Мат.часть Lyle McDonald (рекомендации по режиму)

Источник - The Women's Book - Vol 1 by Lyle McDonald
Чтобы было понятно, с какого потолка я методику беру.

Маленький дефицит - 10-20%
Средний дефицит - 20-25%
Большой дефицит - более 40% от TDEE (общие траты за сутки) (я туть)

Категории худеющих (женщин):
1 категория - 24%  жира в организме и ниже
2 категория - 25-34%
3 категория - 35%+ (я туть)

Худеющим категории 3 и соблюдающим большой дефицит, следует увеличивать количество калорий до поддерживающего уровня на 2-3 дня каждые 6 недель диеты.

При среднем дефиците - на 2–3 дня каждые 10 недель активной диеты.

Худеющие категории 3, которые считают, что free meal выбивает их из диеты или затрудняет возвращение к ней, должны отказаться от него и делать только полные перерывы в диете (это питание на поддерживающей калорийность 1-2 недели). Это должно происходить каждые 10–12 недель при использовании большого дефицита или каждые 12–16 недель при использовании умеренного дефицита.

зы - моя цель к НГ перейти в категорию 2, так что вот и про нее тоже

При большом дефиците женщина категории 2 должна доводить количество калорий до поддерживающего уровня на 2 дня каждые 3 недели.

При среднем дефиците каждая неделя состоит из 5 полноценных диетических дней плюс 2 free meals. Здесь количество калорий необходимо повышать до поддерживающего уровня каждые четыре недели.