Дневник питания и тренировок за 12.01.2025

Ржаные отруби лучше и дешевле всего как источник клетчатки. Не можете есть их как чипсы,  в блендере перемолоть и посыпьте ими салат, гарнир, второе блюдо. И достаточно 20г отрубей , они равны 100г ржаного хлеба.

В этом дневнике в разделе "макронутриенты" нажимаете на "клетчатка", вам покажет продукты в вашем рационе. Нажимаете "супер еда". И вам выдает список продуктов богатых пищевыми волокнами 👍 Там вроде даже по рейтингу продуктов этот список.

Anastasia, не совсем рабочий совет.
Я посмотрела, что рейтинг на 100ккал или более понятные 100 грамм продукта. Но я не могу съесть 100 грамм чиа, например. Их можно, вроде, не более столовой ложки или двух.
А в рейтинге на ккал одни грибы. На данный момент для меня это бесполезный рейтинг.

Карл,
Тоже задумывалась именно над этим супер-фудом. Не могу я есть как раз в виде порошков. Мне кажется, любая еда в виде кусочков, чипсин и тд намного привлекательнее.

Принцесса Лея,  Так тоже можно. Для себя их открыл недавно. Очень вкусно и полезно.

Принцесса Лея, С семенами чиа помню экспериментировала. Пыталась их засунуть во все подряд по чуть-чуть 😂 В итоге поняла, что это бесполезная затея. Так и стоят в баночке теперь. Я думаю выбирать из списка то, что доступно вам и то, что вам комфортно будет. И не делать упор на один продукт, а делать разнообразие. Я например люблю сырые овощи грызть. Особенно брокколи и цветную капусту. Кому-то может это показаться "фу, какая гадость".

Anastasia, мои дети в школе с удивлением узнали, что брокколи и стручковая фасоль это буэ... Очень удивились, но есть их не перестали)

Почему долго пить нельзя? Никакого привыкания к псилиуму нет. Год пью фитомуцил или мукофальк (посмотрите в моем рационе, я их указываю). Кишечник работает как часы.

Ню, здравствуйте) Посмотрела Ваш дневник. Спасибо за рекомендации). Получается в одном пакетике 4 гр клетчатки.

Вот выше писали про ржаные отруби, там содержание как-то выше выходит. Но тут каждому своё. Кому что удобнее и приятнее принимать. Буду пробовать и тот, и другой вариант.

Anastasia,
Я сырые не ем... За редким исключением, но цветная капуста в сыром виде понравилась.

Mariа_?, я так была к любой фасоли всегда настроена. Пока случайно не попробовала на диете (от голода) отварную стручковую.

Принцесса Лея, у нас в семье ее всегда готовили, я готовлю. Всегда всем нравилось)

Принцесса Лея, сильно много клетчатки то тоже не надо, у меня с двумя пакетиками выходит дневная норма 20-25 г. если больше, но слабит. Пью именно как лекарство, растворяю в воде и запиваю водой, ржанные отруби скорее с пищей мешать надо или кефиром.

Псиллиум хорош для кето, так как совсем не усваивается, но выводит много вредностей. А тем, кто на обычном питании (за счёт питания клеток глюкозой), вполне подойдут обычные отруби: рисовые, пшеничные, ржаные. Я полгода принимала псиллиум. Потом прочитала, что на кето клетчатку добирать не обязательно. Те функции, что несёт клетчатка человеку на углеводном питании, у кетозников полностью выполняют кетоны.
Отрывок из книги «Всё о кето»:
« На высокоуглеводном питании около 50 г растворимой клетчатки дает нам примерно 24 г бутирата в день. Остатки его (около 10 г в день) циркулируют далее из кишечника по всему телу.
Одна из самых мощных функций бутирата – его воздействие в качестве ингибитора гистондеацетилазы (HDAC). HDAC – это фермент, который регулирует работу определенных генов (влияет на эпигенетическую регуляцию) клеток-мишеней, и их ингибирование бутиратом может помочь снизить риск нежелательного роста клеток, а также окислительный стресс. Наша печень в кетозе синтезирует около 75–150 г бета-оксимасляной кислоты (БОМК) в день. БОМК по составу очень похожа на бутират (разница всего в 1 атоме кислорода) и точно так же, как и бутират, используется в митохондриях как источник энергии, обладает теми же противовоспалительными свойствами (хотя БОМК действует сильнее бутирата) и оказывает эпигенетический эффект. Она подавляет деацетилирование гистонов, то есть влияет на экспрессию генов, снижая окислительный стресс и регулируя избыточный рост клеток в кишечнике. БОМК и бутират взаимодействуют с одними и теми же рецепторами в нашем кишечнике. Таким образом, пребывая в кетозе, мы получаем те же полезные свойства из кетонов, что получает человек из клетчатки на высокоуглеводном питании.
Если на обычной диете важность клетчатки не ставится под сомнение, то в кетозе все меняется, и у жироадаптированного человека кетоны могут частично и даже полностью заменять бутират. Возможно, поэтому дети на грудном вскармливании (и в кетозе) не нуждаются в цельном зерне, фруктах и овощах? Это предположение подтверждается и наблюдениями за многочисленными культурами кочевых охотников, таких как масаи, монголы и коренные американцы Великих равнин: они не только выживали без клетчатки, но и до сих пор считаются образцом крепкого здоровья для современного человека».

То есть, если вы на углеводном питании, то клетчатка вам необходима. И не важно, чем и как её набирать: крупы, зелень, орехи, семечки, отруби или псиллиум. Главное - ваши ощущения.

MaxLi - Юлия, клетчатка регулирует перистальтику. Не нашла эту функцию в вашем комментарии. Также не думала, что груднички находятся в кетозе. Состав грудного молока совсем не по кето. Углеводы, основной из которых лактоза — 7%; жиры — 4%; белки — 1%;.
А дети на грудном вскармливании нуждаюся в сале, сливочном масле и других кето продуктах? Это я к тому , что им не нужны фрукты,зерна и овощи.

Светлана, у меня сейчас при низкой клетчатке перистальтика отличная. Я в кетозе.

Книга оперирует огромным количеством научных исследований, на которые приводятся ссылки. У меня нет оснований недоверия к этой книге.

MaxLi - Юлия, можно верить чему угодно, ученых много , исследований тоже. У каждого своя библия питания. И пока со здоровьем нет проблем, мы на неё молимся. Конечно, не в прямом смысле.

Светлана, я вас не заставляю верить, учитесь, изучайте. Я делаю то же самое. Выразила своё мнение, как и вы.

MaxLi - Юлия, а я и не верю) я уже изучила))

Светлана, ну, тогда желаю здоровья.

MaxLi - Юлия, взаимно))

у вас там овощи отварные в них клетчатка не указана, а она есть. Еще салат по 1,2,3. Если вы салат сами забьете, свойский, то увидите ,что клетчатки там больше. Вот и получится, что вы ее добираете. А когда не получается, я в кефир вечером кладу ложечку сибирской клетчатки "Изящный силуэт" , там все натуральное и она не противная

MaxLi - Юлия, спасибо большое) Очень интересная статья. Я не отношу себя ни к Кето, ни к углеводникам. Пока просто изучаю себя и свои пристрастия)

Мы белые и пушистые, спасибо большое! Очень интересно) Буду пробовать.

Принцесса Лея, я принимала псиллиум. Разницы не почувствовала. И клетчатки у меня тоже мало. Думаю догоняться отрубями, фасолью, морковью) и меньше думать о ней.

Я псиллиум всегда использую