Чит-дни.

Если ты шесть дней на «правильном», а на седьмой устраиваешь гастрономический погром — это не стратегия. Это качели и в дефицит на них уезжает только кукуха.

Когда-то США были локомотивом фитнеса и бодибилдинга.
Исследовательская культура только одуплялась, данных было мало, зато мифов вагон.
Догма звучала просто: сушишься — чисто жрать, углеводы — нахер, потому что инсулин.
Ритуал: будни — грудка, овсянка, яйца, сырые овощи.
Воскресенье — бургер, пицца, паста и далее по списку запретного.

Смесь предубеждений, дефицит нормальной науки и сладкое чувство морального превосходства закрепили схему в головах.
В СНГ это назвали «ПП», приделали индульгенцию на один день и понеслась.

Почему чит-дни ломают результаты и подходят не всем?

1.  «Правильно» ≠ «в дефиците».

Жир уходит не из-за праведности, а из-за математики. Огромные миски салата, мясо, творог — это конечно хорошо. Но правильными орехами легко закинуть +1000 ккал. Щедро плеснул оливковое масла в салат — ещё +300–400.

Не считаешь калории, и твоя неделя уходит в ноль. А если сверху бахнуть «читом», то хорониться от 3 до 7 дней работы.

Так ещё и на практике люди с ожирением недооценивают свой рацион на 20–50% 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/

2.  А даже если считаешь — вкус срывает крышу.

Неделю держал дефицит, всадил бургер, полирнул пивом — сенсорная лавина накрыла рот.

Гипервкусная еда ускоряет темп потребления, снижает самоконтроль и повышает общую калорийность.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044/

Чит-день разрешает всё, но лимит калорий то никто не отменяет.

3.  Долгий дефицит повышает шанс сорваться.

Чем дольше и жёстче режешь калории, тем активнее растёт грелин, падает лептин и T3, аппетит лезет вверх и привет компенсаторный жор. 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22029981/

В итоге «чит-день» плавно превращается в «чит-неделю».
Вес растёт, злость распирает, прогресс уходит в регресс.

4.  Ригидные запреты усиливают срыв.

Жёсткое, чёрно-белое мышление в еде связано с перееданиями и более высоким ИМТ, тогда как разрешительная стратегия работает лучше.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10349584/

5.  «Чит» — это не рефид и не перерыв в диете.

Короткий углеводный рефид (24–48 ч) может кратковременно поднять лептин и расход (мизерно), но эффект мал и не оправдывает неконтролируемый жор.

Перерыв в диете — это плановые недели на поддержке.

В исследование, где 2 недели был дефицит и 2 недели поддержка циклично, участники потеряли больше жира и меньше адаптировались метаболически, чем при непрерывной диете при равной сумме дефицита. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28925405/

Читинг чаще мешает похудению, если им пользуется человек без опыта и без структуры.
«Чистое питание + чит-день» — это как тренироваться каждый день без программы: удобно краткосрочно, стратегически ни о чем.
Ведь не надо думать, анализировать, узнавать триггеры. Просто держись — пока не сорвёшься.

Читинг подходит только тем людям, которым он удобен, и они знают реакцию своего тела в последующем.
Возможно ты такой человек, а возможно и нет.

Поэтому нужна система, где ты не дохнешь в будни и не мстишь своему ЖКТ едой в выходные.

Если у тебя:
•  неделя проходит в ожидании «того самого дня»;
•  вес скачет вверх-вниз без снижения по среднему;
•  после праздника тяжело вернуться к плану;
•  ты «отрабатываешь» переедание кардио/голодовками;
•  запреты превращают еду в навязчивую идею;
•  контроль теряется на вкусных блюдах,

Значит, читинг рулит тобой, а не ты им.

Что на тебе может работает лучше?

Пересобери рацион под жизнь.
Он должен быть нормальным и в будни, и в выходные.
Не аскеза шесть дней и разгул на седьмой, а адекватная вариативная еда всегда.
Низкая энергоёмкость и высокая сытость на калорию. 

Расширь не рот по выходным, а продуктовую корзину в будни. Любимые блюда можно в любой день, если они вписаны в калораж.

Оставь 1–3 запланированных «вольных» приёма пищи в неделю, заранее вписанных в калории.

А если без «чита» голову рвёт и надо как то из этого выбираться?

•  Смягчи диету. Добавь 10–15% калорий в будни и посмотри, как меняется соблюдение.
Диета, которую ты можешь держать, всегда выигрывает у идеальной, на которой тебя разносит.

•  Используй рефиды по плану, а не «жор по наитию». Разовые углеводные дни под тренировки в долгом дефиците являются инструментом, а не индульгенция на переедание.

•  Сделай вкусное легально доступным. Маленькие, заранее определённые порции сладкого/фастфуда в калораже лучше, чем запрет → срыв → вина → откат.

•  Удали триггеры из окружения. Не делай из дома склад десертов; в кафе — одна порция, без добавки.

•  Если сорвался — без истерик и карательного голода. Следующий приём пищи просто по плану.
Всё.

Потратить время на сбор своего рациона может дать меньше «вау-эффекта», но даст контроль веса надолго.

Я обожаю рефиды и чит-дни, но тебе не нужно копировать мой распорядок или рацион какого-нибудь тренера, чтобы прийти к своей форме.
Повторять чужие тренировки и меню — примерно настолько же правильно как начинать карьеру программиста с ретритов.

Ты лучше всех знаешь, во сколько тебе удобно есть, что тебе вкусно и что даёт ощущение сытости.

Больше постов и информации тут: https://t.me/yolkin87