Ты проснулся одухотворенный и немножко возбудился

Увидел бегуна за окном.
Ты понял, тебе пора!
Пора чего-то эдакое учудить, всех удивить и поразить.
Этот мир заслуживает нового мистера Олимпия!

Про питание тебе всё известно, у тебя жена уже 20 лет худеет. 
Тёща кабачками с огорода весь балкон завалила, клетчатки как у кролика в клетке.
Тесть выдал кроссовки и красные труселя.
Погрузил всё это добро в сумку, на всяких случай положил кабачок вместо банана и пошёл в зал.

Пришёл в зал и всё оказалось чуть сложней...
Железок много, мужики орут, женщины в прозрачных лосинах смуту и раздрай в сознании наводят.
Тренер денег просит. И ты бы и рад заплатить, но не понимаешь за что.
Ты и сам то толком не понимаешь бегать тебе, плавать или летать.

С чего начинать то?

Существуют основные принципы построения тренировочной программы.

1.Система.

То есть система тренировочных циклов, которые периодически повторяются, что является центральным звеном теории тренировки.
Если дотошно подойти, то это - моно, микро, мезо, макро и олимпийский цикл.

Если по-простому, тебе надо определиться со своими целями, желательно на год вперед, что ты хочешь по итогу?
Гипертрофию? Стать сильней? Может нужны метаболические тренировки? 

Выбираешь одну макро (глобальную) цель. И затем разбиваешь на периоды.
Весной худеешь и копаешь картошку (метаболические тренировки), летом опустошаешь шведский стол в Турции с заходом в спортзал (работаешь на гипертрофию), осенью без ружья на медведя ходишь (улучшаешь силовую составляющую).
Это будут твои мезо цели в пределах одной тренировочной программы.

Это твоя система, под которую ты уже подгонишь следующие принципы тренировочной программы.
Причем если у тебя будет неправильна система тренировок, но ты понимаешь, что ты делаешь, для чего ты делаешь и какой результат хочешь получить, используя эту систему, ты всегда можешь её откорректировать по ходу.

2. Упражнения.

Из которых состоит тренировочная программа, потому что разные упражнения будут давать разный отклик в нашем организме.
Девочки делают акцент на ягодичные, мальчики на спину-грудь.
Тут главное не перепутать! А то будете потом кабачком в душе отбивается.
Я бы только посоветовал новичкам не делать никаких акцентов, а тренировать все мышечные группы, по крайней мере первые полгода.

3. Повторения.

Сделать одно повторение или 101? Есть разница. У нас есть разные мышечные волокна, которые требуют разного времени под нагрузкой и разного веса отягощения. Тренироваться только по принципы мужики 6-10 повторений, девочки 15-20, не верно. 

4. Подходы.

Классически принято: два подхода разминочных, один подводящий и два рабочих.
Не надо выставлять максимальный вес и пять подходов херачить до обморока.
Разница между пятью рабочими подходами и двумя для новичка будет незначительной, а вот вероятность травм возрастает кратно.

5. Восстановление.

Если мышечная группа и наша ЦНС не будет восстанавливаться, соответственно мы не будем прогрессировать.
Потому что любая физиологическая нагрузка, любая интеллектуальная нагрузка, ведет к истощения наших энергетических систем. И мы становимся более слабыми, менее выносливыми. У нас проседают интеллектуальные способности, у нас проседает иммунитет. Но за счет восстановления организм компенсирует просадки с небольшим профицитом, и мы становимся сильней. И наша задача постоянно ловим этот компенсаторный момент.

Выводы:

Если у тебя есть набор эффективных упражнений, если ты знаешь сколько делать подходов, если ты знаешь сколько делать повторений и хорошо восстанавливаешься, но это все НЕ систематизировано, то это не приведёт тебя к твоей цели, ты ходишь без конкретной дорожной карты и не прогрессируешь к тем результатам, которые себе задал.

Тебе кажется, что на каждой тренировки ты становишься сильней, ты становишься лучше, но из-за отсутствия системы, которую ты ведешь и наблюдаешь, ты просто топчешься на месте.

Огромное количество людей, которые ходят в спортзал и у них всё самое лучшее. От трусов до умных книжек, но они как выглядели, так и выглядят.
Потому что нет системы.
Причем система может быть абсолютно любой, правильной или не правильной это не важно в долгосрочной перспективе.

Мой канал телеграмм: https://t.me/yolkin87