Как выйти из ПЛАТО

Если вы весите за 90 кг при росте 152 с половиной сантиметра, едите на 1000 ккал и вот уже месяц ни на грамм не похудели… не пиз… давайте будем честны, хотя бы сами с собой. Вы либо поджираете, либо неправильно считаете, либо вас проклял, других вариантов нет. Ещё, конечно, у вас может быть заболевание, например болезнь кушинга, но вы бы её точно диагностировали.

Если вы реально запутался, а в комментариях один совет - увеличить калорийность что бы разогнать метаболизм, потому что организм в стрессе, советую прочитать этот пост.

Как обычно все начинается?!
Выбрал диету, выбрал тренировку и довольно добро теряешь вес в первые недели.

Так может продолжаться пару месяцев, организм адаптируется под новую нагрузку, новый калораж, приходит в баланс, цифра на весах замирает, или скачет плюс минус пару килограмм из недели в неделю.

Дизморалит прилично. Такие «приколы» ты не понимаешь. Непроизвольно можно издать рёв, от которого все, кто в доме есть по углам забьются.

Давайте разбираться с плато по пунктам:

1. Начнём с учебника физики и самого очевидного… чем меньше тело, тем меньше энергии оно затрачивает на своё состояние. Весил 70 кг худел на 2000 ккал, стал 60 кг 2000 ккал стали твой поддержкой.

2. На дефиците, хочешь не хочешь, происходит сокращение метаболически активных органов. Например, твоя печень может уменьшится за счёт уменьшения запасов гликогена.

3. Неизбежно сокращается концентрация гормонов щитовидной железы, которые в значительной степени определяют расход энергии. Незаметно для себя ты начинаешь меньше двигаться, там, где можно халтурить и работаешь в пол силы.
При длительном дефиците калорий ЦНС сигнализирует гипоталамусу: «Прижать жопу!» Гипоталамус в свою очередь воздействует на гипофиз, который снижает выработку ТТГ что даёт сигнал для щитовидной железы и приводит к снижению Т4 а с ним и Т3.

4. За счет изменения митохондриальных механизмов синтез АТФ уменьшается. Именно количество и баланс Т3 и Т4 определяют количество АТФ. Любишь КЕТО? Исключение углеводов ускоряют этот процесс.

Из написанного пока мало что понятно. И как тебе эта информация поможет из плато выходить?
А все очень просто, все эти 4 пункта мелочи, которые при этом от вас практически не зависят.
Вот вам пункты попонятней и посерьёзней, которые зависят от ваших действий:

5. Во время диеты вы тренировались по программе тренировок, где написано 10 кг на 15 повторений. Один вес, одно количество повторений, тот же отдых. Как результат организм пустил в топку «лишние» мышцы, ну а зачем вам огромный бицепс если в руках розовая гантель? Меньше мышц - меньше расход калорий.

6. У вас есть любимые пищевые привычки. Допустим вы всегда покупаете шаурму после фитнеса, вы же без неё жить не можете. В приложении кто-то записал среднюю шаурму в 600 ккал, вы её вписали в калораж и довольны. По факту она может быть 800 ккал сегодня, а завтра 900 не вы же её готовили, продавец в вас влюбился и хочет откормить «худой груснэй девочка».

7. Поджираете. Хоть эта причина и на седьмом месте, она номер один.

8. Недожираете. От сильного недоедания, на диете страдает не только тело, но и мозг. Что приводит к апатии, раздражительности или безразличию. Более того, если такое добровольное голодание затянется, уровень сахара в крови поднимается, что приводит к выбросу инсулина и усилению аппетита. Результат — поджираете и возвращение к исходному весу.

9. Срезаете углы. Там, где раньше шли пешком, едете на машине, больше стали сидеть, лежать зубами к стенке. Это надо замечать, потому что мозг и жир в тайном сговоре против вашего пресса.

Теперь к моему любимому вопросу: «Чё делать то?»

Классический ответ в стиле – меньше жрать и больше двигаться, подходит, но вы же не сможете бесконечно снижать калорийности и увеличивать нагрузки.

Вот варианты помочь вашему горю и смотреть на результат. Но смотреть на результат не в течении 3 дней, а пары недель.

По тренировкам:

Увеличиваем интенсивность нагрузки. Возможно, вы халтурите на тренировках и ходите на них для галочки. Способов масса, делайте что-нибудь одно каждую неделю:

1. Увеличьте вес, даже на пару килограмм сверху будет достаточно.

2. Увеличьте количество повторений, на 2 это уже что-то.

3. Увеличить количество подходов, на 1 будет достаточно.

4. Поменяйте последовательность выполнения упражнений. Сперва делайте самые тяжёлые и нелюбимые.

5. Увеличьте продолжительность тренировки до 1 часа – 1.20.

6. Увеличьте время выполнения упражнения, т.е. время удержания веса. Или выполнения упражнения.

7. Измените частоту тренировок.

8. Уменьшите отдых между подходами

Это не значит, что теперь постоянно надо рвать задницу, достаточно накинуть +1кг в неделю-две, пробежать на 3мин дольше, на 100м дальше.

Общая последовательность будет выглядеть так:

Сперва увеличиваете тренировку до 1 часа, если она у вас меньше.
Увеличиваете интенсивность, за этот час стараетесь сделать больше или тяжелее.

По питанию:

1.Откажитесь от готовых блюд в рационе, вообще от всех, устройте адскую кухню.

2.Забивайте в приложении продукты так как это написано на упаковке, не выбирайте из списка, который кто-то заполнил до вас.

3.Исключите любой алкоголь, если он присутствовал.

4.Поднимите норму белка это позволит увеличь TEF. От 2 гр. на 1 кг веса почки точно не отваляться.

5. Я, конечно, понимаю, что тут все крутые эксперты с третьим поясом по похудению, но на всякие случай напишу: все продукты взвешиваются в первозданном виде (до обработке)

В принципе всё! Есть ещё фармакологические методы, но мы тут такими вещами заниматься не будем.

Кому-то это может показаться очень сложным, кому-то очень легким. Но выбор всегда за вами. Вы можете сохранить прежний порядок действий – взвесились-поревели-повесились. А можете приложить немного больше усилий и увидеть, что никакое это не плато и никакая не уникальная ситуация. Потому что не существует никакого плато. Не может наш организм не расходовать дополнительную энергию из резервов при её дефиците. Немного адаптироваться? Да. Если не согласны покажите мне хоть одного узника концлагеря, который толстый туда зашёл и толстый вышел. Или бодибилдера, который вышел на сцену жирненький и сказал: «Извините, у меня плато»

Мой канал телеграмм: https://t.me/yolkin87