Бракораздорный процесс

Анаэробные (силовые) и аэробные (кардио) нагрузки — «ненавидят друг друга».

Только я сейчас не про твоё часовое зомби кардио на эллипсе, чтобы шоколадку отработать.
И не про то, как ты боишься накачаться от нормы белка и того, что штангу 20 кг подняла — не смеши физиологию.
Продолжай и не отвлекайся от сериалов.

Речь идёт о настоящем стремлении к гипертрофии, когда муж твои дельты хвалит, пока ты его нежно в кровать несёшь. И желании рвать пейсмейкеров на 4-х марафонах в месяц.

Давай сначала сложно языке.
Но можешь пропустить и прочитать на простом.

Силовая: активирует mTOR, что усиливает мышечный синтез белка, рост миофибрилл, рибосом и силовых способностей.
Аэробная: создаёт энергетический стресс активирует AMPK и приводит к митохондриогенезу, капилляризации и «окислительной» перестройка волокон.
Этот конфликт напрямую тормозит mTOR. То есть на фоне выносливости сигнал «строить миофибриллы» подавляется.
А вот ресурсы восстановления: гликоген, аминокислоты, кровоток, время сна, противовоспалительные процессы — общие для всех систем.

Силовая редко мешает росту VO2max и порогов, а наоборот, часто улучшает экономичность и бег/веломощность при выносливостных задачах. Проблема тут в только в грамотном распределение циклов и твоем свободном времени.

На простом языке.

Аэробные и силовые стимулы частично противоположные молекулярные и системные процессы восстановления и адаптации.
Когда вы даёте организму разные тренировки одновременно в заметных объёмах, они конкурируют за одни и те же ресурсы и сигнальные пути. В итоге прирост силы и мощности страдает сильнее, чем прирост выносливости.
Потренировавшись аэробно, вы будете восстанавливаться по-особенному и такие процессы восстановления не подходят для анаэробной тренировки. Так же и в обратную сторону.
У каждого вида нагрузки свои запросы на восстановление, но ресурсы на у тела одни и ограничены.

К чему это ведёт?

Получишь посредственный результат в обеих дисциплинах, даже если будешь вкалывать как конь (условно, по 4 часа в неделю на каждую).
А вот если бы ты тратил эти же 4 часа только на одну из них, то стал бы в ней по-настоящему прогрессировать.

Причём, «сила» страдает от такого союза куда сильнее, чем «выносливость», при прочих равных.

Вариантов у тебя не много.

1. Сделай выбор.

Что тебе важнее в конкретном моменте: сила, гипертрофия, или выносливость?
После этого приоритетному направлению отдаёшь большую долю часов.

3. Если всё же засунул всё в один день, то сначала силовая, потом кардио.

4. Но в идеале — это развод по времени. Минимум — 6 часов между тренировками. В идеале — сутки.

3. Периодизация.
Несколько недель активно бьешь в одно направление, а второе уводишь в поддержку, потом меняешь местами. Частота смены цикла зависит от того, что у тебя в приоритете.

Больше постов и информации тут: https://t.me/yolkin87