (100 г) — 52 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Лосось (150 г, запеченый) — 280 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
---
### **Суббота**
**Завтрак (300 ккал):**
- Овсянка (40 г сухого веса) — 150 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Апельсин (100 г) — 47 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Киноа (40 г сухого веса) — 148 ккал.
- Морковь (100 г, на пару) — 35 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Орехи (10 г) — 60 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Морепродукты (150 г, креветки) — 120 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Воскресенье**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Яблоко (100 г) — 52 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Лосось (150 г, запеченый) — 280 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
---
### **Итоговое улучшение:**
- **Витамин D:** Лосось 2 раза в неделю.
- **Кальций:** Творог, орехи.
- **Железо:** Гречка, куриное филе, яйца.
- **Магний:** Орехи, овсянка.
- **Омега-3:** Лосось.
- **Витамин С:** Апельсин, яблоко, овощи.
- **Клетчатка:** Овсянка, фрукты, овощи.
Теперь рацион более сбалансирован по витаминам и минералам! 😊
---
### **Общие изменения:**
1. **Лосось:** Добавим 2 порции в неделю (вместо окуня или морепродуктов).
2. **Фрукты:** 1 яблоко и 1 апельсин в день.
3. **Орехи:** 10-15 г в день (например, грецкие или миндаль).
4. **Овсянка:** Заменим один из приемов углеводов (рис или гречку) на овсянку.
5. **Растительные масла:** 1 ч.л. оливкового масла в салаты.
---
### **Понедельник**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Яблоко (100 г) — 52 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Лосось (150 г, запеченый) — 280 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
---
### **Вторник**
**Завтрак (300 ккал):**
- Овсянка (40 г сухого веса) — 150 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Апельсин (100 г) — 47 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Киноа (40 г сухого веса) — 148 ккал.
- Морковь (100 г, на пару) — 35 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Орехи (10 г) — 60 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Морепродукты (150 г, креветки) — 120 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Среда**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Яблоко (100 г) — 52 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Лосось (150 г, запеченый) — 280 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
---
### **Четверг**
**Завтрак (300 ккал):**
- Овсянка (40 г сухого веса) — 150 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Апельсин (100 г) — 47 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Киноа (40 г сухого веса) — 148 ккал.
- Морковь (100 г, на пару) — 35 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Орехи (10 г) — 60 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Морепродукты (150 г, мидии) — 120 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Пятница**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Яблоко (100 г) — 52 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Лосось (150 г, запеченый) — 280 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
---
### **Суббота**
**Завтрак (300 ккал):**
- Овсянка (40 г сухого веса) — 150 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Апельсин (100 г) — 47 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Киноа (40 г сухого веса) — 148 ккал.
- Морковь (100 г, на пару) — 35 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Орехи (10 г) — 60 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Морепродукты (150 г, креветки) — 120 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
- Рис (30 г сухого веса) — 108 ккал.
---
### **Воскресенье**
**Завтрак (300 ккал):**
- Творог High Protein (150 г) — 97,5 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
- Огурец (100 г) — 15 ккал.
- Помидор (100 г) — 18 ккал.
**Обед (400 ккал):**
- Куриное филе (150 г, запеченое) — 165 ккал.
- Гречка (40 г сухого веса) — 140 ккал.
- Цветная капуста (100 г, на пару) — 30 ккал.
**Перекус (150 ккал):**
- Творог High Protein (100 г) — 65 ккал.
- Яблоко (100 г) — 52 ккал.
- 1 вареное яйцо — 70 ккал.
**Ужин (300 ккал):**
- Лосось (150 г, запеченый) — 280 ккал.
- Брокколи (100 г, на пару) — 34 ккал.
---
### **Итоговое улучшение:**
- **Витамин D:** Лосось 2 раза в неделю.
- **Кальций:** Творог, орехи.
- **Железо:** Гречка, куриное филе, яйца.
- **Магний:** Орехи, овсянка.
- **Омега-3:** Лосось.
- **Витамин С:** Апельсин, яблоко, овощи.
- **Клетчатка:** Овсянка, фрукты, овощи.
Теперь рацион более сбалансирован по витаминам и минералам! 😊
Eugénie Kiren
18.02.2025 16:24
Bazhena,
в выходные я обычно не придерживаюсь простой еды и вес растет. Я не
знаю как можно есть всякие пищевые выкрутасы( батоны с малом,
пироги, пельмени, блины, борщи, перцы фаршированные, лазаньи) и
худеть и быть сытым. Мне кажется это невозможно)))) Либо оч
маленькие порции надо есть?
ГАЛИНА Ш
18.02.2025 16:33
Eugénie
Kiren, можносделать подбор и увидеть с разной калорийностью 
Bazhena
18.02.2025 16:34
Eugénie
Kiren, в пельменях смотря каких, довольно хорошее кбжу и съев
200 г вы натешьтесь точно)
лазанью можно сделать с кабачком вместо макарон, а голубцы это же дар небес капустка, морковка, рис и мяско. Блины нужно посмотреть рецепты, может даже в том же чате gpt, где больше белка и просто жарить смазывая сковороду или без масла. Берете рецепт и просто один продукт меняете и БАЦ, теперь блюдо просто для вас)
Я вчера взбила белки без желтков, добавила сухой чесно+фарш из филе куры, сверзу белый сыр типо брынзы, смазала форму и аля 130 Калории 23.2 Белки 3.8 Жиры 0.7 Углеводы. Шикарное нечто) и порции не маленькие
короче учимся все вместе
лазанью можно сделать с кабачком вместо макарон, а голубцы это же дар небес капустка, морковка, рис и мяско. Блины нужно посмотреть рецепты, может даже в том же чате gpt, где больше белка и просто жарить смазывая сковороду или без масла. Берете рецепт и просто один продукт меняете и БАЦ, теперь блюдо просто для вас)
Я вчера взбила белки без желтков, добавила сухой чесно+фарш из филе куры, сверзу белый сыр типо брынзы, смазала форму и аля 130 Калории 23.2 Белки 3.8 Жиры 0.7 Углеводы. Шикарное нечто) и порции не маленькие
короче учимся все вместе
Алексей Фёдоров
18.02.2025 16:46
Eugénie
Kiren, есть гипотеза, что обезжиренное не менее вредно, чем
рафинированное. Дисбаланс. Нравиться идея цельных продуктов.
Даже масла можно заменить теми субстратами из которых они выделены. Если сделать это нереально, то от этих масел, стоит отказаться, как и от прочих концентратов. Оливки полезнее оливкового масла и сравнимы с ним по цене. Семечки подсолнуха, тыквы, льна, арахис... -- туда же.
Даже масла можно заменить теми субстратами из которых они выделены. Если сделать это нереально, то от этих масел, стоит отказаться, как и от прочих концентратов. Оливки полезнее оливкового масла и сравнимы с ним по цене. Семечки подсолнуха, тыквы, льна, арахис... -- туда же.
Eugénie Kiren
18.02.2025 17:42
ГАЛИНА Ш,
о классно спасибо незнала!
Eugénie Kiren
18.02.2025 17:44
Bazhena,
вау как круто спасибо что поделились!!!!!!!!!! буду пробовать! 🤗🙌
на выходных планирую кулинарный раздор 👌🙌🤗🤗🤗
Eugénie Kiren
18.02.2025 17:45
Алексей
Фёдоров, поняла спасибо! да мысль ваша мне тоже откликается.
Интересные блоги
19-06-2025
-30 кг без контроля, спорта и ограничений!
Всем привет!
Я начала свой путь с января 2024 год...
17-06-2025
Дневник питания за 16.06.2025
Пост о еде во Вьетнаме с картинками, что и как мы ...
18-06-2025
Дневник тренировок за 18.06.2025
Тревожное лето 25-го. ⛈️☔️🤕🤒😷Всех приветствую, все...
Новые рецепты
Тефтели с рисом из говядины
160.3
17.3
4.9
10.6
6
Горбуша запечённая на кокосовом маслице
161
22.4
7.9
0.2
17
Солянка мясная с куриной грудкой, бужениной и сырокопченым беконом
49.4
4
2.9
1.7
0
Лучшие рационы
