Пост, ведущий в зажор.

Разнесло от курицы.
Разжирел от огурцов.

В интернете вечно во что-то вляпаешься, то в живот кортизольный, то в целлюлит от молока и начинается фестиваль горящих жоп.
Вот и я нашёл утверждение: «Если есть много белка, то жир не наберёшь — даже при профиците калорий. Белок не откладывается»

Звучит круто, я так и вижу толпу дрищей у мангала изо дня в день. Молодые, худые и красивые су…

Что ж начну опять писать поперёк горла и стандартов, для людей читавших биохимию к верх ногами и по диагонали…

В этих заявлениях по белку, как правило виноват Антонио Хосе.
Это его исследования цитируют, но не читают дизайна. 

Есть конкретные исследования, в которых он закармливал качков белком вплоть до 4,5-6 гр на 1 кг веса (могу ошибаться, но не сильно).
Проблема его исследования была в том, что:
• Выборка маленькая — участников было мало.
• Огромный отсев — 40% участников выбыло, не осилив столько белка.
• Спонсор — производитель протеина, но об этом не всегда сообщалось (конфликт интересов).
• Публикация за пару дней — нормальные исследования проходят рецензию месяцами.

Если же мы посмотрим с точки зрения физиологии, то белок своеобразный источник энергии. Он:
• Требует много энергии на переваривание (термический эффект — 20–30%).
• Редко используется напрямую как топливо.
• Отлично насыщает и помогает сохранять мышцы.
Но
• У него есть калорийность — 4 ккал/г.
• Большинство аминокислот являются глюкогенными, то есть их углеродный скелет может быть использован для синтеза глюкозы.
Аланин превращается в пируват, который затем вступает в глюконеогенез.
Глутамин и аспарагин через дезаминирование дают α-кетоглутарат и оксалоацетат — это промежуточные продукты цикла Кребса, которые также включаются в синтез глюкозы.
• Не глюкогенные кислоты — это лейцин и лизин: они являются кетогенными, то есть при распаде дают кетоновые тела, но не могут превращаться в глюкозу.
• Таким образом при избытке энергии организм может превратить избыточные аминокислоты в жир через глюконеогенез и далее — липогенез.

Но здесь есть нюанс, потому что при наличии этих механизмов белок действительно редко становиться жиром.
И причина здесь в практике, которая отличается от теории.

Простой пример:
Если ты ешь на 1000 ккал больше нормы, и 500 из них — белок, а 500 — углеводы — всё равно будет профицит. Организм не выбрасывает калории.
Он просто снижает или останавливает окисление жиров с твоего туза.
И часть энергии с белка уйдёт в тепло, часть — в синтез.

Поэтому белок хоть и может стать жиром, но этот процесс крайне трудоёмок для организма, аминокислоты проще сжечь на текущие нужды, а уже избыток жиров и углеводов отправить в жир на пузе.

Поэтому, когда говорят: «Я ел 2 недели на 4000 ккал, из них 2000 ккал из белка — и не поправился»
Подожди родной.
• 2 недели — это не срок для оценки состава тела.
• Вес мог стабилизироваться из-за задержки воды, роста мышц, изменений в кишечнике.
• И при таких заявлениях никто не прикладывает данные DEXA или на худой конец биоимпеданса — значит, мы не знаем, что именно изменилось.
• Да и попробуй поешь месяц белка на более чем 1500 ккал, у тебя фарш из ушей полезет.
• И личный опыт — это не наука.

Получается, что человек всё доказал своим примером, но только в тишине и без свидетелей.
Задним умом, думает передовик тик-тока, в ужасе от собственной головы, потому что там, иногда, рождались мысли. И этот маховик псевдосознания и псевдосоздания, к сожалению, сейчас не остановить.

Примерно такое же можно наблюдать, когда говорят: «Сделал кардио, выжег гликоген — теперь могу есть сколько угодно, калории пойдут на восполнение, а не в жир»
Нет.
• Да, после тренировки углеводы пойдут в гликоген.
• Но окисление жира то при этом останавливается.
• А завтра, послезавтра — ты почему-то снова ешь.
• И если в среднем калорий больше — жир накапливается.

Все калории поглощённые тобой учитываются — просто у них разные пути метаболизма.

Отсюда, мы можем перейти ко второй теме поста.

Овощи можно не учитывать в калораже дня?

На самом деле, это стратегия упрощения, а не игнорирование калорий.

Не крахмалистые овощи — брокколи, шпинат, огурцы, капуста, сельдерей — содержат мало калорий: обычно менее 50 ккал на 100 грамм.

Если ваша суточная норма — 2500-4000 ккал, то 100 грамм овощей добавят всего 1–2% от общего объёма. Погрешность мала, особенно если вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу.

Поэтому многие решают, зачем мне мучиться с точным взвешиванием, если эффект почти нулевой?
Удобно, практично, экономит нервы.

Но опять есть нюанс:

Говорят, что «калории из овощей не усваиваются из-за клетчатки».
Это не совсем верно.
Да, часть клетчатки проходит «транзитом», но не вся. Некоторые виды ферментируются в кишечнике и дают энергию. Так что калории — уже расчётные.

Можно не считать овощи:
— Если ваш дневной расход высокий,
— Ваша цель — общее здоровье или умеренный дефицит,
— Вы едите овощи в разумных объёмах, не по 5 кг в день.

А вот если вы:
— На строгой «сушке» и уже миниатюрны по жиру,
— Цель — минимальный дефицит (например, 100–200 ккал),
— У вас низкая суточная норма (скажем, 1200–1400 ккал).
Тогда каждые 30–50 ккал имеют значение.

Что я не считаю:
Шпината, зеленый лук, укроп, петрушку и прочую зеленушку.

Если вы стали больше знать после этого поста – извините.

Мой телеграмм канал: https://t.me/yolkin87